מתיחות: 9 יתרונות, טיפים נוספים בטיחות וכיצד להתחיל

תוֹכֶן

• האם מתיחה טובה בשבילך?
• 9 היתרונות של מתיחות
• 1. מגדיל את הגמישות שלך
• 2. מגדיל את טווח התנועה שלך
• 3. משפר את הביצועים שלך בפעילויות גופניות
• 4. מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך
• 5. משפר את היציבה שלך
• 6. מסייע בריפוי ומניעת כאבי גב
• 7. נהדר להפגת מתחים
• 8. יכול להרגיע את דעתך
• 9. מסייע בהפחתת כאבי ראש במתח
• טכניקות מתיחה
• טיפים
• כיצד להתחיל שגרת מתיחות
• סיכונים וטיפים לבטיחות
• התשלום

האם מתיחה טובה בשבילך?

ישנם יתרונות רבים למתיחה רגילה. לא רק מתיחות יכולות לעזור להגדיל את הגמישות שלך, שהיא גורם חשוב בכושר, אלא שהיא גם יכולה לשפר את היציבה שלך, להפחית מתח וכאבי גוף ועוד.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של מתיחות, בנוסף כיצד להתחיל שגרת מתיחות.

9 היתרונות של מתיחות

1. מגדיל את הגמישות שלך

מתיחות קבועות יכולות לעזור להגדיל את הגמישות שלך, וזה חיוני לבריאותך הכללית. לא רק גמישות משופרת יכולה לסייע לכם לבצע פעילויות יומיומיות יחסית יחסית, אלא שהיא גם יכולה לסייע בעיכוב הניידות המופחתת שיכולה להגיע עם ההזדקנות.

2. מגדיל את טווח התנועה שלך

היכולת להזיז מפרק דרך כל טווח התנועה שלו מעניקה לך יותר חופש תנועה. מתיחה על בסיס קבוע יכולה לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך.

מחקר אחד מצא כי מתיחות סטטיות ודינאמיות הן יעילות כשמדובר בהגדלת טווח התנועה, אם כי מתיחות מסוג נוירו-שריריות פרופרוספטיביות (PNF), בהן אתה מותח שריר עד גבולו, עשוי להיות יעיל יותר לרווחים מיידיים.

3. משפר את הביצועים שלך בפעילויות גופניות

הוכח כי ביצוע מתיחות דינמיות לפני פעילויות גופניות מסייע בהכנת השרירים שלך לפעילות. זה עשוי גם לעזור בשיפור הביצועים שלכם באירוע או אתלט ספורטיבי.

4. מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך

ביצוע מתיחות על בסיס קבוע עשוי לשפר את זרימת הדם שלך. זרימת דם משופרת מגבירה את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שיכול לקצר את זמן ההחלמה שלך ולהפחית את כאב השרירים (הידוע גם ככאב או הופעת דחיית כאבי שרירים).

5. משפר את היציבה שלך

חוסר איזון בשרירים נפוץ ויכול להוביל ליציבה לקויה. מחקר אחד מצא ששילוב של חיזוק ומתיחה של קבוצות שרירים ספציפיות יכול להפחית כאבים בשרירים ושלד ולעודד יישור נכון. זה, בתורו, עשוי לעזור בשיפור היציבה שלך.

6. מסייע בריפוי ומניעת כאבי גב

שרירים הדוקים יכולים להוביל לירידה בטווח התנועה שלך. כאשר זה קורה, אתם מגדילים את הסיכוי להתאמץ של השרירים בגב. מתיחות יכולות לעזור בריפוי פגיעת גב קיימת על ידי מתיחת השרירים.

שגרת מתיחה קבועה יכולה גם לעזור במניעת כאבי גב בעתיד על ידי חיזוק שרירי הגב והפחתת הסיכון שלך למתח שרירים.

7. נהדר להפגת מתחים

כשאתה חווה לחץ, יש סיכוי טוב שהשרירים שלך מתוחים. הסיבה לכך היא שהשרירים שלך נוטים להידוק בתגובה ללחץ פיזי ורגשי. התמקדו באזורים בגופכם בהם אתם נוטים להחזיק את המתח, כמו הצוואר, הכתפיים והגב העליון.

8. יכול להרגיע את דעתך

השתתפות בתוכנית מתיחות רגילה לא רק עוזרת להגדיל את הגמישות שלך, אלא היא גם יכולה להרגיע את דעתך. בזמן שאתה נמתח, התמקד בתרגילי mindfulness ומדיטציה, שמעניקים למוח שלך הפסקה נפשית.

9. מסייע בהפחתת כאבי ראש במתח

כאבי ראש מתחים ולחץ יכולים להפריע לחיי היומיום שלך. בנוסף לתזונה נכונה, לחות מספקת והרבה מנוחה, מתיחות עשויות לעזור להפחית את המתח שאתם חשים מכאבי ראש.

טכניקות מתיחה

ישנם כמה סוגים של טכניקות מתיחה, כולל:

• דִינָמִי
• סטָטִי
• בַּלִיסְטִי
• PNF
• פַּסִיבִי
• מתיחה פעילה

צורות המתיחות הנפוצות ביותר הן סטטיות ודינמיות:

• מתיחות סטטיות כרוך להחזיק מתיחה במצב נוח לפרק זמן, בדרך כלל בין 10 ל -30 שניות. צורה זו של מתיחות מועילה ביותר לאחר האימון.
• מתיחות דינמיות הן תנועות אקטיביות הגורמות לשרירים להימתח, אך המתיחה אינה מוחזקת במצב הסיום. מתיחות אלו נעשות בדרך כלל לפני האימון בכדי להכין את השרירים לתנועה.

טיפים

• השתמש במתיחות דינמיות לפני האימון כדי להכין את השרירים שלך.
• השתמש במתיחות סטטיות לאחר האימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

כיצד להתחיל שגרת מתיחות

אם אתה חדש בשגרת מתיחות קבועה, קח את זה לאט. בדיוק כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתרגל למתיחות שאתה מבצע.

אתה צריך גם אחיזה איתנה של צורה וטכניקה נכונים. אחרת אתה מסתכן להיפצע.

אתה יכול למתוח בכל זמן במהלך היום. בימים שאתה מתעמל:

• כוון לחמש עד 10 דקות של מתיחות דינמיות לפני הפעילות שלך
• בצע עוד 5 עד 10 דקות מתיחות סטטיות או PNF לאחר האימון

בימים בהם אתה לא מתאמן, עדיין מתכנן לתזמן לפחות 5 עד 10 דקות זמן למתיחה. זה יכול לסייע בשיפור הגמישות ולהפחתת לחץ וכאבי שרירים.

כשאתם נמתחים, התמקדו באזורים העיקריים בגופכם המסייעים בניידות, כמו השוקיים, האגרסטרים, כופפי הירך וארבע הארבע ראשי. להקלה בפלג גוף עליון, נסה מהלכים המותחים את הכתפיים, הצוואר והגב התחתון.

החזק את כל מתיחה למשך 30 שניות והימנע מקפיצה.

אתה יכול למתוח אחרי כל אימון או אירוע אתלטי, או מדי יום לאחר התחממות השרירים שלך. נסה את ניתוב המתיחות היומי הזה של 5 דקות כדי להתחיל.

סיכונים וטיפים לבטיחות

יתכן שלא תמיד מתיחות יהיו בטוחות:

• אם יש לך פגיעה חריפה או קיימת, בצע רק מתיחות שהומלצו על ידי הרופא שלך.
• אם יש לך פגיעה כרונית או מציקהשקלו לשוחח עם מומחה לרפואת ספורט או מטפל פיזיותרפי כדי לתכנן פרוטוקול מתיחה שמתאים לצרכים שלכם.
• אם יש לך מגבלות פיזיות המונעות ממך לבצע תרגיל מתיחה נכון, התייעץ עם הרופא שלך לתרגילים אלטרנטיביים שיכולים לעזור להגדיל את הגמישות שלך.

ללא קשר לרמת הכושר שלך, ישנם כמה טיפים בטיחותיים סטנדרטיים למתיחות שעליך לבצע:

• אל תקפוץ. לפני שנים נחשבו מתיחות בליסטיות כדרך הטובה ביותר להגדיל את הגמישות. כעת מומחים מציעים להימנע מקפיצות אלא אם כן מומלצים לך רופאים או פיזיותרפיסטים על סוגים אלו של מתיחות.
• אל תמתח מעבר לנקודת הנוחות. אמנם זה נורמלי לחוש מתיחות כשמתחים שרירים, אך לעולם אל תחוש כאב. אם האזור שאתה מותח מתחיל להיפגע, גבה את המתיחה עד שאתה לא מרגיש אי נוחות.
• אל תגזימו. כמו צורות אחרות של פעילות גופנית, מתיחות מפעילה לחץ על גופכם. אם אתה מותח את אותן קבוצות שרירים פעמים רבות ביום, אתה מסתכן במתיחות יתר וגורם נזק.
• אל תיכנס לקרירות שלך. שרירים קרים אינם כה גמישים, מה שמקשה על מתיחות הרבה יותר. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא אחרי האימון, אבל אם לא תתאמן לפני ביצוע מתיחות, שקול להתחמם למשך 5 עד 10 דקות עם כמה סיבובי לב קלים, כמו הליכה או ריצה קלה.

התשלום

בין אם אתה חדש באימונים או אתלט מנוסה, אתה יכול להפיק תועלת משגרת מתיחה קבועה. על ידי שילוב של 5 עד 10 דקות של מתיחות דינאמיות וסטטיות באימון היומי שלך, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך, לשפר את היציבה שלך ולהקל על דעתך.