10 התרגילים הטובים ביותר בבית לטרשת נפוצה

תוֹכֶן

• כיצד להתעמל עם טרשת נפוצה
• 10 תרגילים ידידותיים לטרשת נפוצה שתוכלו לעשות בבית
• פרה חתולה
• לְגַשֵׁר
• הטיה של האגן
• הרמת יד קדמית
• מרימה זרוע תקורה
• מרימה זרוע צד
• כיפוף שורש כף היד
• סיבוב הזרוע
• שב לעמוד
• מרימה רגל צד
• לפני שתתחיל

פעילות גופנית מציעה רשימה ארוכה של יתרונות, החל מנטלי לפיזי. למרות שהיתרונות הללו מהווים כולם, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בבקרת תסמינים כמו תשישות אם אתם חיים בטרשת נפוצה.

"פעילות גופנית משפרת באופן מהימן את הכושר האירובי והשרירי, את התוצאות של הליכה ואיזון, תסמינים של עייפות ודיכאון ואיכות חיים," אומר ד"ר רוברט מוטל, מנהל מחקר ופרופסור באוניברסיטת אלבמה בבית הספר למקצועות הבריאות בבירמינגהם, המחלקה של פיזיותרפיה.

הוא גם מזכיר השפעות חיוביות על חרדה וכאב, וכי תנועה יכולה לשפר את איכות החיים במיוחד עבור הסובלים מטרשת נפוצה.

המון מחקר מגבה את היתרונות התנועתיים הללו עבור אנשים עם טרשת נפוצה, כולל מטה-אנליזה אחת לשנת 2020, שמצאה כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את העייפות הנובעת מהמחלה.

פעילות גופנית מסייעת גם במניעת מחלות, כמו מחלות לב וסוכרת, ומקדמת את צפיפות העצם.

"חלק מהטיפולים ותופעות הלוואי של טרשת נפוצה, חלק מהגורמים שבדרך כלל אנו דואגים למבוגרים, כמו צפיפות עצם, עשויים להיות חשובים עוד יותר עבור מישהו עם טרשת נפוצה," אומרת ד"ר קרול יואינג גרבר, מנהלת התוכנית לפיזיולוגיה יישומית. במכללת המורים באוניברסיטת קולומביה.

היא גם מזכירה כי פעילות גופנית יכולה לסייע לסובלים מטרשת נפוצה במיטבם, לשפר את המגבלות הגופניות וההשפעות הקוגניטיביות, כמו ערפל מוחי ואתגרי מצב הרוח.

"זה עשוי להרגיש לא אינטואיטיבי לעייפות, כי אם אתה כל כך מותש אתה לא יכול לעשות שום דבר. אבל אם אתה קם ומזיז את זה יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר, "היא מוסיפה.

כיצד להתעמל עם טרשת נפוצה

אמנם זה יכול להרגיש כמו המון מאמץ לקום ולנוע, גרבר אומר שעושה זאת כל יום (אפילו רק 10 דקות) יכולה לעזור.

תנועה זו יכולה לכלול כל דבר - כמו לשבת בכיסא שלך ולמתוח, לתרגל יוגה, טיי צ'י או פילאטיס, או לקום לטיול של 30 דקות.

עם זאת מה שאתה רוצה להשגיח הוא לא עושה כל כך שאתה עייף למחרת.

"הדבר שאתה רוצה להימנע ממנו הוא נגמר, כי יום אחד אתה עלול להרגיש נהדר, אבל אז אתה יכול לעשות יותר מדי," אומר גרבר.

המפתח הוא להתחיל לאט, להתקדם בהדרגה ולעבור בהתאם לתחושתכם.

"חשוב לשים לב איך אתה מרגיש אחר כך, כי אתה צריך להרגיש טוב יותר. השרירים שלך אולי עייפים, זה נורמלי, אבל לא כל כך עייף שאתה לא יכול לתפקד, "היא אומרת.

מוטל מציע גם להימנע מתרגילים שמעלים את הסיכון שלך ליפול.

10 תרגילים ידידותיים לטרשת נפוצה שתוכלו לעשות בבית

לדברי גרבר, רשימה זו של אימוני התנגדות עדינים היא נקודת התחלה מצוינת עבור אנשים עם טרשת נפוצה.

לאחר שתוריד את הצורה הנכונה, תוכלו להעלות את האנטה באמצעות משקולות קרסול קלות לתנועות פלג הגוף התחתון ומשקלים קלים או רצועות התנגדות לפלג גוף עליון.

ככל שתרגיש יותר בנוח עם כל מהלך, אתה יכול להוסיף עוד משקל, כל עוד אתה לא מאבד טכניקה.

עבור ל- 8 עד 15 חזרות מהמהלכים למטה והתחל עם סט אחד, הוסיף עוד סטים ככל שתתחזק.

פרה חתולה

1. התחל על הידיים והברכיים במצב של ארבע, כאשר הכתפיים מעל מפרקי כף היד והברכיים מתחת לירכיים.
2. שאפו כשאתם מקשתים את הגב, מרימים את עצם הזנב, הראש והחזה.
3. נשפו כשאתה מסביב את הגב, מקש את סנטרך לחזה ומושך את כפתור הבטן כלפי מעלה לעבר עמוד השדרה שלך. חזור.

לְגַשֵׁר

1. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה או מחצלת, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך כלפי מטה לצדדיך.
2. סחטו את הישבן והרימו את המותניים מהרצפה כדי ליצור גשר.
3. עצור לכמה נשימות ואז התחתון לאט לאט למטה. חזור.

הטיה של האגן

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא כשזרועותיך כלפי מטה לצדדיך ונינוחות. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. קחו נשימה עמוקה כדי למלא את הריאות במלואן, ואז נשמו לאט ונמשכו את שרירי הבטן פנימה, עקמו לאט את אגן תחתיכם ודחפו את הגב התחתון לגב הכיסא. עליכם ליצור עמדת עקומת C עם עמוד השדרה.
3. החזיקו למשך 3-5 שניות, ואז שאפו לאט כדי ליישר את הגב התחתון והאגן בחזרה לקו ישר אחד. חזור.

הרמת יד קדמית

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא, זרועות מטה לצדדיך והרגע. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. הרחב את הידיים ישר החוצה לפניך לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. ואז הגב התחתון למטה לצדדים שלך וחזור.

מרימה זרוע תקורה

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא, זרועות מטה לצדדיך והרגע. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. הרימו לאט לאט את הידיים מעל הראש, שרירי שרירים בקו אחד עם האוזניים, כפות הידיים פונות מכם. הרחק את מרפקי כף היד וכתפיים רגועות הרחק מהאוזניים.
3. הנמיך את הידיים חזרה לצדדים וחזרו על הפעולה.

מרימה זרוע צד

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא, זרועות מטה לצדדיך והרגע. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. הרם באטיות את הידיים לצדדים לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הנמיך את הידיים בחזרה לצדדיך וחזרו על הפעולה.

כיפוף שורש כף היד

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא, זרועות מטה לצדדיך והרגע. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. החזק מערוך, מטריה או משקל של חצי קילו בכל יד כדי להתחיל. הניחו את הזרועות על השולחן שלפניכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הרם את החפץ על ידי הארכת מפרק כף היד, מושך את הידיים לעברך. השאר את האמות על השולחן.
4. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.

סיבוב הזרוע

1. התחל בישיבה זקופה בכיסא, זרועות מטה לצדדיך והרגע. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. החזק מערוך, מטריה או משקל של חצי קילו כדי להתחיל, אנכית ביד אחת, כף היד פונה כלפי פנים והזרוע על השולחן שלפניך.
3. שמירה על האמה במגע עם השולחן, סובב את האמה כלפי חוץ והביא את החפץ לכיוון השולחן.
4. הרם את החפץ כלפי מעלה לכיוון המרכז וכמה שאפשר כלפי פנים אל השולחן.
5. יש לחזור על הצדדים, לסירוגין ולנוע לאט כדי למנוע מהאובייקט ליפול.
6. החלף ידיים וחזור.

שב לעמוד

1. התחל בישיבה גבוהה בכיסא, על הספה או על ספסל. הבט ישר קדימה, עם הראש, הכתפיים והירכיים בקו ישר אחד.
2. הניחו את הידיים על הברכיים ודחפו למטה דרך הידיים כשאתם לוחצים בו זמנית דרך הרגליים כדי לעמוד בגובה.
3. דחפו את הישבן והירכיים לאחור כשאתם מתיישבים לאט, כשידיכם חוזרות על הברכיים. חזור.

מרימה רגל צד

1. התחל בעמידה כשכפות הרגליים שלך מעט זו מזו, כשהמשקל מופץ באופן שווה על שתי הרגליים.
2. הרם את רגל ימין החוצה לצד, שמור על ברך ישרה והבהונות פונות קדימה. לְהַחזִיק.
3. הורד לאט לאט את הגב וחזור.
4. החלף רגליים וחזור.

לפני שתתחיל

כמו תמיד, עדיף לשוחח עם הרופא או המטפל בפיזיותרפיה לפני שתתחיל בשגרת אימונים. ואם אתם חווים התלקחות, גרבר אומר שכדאי הכי לגבות קצת מהאימונים.

Mallory Creveling, סופר עצמאי בעיר ניו יורק, מכסה בריאות, כושר ותזונה כבר יותר מעשור. עבודתה הופיעה בפרסומים כמו נשים בריאות, כתב העת גברים, עצמי, עולם ראנר, בריאות וצורה, שם שימשה בעבר תפקיד צוות. היא גם עבדה כעורכת במגזין Daily Burn ו- Family Circle. מלורי, מאמן אישי מוסמך, עובד גם עם לקוחות כושר פרטיים במנהטן ובאולפן כוח בברוקלין. במקור מאלנטאון, פנסילבניה, בוגרת בית הספר לתקשורת ציבורית של אוניברסיטת סירקוז בסרקוזה.