7 תרגילי חזה מובילים לגברים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מתחילים
• 1. לחץ על ספסל ברבל
• 2. סיפון Pec
• 3. כפוף מעבר כבל קדימה
• לחץ על חזה
• 5. זבובי משקולת נוטים
• 6. מטבלים
• 7. פוש-אפ

סקירה כללית

תרגילים המגדירים ומפסלים את החזה עוזרים לך להיראות במיטבך בחוף הים או בחדר הכושר. הם יכולים גם לעזור לכם לבצע מגוון משימות יומיומיות, כמו הרמת או דחיפת חפצים. מעבר לכל זאת, בזמן שאתה משפר את המראה והכוח שלך, אתה מרים את מצב הרוח שלך.

פירושו של עבודה בחזה פירושו לעבוד על שרירי החזה, הידועים יותר כ"הפרעה ". בעוד שהאקסים הם השרירים הגדולים ביותר בחזה, ישנם למעשה כמה שרירים קטנים יותר התומכים בשרירי החזה, כולל שרירי ה- Latissimus dorsi (או "lats") בצידי החזה ושריר הטרפזיוס סביב הכתפיים.

להלן מבט על כמה תרגילים מובילים לבניית הכוח והגודל שלך תוך עזרה בתמיכה בתנועה היומית הכוללת שלך.

מתחילים

כדי לוודא שאתה עובד את כל שרירי החזה, כלול שילוב של תנועות בשגרת האימון של החזה שלך:

• לחץ באמצעות ספסל שטוח או בשיפוע, משקולות, או בר, או לחץ על חזה מכונה יושב.
• הרם באמצעות הסורגים המקבילים, הרצפה או הספסל.
• משוך באמצעות ספסל זבוב הכבלים, משקולות, או מעברי מעבר לכבלים.

אם אתה מתחיל, נפגש עם מאמן כדי לוודא שאתה עוקב אחר תוכנית טובה עם צורה נכונה במהלך התרגילים. שקול להתחיל במשקל נמוך יותר כדי להפחית את הסיכון לפציעה. אתה אמור להיות מסוגל להעלות את המשקל בלי להתאמץ יותר מדי. זכרו, תמיד תוכלו לעלות במשקל אם התרגיל נראה קל מדי.

מספר החזרות והסטים שאתה עושה תלוי ביעד שלך:

כדי להגדיל את הגודל, נסה 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות למעליות חדשות או ביניים או 3-6 סטים של 1-12 חזרות למעליות מנוסות, במשקל שנמצא בקצה הגבוה יותר של מקסימום 1 החוזר שלך. נוח 1-2 דקות עם חזרות נוספות ועד שלוש דקות למשקל גבוה יותר, ערכות נציגיות נמוכות יותר.

כדי להגדיל את הכוח, נסה 1 עד 3 סטים של 8-12 חזרות למעליות חדשות או ביניים או 2-6 סטים של 1-8 חזרות למעליות מנוסות, במשקל שנמצא בערך 60-80 אחוז מהמקסימום שלך, תלוי ב ניסיון. נוח 1-2 דקות עם חזרות נוספות ועד שלוש דקות למשקל גבוה יותר, ערכות נציגיות נמוכות יותר.

1. לחץ על ספסל ברבל

ציוד נחוץ: משקולת

1. מקם את עצמך על הספסל עם כפות הרגליים בחוזקה על האדמה והגב שטוח (המוט צריך להיות ישר מעל העיניים, והראש, הכתפיים והישבן שלך צריכים להיות על הספסל).
2. אחוז במשקולת בכפות הידיים קדימה ובאגודלים עטופים סביב המוט. העבר את המוט לתנוחת התחלה, בעזרת ספוטר במידת הצורך.
3. מקם את המוט מעל הסנטר או החזה העליון, ושמור על המרפקים ופרקי כף היד שלך.
4. שאפו והורידו את המוט לאט עד שהוא נוגע בחזה שלכם מתחת לבתי השחי. כשאתה מורד, התלקח את המרפקים מעט החוצה.
5. בשלב הבא נשפו ולחצו על המוט כלפי מעלה, שמרו על מפרקי כף היד ישרים והגב שטוח.

2. סיפון Pec

התנגד לדחף להוסיף משקל נוסף. פעולה זו עשויה להגדיל את הסיכון לפציעה. תרגיל זה אינו מיועד עבורך אם יש לך פציעה בכתף. להלן השלבים:

1. השאר את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, לפחות ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. עם הגב בחוזקה אל המושב, הרם את הידיים עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים (זווית המרפקים צריכה להיות בין 75 ל 90 מעלות). הנח את המרפקים במרכז הכרית על כנפי המכונה.
3. בתנועה חלקה ואיטית, דחפו את הכנפיים זה לזה, עצרו רגע לפני שהם נוגעים.
4. הפוך לאט למצב ההתחלתי.

3. כפוף מעבר כבל קדימה

ציוד נחוץ: מכונת גלגלת גבוהה

1. התחל את התרגיל הזה עם כפות הרגליים שלך מונחות ברוחב הירך זו מזו, או עם האחת מול השנייה כאילו אתה הולך.
2. אחוז בידיות הגלגלת כשזרועותיך ישר החוצה ופונות כלפי פנים, וודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים והמרפקים כפופים מעט.
3. הפוך את התנועות שלך לאטיות ומבוקרות - לא מטלטלות - כשאתה מפגיש את הידיים שלך ומושיט את זרועותיך. לקבלת קשת רחבה יותר והתנגדות רבה יותר, הזיזו את הידיים תחילה למטה ואז פנימה זו אל זו כדי לחצות יד אחת על השנייה.
4. החזירו את הידיים לאט לאט לתנוחת ההתחלה עם שליטה. אל תתן לזרועותיך לחזור מעבר לכתפיים.

לחץ על חזה

1. כוונו את ספסל לחיצת החזה כך שתשבו עם ברכיים כפופות קלות ורגליכם על הרצפה.
2. אחוז בידיות ונשוף כשאתה דוחף אותן משם עד שזרועותיך ישרות. השאר את המרפקים כפופים מעט.
3. כשאתם שואפים, משוך את המוטות לעברך לאט ובקרה, מבלי לתת למשקולות לגעת.

5. זבובי משקולת נוטים

ציוד נחוץ: סט משקולות

1. קח משקולת בכל יד ושכב על ספסל, כפות רגלי על הרצפה.
2. לחץ על הכתפיים, הגב, הראש והישבן לספסל. מקם את המשקולות ליד בית החזה ובתי השחי כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. שמור על מפרקי כף היד שלך ישר.
3. נשפו, משכו את שרירי הבטן ולחצו לאט לאט על המשקולות ישירות מעל החזה. הזרועות שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. השאר את המרפקים ישרים אך לא נעולים.
4. שאפו והורידו את המשקולות לאטם בקשת רחבה עד שהן ישרות עם החזה. שמור את המשקולות במקביל.
5. "עף" המשקולות לעבר התקרה באותה קשת עדינה.

6. מטבלים

1. אחוז היטב בסרגלי הטבילה המקבילים והרימו את גופכם.
2. השאר את המרפקים ישרים, את הראש בקו אחד עם תא המטען ואת מפרקי כף היד שלך בקנה אחד עם האמות.
3. הביא רגל אחת לרגל השנייה כדי לייצב את החלק התחתון של גופך ולמשוך את שרירי הבטן.
4. נשפו, וכופפו את המרפקים כדי להוריד את גופכם. שמור את המרפקים ליד הצדדים שלך. הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לגופך כדי להימנע מהטיה או נדנוד.
5. הורידו את עצמכם עד שהמרפקים שלכם בזווית של 90 מעלות והזרועות העליונות שלכם מקבילות לרצפה. שמור על מפרקי כף היד שלך ישר.
6. השהה ואז ישר את המרפקים, דחף אל הסורגים בעזרת הידיים וחזור למצב ההתחלה. שמור על גופך אנכי ופרקי כף היד שלך ישרים.

הערה: אם אתה מתקשה לעשות זאת ללא עזרה, בדוק אם בחדר הכושר שלך יש מכונה שעושה מטבלים מסייעים.

7. פוש-אפ

אין ציוד בבית ואין זמן לביקורי כושר? אין בעיה. הדחיפה הרגילה מספקת 61 אחוז הפעלת שרירים בחזה. זה פחות משמעותי מהלחץ על הספסל, אך שכיבות סמיכה מספקות נוחות ומשולשות את היתרונות של בניית השרירים: הם מחזקים את החזה, הזרועות והכתפיים.

הפק את המרב מהדחיפות שלך על ידי הקפדה יתרה על הטופס שלך.

1. הדק את הבטן, שמור על גב שטוח, הצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך ושמור על המרפקים לצדדים שלך.
2. עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הורידו את עצמכם לאט ובשליטה.
3. לבסוף, לחץ למעלה.

הציוד היחיד הדרוש לכם הוא המראה, שם תוכלו להעריץ את החזה החדש שהושרו!