5 המהלכים הללו ירגיעו את התכווצויות התקופה הגרועות ביותר שלכם

תוֹכֶן

• תרגילים להתכווצויות: עיקול קדימה
• תרגילים להתכווצויות: חצי ירח נתמך
• תרגילים להתכווצויות: תנוחת ראש לכף הברך
• תרגילים להתכווצויות: כיפוף קדימה בזווית
• תרגילים להתכווצויות: תנוחת זווית כבולה
• סקירה עבור

הראש שלך פועם, הגב שלך כואב קבוע ומשעמם, והגרוע מכל, הרחם שלך מרגיש שהוא מנסה להרוג אותך מבפנים החוצה (כיף!). בעוד שכאבי המחזור שלך אולי אומרים לך להישאר מתחת לשמיכה כל היום, פעילות גופנית, לא מנוחה במיטה, עשויה להחיות אותך יותר מכל - ויוגה יעילה במיוחד בהקלה על הכאב שלך.

"היוגה משלבת נשימה עמוקה, המסייעת בהקלה על ההשפעות של מחסור בחמצן לרקמות, אחד הגורמים העיקריים להתכווצויות", אומרת סוזן טרופין, דוקטורנית, רופאת נשים בפרקטיקה לבריאות האישה בשמפיין, אילינוי.

כדי למחוק את הסימפטומים שלך, הקדש חמש דקות לעבוד על המתיחות והתרגילים הקלים האלה להתכווצויות, באדיבות סינדי לי, מורה ליוגה המציעה שיעורים מקוונים. (ICYMI: אתה יכול לאכול בדרך פחות התכווצויות.)

תרגילים להתכווצויות: עיקול קדימה

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. השקיעו רגליים לתוך הרצפה, שאפו, והושיטו ידיים לעבר התקרה.

ג. נשוף, הוציא את הידיים לצדדים בזמן שאתה צועד קדימה מהירכיים כדי לגעת ברצפה. אם אינך יכול להגיע לרצפה, כופף את הברכיים.

החזק למשך דקה.

תרגילים להתכווצויות: חצי ירח נתמך

א. עמד עם הצד השמאלי על הקיר.

ב. התכופפו לאט קדימה והביאו את קצות האצבעות של יד שמאל לכיוון הרצפה. במקביל, הרם את רגל ימין מאחוריך לגובה הירך.

ג. פנה ימינה כדי להרחיב את קצות האצבעות הימניות לעבר התקרה, ערימת ירך ימין על גבי שמאל; הניחו את כף היד השמאלית (או קצות האצבעות) על הרצפה. שמור על רגל ימין מכופפת ונושם באופן שווה.

החזק למשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

(קשור: האם הרחם שלך באמת נהיה גדול יותר במהלך התקופה שלך?)

תרגילים להתכווצויות: תנוחת ראש לכף הברך

א. שב עם רגליים מורכבות.

ב. כופף את ברך ימין והנח את כף הרגל בחלק הפנימי של הירך העליונה השמאלית.

ג. שאפו והרם את הידיים מעל הראש.

ד. לאחר מכן נשוף ונשען קדימה מעל רגל שמאל, מונח מצח על ירך (או על כרית).

החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שאף לשבת. מחליף צדדים; חזור.

תרגילים להתכווצויות: כיפוף קדימה בזווית

א. שב גבוה על הרצפה כשהרגליים ארוכות ככל האפשר (שב על כרית קטנה אם זה מרגיש לא נוח).

ב. שאפו והוציאו את הידיים לצדדים ומעל הראש.

ג. נשוף והתכופף קדימה, הושיט ידיים החוצה לפניך והניח את ידיך על הרצפה.

ד. שמור על כרעי הברכיים המצביעות לכיוון התקרה במקום להתגלגל לעברך.

ה. הביאו את המצח לכיוון הרצפה (הניחו אותו על כרית או בלוק אם אינכם יכולים להגיע).

החזק למשך דקה.

(בדיקות גמישות אלה עשויות לשכנע אותך להתמתח לעתים קרובות יותר.)

תרגילים להתכווצויות: תנוחת זווית כבולה

א. שב על הרצפה כששמיכה מגולגלת לאורכה בבסיס גבך עם כרית למעלה.

ב. כופפו את הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים יחד, ואז הניחו לאט לאט את עמוד השדרה על השמיכה והניחו את ראשכם על הכרית.

לנשום באופן שווה ולהירגע במשך דקה אחת.

(צריך עוד כמה מהלכים כדי להקל על הכאבים שלך אחת ולתמיד? נסה תנוחות יוגה אלה ל PMS והתכווצויות).

סקירה עבור