החלבונים הטובים ביותר ללבך

תוֹכֶן

• קוטף את החלבונים שלך
• דג
• אגוזים וקטניות
• עוֹפוֹת
• חלב דל שומן
• כמה חלבון?
• האם יותר מדי חלבון מזיק?

האם חלבונים יכולים להיות בריאים ללב? מומחים אומרים שכן. אבל כשמדובר בבחירת מקורות החלבון הטובים ביותר לתזונה שלך, כדאי להיות מפלה. חשוב גם לאכול כמות נכונה של סוגי חלבונים שונים. לדוגמה, איגוד הלב האמריקני מדווח כי אמריקאים רבים מקבלים יותר חלבון מהנדרש מבשרים עתירי שומן רווי.

אכילת יותר מדי שומן רווי יכולה להעלות את רמות הכולסטרול של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), מה שעלול להוביל למחלות לב. בשר מעובד נקשר למחלות לב וכלי דם, בין השאר בשל תכולתם הגבוהה של תוספת נתרן, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

קוטף את החלבונים שלך

מספר מחקרים מצביעים על כך שהחלפת בשרים עתירי שומן בחלבונים בריאים יותר ללב כמו דגים, שעועית, עופות, אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן עשויה לסייע במניעת מחלות לב. החומרים המזינים בצורות חלבון אלה יכולים לעזור להורדת כולסטרול ולחץ דם ולעזור לכם לשמור על משקל תקין. על ידי בחירה בחלבונים אלה על פני אפשרויות בשר עשיר בשומן, תוכלו להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי, כך מדווחת קליניקת קליבלנד.

מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת מצא כי רמות גבוהות של צריכת בשר אדום מגדילות את הסיכון למחלות לב כליליות. אתה יכול להפחית את הסיכון על ידי מעבר למקורות חלבונים חלופיים. אכילה של יותר דגים ואגוזים הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית. מנה אחת של אגוזים ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר של 30 אחוזים למחלות לב מאשר מנה אחת ביום של בשר אדום. מנה אחת של דגים הייתה בסיכון נמוך בכ- 24 אחוזים, בעוד שעופות וחלב דל שומן היו קשורים לסיכון נמוך יותר, בשיעור של 19 אחוז ו -13 אחוז בהתאמה.

אך אילו סוגים ספציפיים של חלבונים בריאים ללב אלו עליכם לאכול וכמה אתם צריכים?

דג

דגים הם מבחר החלבונים המובילים העוזרים במניעת מחלות לב וכלי דם. אתה צריך לאכול פילה אחד של 3 עד 6 אונקיות או פחית אחת של 3 אונקיות בכל שבוע. כמה מסוגי הדגים הטובים ביותר לאכילה, אשר יפחיתו את הסיכון למחלות לב, כוללים:

טונה

בנוסף לחלבון הרזה שתקבל מטונה פראית, טרייה או משומרת במים, תקבל גם את היתרון של חומצות שומן אומגה 3. הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הסיכון למספר בעיות לב וכלי דם. טונה מכילה גם ויטמינים B-12 ו- D, ניאצין וסלניום. טונה אלבקורית משומרת או שקופה מעט גבוהה יותר בכספית, לכן נסו במקום זאת טונה "גוש קל".

סלמון

בין אם הסלמון שאתם אוכלים הוא ורוד פראי, טרי או משומר, זו בחירה חכמה לליבכם. כמו טונה, סלמון מכיל אומגה 3, כמו גם זרחן, אשלגן, סלניום וויטמינים B-6, B-12 ו- D. סלמון פראי גבוה יותר בחומרים מזינים וחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך את הבחירה האידיאלית חוות סלמון שגדל. להכנה בריאה, נסו לבשל סלמון במשך 10 דקות לכל סנטימטר עובי.

בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציין כי בעוד שסטייק פורטרהאוס מבושל באורך 6 גרם מספק 40 גרם חלבון מלא, הוא מספק גם כ -38 גרם שומן - 14 מהם רוויים. אותה כמות של סלמון מספקת 34 גרם חלבון ורק 18 גרם שומן - רק 4 מהם רוויים.

אגוזים וקטניות

על פי כמה מחקרים, אגוזים הם אחת הבחירות החלבוניות הבריאות ביותר שאתה יכול לעשות ללב שלך. האפשרויות כוללות אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן ובוטנים.

קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים הם אפשרות מצוינת נוספת. הם אינם מכילים כולסטרול ופחות משמעותית שומן מבשר. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מציין כי כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של שומן.

בנוסף לאגוזים ושעועית, בוטנים טבעיים וחמאת אגוזים אחרים הם בחירות בריאות לב. אכלו בין 2-4 כפות חמאת אגוזים טבעית ולא ממותקת בשבוע.

עוֹפוֹת

מרפאת מאיו מציגה עופות, כגון עוף או הודו, כמקור חלבון דל שומן. לאחר הגשת עופות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם מאשר מנה אחת של בשר אדום ליום.

דאגו לבחור באפשרויות שהן שומן נמוך באמת. לדוגמא, בחרו בחזה עוף ללא עור על פני קציצות עוף מטוגנות. חתוך את כל השומנים הגלויים והסר את העור כשאתה מכין מנות עופות.

חלב דל שומן

ההצעה היא לבחור בגרסאות דלות השומן של הפריטים הבאים עם שומן רב:

• חלב
• גבינה
• יוגורט
• שמנת חמוצה

למרות שביצים אינן טכניות מוצר חלב, ה- CDC ממליץ גם להשתמש בחלבונים או במוצרי חלבון ביצה מפוסטר, במקום בביצים שלמות עם חלמונים. חלקם, לעומת זאת, מראים כי ל- 70 אחוזים מהאנשים אין שינוי מועט עד לרמת הכולסטרול בצריכת ביצה שלמה. אותו מחקר מגלה גם כי פוטנציאל של 30 אחוז מאוכלי הביציות השלמות נחשבים ל"מגיבים יתר "ועשויים לראות עלייה בסוג מסוים של LDL, המכונה דפוס A, אך פחות מעודד מחלות לב מאשר דפוס B LDL.

כמה חלבון?

איך קובעים כמה מהחלבונים הבריאים ללב האלה לאכול? כ -10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכים בדרך כלל להגיע מחלבון. הקצבה התזונתית המומלצת לגרמים של חלבון הדרושה מדי יום היא כדלקמן:

• נשים (בגילאי 19 עד 70+): 46 גרם
• גברים (בגילאי 19 עד 70+): 56 גרם

לדוגמא, בכוס חלב יש 8 גרם חלבון; 6 גרם סלמון מכיל 34 גרם חלבון; ובכוס שעועית יבשה יש 16 גרם. זה בערך כמות החלבון שגבר בוגר יצטרך במשך יום שלם. שקול את צרכי החלבון שלך בהקשר של תוכנית אכילה בריאה כוללת. בכך תשים את עצמך במסלול לבריאות לב טובה יותר.

האם יותר מדי חלבון מזיק?