7 דרכים שינה יכולות לעזור לכם לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. שינה ירודה מהווה גורם סיכון מרכזי לעלייה במשקל והשמנת יתר
• 2. שינה לקויה יכולה להגביר את התיאבון
• 3. שינה עוזרת לך להילחם בתשוקה ולעשות בחירות בריאות
• 4. שינה לקויה יכולה להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם
• 5. שינה ירודה עשויה להפחית את חילוף החומרים במנוחה
• 6. שינה יכולה לשפר את הפעילות הגופנית
• 7. זה עוזר במניעת עמידות לאינסולין
• בשורה התחתונה

אם אתה מנסה לרדת במשקל, כמות השינה שאתה מקבל עשויה להיות חשובה לא פחות מהדיאטה והפעילות הגופנית שלך.

למרבה הצער, אנשים רבים לא ישנים מספיק. למעשה, כ -30% מהמבוגרים ישנים פחות משש שעות ברוב הלילות, על פי מחקר שנערך בקרב מבוגרים בארה"ב ().

מעניין שראיות גוברות מראות כי שינה עשויה להיות הגורם החסר עבור אנשים רבים הנאבקים לרדת במשקל. להלן שבע סיבות מדוע שינה מספקת עשויה לעזור לך לרדת במשקל.

1. שינה ירודה מהווה גורם סיכון מרכזי לעלייה במשקל והשמנת יתר

שינה לקויה נקשרה שוב ושוב למדד מסת גוף גבוה יותר (BMI) ולעלייה במשקל ().

דרישות השינה של האנשים משתנות, אך באופן כללי, מחקרים הבחינו בשינויים במשקל כאשר אנשים ישנים פחות משבע שעות שינה בלילה ().

בסקירה מרכזית נמצא כי משך שינה קצר הגדיל את הסבירות להשמנת יתר ב -89% בקרב ילדים ו -55% בקרב מבוגרים ().

מחקר אחר עקב אחר כ- 60,000 אחיות שאינן שמנות במשך 16 שנים. בסוף המחקר, האחיות שישנו חמש שעות או פחות בלילה היו בסיכון גבוה ב -15% להשמנת יתר מאשר אלו שישנו לפחות שבע שעות בלילה ().

בעוד שמחקרים אלה היו כולם תצפיתיים, עלייה במשקל נצפתה גם במחקרים על ניסויי מניעת שינה.

מחקר אחד איפשר ל -16 מבוגרים חמש שעות שינה בלבד ללילה במשך חמישה לילות. הם עלו בממוצע 1.8 ק"ג (0.82 ק"ג) במהלך הקצר של מחקר זה ().

בנוסף, הפרעות שינה רבות, כמו דום נשימה בשינה, מחמירות בגלל העלייה במשקל.

זה מעגל קסמים שיכול להיות קשה להימלט. שינה ירודה עלולה לגרום לעלייה במשקל, מה שעלול לגרום לירידת איכות השינה עוד יותר ().

מחקרים מצאו כי שינה לקויה קשורה לעלייה במשקל ולסבירות גבוהה יותר להשמנה בקרב מבוגרים וילדים כאחד.

2. שינה לקויה יכולה להגביר את התיאבון

מחקרים רבים מצאו כי אנשים חסרי שינה מדווחים על תיאבון מוגבר (,).

זה נגרם ככל הנראה מההשפעה של שינה על שני הורמוני רעב חשובים, גרלין ולפטין.

גרלין הוא הורמון המשתחרר בקיבה שמאותת על רעב במוח. הרמות גבוהות לפני שאתם אוכלים, כלומר כשהבטן ריקה, ונמוכה אחרי שאתם אוכלים ().

לפטין הוא הורמון המשתחרר מתאי השומן. זה מדכא רעב ומסמן מלאות במוח ().

כאשר אינך ישן מספיק, הגוף מייצר יותר גרלין ופחות לפטין, ומשאיר אותך רעב ומגביר את התיאבון.

מחקר שנערך בקרב למעלה מ -1,000 איש מצא כי אלו שישנים למשך זמן קצר היו בעלי רמות גרלין גבוהות ב -14.9% ורמות לפטין ב -15.5% בהשוואה לאלה שישנו שינה מספקת.

ישנים קצרים היו גם בעלי BMI גבוהים יותר ().

בנוסף, הורמון הקורטיזול גבוה יותר כאשר אינך ישן מספיק. קורטיזול הוא הורמון לחץ העשוי גם להגביר את התיאבון ().

שינה לקויה יכולה להגביר את התיאבון, ככל הנראה בגלל השפעתה על הורמונים המסמנים רעב ומלאות.

3. שינה עוזרת לך להילחם בתשוקה ולעשות בחירות בריאות

חוסר שינה למעשה משנה את אופן פעולתו של המוח שלך. זה עשוי להקשות על בחירות בריאות ולהתנגד למאכלים מפתים ().

מחסור בשינה יהיה למעשה משעמם באונה הקדמית של המוח. האונה הקדמית אחראית על קבלת החלטות ושליטה עצמית ().

בנוסף נראה שמרכזי התגמול של המוח מגורה יותר על ידי אוכל כשאתם חסרי שינה ().

לכן, אחרי לילה של שינה גרועה, לא רק שקערת הגלידה הזו מתגמלת יותר, אלא ככל הנראה יהיה לך קשה יותר לתרגל שליטה עצמית.

יתר על כן, מחקרים מצאו כי חוסר שינה יכול להגביר את הזיקה שלך למאכלים עתירי קלוריות, פחמימות ושומן (,).

מחקר שנערך בקרב 12 גברים ציין את ההשפעות של מחסור בשינה על צריכת המזון.

כאשר המותר למשתתפים היה ארבע שעות שינה בלבד, צריכת הקלוריות שלהם עלתה ב -22%, וצריכת השומן כמעט הוכפלה, בהשוואה למועד שבו הורשו להם שמונה שעות שינה ().

שינה ירודה יכולה להפחית את יכולות השליטה העצמית וקבלת ההחלטות ויכולה להגביר את תגובת המוח לאוכל. שינה ירודה נקשרה גם לצריכה מוגברת של מזונות עתירי קלוריות, שומנים ופחמימות.

4. שינה לקויה יכולה להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם

אנשים שישנים שינה לקויה נוטים לצרוך יותר קלוריות.

מחקר שנערך על 12 גברים מצא שכאשר המשתתפים הורשו לארבע שעות שינה בלבד, הם אכלו בממוצע 559 קלוריות יותר ביום שלמחרת, בהשוואה למועד שבו הורשו להם שמונה שעות ().

עלייה בקלוריות זו עשויה להיות בגלל תיאבון מוגבר ובחירות מזון לקויות, כאמור לעיל.

עם זאת, זה יכול להיות פשוט מגידול של זמן ער ער וזמין לאכילה. זה נכון במיוחד כאשר הזמן הערים מושקע בחוסר פעילות, כמו צפייה בטלוויזיה (14).

יתר על כן, כמה מחקרים על חוסר שינה מצאו כי חלק גדול מעודפי הקלוריות נצרכו כחטיפים לאחר ארוחת הערב ().

שינה לקויה יכולה גם להגדיל את צריכת הקלוריות על ידי השפעה על יכולת השליטה בגודל המנות.

זה הוכח במחקר שנערך על 16 גברים. המשתתפים הורשו לישון שמונה שעות, או שהיו ערים כל הלילה. בבוקר הם השלימו משימה מבוססת מחשב שבה היה עליהם לבחור בגודל מנה של מאכלים שונים.

אלה שנשארו ערים כל הלילה בחרו גדלים גדולים יותר במנות, דיווחו שהגבירו את הרעב והיו בעלי רמות גבוהות יותר של הורמון הרעב גרלין ().

שינה ירודה יכולה להגדיל את צריכת הקלוריות על ידי הגדלת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, גודל המנות והזמן שאפשר לאכול.

5. שינה ירודה עשויה להפחית את חילוף החומרים במנוחה

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא מספר הקלוריות שגופך שורף כשאתה במנוחה מוחלטת. זה מושפע מגיל, משקל, גובה, מין ומסת שריר.

מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשינה עשוי להוריד את ה- RMR שלך ().

במחקר אחד, 15 גברים הושארו ערים במשך 24 שעות. לאחר מכן, ה- RMR שלהם היה נמוך ב -5% מאשר לאחר מנוחת לילה רגילה, וקצב חילוף החומרים שלהם לאחר האכילה היה נמוך ב -20% ().

להיפך, בחלק מהמחקרים לא נמצא שום שינוי בחילוף החומרים עם אובדן שינה. לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם וכיצד אובדן שינה מאט את חילוף החומרים ().

נראה גם כי שינה לקויה עלולה לגרום לאובדן שרירים. שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר בשומן, ולכן כאשר השריר מאבד, קצב חילוף החומרים במנוחה יורד.

מחקר אחד העלה 10 מבוגרים הסובלים מעודף משקל בתזונה של 14 יום עם הגבלת קלוריות בינונית. המשתתפים הורשו לישון 8.5 או 5.5 שעות.

שתי הקבוצות ירדו במשקל הן משומן והן משרירים, אך אלו שקיבלו 5.5 שעות שינה בלבד ירדו במשקל פחות משומן ויותר משרירים ().

אובדן מסת שריר של 22 קילו (10 ק"ג) יכול להוריד את ה- RMR בכ- 100 קלוריות ליום ().

שינה ירודה עשויה להפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), אם כי הממצאים מעורבים. נראה כי גורם אחד תורם הוא כי שינה לקויה עלולה לגרום לאובדן שרירים.

6. שינה יכולה לשפר את הפעילות הגופנית

חוסר שינה עלול לגרום לעייפות בשעות היום, מה שהופך את הסיכוי פחות ופחות מוטיבציה לפעילות גופנית.

בנוסף, סביר יותר שתתעייף מוקדם יותר במהלך פעילות גופנית ().

מחקר שנערך על 15 גברים מצא שכאשר המשתתפים היו חסרי שינה, כמות ועוצמת הפעילות הגופנית שלהם פחתו (22).

החדשות הטובות הן כי שינה רבה יותר עשויה לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים שלך.

במחקר אחד התבקשו שחקני כדורסל המכללות לבלות 10 שעות במיטה בכל לילה במשך חמישה עד שבעה שבועות. הם נעשו מהירים יותר, זמני התגובה שלהם השתפרו, הדיוק שלהם עלה ורמות העייפות שלהם ירדו ().

חוסר שינה עשוי להפחית את המוטיבציה, הכמות והאינטנסיביות שלכם. שינה רבה יותר עשויה אפילו לעזור בשיפור הביצועים.

7. זה עוזר במניעת עמידות לאינסולין

שינה ירודה עלולה לגרום לתאים להיות עמידים לאינסולין (, 25).

אינסולין הוא הורמון המעביר סוכר מזרם הדם לתאי גופך כדי לשמש כאנרגיה.

כאשר התאים הופכים עמידים לאינסולין, נשאר יותר סוכר בזרם הדם והגוף מייצר יותר אינסולין כדי לפצות.

עודף האינסולין גורם לך להיות רעב יותר ואומר לגוף לאגור יותר קלוריות כשומן. עמידות לאינסולין היא מבשר הן לסוכרת מסוג 2 והן לעלייה במשקל.

במחקר אחד, 11 גברים הורשו לישון ארבע שעות בלבד במשך שישה לילות. לאחר מכן, יכולתם של גופם להוריד את רמות הסוכר בדם ירדה ב -40% (25).

זה מצביע על כך שרק כמה לילות של שינה לקויה יכולים לגרום לתאים להיות עמידים לאינסולין.

רק כמה ימים של שינה לקויה עלולים לגרום לעמידות לאינסולין המהווה קודמת לעלייה במשקל וגם לסוכרת מסוג 2.

בשורה התחתונה

לצד אכילה נכונה ופעילות גופנית, שינה איכותית היא חלק חשוב בשמירה על המשקל.

שינה ירודה משנה באופן דרמטי את האופן שבו הגוף מגיב לאוכל.

בתור התחלה, התיאבון שלך גדל ופחות נוטים לעמוד בפיתויים ולשלוט במנות.

כדי להחמיר את המצב, זה יכול להפוך למעגל קסמים. ככל שאתה ישן פחות, אתה עולה יותר במשקל, וככל שאתה עולה במשקל, קשה יותר לישון.

מהצד השני, הקמת הרגלי שינה בריאים יכולה לעזור לגופך לשמור על משקל בריא.