הורדת כולסטרול גבוה: 6 תרגילים שישתלמו

תוֹכֶן

• מדוע פעילות גופנית יעילה בהורדת הכולסטרול
• התרגילים הטובים ביותר להורדת כולסטרול
• 1. צאו לריצה או ריצה נחמדה
• 2. צאו להליכה מהירה
• 3. אופניים לעבודה או סתם בשביל הכיף
• 4. קח כמה הקפות בבריכה
• 5. הרם כמה משקולות
• 6. מכה כמה תנוחות יוגה
• לרוב כל תרגיל יעשה - אם תעשו זאת לעיתים קרובות

כאשר אובחנת לראשונה ככולסטרול גבוה, יתכן שהרופא שלך דיבר איתך על פעילות גופנית. מלבד שיפור התזונה שלך, פעילות גופנית היא אחד השינויים היעילים ביותר באורח החיים שאתה יכול לבצע כדי לעזור להוריד את המספרים שלך באופן טבעי.

ייתכן שהמחשבה הראשונה שלך הייתה "אני שונאת לרוץ." או אולי אתה אוהב לרוץ, אך הוצבת לאחרונה בצד בגלל פציעה. או אולי לא אכפת לך לרוץ, אבל אתה שונא את ההליכון.

ריצה אינה הדרך היחידה להפוך את בריאותך. אין ספק שמדובר בפעילות אירובית יעילה, אך קיימות מספר אפשרויות טובות אחרות שיכולות לסייע במניעת ההשפעות השליליות על כולסטרול גבוה על בריאותך.

מדוע פעילות גופנית יעילה בהורדת הכולסטרול

כולסטרול הוא אחד החומרים השומניים שזרם לנו בדם. אם יש לנו יותר מדי, זה יכול להיצמד לדפנות הפנימיות של העורקים שלנו, לצמצם אותם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

עם זאת, לא רק כמות הכולסטרול בדם משפיעה על הסיכון שלנו. גורמים אחרים ממלאים תפקיד. אחד מאלה הוא סוג החלבון הנושא את הכולסטרול בגוף. ליפופרוטאין (LDL) בצפיפות נמוכה צפוי לגרום לבעיות. כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) מגן על הגוף מפני הצטברות כולסטרול.

פעילות גופנית מסייעת בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב ב- HDL. החוקרים דיווחו על כך בליפידים בבריאות ובמחלות. אצל נשים פעילות גופנית היו רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL בהשוואה לנשים יושבות. מחקר אחר שפורסם בטרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם מצא תוצאות דומות. אצל גברים עם שומן בבטן, פעילות סיבולת קבועה העלתה את רמות הכולסטרול הטוב של HDL.

פעילות גופנית עשויה אף לשנות את אופי הכולסטרול שלנו. בשנת 2002, חוקרים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק מצאו כי פעילות גופנית שיפרה את מספרם וגודלם של החלקיקים הנושאים כולסטרול בגוף. לאלה שהתעמלו יותר היו חלקיקים גדולים יותר ו"פלאפריים "יותר שפחות סיכמו סתימת עורקים.

פעילות גופנית יכולה לעזור לכם להוריד את מספר הכולסטרול גם אם אתם סובלים מעודף משקל. בכתב העת של השמנת יתר, החוקרים דיווחו כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שהלכו, רצו והסתובבו באופניים תוך כדי אכילת דיאטה מורידה כולסטרול, שיפרו את רמת הכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL ורמות הטריגליצרידים.

התרגילים הטובים ביותר להורדת כולסטרול

מחקרים מסוימים הצביעו על כך שייתכן ש"כמה "אתה מתעמל חשוב יותר מאיזה סוג תרגיל אתה מבצע. המשמעות היא שכדאי לשלב פעילות רבה יותר ביום שלך, בכל דרך שתוכל. צאו לטיול בשעות הצהריים שלכם, בחרו במדרגות, קמו לביצוע שיחות טלפון או אחסנו חבל קפיצה בשולחן העבודה.

בנוסף, נסו לשלב לפחות 30 דקות של אימונים מובנים בכל יום. כל תרגיל טוב יותר מאף אחד, אך ששת הסוגים הבאים הראו במחקרים כיעילים להפחתת רמות הכולסטרול.

1. צאו לריצה או ריצה נחמדה

אם המפרקים שלך במצב טוב ואתם נהנים לרוץ, אתה במזל, מכיוון שזה תרגיל נהדר להפחתת כולסטרול ולניהול המשקל שלך. אבל אל תחשוב שאתה צריך לרוץ. ריצה קלה קלה לאורך כמה מיילים עשויה להיות טובה יותר להפחתת כולסטרול מאשר ספרינט מהיר סביב הגוש.

במחקר שפורסם בשנת 2013 בארכיון הרפואה הפנימית, החוקרים דיווחו כי רצים למרחקים ארוכים הראו שיפור טוב יותר באופן משמעותי ברמות הכולסטרול HDL לעומת רצים למרחקים קצרים (פחות מ -10 מיילים בשבוע). הם גם ראו שיפורים טובים יותר בלחץ הדם שלהם.

2. צאו להליכה מהירה

האם הליכה טובה כמו ריצה לבריאות לב וכלי דם כבר מזמן נושא לוויכוח. במיוחד כשאנחנו מתבגרים, הליכה בדרך כלל יכולה להיות תרגיל טוב בהרבה מבחינת שמירה על בריאות המפרקים.

החוקרים דיווחו על חדשות טובות על כך בשנת 2013 בכתב העת Arteriosclerosis, Thrombosis ו- Vascular Biology. הם השוו עשרות אלפי רצים למספר שווה של הולכים. תוצאות הראו כי כמות התרגיל היה מה שחשוב, לא הסוג.

אנשים שהפעילו אותה רמה של אנרגיה בזמן פעילות גופנית חוו יתרונות דומים, בין אם הם הלכו או רצו. היתרונות כללו הפחתת הסיכון לכולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.

לוקח יותר זמן להוריד קלוריות מאשר לרוץ אותן. אם בכל זאת שורפים 300 קלוריות, הוצאת בערך אותה כמות אנרגיה. סביר להניח שתחוו יתרונות דומים. מחבר המחקר הראשי לעיל, פול וויליאמס, הצהיר כי הליכה של 4.3 מייל בקצב מהיר תדרוש בערך אותה כמות אנרגיה כמו ריצה של שלושה מיילים.

3. אופניים לעבודה או סתם בשביל הכיף

רכיבה על אופניים מוציאה באותה אנרגיה כמו ריצה קלה, אבל זה קל יותר על המפרקים שלך. זה דבר חשוב עבור אנשים רבים ככל שהם מתבגרים. ירכיים וברכיים חשופות לדלקת פרקים, וכולנו צריכים להיזהר מהם. אם אתה מתחיל להרגיש כאב במפרקים אלה, עדיף לבחור באופניים על פני ריצה.

אם אפשר לרכוב על אופניים לעבודה, נסה את זה. מחקרים הראו כמה יתרונות חיוביים. מדענים דיווחו בכתב העת של איגוד הלב האמריקני כי אנשים שרכבו על אופניים לעבודה נוטים פחות לפתח כולסטרול גבוה מאלו שלא עשו זאת.

מחקר שני שפורסם ב- מחזור נמצא כי רכיבה על אופניים מפחיתה את הסיכון למחלות לב. קבוצה של מבוגרים בגילאים 50-65 שבילו באופן קבוע באופניים לקחו 11-18 פחות התקפי לב במהלך 20 שנה לעומת אלה שלא עשו זאת.

4. קח כמה הקפות בבריכה

שחייה היא ככל הנראה התרגיל האירובי הכי חוסך מפרקים שתוכלו לעשות. במחקר שנערך בשנת 2010, החוקרים השוו בין שחייה להליכה בקרב נשים בנות 50 עד 70 שנה. הם מצאו ששחייה שיפרה את משקל הגוף, את חלוקת השומן בגוף ואת רמות הכולסטרול LDL טוב יותר מאשר בהליכה.

החוקרים בדקו גם את ההשפעות המיטיבות של שחייה אצל גברים בכתב העת הבינלאומי למחקר וחינוך מימי. הם גילו כי לשחיינים סיכון של 53 אחוזים, 50 אחוז ו -49 אחוז נמוך יותר למות מסיבה כלשהי מאשר גברים שישבו, הולכים או רצים, בהתאמה.

5. הרם כמה משקולות

עד כה דיברנו בעיקר על פעילות אירובית. זהו סוג התרגיל המומלץ ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב.

עם זאת, יש מחקרים שמראים שאימוני התנגדות מועילים מאוד גם לאנשים עם רמת כולסטרול גבוהה. כתב העת Atherosclerosis פרסם מחקר שהראה כי אלה שהשתתפו באימוני התנגדות הצליחו לנקות LDL ממחזור הדם שלהם מהר יותר מאלו שלא עשו זאת.

אימוני התנגדות יכולים גם לעזור לך להגן על בריאות הלב וכלי הדם. בבריאות הציבור של BMC, מדענים דיווחו כי שילוב של התנגדות ופעילות אירובית עזרו לאנשים להוריד יותר משקל ושומן מאשר כל אחד מאלו בלבד. השילוב גם יצר כושר מוגבר לב וכלי דם.

אל תחשוב שאתה זקן מדי לנסות הרמת משקולות. זה עוזר לאנשים בכל גיל. כתבי העת לגירונטולוגיה פרסמו מחקר שנערך על נשים בגילאי 70-87 שנים. אלה שהשתתפו בתוכנית לאימוני התנגדות במשך כ- 11 שבועות, היו נמוכים משמעותית בכולסטרול LDL ורמות הכולסטרול הכוללות בהשוואה לאלו שלא עשו זאת.

6. מכה כמה תנוחות יוגה

אחרי כל הדיבורים האלה על פעילות אירובית והרמת משקולות, זה אולי נראה מוזר שיוגה תופיע ברשימה. אחרי הכל, היוגה בעיקר נמתחת, נכון?

מחקרים מראים, עם זאת, כי יוגה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. במקרים מסוימים זה עשוי להשפיע ישירות על רמות הכולסטרול.

החוקרים דיווחו בכתב העת Indian Heart Journal כי תוכנית יוגה בת שלושה חודשים סייעה להפחתת הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL. זה גם שיפר את רמות הכולסטרול HDL בקרב חולי סוכרת. המשתתפים התאמנו כשעה ביום.

בסקירת מחקר גדולה שפורסמה בכתב העת European Journal of Prevention Cardiology, אלה שהתאמנו באופן קבוע ביוגה הראו שיפור משמעותי בכולסטרול LDL, כולסטרול HDL ולחץ דם ביחס לאלה שלא התאמנו.

לרוב כל תרגיל יעשה - אם תעשו זאת לעיתים קרובות

כל התרגילים הללו מועילים להפחתת כולסטרול ולהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. אתה יכול לבחור את הטוב ביותר עבורך על סמך בריאותך הכללית, בריאות המפרקים ואורח החיים שלך.

יש גם אפשרויות אחרות. אם אתה משחק טניס או רוקד באופן קבוע, סביר להניח שאתה מבזבז על אותה אנרגיה כמו מישהו שהולך בזריזות או רץ. הדבר החשוב הוא להיכנס לפחות 30 דקות של אימון בעצימות בינונית מדי יום, עם אימוני התנגדות פעמיים בשבוע. ואז להוסיף עוד לאורך כל היום שאתה יכול. בכל מקום שאתה נמצא, קום ותזוז!