17 המזונות הטובים ביותר להקלה על עצירות

תוֹכֶן

• 1. שזיפים מיובשים
• 2. תפוחים
• 3. אגסים
• 4. קיוויפרויט
• 5. איורים
• 6. פירות הדר
• 7. תרד וירוקים אחרים
• 8. ארטישוק ועולש ירושלמי
• 9. ארטישוק
• 10. ריבס
• 11. בטטה
• 12. שעועית, אפונה ועדשים
• 13. זרעי צ'יה
• 14. זרעי פשתן
• 15. לחם שיפון מלא
• 16. שיבולת שועל
• 17. קפיר
• בשורה התחתונה

בערך 14% מהאנשים חווים עצירות כרונית בשלב מסוים (1).

התסמינים כוללים צואה חולפת פחות משלוש פעמים בשבוע, שרפרפים מתוחים, גושיים או קשים, תחושה של פינוי לא שלם, תחושה חסומה או אי יכולת לעבור שרפרף.

סוג התסמינים וחומרתם יכולים להשתנות מאדם לאדם. יש אנשים שחווים עצירות רק לעיתים רחוקות, ואילו אצל אחרים זה מצב כרוני.

עצירות היא בעלת מגוון סיבות, אך היא לרוב תוצאה של תנועה איטית של מזון דרך מערכת העיכול.

זה יכול לנבוע מהתייבשות, תזונה לקויה, תרופות, מחלות, מחלות המשפיעות על מערכת העצבים או הפרעות נפשיות.

למרבה המזל, אוכלים מסוימים יכולים לעזור בהפגת עצירות על ידי הוספת בתפזורת, ריכוך הצואה, הפחתת זמן המעיים והגדלת תדירות הצואה.

להלן 17 מזונות שיכולים לעזור להקל על עצירות ולשמור על סדירותך.

1. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים, המכונים שזיפים מיובשים, נמצאים בשימוש נרחב כתרופה טבעית לעצירות.

הם מכילים כמויות גדולות של סיבים, עם 2 גרם סיבים למנה של 1 גרם (28 גרם), או כשלושה שזיפים מיובשים. זהו 8% מהצריכה היומית המומלצת של איגוד הלב האמריקני של סיבים (2, 3).

הסיבים הבלתי-מסיסים בשזיפים מיובשים, המכונים תאית, מגדילים את כמות המים בצואה שמוסיפה בתפזורת. בינתיים, הסיבים המסיסים שזורים מיובשים מותססים במעי הגס ומייצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, מה שמגביר גם את משקל הצואה (4).

בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים סורביטול. אלכוהול סוכר זה אינו נספג היטב על ידי הגוף, וגורם למשיכת מים למעי הגס ומוביל לאפקט משלשל אצל מספר מצומצם של אנשים (4, 5).

לבסוף, שזיפים מיובשים מכילים גם תרכובות פנוליות המעוררות חיידקי מעיים מועילים. ההשערה הייתה כי תרומה להשפעה משלשלת שלהם (4, 5).

מחקר אחד בקרב 40 אנשים עם עצירות מצא כי אכילת 100 גרם שזיפים מיובשים ליום שיפרה משמעותית את תדירות הצואה והעקביות בהשוואה לטיפול בפסייליום, סוג של סיבים תזונתיים (6).

תוכלו ליהנות משזיפים מיובשים בעצמם או בסלטים, דגני בוקר, שיבולת שועל, מאפים, שייקים ותבשילי תבשילים.

2. תפוחים

תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים. למעשה תפוח אחד בגודל בינוני שעורו מונח (בערך 182 גרם) מכיל 4.4 גרם סיבים, שהם 17% מהצריכה היומית המומלצת (7).

בערך 2.8 גרם מאותו סיב אינו מסיס ואילו 1.2 גרם הוא סיבים מסיסים, לרוב בצורה של הסיבים התזונתיים הנקראים פקטין (8).

במעיים, הפקטין תוסס במהירות על ידי חיידקים ליצירת חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, אשר מושך מים למעי הגס, מרכך את הצואה ומקטין את זמן המעיים (9, 10).

מחקר אחד בקרב 80 אנשים עם עצירות מצא כי הפקטין יכול להאיץ את תנועת הצואה דרך המעיים, לשפר את תסמיני העצירות ולהגדיל את מספר החיידקים המועילים במעי (11).

מחקר אחר מצא כי חולדות שהזינו תזונה של סיבי תפוחים העלו את תדירות הצואה והמשקל שלה, למרות שקיבלו מורפיום הגורם לעצירות (12).

תפוחים הם דרך קלה להגביר את תכולת הסיבים בתזונה ולהקל על עצירות. אתה יכול לאכול אותם שלמים, עסיסיים או בסלטים או מאפים. תפוחים של סבתא סמית בעלי תכולת סיבים גבוהה במיוחד (13).

3. אגסים

אגסים הם פרי נוסף העשיר בסיבים, עם כ -5.5 גרם סיבים בפרי בינוני (כ 178 גרם). זהו 22% מצריכת הסיבים היומית המומלצת (14).

לצד יתרונות הסיבים האגסים עשירים בפרוקטוז וסורביטול בהשוואה לפירות אחרים (15).

פרוקטוז הוא סוג של סוכר הנספג בצורה גרועה אצל אנשים מסוימים. משמעות הדבר היא שחלקו מסתיים במעי הגס, שם הוא מושך מים על ידי אוסמוזה, וממריץ תנועת מעי (16).

אגסים מכילים גם את האלכוהול הסורביטול. בדומה לפרוקטוז, הסורביטול אינו נספג היטב בגוף ומשמש כמשלש טבעי על ידי הכנסת מים למעי (15).

אתה יכול לכלול אגסים בתזונה במגוון רחב של דרכים. אכלו אותם גולמיים או מבושלים, עם גבינה או כללו אותם בסלטים, במנות טעימות ובמאפים.

4. קיוויפרויט

אתה יכול להשיג כ 2.3 גרם סיבים לקיוויפרוטה (כ 76 גרם), שהם 9% מהצריכה היומית המומלצת (17).

במחקר אחד, 38 אנשים מעל גיל 60 קיבלו קיוויפרוט אחד לכל 66 ק"ג (30 ק"ג) ממשקל גופם ליום. זה הביא לתדירות מוגברת וקלות ההריסות. זה גם התרכך והגדיל את מרבית הצואה (18).

מחקר נוסף שנערך בקרב אנשים עם עצירות מצא כי אכילת שני קיוויפרוטים מדי יום במשך ארבעה שבועות הביאה לתנועות מעיים ספונטניות יותר, להפחתה בשימוש במשלשלים ובסך הכל הגברת שביעות הרצון מהרגלי המעי (19).

יתרה מזאת, מחקר שלישי העניק ל -54 אנשים עם תסמונת המעי הרגיז שני קיוויפרואים ביום במשך ארבעה שבועות. בסוף המחקר, המשתתפים דיווחו עלייה בתדירות תנועתיות המעי וזמני מעבר מעיים מהירים יותר (20).

זה לא רק הסיבים בקיוויפרו שחושבים להילחם בעצירות. על פי ההשערה, אנזים המכונה אקטינידין הוא אחראי להשפעות החיוביות של קיוויפרוט על תנועתיות הבטן והרגלי המעי (21, 22, 23).

ניתן לאכול קיוויפרוי גולמי. פשוט קילפו אותם או חתכו אותם לשניים וגרפו את הבשר הירוק והזרעים. הם מהווים תוספת נהדרת לסלטים לפירות וניתן להוסיף להם שייקים להגברת הסיבים.

5. איורים

תאנים הן דרך נהדרת להגביר את צריכת הסיבים שלך ולקדם הרגלי מעיים בריאים.

תאנה גולמית בינונית (כ 50 גרם) מכילה 1.6 גרם סיבים. יתר על כן, רק חצי כוס (75 גרם) של תאנים מיובשות מכילה 7.3 גרם סיבים, שהם כמעט 30% מהדרישות היומיומיות שלך (24, 25).

מחקר שנערך בכלבים בדק את השפעות משחת התאנה על עצירות במשך תקופה של שלושה שבועות. הוא מצא כי משחת התאנה העלתה את משקל הצואה והפחיתה את זמן המעיים במעי (26).

מחקר נוסף שנערך בקרב 40 אנשים עם עצירות מצא כי נטילת 10.6 גרם (300 גרם) של משחת תאנים ליום למשך 16 שבועות סייעה להאיץ את המעבר המעי הגס, שיפרה את עקביות הצואה והקלה על אי נוחות הקיבה (27).

מעניין, תאנים מכילות אנזים הנקרא פיקין, הדומה לאנזים actinidain שנמצא בקיוויפרויט. מעריכים כי הדבר עשוי לתרום להשפעותיו החיוביות על תפקוד המעי, לצד תכולת הסיבים הגבוהה שלו (21, 23).

תאנים הן חטיף טעים בפני עצמן ומתאוות היטב גם עם מנות מתוקות וגם מלוחות. ניתן לאכול אותם גולמיים, מבושלים או מיובשים ולהשתלב היטב עם גבינה ובשרים עלובים כמו גם על פיצה, במאפים ובסלטים.

6. פירות הדר

פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות הם חטיף מרענן ומקור טוב לסיבים תזונתיים.

לדוגמא תפוז אחד (כ -131 גרם) מכיל 3.1 גרם סיבים, שהם 13% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. בינתיים אשכולית אחת (כ 236 גרם) מכילה 2.6 גרם סיבים, העונים על 10% מהצרכים היומיים שלך (28, 29).

פירות הדר עשירים גם בפקטין הסיבים המסיסים, במיוחד בקליפות. הפקטין יכול להאיץ את זמן המעבר המעי הגס ולהפחית עצירות (11, 30).

בנוסף, פירות הדר מכילים פלבנול המכונה נרנינגין, אשר עשוי לתרום להשפעות החיוביות של פירות הדר על עצירות (31).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי נרנגנין מגביר את הפרשת הנוזלים במעי הגס, וגורם להשפעה משלשלת. עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בבני אדם (31, 32).

עדיף לאכול פירות הדר טריים כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות המרבית של סיבים וויטמין C. תפוזים ומנדרינות הם אוכל חטיפים שימושי, ואשכוליות הולכות טוב בסלט או חותכות לשניים לארוחת הבוקר.

7. תרד וירוקים אחרים

ירוקים כמו תרד, נבטי בריסל וברוקולי אינם עשירים רק בסיבים תזונתיים אלא גם מקורות נהדרים לוויטמין C, ויטמין K ופולאט.

הירוקים הללו עוזרים להוסיף צואה בצובר ובמשקל, מה שמקל עליהם לעבור את הבטן.

כוס תרד מבושל מכילה 4.3 גרם סיבים, או 17% מהצריכה היומית המומלצת שלך. כדי להכניס תרד לתזונה, נסה להוסיף אותו לקיש, פשטידה או מרק. ניתן להוסיף תרד לתינוקות או ירקות רכים לא מבושל לסלטים או לסנדוויצ'ים להגברת סיבים (33).

למרות שהם לא פופולריים אצל חלקם, נבטי בריסל הם בריאים במיוחד, ואנשים רבים מוצאים אותם טעימים. רק חמישה נבטים מכילים 10% מצרכי הסיבים היומיים שלך עבור 36 קלוריות בלבד. ניתן להרתיח אותם, לאודה, לצלות או לצלות והם חמים או קרים (34).

הברוקולי מכיל 3.6 גרם סיבים בגבעול אחד בלבד (כ -150 גרם). זה שווה ל- 16% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך. ניתן לבשל אותו ולהוסיף למרקים ותבשילים, כמו גם לאכול אותו גולמי בסלטים או כחטיף (35).

8. ארטישוק ועולש ירושלמי

ארטישוק ועולש ירושלמי שייכים למשפחת החמניות ומהווים מקורות חשובים לסוג סיבים מסיסים המכונה אינולין (36).

אינולין הוא פרביוטי, שפירושו שהוא עוזר לעורר את צמיחת החיידקים במעיים, ומקדם את בריאות העיכול. זה מועיל במיוחד עבור ביפידובקטריה (36, 37).

סקירה של מחקר על אינסולין ועצירות מצאה כי האינסולין מגביר את תדירות הצואה, משפר את העקביות ומקטין את זמן מעבר הבטן. כמו כן, יש לו אפקט מגושם קל על ידי הגדלת מסת החיידקים בצואה (37, 38).

מחקר שנערך לאחרונה בקרב 44 מבוגרים בריאים עם עצירות מצא כי נטילת 0.4 גרם (12 גרם) של אינולין מעולש ביום העלתה את תדירות הצואה והרכות (39).

ארטישוקים ירושלמים הם פקעות בעלי טעם אגוזי. אתה יכול למצוא אותם ברוב המרכולים, לפעמים תחת השם sunchokes או topinambur. ניתן לצלותם, לאדים, להרתיחה או לרסק אותם.

שורש עולש אינו נפוץ בסופרמרקטים אך הפך לחלופת קפה פופולרית בצורתו הקרקעית.

9. ארטישוק

מחקרים מדעיים מראים שלארטישוק יש השפעה פרביוטית, המקדמת בריאות ומערכת רגילות של מעי.

פרה-ביוטיקה היא פחמימות בלתי ניתנות לעיכול כמו אינולין המזינות את החיידקים המועילים במעיים, מגדילות את מספרן ומגנות מפני גידול של חיידקים מזיקים (40).

מחקר אחד מצא כי לאנשים שאכלו 10 גרם סיבים שהופקו מארטישוקים כל יום במשך שלושה שבועות היו מספר רב יותר של מועילים ביפידובקטריה ו לקטובצילי בַּקטֶרִיָה. הוא מצא גם שרמות החיידקים המזיקים במעיים ירדו (41).

בנוסף נמצא כי פרה-ביוטיקה מגבירה את תדירות הצואה ומשפרת את עקביות הצואה בקרב אנשים עם עצירות (42).

ניתן לאכול ארטישוק מבושל חם או קר. ניתן לשלוף את עלי הכותרת החיצוניים ואת החלק העריסה לאכול ברוטב או לטבול. ניתן לזרוק את לב הארטישוק ולחתוך אותו לחתיכות.

10. ריבס

ריבס הוא צמח עלים שידוע היטב בתכונותיו המעוררות את המעי.

הוא מכיל תרכובת המכונה sennoside A, הידועה יותר בשם סנה, חומר משלשל עשבי תיבול פופולרי (43, 44).

מחקר שנערך בחולדות מצא כי סנוסייד A מהריברס עובד על ידי ירידה ברמות האקפורן 3, חלבון המסדיר את תנועת המים במעיים (45).

רמה נמוכה יותר של אקפורין 3 פירושה שפחות מים מועברים מהמעי הגס אל זרם הדם, ומשאירים את הצואה רכה יותר ומקדמת תנועות מעיים.

יתר על כן, 1 כוס (122 גרם) של ריבס מכילה 2.2 גרם סיבים תזונתיים, המספקים 9% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך (46).

לא ניתן לאכול את עלי צמח הגמבת, אך ניתן לחתוך את הגבעולים ולהרתח אותם. ריבס בעל טעם חמצמני ולעתים קרובות הוא ממותק ומתווסף לפשטידות, טארטות ופירורים. ניתן להוסיף אותו גם לשיבולת שועל או למוזלי לארוחת בוקר עשירה בסיבים.

11. בטטה

בטטות מכילות כמות טובה של סיבים כדי להקל על עצירות.

בטטה אחת בינונית (כ -114 גרם) מכילה 3.8 גרם סיבים, המהווים 15% מהצריכה היומית המומלצת (47).

בטטות מכילות בעיקר סיבים בלתי מסיסים בצורה של תאית וליגנין. הם מכילים גם את הפקטין הסיבי המסיס (48).

סיבים בלתי מסיסים יכולים לסייע בתנועות המעי על ידי הוספת צואה ומשקל לצואה (49).

מחקר אחד בדק את ההשפעות של אכילת בטטה על אנשים שעברו כימותרפיה (50).

לאחר ארבעה ימים בלבד של אכילת 200 גרם בטטה ליום, המשתתפים חוו שיפור בסימפטומים של עצירות ודיווחו על פחות מאמץ ואי נוחות, בהשוואה לקבוצת הביקורת (50).

בטטה ניתנת לצליה, לאדים, לרתיחה או לפירה. ניתן להשתמש בו בכל מתכון שמזמין תפוחי אדמה רגילים.

12. שעועית, אפונה ועדשים

שעועית, אפונה ועדשים ידועים גם כקטניות, אחת מקבוצות המזון הזולות והארוזות בסיבים שתוכלו לכלול בתזונה.

לדוגמא, כוס אחת (182 גרם) של שעועית נייבי מבושלת, מהסוג המשמש לפולים אפויים, מכילה 19.1 גרם סיבים, שהם כמעט 80% מהצריכה היומית המומלצת (51).

יתר על כן, בכוס וחצי (99 גרם) עדשים מבושלות יש 7.8 גרם סיבים העונים על 31% מהצרכים היומיים שלך (52).

קטניות מכילות תערובת של סיבים בלתי מסיסים וגם מסיסים כאחד. משמעות הדבר היא שהם יכולים להקל על עצירות על ידי הוספת צואה ומשקל לצואה, וכן לרכך אותם כדי להקל על המעבר (10, 37, 49).

כדי לכלול עוד קטניות בתזונה, נסה להוסיף אותם למרקים, לערבב אותם להכנת מטבלים בריאים, כולל אותם בסלטים או להוסיף אותם לתבשילי בשר טחון לעודף נפח וטעם.

13. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם אחד המזונות הצפופים ביותר לסיבים. גרם אחד (28 גרם) זרעי צ'יה מכיל 10.6 גרם סיבים, העונים על 42% מהצרכים היומיים שלך (53).

הסיבים בצ'יה מורכבים מ- 85% סיבים בלתי מסיסים ו- 15% מסיסים (54).

כאשר צ'יה בא במגע עם מים, הוא יוצר ג'ל. במעיים זה יכול לעזור לרכך את הצואה ולהקל עליהם לעבור (55).

יתרה מזאת, צ'יה יכולה לספוג עד פי 12 ממשקל משלה במים, מה שיכול לעזור להוסיף בצובר שרירים בתפזורת ומשקל (56).

צ'יה מאוד תכליתי וניתן להוסיף אותה למזונות רבים ושונים, מה שמגביר משמעותית את תכולת הסיבים ללא מאמץ רב מדי.

הם פועלים בצורה מושלמת על דגני בוקר, שיבולת שועל או יוגורט. אתה יכול גם להוסיף אותם למייק או מיץ ירקות, או לערבב אותם למטבלים, רוטבי סלט, מאפים או קינוחים.

14. זרעי פשתן

זרעי פשתן שימשו במשך מאות שנים כתרופה מסורתית לעצירות, בזכות השפעותיהם המשלשלות הטבעיות (57).

בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, זרעי הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים וגם בלתי מסיסים, מה שהופך אותם לעזר אידיאלי לעיכול (57).

כף אחת בלבד (10 גרם) של זרעי פשתן מלאים מכילה 2.8 גרם סיבים, העונים על 11% מהצרכים היומיים שלך (58).

מחקר אחד בעכברים מצא כי אלה שניזונו מתזונה בתוספת זרעי פשתן קיצרו את זמן המעבר במעי הדק והעלו את תדירות הצואה ומשקל הצואה (57).

החוקרים הציעו כי סיבים בלתי מסיסים פועלים כמו ספוג במעי הגס, שומרים על מים, מגבירים בתפזורת ומרככים את הצואה.בינתיים, הסיבים המסיסים מקדמים צמיחה של חיידקים, ומוסיפים מסה לצואה (57).

בנוסף, חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות במהלך התסיסה החיידקית של סיבים מסיסים, מה שמגביר את התנועתיות ומעורר את פעולת המעיים (57).

אפשר לאכול זרעי פשתן על דגני בוקר או יוגורט ולהשתמש בהם במאפינס, לחמים ועוגות.

עם זאת, לא כולם צריכים להשתמש בזרעי פשתן. נשים הרות ומניקות לרוב מומלץ להימנע ממנה מכיוון שהיא עשויה לעורר את הווסת (59).

15. לחם שיפון מלא

לחם שיפון הוא לחם מסורתי באזורים רבים באירופה ועשיר בסיבים תזונתיים.

שתי פרוסות (כ -62 גרם) של לחם שיפון מלא מלא מכילות ארבעה גרם של סיבים תזונתיים, העונים על 15% מהדרישות היומיומיות שלך. ישנם מותגים המכילים אפילו יותר מזה (60, 61).

מחקרים מצאו כי לחם שיפון יעיל יותר בהקלה על עצירות מאשר לחם חיטה רגיל או משלשלים (61).

מחקר אחד בקרב 51 מבוגרים עם עצירות בדק את ההשפעות של אכילת 8.5 גרם (240 גרם) לחם שיפון ליום (61).

המשתתפים שאכלו לחם שיפון הראו ירידה של 23% בזמני המעיים בממוצע, לעומת אלה שאכלו לחם חיטה. הם גם חוו צואה מרוככת והתגברות התדירות והקלות בתנועות המעי (61).

ניתן להשתמש בלחם שיפון במקום לחם חיטה לבן רגיל. זה בדרך כלל צפוף יותר וכהה יותר מאשר לחם רגיל ובעל טעם חזק יותר.

16. שיבולת שועל

סובין שיבולת שועל הוא מעטפת החוץ העשירה בסיבים של גרגר שיבולת השועל.

יש לו יותר סיבים משמעותיים מאשר שיבולת שועל מהירה הנפוצה. בכוס שליש (31 גרם) סובין שיבולת שועל יש 4.8 גרם סיבים לעומת 2.7 גרם שיבולת שועל מהירה (62, 63).

שני מחקרים הראו את ההשפעות החיוביות של סובין שיבולת שועל על תפקוד המעי.

ראשית, מחקר מבריטניה הראה כי אכילת שני עוגיות סובין שיבולת שועל ביום שיפרה משמעותית את התדירות ואת העקביות של תנועות המעי והפחיתה את הכאב בקרב משתתפים בגילאי 60-80 (64).

מחקר שונה בקרב תושבי בית האבות באוסטריה מצא כי הוספת 7–8 גרם סובין שיבולת שועל לתזונה ליום הביאה לירידה משמעותית בשימוש במשלשל (65).

סובין שיבולת שועל ניתן בקלות לשלב עם תערובות גרנולה ולאפות לחם או מאפינס.

17. קפיר

קפיר הוא משקה חלב מותסס שמקורו בהרי הקווקז במערב אסיה. המילה קפיר נגזרת מהמילה הטורקית שפירושה "טעם נעים" (66).

זהו פרוביוטיקה, שפירושו שהוא מכיל חיידקים ושמרים המועילים לבריאותכם בעת נטילתם. קפיר מכיל מינים שונים של מיקרואורגניזמים, תלוי במקור (66).

במחקר אחד בן ארבעה שבועות, השתתפו המשתתפים 17 אונקיות (500 מ"ל) קפיר ליום לאחר ארוחות הבוקר והערב שלהם. בסוף המחקר, המשתתפים השתמשו בפחות משלשלים וחוו שיפורים בתדירות הצואה ועקביותם (66).

בנוסף, מחקר שנערך בחולדות שהאכילו קפיר הראה לחות מוגברת בצובר בצואה, מה שיקל על מעבר (67).

אפשר ליהנות מקפיר בצורה רגילה או להוסיף לשייקים ולהתלבשות לסלט. ניתן גם לערבב אותו בדגנים ולעליו פירות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה או סובין שיבולת שועל כדי להוסיף מעט סיבים.

בשורה התחתונה

ישנם הרבה פירות, ירקות, קטניות וזרעים שיכולים לעזור בהפגת עצירות.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת להוסיף שרפרפים ומשקל לצואה, לרכך אותם ולעורר תנועות מעיים. עם זאת, אצל חלק מהאנשים, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עלולה להחמיר את העצירות, ולכן חשוב לשוחח עם נותן שירותי הבריאות על מה שמתאים לך.

בנוסף, חיוני לשתות הרבה מים. זכור כי דרישות הנוזלים שלך יגדלו כשתגדיל את צריכת הסיבים שלך.

פעילות גופנית סדירה היא גורם קריטי נוסף לשיפור תסמיני עצירות ופיתוח הרגל מעי בריא.

אם יש לך עצירות, נסה להכניס לתזונה שלך כמה מהמאכלים שלעיל, ולשתות הרבה מים ולעסוק בפעילות גופנית, כדי לשפר את סדירותך, עקביות הצואה ואת הנוחות הכללית שלך.