21 חטיפי קטו טעימים ובריאים

תוֹכֶן

• 1. מיני פריטטות
• 2. שיפודי סלט קפרזה
• 3. עקיצות סלט קיסר
• 4. קבבונים שרימפס ופלפל אנגלי בסגנון קייג'ון
• 5. מקלות צמחוני עם חמאת אגוזים
• 6. סירות סלרי סלטי סלמון
• 7. לחמניות סושי קטו
• 8. עטיפות כריך ירוק קולארד
• 9. סלט ביצי אבוקדו
• 10. ווגי מקלות עם גוואקמולי
• 11. מרק עצם
• 12. שייק קטו
• 13. אגוזים מעורבים
• 14. ירקות מותססים
• 15. זיתים
• 16. פצצות שומן
• 17. עקיצות כרובית של באפלו
• 18. פצפוצי פשתן עם גבינה
• 19. יוגורט קוקוס
• 20. פטריות ממולאות
• 21. מחליקי קציצות
• בשורה התחתונה

במזונות חטיפים פופולריים רבים יש יותר מדי פחמימות בכדי להשתלב בתכנית דיאטת קטו. זה יכול להיות מתסכל במיוחד כשאתה מנסה להדוף את הרעב שבין הארוחה.

אם מצאת את עצמך במצב התזונתי הזה, אל תדאג.

ישנן אפשרויות חטיף דלות פחמימות רבות שהן בריאות באותה מידה כמו שהן טעימות.

מאמר זה מתאר 21 חטיפים ידידותיים לקטו שיכללו בתכנית הארוחות הבאה שלכם.

1. מיני פריטטות

מיני פריטטות, או מאפינס ביצה, הם חטיף נהדר לקטו, קל להכנה וניתן להתאמה מלאה.

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא:

• תריסר ביצים
• מחבת מאפינס סטנדרטית עם 12 כוסות
• קערת ערבוב
• תנור

להתחלה, מקציפים את הביצים בקערה ומתבלים במעט מלח ופלפל.

חלק את תערובת הביצים באופן שווה בין כל כוס מאפינס והוסף את המרכיבים המועדפים עליך בפחמימות כמו:

• תרד
• פטריות
• עגבניות
• גבינה

אופים בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס (180 מעלות צלזיוס) למשך כ- 15-20 דקות, או עד להתייצבות.

מידע תזונתי מדויק משתנה בהתאם למה שאתה מוסיף למתכון שלך. פריטטה אחת (170 גרם) עשויה לספק עד 320 קלוריות, 14 גרם חלבון ו- 21 גרם שומן ().

אחסן אותם במקרר כך שתוכל לתפוס בקלות זוג בדרכך החוצה, או לאפות כמה מנות ולהקפיא למועד מאוחר יותר.

2. שיפודי סלט קפרזה

סלט קפרזה הוא מועדף איטלקי קלאסי. כשמרכיבים את המרכיבים על שיפודים, זה הופך לחטיף נייד נהדר.

הכנתו קלה כמו חתיכות לסירוגין של גבינת מוצרלה טרייה, עלי בזיליקום ועגבניות שרי על השיפודים. לאכול אותו רגיל או לערבב מעט חומץ בלסמי ושמן זית לטבילה.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של סלט קפרזה עשויה לספק כ 139 קלוריות, 7 גרם חלבון ו -11 גרם שומן - לא כולל רוטב טבילה ().

3. עקיצות סלט קיסר

אם אתם חובבי סלט קיסר, תאהבו את העקיצות האלה של סלט קיסר מיני. אתה יכול להשתמש בחסה רומנית אם אתה רוצה לשמור עליה קלאסית, אבל סוג ירוק יותר של ירוק כמו כרוב מחזיק מעמד טוב יותר אם אתה לא מתכנן לאכול אותם מיד.

הכינו כוסות אישיות להחזקת הסלט על ידי חימום מנות בגודל כף של גבינת פרמזן מגוררת על תבנית אפייה מרופדת קלף. אופים עד שהגבינה נמסה ומתחילה להשחים.

תנו למנות הגבינה המומסות להתקרר מעט לפני שמניחים את כל אחת מעל הצד התחתון של תבנית מיני מאפינס, תוך כדי לחיצה קלה על הגבינה לצורת כוסות המאפינס. תנו להם להתקרר לחלוטין, והם יהפכו לכוסות קטנות, אכילות ופריכות.

זרק את הירוקים עם הרוטב המועדף עליך והמנה לכל כוס פרמזן. במקום קרוטונים, עליכם גרעיני דלעת קלויים או פיסטוקים לתוספת קראנץ '. לקבלת חלבון נוסף, הוסף עוף קצוץ או סלמון מעושן.

4. קבבונים שרימפס ופלפל אנגלי בסגנון קייג'ון

שרימפס הם מקור נהדר לשומני אומגה 3 בריאים ללב. הם גם נמוכים בכספית מאשר בסוגים אחרים של פירות ים, מה שהופך אותם לאופציה של חטיפים בריאים וידידותיים לקטו ().

ראשית, השתמש בשפשוף יבש בסגנון קייג'ון על השרימפס. מניחים את השרימפס המתובל על שיפודים, לסירוגין עם פרוסות עבה של פלפל טרי.

אופים או צולים את הקבבים עד שהשרימפס מבושל לחלוטין והפלפלים בין פריכים ורכים. מגישים מייד, או שמרו במקרר עד שתהיו מוכנים לאכילה.

5. מקלות צמחוני עם חמאת אגוזים

התאמת ירקות טריים או מבושלים קלים עם חמאת האגוזים האהובה עליכם היא אחד החטיפים הפשוטים ביותר העשירים בחומרים מזינים שתוכלו להכין.

אגוזים עמוסים בשומנים בריאים ללב. מחקרים מראים כי אכילה קבועה של אגוזים עשויה לתמוך בניהול סוכר בדם ובירידה במשקל ().

מנה של 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים, ללא תוספת שמן, אורזת בדרך כלל בסביבות 16 גרם שומן. טבלו גזר גולמי וסלרי בחמאת שקדים או נסו ברוקולי מאודה או בגריל טפטוף חמאת בוטנים ().

אם אתה לא מכין בעצמך חמאת אגוזים, הקפד לבדוק את התווית מהסוג שאתה רוכש, מכיוון שחלק מהמתכונים מכילים תוספת סוכר. חמאת האגוזים הטובה והבריאה ביותר דורשת רק מרכיב אחד - אגוזים.

6. סירות סלרי סלטי סלמון

סלמון הוא לא רק מקור טוב לשומני אומגה 3 וחלבון אלא גם ויטמין D, חומר מזין שרבים מהאנשים לא מספיקים לו ().

מנה של 100 גרם של סלמון משומר מספקת מעל מחצית מהערך היומי (DV) לוויטמין D, וניתן להפוך אותו במהירות לסלט המתאים לדיאטת קטו ().

שלבו סלמון מבושל ומיונז להכנת סלט פשוט וידידותי לקטו. ניתן להתאים אישית את המתכון על ידי הוספת עשבי תיבול טריים, תבלינים, שום או לימון.

מגישים את סלט הסלמון הממולא בגבעולי סלרי טריים להגברת תזונה נוספת ולמחץ משביע.

7. לחמניות סושי קטו

לחמניות סושי של קטו הן חטיפים עשירים בחומרים מזינים המגיעים תוך 15 דקות בלבד. כל מה שאתה צריך זה חפיסת יריעות אצות נורי וכמה ירקות דגים קצוצים אחיד לשימוש למילוי.

אתה יכול להשתמש בדגים גולמיים וסושי, אבל זה לא הכרחי. דג מעושן או ללא דג בכלל - בתוספת הרבה ירקות כמו אבוקדו, פלפל, ומלפפון - יעבדו באותה מידה.

להגברת תכולת השומן, ניתן להוסיף גבינת שמנת או להגיש אותה עם רוטב בוטנים פיקנטי - רק וודאו שהיא אינה מכילה תוספת ממתיק.

להרכבת הסושי פשוט מניחים את הנורי ומרטיבים את הקצוות במעט מים. הניחו את המילוי שלכם על יריעת הנורי וגלגלו אותו היטב. פורסים אותו לחתיכות בגודל ביס או אוכלים אותו כמו עטיפה.

8. עטיפות כריך ירוק קולארד

ירקות קולארד עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, כולל:

• חומצה פולית
• סִידָן
• ויטמינים K, C ו- A

יתרה מכך, העלים הגדולים והלבטיים שלהם מעניקים את עצמם היטב לעטיפת כריך דלת פחמימות ().

לאחר גיזום הגבעולים, הניחו את הקולרדים בסיר מים רותחים למשך 20 עד 30 שניות. מוציאים אותם מהסיר ומניחים מיד לקערת מי קרח למספר שניות. טפחו עליהם יבשים עם מגבת נקייה והתחילו להכין את עטיפות הכריך שלכם.

מלא את העטיפות בפריטים כמו:

• עשבי תיבול טריים
• אבוקדו
• סלט עוף
• סלט טונה
• הודו פרוס
• ירקות קלויים
• גבינת שמנת

9. סלט ביצי אבוקדו

אבוקדו טעון עם:

• שומנים בריאים ללב
• סִיב
• ויטמינים
• מינרלים
• תרכובות אנטי דלקתיות

כמה מחקרים אף מצביעים על כך שהם עשויים לקדם הזדקנות בריאה ().

שימוש באבוקדו כתחליף למיונז בסלט ביצים מסורתי הוא דרך נהדרת להגביר את התוכן התזונתי של המנה הקלאסית הזו תוך שמירה על תואם לקטו של החטיף.

שלבו כמה קוביות, ביצים קשות, אבוקדו מרוסק, בצל אדום טחון ומעט מלח ופלפל.

מגישים עם:

• עטיפות חסה
• מקלות סלרי
• פרוסות מלפפון וצנוניות עבות

10. ווגי מקלות עם גוואקמולי

גוואקמולה מכין חטיף קטו נהדר, נייד ובריא, מכיוון שאבוקדו עמוס בשומן, סיבים, ומנה כבדה של חומרים מזינים חיוניים. למעשה, אבוקדו מספק 15 גרם שומן ו- 24% מה- DV של סיבים למנה של 3.5 כוסות (100 גרם) ().

להכנת גוואקמולי פשוט מועכים אבוקדו בשל ומשלבים עם מיץ ליים, קוביות בצל אדום ומלח ופלפל. ג'לפניו טרי מהווה תוספת מצוינת.

אם אתה לא מוכן להכין בעצמך, אתה יכול לקנות גוואקמולה מוכנה מראש וארוזה בנפרד. הגואקמולה אמנם טוב לאכילה מעצמו, אך ניתן להשתמש גם בפלפלים מתוקים, צנוניות אדומות, סלרי או ברוקולי לטבילה.

11. מרק עצם

אם אתם חושקים במשהו קליל ומחמם, מרק עצמות מהווה אפשרות לחטיף אולי לא צפוי אך טעים עבור דיאטני קטו.

שלא כמו מרק מסורתי, מרק עצמות מבושל זמן רב יותר ובדרך כלל מכיל יותר חלבון. כמה מרקי עצמות שהוכנו מסחרית מתהדרים בעד 10 גרם חלבון לכוס (240 מ"ל) ().

מרק עצמות בדרך כלל אינו מספק שומן רב, אך ניתן להגדיל זאת בקלות על ידי הוספת שמן קוקוס, חמאה או גהי.

תוכלו להכין מרק עצמות משלכם על הכיריים או בעזרת סיר איטי או סיר לחץ. הכינו מנה גדולה והקפיאו אותה במנות אישיות שקל לחמם כשאתם חושקים בחטיף חם ומנחם.

אם אתה בוחר במותג מוכן מסחרי, הקפד לבדוק את תווית המרכיב, מכיוון שבחלקם יש ממתיקים שנוספו והם עשירים בנתרן.

12. שייק קטו

אם אתם מקפידים על דיאטת קטו וחשבתם ששייקים יהיו מחוץ לתחום בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם בדרך כלל, יש לכם מזל.

אתה יכול להכין שייקים ידידותיים לקטו באמצעות קוקוס, אבוקדו וחמאת אגוזים כבסיס להגברת תכולת השומן ולספק מרקם קרמי.

כמויות קטנות של פירות דלי פחמימות, כגון פירות יער, ליים או לימון, ניתן להשתמש בשייק קטו, אך עליכם לכלול גם ירקות צפופים מזינים כמו תרד, מלפפון, כרוב או ג'יקמה.

תוספות טעימות אחרות הן:

• קקאו
• קינמון
• תמצית וניל
• אבקות חלבון בטעמים

אם אתם מחפשים משהו מתוק, תוכלו להוסיף ממתיק שאושר על ידי קטו כמו סטיביה או פרי נזיר.

13. אגוזים מעורבים

האגוזים מלאים בחלבון, שומן, סיבים ותרכובות צמחיות המציעים מגוון יתרונות בריאותיים. למעשה, ישנם מחקרים שקשורים לצריכה גבוהה יותר של אגוזים עם סיכון מופחת למחלות לב ולמוות הקשור לסרטן ().

רק 1/4 כוס (28 גרם) של אגוזים מעורבים מספקת כ -15 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים ().

אתה יכול לקנות אגוזים מעורבים ארוזים מראש או לבנות תערובת משלך באמצעות המועדפים שלך. אם אתה הולך על האפשרות שהוכנה מראש, הקפד לבדוק בתווית את כל החומרים הנוספים שאינם מתאימים לתוכנית הדיאטה שלך.

שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, אגוזי מלך ופקאן הם אפשרויות טובות לתמהיל השבבים הידידותי שלכם.

תוספות מזינות אחרות הן:

• זרעי חמניות
• לבבות קנבוס
• ציפורני קקאו
• קוקוס

14. ירקות מותססים

ירקות מותססים כמו חמוצים הם אופציה נהדרת לחטיף קטו.

מחקרים מראים כי אכילת מזון מותסס המכיל חיידקים מועילים עשויה לקדם את תפקוד העיכול הבריא ולהפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב ().

ניתן לרכוש או להכין ירקות מותססים בבית.

אתה יכול לתסוס כמעט כל סוג של ירק, כולל:

• כרוב
• מלפפונים
• גזרים
• כרובית
• סלק
• שעועית ירוקה

לקבלת תוספת שומן, חבר את חטיף הצמחייה המותסס שלך עם קרם פרש מלא בשומן.

חשוב לציין כי חמוצים מפוסטרים או כאלה העשויים חומץ אינם מספקים שום פרוביוטיקה חיה. זה חל על רוב החמוצים הנמכרים מסחרית, אם לא כל אלה.

15. זיתים

מזיתים זכו לשבחים על היצעם העשיר של שומנים בריאים ללב, וזו רק אחת הסיבות לכך שהם מכינים חטיף קטו נהדר.

זיתים מכילים גם ויטמין E, סיבים ותרכובות צמחיות מעודדות בריאות שעשויות להפחית דלקת ולמנוע מחלות כרוניות כמו אוסטאופורוזיס ().

מנת זיתים של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת כ -145 קלוריות, 15 גרם שומן ו -4 גרם פחמימות - כמעט כולם מקורם בסיבים ().

תוכלו ליהנות מהם רגילים או למלא אותם בגבינת פטה או גורגונזולה כדי להוסיף מעט שומן נוסף.

16. פצצות שומן

"פצצת שומן" הוא מונח שאנשים בדיאטת קטו טבעו לתיאור עקיצות אנרגיה דלות בפחמימות, בסגנון קינוח, המספקות את השן המתוקה שלך.

פצצות שומן מיוצרות לרוב תוך שימוש בשמן קוקוס, חמאת אגוזים, אבוקדו או גבינת שמנת. מרכיבים אחרים מוסיפים ליצירת פרופילי טעם טעימים.

שוקולד מריר וחמאת בוטנים הם שילוב פופולרי, אך האפשרויות הן בלתי מוגבלות.

תוכלו לרכוש חטיפים טעימים וניידים אלה או להכין אותם בבית.

17. עקיצות כרובית של באפלו

נסו טוויסט בריא וצמחוני על כנפי התאו הקלאסיות על ידי החלפת העוף בכרובית עשירה בסיבים.

בנוסף לסיבים, הכרובית מכילה ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים העלולים להפחית את הדלקת ולהגביר את בריאותך ().

כדי להכין את "הכנפיים" הטעימות האלה, זרקו כרובית קצוצה עם רוטב הבופאלו האהוב עליכם והחמאה המומסת. צולים בתנור למשך 20–25 דקות או משתמשים במטגן אוויר.

מגישים עם מקלות גזר וצד רוטב של חווה או גבינה כחולה.

18. פצפוצי פשתן עם גבינה

עבור דיאטני קטו רבים, קרקרים בדרך כלל אינם בתפריט - אך הם אינם חייבים להיות כאלה. זרעי פשתן טחונים עמוסים בסיבים ובשומני אומגה 3, והם מהווים בסיס נהדר לקרקרים ידידותיים לקטו ().

התאימו את הפצפוצים עם גבינה פרוסה, וקיבלתם חטיף קטו בריא וטעים שדורש מעט מאוד הכנה.

תוכלו להכין פריכיות פשתן בעצמכם או לדלג על תהליך האפייה ולקנות שקית במקום.

19. יוגורט קוקוס

יוגורט הוא מקור נהדר לפרוביוטיקה, העשויה לתמוך בתפקוד עיכול בריא ().

יוגורט קוקוס היווה גלים כאלטרנטיבה פופולרית ללא חלב ליוגורט מסורתי, וסוגים מסוימים מתאימים גם לדיאטה קטוגנית.

20. פטריות ממולאות

הפטריות דלות בפחמימות ומספקות חומרים מזינים חשובים, כולל סלניום, אשלגן, ויטמין D וכמה ויטמיני B ().

לנשנוש קטו טעים, נסו למלא כובעי פטריות כפתורים בגבינת שמנת עשבת או נקניק טחון.

לקבלת טוויסט אחר, הפכו כיפות פטריות פורטובלו למיני פיצות מרגריטה על ידי מילוי רוטב עגבניות, גבינת מוצרלה ובזיליקום טרי לפני האפייה עד שהם רכים וזהובים.

21. מחליקי קציצות

כריכי קציצה מסורתיים עשירים בפחמימות בגלל הלחמניה. עם זאת, אתה יכול להחליף את הלחמנייה בחסה כדי להכין מחוונים של קציצת בשר.

מערבבים את הבשר הטחון האהוב עליכם עם ביצים, שום, עשבי תיבול וגבינת פרמזן, מעצבים לכדורים ואופים. ניתן לאכול את קציצות הבשר ידידותיות לקטו מיד או להקפיא למועד מאוחר יותר.

כשאתה מוכן לחפור, הניח את הקציצות ב"חמניות "החסה לקבלת חטיף עשיר בחלבון ודל פחמימות. לקבלת מנה נוספת של שומן, הגישו אותם עם איולי עגבניות-שום לטבילה.

בשורה התחתונה

זה יכול להיות קשה למצוא חטיפים ידידותיים לקטו שהם לא רק טעימים אלא גם בריאים.

כדי לעזור לך, רשימה זו מספקת מגוון אפשרויות טעימות תוצרת בית וחנויות שניתן לבחור בהן. נסה את כולם - או בחר את אלו המתאימים ביותר לטעמך ולסגנון החיים שלך.