10 הרגלים של בוקר שעוזרים לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
• 2. שתו הרבה מים
• 3. שקלו את עצמכם
• 4. קבל קצת שמש
• 5. תרגול מיינדפולנס
• 6. סחט באימונים מסוימים
• 7. ארזו את ארוחת הצהריים שלכם
• 8. שינה ארוכה יותר
• 9. הפעל את הנסיעות שלך
• 10. התחל לעקוב אחר צריכתך
• בשורה התחתונה

לא משנה מהן היעדים שלך לירידה במשקל, ירידה במשקל יכולה להרגיש בלתי אפשרית לפעמים.

עם זאת, שפיכה של כמה קילוגרמים לא חייבת להיות כרוכה בפעילות מוחלטת של התזונה וסגנון החיים הנוכחי שלך.

למעשה, ביצוע מספר שינויים קטנים בשגרת הבוקר שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהמנע אותו.

מאמר זה מפרט 10 הרגלים פשוטים של בוקר לשילוב במשטר שלך כדי לסייע במאמצי ההרזיה שלך.

1. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון

יש סיבה טובה שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום.

מה שאתה אוכל לארוחת הבוקר יכול לקבוע את המסלול לכל היום שלך. זה קובע אם אתה תרגיש מלא ומרוצה עד ארוחת הצהריים, או אם אתה הולך למכונה אוטומטית לפני החטיף של אמצע הבוקר.

אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לעזור לחתוך את התשוקה ולעזור לירידה במשקל.

במחקר אחד בקרב 20 נערות מתבגרות, אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון הפחיתה את התשוקה לאחר הארוחה בצורה יעילה יותר מאשר ארוחת בוקר רגילה עם חלבון (1).

מחקר קטן נוסף הראה כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון קשורה בפחות עלייה בשומן והפחתת צריכת הרעב היומית והרעב, בהשוואה לארוחת בוקר רגילה עם חלבון (2).

חלבון עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי ירידה ברמות הגרלין, "הורמון הרעב" האחראי להגברת התיאבון.

למעשה, מחקר אחד בקרב 15 גברים מצא כי ארוחת בוקר עתירת חלבון דיכאה את הפרשת הגרלין בצורה יעילה יותר מאשר ארוחת בוקר עתירת פחמימות (3).

כדי לעזור לכם להתחיל את יום חופשתכם, שקול מקורות חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג ', אגוזים וזרעי צ'יה.

סיכום מחקרים מראים כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת התשוקה, התיאבון והפרשת הגרלין.

2. שתו הרבה מים

התחלת הבוקר בכוס או שתיים של מים היא דרך קלה לשפר את הירידה במשקל.

מים יכולים לעזור להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך, או את מספר הקלוריות שגופך שורף, למשך 60 דקות לפחות.

במחקר קטן אחד, שתיית 16.9 גרם נוזלים (500 מ"ל) מים הובילה לעלייה של 30% בקצב חילוף החומרים, בממוצע (4).

מחקר אחר מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל שהגדילו את צריכת המים שלהן ליותר מ -34 אונקיות (ליטר) ליום איבדו תוספת של 4.4 פאונד (2 ק"ג) במשך שנה אחת, מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או בשגרת האימונים שלהם (5).

יתר על כן, שתיית מים עשויה להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון אצל אנשים מסוימים.

מחקר אחד בקרב 24 מבוגרים מבוגרים הראה כי שתיית 16.9 אונקיות נוזל (500 מ"ל) מים הפחיתה את מספר הקלוריות שנצרך בארוחת הבוקר ב 13% (6).

למעשה, מרבית המחקרים בנושא הראו כי שתיית 34-68 גרם (1-2 ליטר) מים ליום יכולה לסייע בירידה במשקל.

התחלת הבוקר במים והישארות מתייבשת לאורך כל היום היא דרך נהדרת להגביר את הירידה במשקל במינימום מאמץ.

סיכום הגדלת צריכת המים שלך קשורה לעלייה בירידה במשקל ובהוצאות האנרגיה, כמו גם לירידה בתאבון ובצריכת המזון.

3. שקלו את עצמכם

דריכה בסולם ושקלת עצמך בכל בוקר יכולה להיות שיטה יעילה להגברת המוטיבציה ולשיפור השליטה העצמית.

מספר מחקרים קשרו שקילת עצמך מדי יום עם ירידה גדולה יותר במשקל.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 47 אנשים מצא כי אלה ששקלו את עצמם מדי יום איבדו כ -13 פאונד (6 ק"ג) יותר במהלך שישה חודשים לעומת אלה ששקלו את עצמם בתדירות נמוכה יותר (7).

מחקר אחר דיווח כי מבוגרים ששקלו את עצמם מדי יום איבדו בממוצע 9.7 פאונד (4.4 ק"ג) במשך תקופה של שנתיים, בעוד שמי ששקלו את עצמם פעם בחודש צבר 4.6 ק"ג (2.1 ק"ג) (8).

שקילת עצמך בכל בוקר יכולה גם לסייע בטיפוח הרגלים והתנהגויות בריאות אשר עשויות לקדם ירידה במשקל.

במחקר אחד גדול, שקילה עצמית תכופה הייתה קשורה לשיפור באיפוק. יתרה מזאת, אלו שהפסיקו לשקול את עצמם לעיתים קרובות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדווח על צריכת קלוריות מוגברת ועל ירידה במשמעת העצמית (9).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקלו את עצמכם נכון כשאתם מתעוררים. עשו זאת לאחר השימוש בשירותים ולפני שאתם אוכלים או שותים משהו.

בנוסף, זכור כי המשקל שלך עשוי להשתנות מדי יום ויכול להיות מושפע ממגוון גורמים. התמקדו בתמונה הגדולה וחפשו מגמות הרזיה כוללות, במקום להתקבע בשינויים קטנים מדי יום.

סיכום מחקרים מצאו כי שקילה עצמית יומיומית עשויה להיות קשורה לירידה נוספת במשקל וריסון מוגבר.

4. קבל קצת שמש

פתיחת הווילונות בכדי להכניס אור שמש או לבלות כמה דקות נוספות בחוץ בכל בוקר, יכולה לעזור להפעיל את הירידה במשקל.

מחקר קטן אחד מצא כי חשיפה לרמות אור מתונות אפילו בשעות מסוימות ביום יכולה להשפיע על המשקל (10).

יתר על כן, מחקר על בעלי חיים מצא כי חשיפה לקרינה אולטרה סגולה סייעה לדיכוי עלייה במשקל בעכברים שהזינו תזונה עתירת שומן (11).

חשיפה לאור שמש היא גם הדרך הטובה ביותר לספק את צרכי הוויטמין D שלך. כמה מחקרים מצאו כי עמידה בדרישות הוויטמין D שלך יכולה לסייע בירידה במשקל ואף למנוע עלייה במשקל.

במחקר אחד, 218 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר נטלו תוספי ויטמין D או פלצבו למשך שנה. בסוף המחקר, אלו שעמדו בדרישת הוויטמין D שלהם איבדו בממוצע 7 פאונד (3.2 ק"ג) יותר מאלו עם רמות דם בוויטמין D לא מספיקות (12).

מחקר אחר עקב אחרי 4,659 נשים מבוגרות במשך ארבע שנים ומצא כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D היו קשורות לעלייה פחות במשקל (13).

כמות החשיפה לשמש הנחוצה לך יכולה להשתנות בהתאם לסוג העור שלך, העונה והמיקום שלך. עם זאת, הכניסה של אור שמש או ישיבה בחוץ למשך 10-15 דקות בכל בוקר עשויה להשפיע לטובה על הירידה במשקל.

סיכום לחשיפה לשמש עשויה להיות השפעה על המשקל. אור השמש יכול גם לעזור לך לענות על צרכי ויטמין D שלך, מה שעשוי לעזור לעלייה במשקל ולמניעת עלייה במשקל.

5. תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס הוא תרגול הכרוך בהתמקדות מלאה ברגע הנוכחי והבאת מודעות למחשבותיכם ורגשותיכם.

התרגול הוכח כמגביר את הירידה במשקל ומקדם הרגלי אכילה בריאים.

לדוגמה, ניתוח שנערך ב -19 מחקרים מצא כי התערבויות מבוססות-קשב-מיינדוס העלו את הירידה במשקל והפחיתו את התנהגויות האכילה הקשורות להשמנה (14).

בסקירה אחרת נמצאו ממצאים דומים, וציין כי אימון מיינדפולנס הביא לירידה משמעותית במשקל בקרב 68% מהמחקרים שנבדקו (15).

תרגול mindfulness הוא פשוט. כדי להתחיל, נסה להקדיש חמש דקות בכל בוקר לשבת בנוחות במרחב רגוע ולהתחבר לחושים שלך.

סיכום במחקרים מסוימים נמצא כי קשב הרוח יכול להגביר ירידה במשקל ולקדם התנהגויות אכילה בריאות.

6. סחט באימונים מסוימים

הכניסה לפעילות גופנית ראשונה בבוקר יכולה לעזור בהגברת הירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב 50 נשים עם עודף משקל נמדד את ההשפעות של פעילות אירובית בשעות שונות של היום.

אמנם לא נצפה הבדל רב בתשוקות מזון ספציפיות בין אלו שהתעמלו בבוקר לעומת אחר הצהריים, אולם אימון בבוקר נקשר לרמת שובע גבוהה יותר (16).

פעילות גופנית בבוקר עשויה גם לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם לאורך כל היום. סוכר נמוך בדם יכול לגרום לתסמינים שליליים רבים, כולל רעב מוגזם.

מחקר אחד שנערך בקרב 35 אנשים עם סוכרת מסוג 1 הראה כי האימון בבוקר היה קשור לשיפור בקרת הסוכר בדם (17).

עם זאת, מחקרים אלה התמקדו באוכלוסיות מאוד ספציפיות ומראים קשר, ולא סיבתיות. יש צורך במחקר נוסף על השפעות התעמלות בוקר בקרב האוכלוסייה הכללית.

סיכום מחקרים מסוימים מצאו כי פעילות גופנית בבוקר עשויה להיות קשורה ליותר שובע ושיפור בקרת הסוכר בדם.

7. ארזו את ארוחת הצהריים שלכם

להתאמץ לתכנן ולארוז את ארוחת הצהריים לפניכם יכולה להיות דרך פשוטה לבצע בחירות טובות יותר במזון ולהגדיל את הירידה במשקל.

מחקר גדול שכלל 40,554 אנשים מצא כי תכנון ארוחות קשור לאיכות תזונה טובה יותר, מגוון דיאטות יותר וסיכון נמוך יותר להשמנה (18).

מחקר אחר מצא כי אכילת ארוחות ביתיות בתדירות גבוהה יותר קשורה לשיפור באיכות התזונה ולירידה בסיכון לעודף שומן בגוף.

למעשה, אלה שאכלו ארוחות מבושלות בית לפחות חמש פעמים בשבוע היו בסבירות נמוכה של 28% מעודף משקל לעומת אלה שאכלו רק ארוחות מבושלות בית שלוש פעמים או פחות בשבוע (19).

נסה להפריש כמה שעות לילה אחד בשבוע כדי לתכנן ולהכין את הארוחות כך שבבוקר תוכלו פשוט לתפוס את ארוחת הצהריים וללכת.

סיכום מחקרים מראים שתכנון הארוחות ואכילת ארוחות ביתיות קשורות לשיפור באיכות התזונה ולסיכון נמוך יותר להשמנה.

8. שינה ארוכה יותר

ללכת לישון קצת קודם לכן או להגדיר את שעון האזעקה שלך אחר כך כדי לסחוט קצת שינה נוספת עשוי לעזור להגדיל את הירידה במשקל.

מספר מחקרים מצאו כי חסך שינה עשוי להיות קשור לתיאבון מוגבר (20, 21).

מחקר קטן מצא כי הגבלת שינה הגבירה את הרעב וההשתוקקות, במיוחד עבור מזון עתיר פחמימות, עתיר קלוריות (22).

מחסור בשינה נקשר גם לעלייה בצריכת הקלוריות.

במחקר אחד, 12 משתתפים צרכו בממוצע 559 קלוריות בממוצע לאחר שקיבלו ארבע שעות שינה בלבד, בהשוואה לשעה ששעה מלאות היו בהן (23).

קביעת לוח זמנים בריא היא מרכיב קריטי לירידה במשקל, יחד עם אכילה טובה ופעילות גופנית. כדי למקסם את התוצאות, יש לכוון לפחות שמונה שעות שינה ללילה.

סיכום מחקרים מראים כי חסך בשינה עשוי להגביר את התיאבון ואת התשוקה, כמו גם צריכת קלוריות.

9. הפעל את הנסיעות שלך

בזמן שנהיגה עשויה להיות אחת הדרכים הנוחות ביותר לעבודה, יתכן שהיא לא כל כך נהדרת עבור קו המותניים שלך.

מחקרים מראים כי הליכה, אופניים או שימוש בתחבורה ציבורית עשויים להיות קשורים למשקל גוף נמוך יותר ולהפחתת הסיכון לעלייה במשקל.

מחקר אחד עקב אחרי 822 אנשים במשך ארבע שנים ומצא כי מי שנסע ברכב נטה לעלות במשקל רב יותר מאשר הנוסעים שאינם מכוניות (24).

באופן דומה, מחקר שכלל 15,777 אנשים הראה כי שימוש בתחבורה ציבורית או אמצעי תחבורה פעילים, כמו הליכה או אופניים, היה קשור לאינדקס מסת גוף נמוך יותר ואחוז שומן בגוף, בהשוואה לשימוש בתחבורה פרטית (25).

שינוי המהירות שלך אפילו מספר פעמים בשבוע עשוי להיות דרך פשוטה להגביר את הירידה במשקל.

סיכום הליכה, רכיבה על אופניים ושימוש בתחבורה ציבורית קשורים לעלייה במשקל פחות ובמשקל גוף נמוך יותר ושומן בגוף, בהשוואה לנהיגה לעבודה.

10. התחל לעקוב אחר צריכתך

ניהול יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל יכול להיות דרך יעילה לעזור להגביר את הירידה במשקל ולשמור על עצמך באחריות.

מחקר אחד עקב אחר ירידה במשקל בקרב 123 אנשים במשך שנה ומצא כי השלמת יומן מזון קשורה לכמות גדולה יותר של ירידה במשקל (26).

מחקר אחר הראה כי המשתתפים שהשתמשו באופן קבוע במערכת מעקב כדי לפקח על עצמם על התזונה והפעילות הגופנית שלהם איבדו משקל רב יותר מאלו שלא השתמשו באופן קבוע במערכת המעקב (27).

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב 220 נשים הסובלות מהשמנת יתר מצא כי השימוש התכוף והעקבי בכלי לניטור עצמי סייע בשיפור ניהול המשקל לטווח הארוך (28).

נסה להשתמש באפליקציה או אפילו רק בעט ונייר כדי לרשום את מה שאתה אוכל ושותה, החל מהארוחה הראשונה שלך ביום.

סיכום מחקרים מצאו כי שימוש ביומן מזון למעקב אחר צריכתך יכול לסייע בהעלאת הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

ביצוע מספר שינויים קטנים בהרגלי הבוקר שלך יכול להיות דרך קלה ויעילה להגדיל את הירידה במשקל.

תרגול התנהגויות בריאות בבוקר יכול גם להתחיל את היום ברגל ימין ולהגדיר אותך להצלחה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, דאגו לשלב את הרגלי הבוקר הללו עם תזונה מעוגלת ואורח חיים בריא.