7 אבקות החלבון הטובות ביותר להרזיה

תוֹכֶן

• 1. חלבון בטעם קפה
• 2. חלבון מי גבינה
• 3. חלבון קזאין
• 4. חלבון סויה
• 5. חלבון מועשר בסיבים
• 6. חלבון חלבון ביצה
• 7. חלבון אפונה
• אבקות חלבון הן רק כלי הרזיה אחד
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אבקות חלבון פנו זה מכבר לאנשים שרוצים לבנות שרירים ולהתחזק.

אבל הם יכולים גם לעזור למי שרוצה להשיל משקל.

כדרך נוחה וטעימה להגדיל את צריכת החלבון, אבקות אלו מציעות יתרונות רבים לירידה במשקל - כמו למשל שליטה בתיאבון.

הם מקורות חלבוניים או חלבונים מרוכזים מאוד שעשויים להכיל מרכיבים נוספים כדי לסייע גם לירידה במשקל.

להלן 7 אבקות החלבון הטובות ביותר לירידה במשקל.

1. חלבון בטעם קפה

מסניקרדודל לעוגת יום הולדת ועד לעוגיות ושמנת, לא חסרים טעמי אבקת חלבון.

הוסיפו לתערובת אבקות חלבון בטעם קפה, המכילות לעיתים קרובות טחנות קפה שכוללות קפאין ממריץ המעצים את חילוף החומרים.

לדוגמא, חלבון מי גבינה זה בטעם מוקה של Dymatize מכיל 25 גרם חלבון ו 113 מ"ג קפאין לכף (36 גרם) - מעט יותר מכוס קפה של 23 גרם (237 מ"ל).

בנוסף להגברת חילוף החומרים, קפאין גם מגביר את הסיבולת שלך במהלך האימונים, ומאפשר לך לשרוף יותר שומן וקלוריות ().

זה הופך את תערובות הקפה-חלבון לחטיף המושלם 30-60 דקות לפני התעמלות.

יתרה מכך, החלבון במוצרים אלה יכול לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון שלך, ומאפשר לך לצמצם את סך הקלוריות שאתה צורך מדי יום ().

עם זאת, לא כל אבקות החלבון בטעם קפה מכילות קפאין, לכן קרא בעיון את תווית התזונה.

סיכום אבקות חלבון רבות בטעם קפה מכילות קפאין מטחנות קפה. יחדיו, חלבון וקפאין משפרים את הירידה במשקל.

2. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא כנראה אבקת החלבון הפופולארית ביותר כיום.

מי גבינה הוא אחד משני חלבוני חלב - השני קזאין.

מכיוון שגופך מתעכל וסופג חלבון מי גבינה בקלות, הוא נלקח לעיתים קרובות לאחר פעילות גופנית לצורך בניית שרירים והתאוששות.

בעוד שמחקרים רבים תומכים בשימוש קונבנציונאלי של חלבון מי גבינה לבניית שרירים, רבים אחרים מציעים שהוא עשוי לסייע גם לירידה במשקל (,).

מוצר זה של חברת Optimum Nutrition מכיל 24 גרם חלבון מי גבינה לכף (30 גרם) ועשוי לתמוך גם בעלייה בשרירים וגם בירידה בשומן.

בסקירה של תשעה מחקרים נמצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר שהוסיפו חלבון מי גבינה ירדו יותר במשקל ועלו יותר מסת שריר מאשר אלו שלא ().

באותה סקירה דווח כי משתמשי חלבון מי גבינה חוו גם שיפור משמעותי בלחץ הדם, בקרת הסוכר בדם וברמות הכולסטרול ().

יתרונות אלו לירידה במשקל נובעים בעיקר מיכולתו של חלבון מי גבינה להפחית את התיאבון, מה שגורם לך להרגיש שבעה יותר לאורך כל היום (,).

סיכום מחקרים מצביעים על כך שחלבון מי גבינה יעיל לניהול משקל, מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש שובע רב יותר ובכך מפחית את התיאבון שלך.

3. חלבון קזאין

קזאין, חלבון החלב האחר, מתעכל הרבה יותר לאט מאשר מי גבינה, אך חולק רבות מתכונות ההרזיה שלו.

חלבון קזאין יוצר לחם כאשר הוא נחשף לחומצות הקיבה שלך. פירוש הדבר שלגופך לוקח זמן רב - לרוב 6-7 שעות - לעכל אותו ולקלוט אותו.

עם זאת, קצב העיכול האיטי של קזאין יכול לעזור לכם לאכול פחות על ידי הפחתת התיאבון ().

במחקר אחד אצל 32 גברים צרכו משקה פחמימות או חלבון קזאין, מי גבינה, ביצה או אפונה 30 דקות לפני שאכלו ארוחה בלתי מוגבלת. החוקרים הבחינו כי לקזאין הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על המלאות וכתוצאה מכך היה מעט הקלוריות הנצרכות ().

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים.

במחקר אחר, אנשים שצרכו חלבון מי גבינה 90 דקות לפני שאכלו במזנון סבלו פחות מרעב ואכלו פחות קלוריות מאשר אלו שצרכו קזאין ().

תוצאות אלו מצביעות על כך שקזאין עשוי להיות עדיף על חלבון מי גבינה רק כאשר נלקח 30 במקום 90 דקות לפני הארוחה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להשוות בין קזאין לאבקת מי גבינה ואבקות חלבון אחרות.

קזאין הוא גם מקור נהדר לסידן.

לדוגמא, אבקת חלבון קזאין זו של חברת Optimum Nutrition מכילה 60% מהערך היומי שלך לסידן לכף (34 גרם).

כמה מחקרי תצפית קישרו צריכת סידן גבוהה יותר למשקל גוף נמוך יותר, אם כי השפעה זו טרם נצפתה במחקרים אקראיים מבוקרים - תקן הזהב של עדויות מדעיות (,,,).

סיכום חלבון קזאין עשוי לעזור לך להוריד משקל על ידי שליטה ברמות הרעב. תכולת הסידן הגבוהה שלה עשויה לסייע גם לירידה במשקל.

4. חלבון סויה

חלבון סויה הוא אחד החלבונים הבודדים מהצומח המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות האדם.

ככזה, זהו מקור חלבון איכותי שפונה לטבעונים או למי שאינו יכול לסבול חלבוני חלב.

הוכח שיש לו השפעה על התיאבון.

במחקר אחד, גברים קיבלו פיצה שעה לאחר צריכת חלבון מי גבינה, סויה או ביצה ().

אף על פי שחלבון מי גבינה היה קשור להפחתה הגדולה ביותר בתיאבון, הסויה הייתה יעילה יותר מחלבון חלבון ביצה בהפחתת התיאבון ובהפחתת מספר הקלוריות הנצרכות.

הוכח שגם חלבון סויה מועיל לנשים.

במחקר אקראי אחד נבדקו נשים לאחר גיל המעבר 20 גרם משקה סויה או חלבון קזאין מדי יום במשך שלושה חודשים ().

זו אותה כמות של חלבון סויה שנמצא בכף אחת של אבקת חלבון סויה EAS.

אלו שצרכו סויה איבדו יותר שומן בבטן מאשר אלו ששתו קזאין, אם כי ההבדלים לא היו משמעותיים ().

באופן דומה, מחקר אחר בקרב גברים ונשים מצא כי חלבון סויה היה דומה לסוגים אחרים של חלבון לירידה במשקל כאשר נעשה בו שימוש כחלק מתכנית להחלפת ארוחות דלות קלוריות (17).

סיכום חלבון סויה הוא חלבון צמחי המוצג כמגביר את הירידה במשקל בהשוואה לחלבונים מבוססי חלב כמו קזאין.

5. חלבון מועשר בסיבים

מזונות מן הצומח כגון ירקות, פירות, קטניות ודגנים הם המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים ().

היתרונות בקבלת מספיק סיבים בתזונה כוללים מנרמל תנועות מעיים, הורדת רמות כולסטרול, שליטה בסוכרים בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והשגת משקל תקין (,,).

כמו חלבון, סיבים הוכחו כמפחיתים את צריכת המזון ומשקל הגוף כתוצאה מכך ().

למרבה הצער, הרבה - אם לא כל - הסיבים מוסרים במהלך הייצור של אבקת חלבון מהצומח.

עם זאת, כמה אבקות חלבון מעורבות על בסיס צמחי מועשרות בסיבים. מוצרים כאלה משלבים כמה מקורות חלבון, כגון אפונה, אורז, זרעי צ'יה ושעועית גרבנזו.

יחד, החלבון והסיבים יוצרים אפקט סינרגטי המסייע לירידה במשקל יותר מהמרכיבים בנפרד.

חפש תערובות חלבון מעורבות על בסיס צמחי המכילות יותר מ -5 גרם סיבים למנה.

לדוגמה, כל כדור של 43 גרם של החלפת ארוחה בכושר על ידי גן החיים אוסף 28 גרם חלבון ממגוון מקורות צמחיים לצד 9 גרם סיבים.

באופן דומה, אבקת חלבון זו מבית אורגין מכילה 21 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים על כל שני סקופים (46 גרם).

סיכום לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל. חלבונים מעורבים רבים מן הצומח מועשרים בסיבים לקבלת יתרונות הרזיה נוספים.

6. חלבון חלבון ביצה

אם אתה לא אוהב או לא יכול לסבול חלבוני חלב, חלבון חלבון ביצה הוא חלופה טובה.

בעוד שמרכיבי המזון העיקריים של ביצים נמצאים בחלמון, חלבון חלבון ביצה עשוי רק מלבן - כפי שהשם מרמז ().

זה נוצר על ידי עיבוד חלבוני עוף מיובשים לאבקה.

מוצרי חלבון חלבון ביצה - כמו זה של חברת NOW Sports - עוברים תהליך הנקרא פסטור.

זה מונע סלמונלה ומנטרל חלבון הנקרא avidin, הנקשר לוויטמין B ביוטין ומעכב את ספיגתו ().

ההשפעה להורדת התיאבון של חלבון חלבון ביצה אינה חזקה כמו מי גבינה או קזאין - אך עדיין מחקרים מראים שזה יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות, מה שמסייע למאמצי ההרזיה שלך ().

סיכום אם אתה רגיש למוצרי חלב, אבקות חלבון מחלבון ביצה הן חלופה סבירה. יש לזכור כי יתרונות ההרזיה מאופקים לעומת מי גבינה או קזאין.

7. חלבון אפונה

כמו חלבון סויה, חלבון אפונה מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון שלם.

עם זאת, הרכב האמינו של חלבון אפונה אינו ניתן להשוואה לאבקות חלבון על בסיס חלב מכיוון שהוא דל בכמה חומצות אמינו חיוניות.

אבקת חלבון אפונה - כמו מוצר זה מבית Naked Nutrition - עשויה מאפונה צהובה.

זה היפואלרגני, מה שהופך אותו לבחירה בטוחה לבעלי אי סבילות או אלרגיות לחלב, סויה או ביצה.

יתרה מכך, אבקת חלבון אפונה היא אלטרנטיבה טובה מהצומח לחלבונים על בסיס חלב לירידה במשקל.

במחקר אחד שבדק חלבון ומלאות, גברים צרכו 20 גרם משקה פחמימות או קזאין, מי גבינה, אפונה או חלבון ביצה 30 דקות לפני הארוחה ().

במקום השני רק לקזאין, חלבון האפונה הראה השפעה חזקה על הורדת התיאבון, מה שהביא למשתתפים לצרוך פחות קלוריות באופן כללי.

חלבון אפונה אינו טעים כמו אפונה מרוסקת, אך יש לו טעם ארצי שיש אנשים שאינם אוהבים.

אם זה המקרה, תזונה עירומה מציעה אבקת חלבון אפונה בטעם שוקולד שהיא הרבה יותר טעימה.

סיכום חלבון אפונה הוא חלבון צמחי העשוי מאפונה צהובה. זה היפואלרגני, מה שהופך אותו למתאים לבעלי אלרגיות או אי סבילות למזון. חלבון אפונה יכול לסייע לירידה במשקל בכך שהוא עוזר לכם לאכול פחות.

אבקות חלבון הן רק כלי הרזיה אחד

כשמדובר בירידה במשקל, יצירת גירעון קלורי היא החשובה ביותר.

גירעון קלורי מתרחש כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילת פחות קלוריות, שריפת קלוריות רבות יותר באמצעות פעילות גופנית או שילוב של שניהם ().

ברגע שאתה קובע גירעון קלורי, ישנם כמה יתרונות להגדלת צריכת החלבון שלך, אשר אבקות חלבון יכולות לעזור לך לעשות.

הגדלת צריכת החלבון עוזרת לך לרדת במשקל על ידי:

• תחושות מגבירות של מלאות: חלבון עוזר לכם להישאר מלאים יותר, מה שעלול לגרום לכם לאכול פחות ולרדת במשקל ().
• הגברת מטבוליזם: בהשוואה לפחמימות או שומן, חלבון דורש הכי הרבה קלוריות במהלך העיכול והניצול. לכן, הגדלת צריכת החלבון יכולה להגביר את שריפת הקלוריות ().
• שמירה על מסת שריר: כשאתה יורד במשקל, אתה גם נוטה לאבד שומן ושרירים. צריכת חלבון מספקת - לצד אימון עמידות - יכולה לעזור לך לשמור על שרירים ולשרוף שומן ().

עם זאת, אבקות חלבון לבד לא יעזרו לכם לרדת במשקל. הם רק מקלים על הדיאטה על ידי שליטה ברעב שלך.

סיכום

ישנן מספר דרכים להגדלת צריכת החלבון שלך לטובת ירידה במשקל. בעוד שאבקות חלבון יכולות להוות חלק מתוכנית דיאטה גדולה יותר, הן לא יעזרו לכם לרדת במשקל באופן ישיר.

בשורה התחתונה

אנשים רבים משתמשים באבקות חלבון לבניית שרירים, אך הם יכולים גם להועיל ליעדי הרזיה שלך.

חלבון מי גבינה, קזאין וביצה, כמו גם מקורות צמחיים כגון סויה ואפונה, מקבלים בחירות מצוינות עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל.

חלק מאבקות החלבון הללו מועשרות במרכיבים כמו קפאין וסיבים שיכולים לסייע גם לירידה במשקל.

בעוד שמוצרים אלה יכולים לסייע לך בהפחתה במשקל, תשיג את התוצאות הטובות ביותר אם תשתמש בהם לצד תזונה מאוזנת וירידה ברמת קלוריות.