7 אבקות החלבון הטובות ביותר לנשים

תוֹכֶן

• 1. חלבון מי גבינה
• 2. חלבון אפונה
• 3. קולגן
• 4. חלבון חלבון ביצה
• 5. חלבון קנבוס
• 6. חלבון אורז חום
• 7. אבקות חלבון מעורבות על בסיס צמחי
• כיצד לבחור את אבקת החלבון הטובה ביותר
• בחר מוצרים עם מעט מרכיבים
• דלג על מוצרים עתירי סוכר
• אל תגזימו
• כיצד להשתמש באבקת חלבון
• בשורה התחתונה

אבקות חלבון הן תוספי מזון פופולריים לאנשים המעוניינים לרדת במשקל, לעלות על שרירים ולשפר את הביצועים הספורטיביים.

למרות שקשורים לעיתים קרובות לגברים המעוניינים לגדול, תוספים אלה מועדפים גם על ידי נשים. למעשה, אבקות חלבון רבות משווקות כיום במיוחד לנשים.

הם כלי יעיל לנשים המבקשות לאבד שומן, לחזק את הגוון ולשפר את הכוח. בנוסף, אבקות חלבון הן תוספת נוחה ובריאה לארוחות וחטיפים בדרכים.

עם זאת, המגוון הרחב של אבקות החלבון הקיימות יכול לבלבל אפילו את הקונים והנבונים ביותר, ולהשאיר נשים תוהות איזה סוג הכי מתאים לצרכים שלהן.

להלן 7 הסוגים הטובים ביותר של אבקת חלבון לנשים, בתוספת מידע כיצד לבחור מוצר איכותי.

1. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא אחד הסוגים הפופולאריים ביותר של אבקת חלבון ומסיבה טובה.

זהו חלבון שמקורו בחלב שמאפשר לעיכול המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול להכין לבד.

זו הסיבה שחלבון מי גבינה נחשב למקור חלבון "שלם".

תוספי חלבון מי גבינה מקדמים ירידה במשקל, משפרים את צמיחת השרירים ומפחיתים את הרעב בקרב גברים ונשים כאחד.

מחקר של 23 שבועות בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל מצא כי הוספת 56 גרם חלבון מי גבינה ליום הובילה לאובדן שומן גדול יותר ב -2.5 ק"ג מאשר באותה כמות של חלבון סויה או פחמימות ().

חלבון מי גבינה מפחית גם גרלין, הורמון הממריץ תיאבון, מה שעשוי להסביר את יעילותו בהפחתת הרעב ובהגברת הירידה במשקל ().

בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור להגדיל ולשמר את מסת השריר הרזה, דבר חשוב במיוחד עבור נשים לאורך חייהן.

לדוגמא, מחקרים הראו כי תוספי חלבון מי גבינה בשילוב אימוני התנגדות הובילו לעלייה משמעותית במסת השריר ולשיפור הכוח ().

בנוסף, חלבון מי גבינה מזרז את התאוששות השרירים ומפחית נזק לשרירים הנגרם על ידי התעמלות בקרב נשים פעילות גופנית, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור ספורטאים ().

עם זאת, מכיוון שהמי גבינה עשויה מחלב, סוג חלבון זה אינו מתאים לטבעונים או לסובלים מאלרגיות או אי סבילות לחלב.

אבקת חלבון מי גבינה היא מקור חלבון שמקורו בחלב שעשוי להועיל לנשים המעוניינות לרדת במשקל, לעלות בשרירים ולהגביר את הכוח.

2. חלבון אפונה

חלבון אפונה עשוי מאפונה צהובה יבשה וטחונה. זה מועדף בקרב טבעונים ואנשים שלא יכולים לסבול אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים.

בנוסף, הוא היפואלרגני, מה שהופך אותו לבחירה בטוחה עבור אנשים שיש להם רגישות למזון או אלרגיות.

למרות שאפונה בדרך כלל לא נחשבת כמקור רב עוצמה לחלבון, אבקת חלבון אפונה מרוכזת מאוד והיא מקור מצוין לחומצות האמינו החיוניות לאוצין, איזולאוצין ואלין.

חומצות אמינו אלה, המכונות בדרך כלל חומצות אמינו מסועפות או BCAA, ממלאות תפקיד חשוב בסינתזת חלבון השריר.

מחקר אחד מצא כי תוספי חלבון אפונה הובילו לעלייה גדולה יותר בעובי שרירי הדו-ראשי בהשוואה לחלבון מי גבינה, בשילוב עם אימון עמידות ().

מכיוון ששריר רזה שורף יותר קלוריות משומן, הגדלת מסת השריר יכולה לעזור לנשים להגביר את חילוף החומרים שלהן ולרדת במשקל ().

יתרה מכך, חלבון אפונה יכול לסייע בהפחתת הרעב ולשמור על שביעות רצון בין הארוחות.

למעשה, חלבון אפונה הידרוליזט, סוג של חלבון אפונה הנספג בקלות, נמצא יעיל יותר בדיכוי הרעב והגברת המלאות בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל מאשר חלבון מי גבינה ().

חלבון אפונה יכול לסייע בבניית מסת שריר רזה ובהפחתת רעב, שניהם יכולים לעורר ירידה במשקל. זו בחירה מצוינת לטבעונים או לנשים עם רגישות לאוכל.

3. קולגן

קולגן הוא מתמודד חדש יחסית בשוק אבקת החלבונים.

תוסף רב תכליתי זה לא רק מספק אגרוף חזק של חלבון, אלא גם יכול לעזור להפחית כאבי מפרקים, להגביר את כוח השרירים ואף להפחית את עומק הקמטים (,,).

אבקות הקולגן הנפוצות ביותר בשוק מופקות מעורן או מעצמותן של בעלי חיים כמו פרות וחזירים, או מקשקשת ועור הדגים.

רוב האבקות הללו הידרוליזות, כלומר הן מפורקות לחתיכות קטנות יותר הנקראות פפטידים שגופך יכול לספוג בקלות.

בדרך כלל הם אורזים 18-20 גרם חלבון למנה, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור נשים המעוניינות להגדיל את צריכת התזונה החשובה הזו.

יתרון נוסף של אבקת קולגן הוא שהיא מתערבבת בקלות בנוזלים חמים או קרים, ומעלה את גורם הנוחות שלה. הגברת החלבון שלו יכולה גם להפחית את הרעב ולהגביר את המלאות.

הוספת קולגן לתזונה מועילה גם למפרקים, לעצמות ולעור.

מחקר שנערך בקרב 147 ספורטאים מצא כי נטילת תוספי קולגן מפחיתה משמעותית את כאבי המפרקים בעת הליכה, מנוחה ופעילות גופנית ().

מחקר אחר הראה כי לאנשים קשישים הנוטלים תוספי קולגן, כמו גם תרגילי עמידות, היו רווחים משמעותיים הן במסת השריר והן במסת העצם.

אלו שקיבלו פפטידים של קולגן עלו במסת גוף רזה 9.2 ק"ג (4.22 ק"ג), בעוד שקבוצת הפלצבו עלתה 6.4 ק"ג (2.9 ק"ג) ().

פפטידי קולגן עשויים גם לסייע בהפחתת סימני הזדקנות כמו קמטים, יובש ועור נפול. במחקר אחד, 69% מהאנשים ראו ירידה גלויה בקווי הפנים שלהם ().

אבקת פפטיד קולגן היא דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון ועשויה גם לסייע בהפחתת כאבי מפרקים, בניית שרירים ושיפור בריאות העור.

4. חלבון חלבון ביצה

ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון שתוכלו לאכול.

ביצים שלמות מספקות הכי הרבה חומרים מזינים, אך צריכת חלבוני ביצה, שהם כמעט חלבון טהור, יכולה להועיל גם לבריאות.

אבקת חלבון לבן ביצה היא תוסף פופולרי המשמש להגברת צריכת החלבון ולהגברת הביצועים הספורטיביים.

כמו חלבון מי גבינה, חלבון חלבון ביצה מהווה מקור מצוין לחומצות אמינו מסועפות המסייעות בהמרצת גדילת השרירים.

זה גם חלבון מלא, המספק את כל החומצות החיוניות שגופך זקוק כדי לשגשג. בנוסף, חלבון חלבון ביצה נספג מאוד וללא חלב, מה שהופך אותו לבטוח לבעלי אלרגיות או חוסר סובלנות לחלב.

יתרה מכך, הוא נמוך יותר בפחמימות מאשר סוגים אחרים של אבקות חלבון, מה שעשוי להפוך אותו לבחירה טובה יותר עבור נשים עם סוכרת או טרום סוכרת.

לדוגמא, שני סקופים (56 גרם) של חלבון מי גבינה יכולים להכיל 10 גרם פחמימות, בעוד שכמות שווה של חלבון חלבון ביצה מספקת פחות מ -3 גרם (14, 15).

לאבקת חלבון חלבון ביצה יש טעם עדין וניתן להוסיף אותה בקלות לשייקים, שייקים ומאפים.

אבקת חלבון חלבון ביצה מהווה מקור נספג מאוד של חלבון. הוא גם דל בפחמימות וסוכר, מה שהופך אותו לבחירה חכמה עבור נשים עם סוכרת.

5. חלבון קנבוס

אבקת חלבון המפ היא מקור חלבון מצוין מעולה.

הוא עשוי מזרעי צמח ההמפ, שנמצא במשפחת הקנאביס.

למרות שאבקת חלבון זו נגזרת מצמח שקשור קשר הדוק למריחואנה, היא אינה מכילה THC, התרכובת המעניקה למריחואנה את תכונותיה הפסיכואקטיביות.

חלבון המפ בעל טעם עשיר ואגוזי והוא ארוז בחומרים מזינים מועילים.

זהו מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחס נוח של 3: 1.

דיאטות רבות עשירות באומגה 6, שנמצאות בשפע צמחי ומזון מעובד, אך חסרות אומגה 3, המצויות במזונות כמו דגים שומניים, אגוזים וזרעי צ'יה.

כמה מדענים משערים כי יותר מדי אומגה 6 עלולה לגרום לדלקת בגופך הקשורה לבעיות בריאותיות רבות, כולל מחלות לב, השמנת יתר ומחלת אלצהיימר ().

החדשות הטובות הן שנשים שעוקבות אחר דיאטות עשירות בחומצות שומן אומגה 3 נמצאות בסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית, מחלות לב ודיכאון (,,).

יתר על כן, אבקת חלבון המפ היא מקור מצוין לחלבון, ומספקת 14 גרם לכל גודל מנה של 28 גרם. עם זאת, הוא אינו אורז חלבון כמו אפשרויות אחרות ידידותיות לטבעונות, כמו חלבון אפונה, והוא יכול להיות יקר (20).

עם זאת, חלבון המפ מכיל כמות מרשימה של סיבים, שומנים בריאים, ברזל, מגנזיום ואשלגן, מה שהופך אותו לאופציה מזינה עבור נשים המחפשות אבקת חלבון מעוגלת היטב (21).

חלבון קנבוס הוא אבקת חלבון ידידותית לטבעונים עשירה בחלבון וארוזה בחומרים מזינים מועילים כמו חומצות שומן חיוניות ומינרלים.

6. חלבון אורז חום

חלבון אורז חום הוא עוד אפשרות ידידותית לטבעונים להגדלת צריכת החלבון.

עבור נשים שאינן סובלנות לחלב או שרוצות להימנע ממוצרים מן החי, חלבון אורז חום הוא הדרך ללכת.

זה אחד מסוגי החלבונים הכי היפואלרגניים בשוק וקל לעיכול.

למרות שזה לא מקור חלבון מלא, כמו מי גבינה או חלבון ביצה, חלבון אורז חום מספק יתרונות בריאותיים רבים.

זו בחירה מצוינת עבור נשים המעוניינות לשפר את הכוח ולהגדיל את מסת השריר.

במחקר אחד, חלבון אורז חום היה יעיל באותה מידה כמו חלבון מי גבינה לשיפור ביצועי הפעילות הגופנית והרכב הגוף.

אנשים שצרכו 48 גרם חלבון אורז חום בימי אימון כוח חוו עלייה במסת הגוף הרזה, שיפור הכוח והכוח בהשוואה לקבוצה שצרכה אותה כמות של חלבון מי גבינה ().

זו חדשות טובות לנשים שאינן יכולות לסבול חלבון מי גבינה אך רוצות אבקת חלבון שתסייע להן להגיע ליעדי הכושר שלהן.

אבקת חלבון אורז חום הינה מקור חלבון צמחי היעיל כמו חלבון מי גבינה לשיפור כוחו ולבניית שריר רזה.

7. אבקות חלבון מעורבות על בסיס צמחי

תערובות חלבונים צמחיות מכילות תערובת של מקורות חלבון. הם משתנים במרקם ומגיעים במספר טעמים.

חלבונים נפוצים הנמצאים בתוספים אלה כוללים:

• אֲפוּנָה
• זרע דלעת
• אורז
• צ'יה
• קַנָבוֹס
• קינואה
• פִּשׁתָן

ערבוב חלבונים מן הצומח יחד לתוסף אחד מגביר את ערכו התזונתי.

עם זאת, מרבית מקורות החלבון הצמחיים אינם שלמים, כלומר חסרים חומצה אמינית אחת או יותר ().

עם זאת, שילוב של כמה חלבונים שונים יכול להשלים פערים אלה. לדוגמא, חלבון אורז חום דל בליזין, בעוד שחלבון אפונה מהווה מקור עשיר לחומצת אמינו חשובה זו.

למרות שקיימות מספר אבקות חלבון מעולות המבוססות על צמחים, מוצר מעורבב מבטיח שתקבל את כל חומצות האמינו שהשרירים שלך זקוקים להן כדי להתאושש ולשגשג.

תערובות חלבונים מן הצומח משלבות בדרך כלל חלבונים הכוללים אורז, אפונה והמפ כדי למקסם את הערך התזונתי של המוצר.

כיצד לבחור את אבקת החלבון הטובה ביותר

תוכלו לבחור בין מספר אבקות חלבון מצוינות בהתאם להעדפות התזונה ולמטרות הבריאותיות שלכם.

עם זאת, מוצרים רבים מכילים רכיבים שאינם טובים לבריאותך, לכן חשוב לדעת ממה להימנע כשקונים אבקת חלבון.

בחר מוצרים עם מעט מרכיבים

כמו כל מזון, אבקות חלבון עם מרכיבים מוגבלים הן תמיד הבחירה הטובה ביותר.

מוצרים רבים מכילים כמויות גבוהות של חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים ותוספים כימיים אחרים.

לכן, היצמדו למוצרים המכילים מרכיב אחד בלבד, כגון חלבון מי גבינה מבודד או פפטיני קולגן.

דלג על מוצרים עתירי סוכר

אבקות חלבון רבות מגיעות בטעמים מתוקים כמו וניל, שוקולד ותות.

יש חברות שמשתמשות במספר ממתיקים כמו סירופ תירס ופרוקטוז כדי שהמוצרים שלהם יהיו טעימים.

חפש אבקות חלבון עם פחות מ -4 גרם סוכר למנה, או בחר מותגים המשתמשים בממתיקים טבעיים ללא קלוריות כמו סטיביה או פרי נזיר.

אל תגזימו

לפני שרכשת אבקת חלבון, בדוק אם הדיאטה שלך חסרה באמת חלבון.

למרות שאין שום דבר רע בללחוות חלבון, ייתכן שלא תצטרך לצרוך אחד כל יום.

בעוד שתוספי מזון יכולים להגביר את החלבון לנשים עם צרכים מוגברים, כמו ספורטאים ונשים בהריון, אתה יכול למלא את דרישות החלבון היומיות שלך על ידי אכילת מזון שלם.

מזונות מלאים עשירים בחלבון כוללים ביצים, עופות, חלב, שעועית, בשרים, פירות ים ואגוזים.

כשאתם מחפשים אבקת חלבון, בחרו מוצרים עם מרכיבים מוגבלים דלים בסוכר. אכילת מזון מלא יותר עשיר בחלבונים היא דרך נוספת לענות על צרכיך.

כיצד להשתמש באבקת חלבון

אבקות חלבון הן תכליתיות במיוחד והן מושלמות לנשים עסוקות הזקוקות לארוחה או חטיף מהיר אך בריא.

כל שעליך לעשות הוא לשלב את אבקת החלבון המועדפת עליך עם מים, חלב או חלופה שאינה חלבית כמו חלב שקדים.

אבקת חלבון מהווה תוספת נהדרת לשייקים, ומספקת דחיפה תזונתית שתסייע לך להיות מלא יותר לאורך זמן.

כאשר משתמשים באבקת חלבון כדי להאיץ את ההתאוששות לאחר אימוני כוח, עדיף לצרוך אותה מיד לפני או אחרי אימון ().

אם המטרה היא ירידה במשקל, חטיף עשיר בחלבון כמו שייק עשוי ירקות, פירות ואבקת חלבון עשוי לעזור לבלום את התיאבון בהמשך היום ().

בנוסף, ישנן דרכים רבות לצרוך אבקת חלבון למעט שייקים ושייקים. להלן מספר דרכים לשלב אבקת חלבון בתזונה:

• מערבבים כדור אבקת חלבון ליוגורט הבוקר
• הוסף פפטידים קולגן לקפה הבוקר שלך להגברת חלבון שמנת
• השתמש באבקת חלבון במאפים כמו חטיפים, לחמים ומאפינס
• הוסיפו אבקת חלבון לביבות
• נסה כדור אבקת חלבון וניל בקוואקר שלך
• הכינו עקיצות אנרגיה באמצעות אבקת חלבון, שיבולת שועל, פירות יבשים וחמאת אגוזים
• הכינו גומי עם פפטידי קולגן, פירות יער מבושלים ומיץ לימון

יש הרבה דרכים לשלב אבקת חלבון בתזונה. משייק חלבונים ועד עקיצות אנרגיה ביתיות, ניתן להוסיף תוסף זה למספר מזונות ומשקאות.

בשורה התחתונה

נשים משתמשות באבקת חלבון ממגוון סיבות, כולל גדילת שרירים, התאוששות מהירה לאחר אימונים ומעוררת ירידה במשקל.

תוספים אלה מספקים מקור מרוכז של חלבון איכותי באבקה רב-תכליתית ונוחה לשימוש, הניתנת להוסיף לשייקים, שייקים ועוד הרבה מתכונים.

מי גבינה, אפונה, קנבוס, חלבון ביצה, אורז חום וקולגן, כמו גם תערובות על בסיס צמחי, כולם עושים בחירות מצוינות עבור נשים המעוניינות להגדיל את צריכת המזון החיוני הזה.

בעוד שמזונות שלמים הם תמיד המקור הטוב ביותר לחלבון, תוספי אבקה הם דרך חכמה ונוחה עבור נשים עסוקות לענות על צרכיהם התזונתיים.