21 הרעיונות הטובים ביותר לחטיפים אם אתם סובלים מסוכרת

תוֹכֶן

• 1. ביצים קשות
• 2. יוגורט עם פירות יער
• 3. קומץ שקדים
• 4. טבעונים וחומוס
• 5. אבוקדו
• 6. תפוחים חתוכים עם חמאת בוטנים
• 7. מקלות בקר
• 8. גרגירי חומוס קלויים
• 9. רול-אפ טורקיה
• 10. קוטג '
• 11. קרקרים וגבינות מלאות
• 12. סלט טונה
• 13. פופקורן
• 14. פודינג זרעי צ'יה
• 15. עקיצות אנרגיה ללא אפייה
• 16. סלט שעועית שחורה
• 17. מיקס שבילים
• 18. אדממה
• 19. חטיפי חלבון ביתיים
• 20. מקלות סלרי חמאת בוטנים
• 21. מאפינס ביצה
• בשורה התחתונה

בחירה של חטיפים בריאים יכולה להיות קשה כאשר יש לך סוכרת.

המפתח הוא לבחור חטיפים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. חומרים מזינים אלה יסייעו בשליטה על רמות הסוכר בדם.

חשוב גם לנשנש אוכלים צפופים בחומרים מזינים המקדמים את הבריאות הכללית.

מאמר זה דן ב 21 חטיפים מצוינים לאכילה אם יש לך סוכרת.

1. ביצים קשות

ביצים קשות הן חטיף סופר בריא לאנשים עם סוכרת.

תכולת החלבון שלהם באמת גורמת להם לזרוח. ביצה אחת קשה ומבושלת מספקת 6 גרם חלבון, המסייע לסוכרת מכיוון שהיא שומרת על סוכר בדם שלך לעלות גבוה מדי לאחר אכילתך (1, 2).

במחקר אחד 65 אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו שתי ביצים מדי יום במשך 12 שבועות.

בסוף המחקר הם חוו ירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם הצום. היו להם גם המוגלובין A1c נמוך יותר, המהווה מדד לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (3).

ביצים ידועות כמקדמות מלאות, היבט חשוב בניהול סוכרת מסוג 2.מחלה זו קשורה לסבירות גדולה יותר למשקל עודף ולפיתוח מחלות לב (4, 5, 6, 7).

תוכלו ליהנות מביצה קשה או שתיים לנשנוש בכוחות עצמם, או לקשט אותן במעטה בריא כמו גוואקמולי.

2. יוגורט עם פירות יער

יוגורט עם פירות יער הוא חטיף מעולה ידידותי לסוכרת מסיבות שונות ומגוונות.

ראשית, נוגדי החמצון בפירות יער עשויים להפחית דלקת ולמנוע נזק לתאי הלבלב, האיבר האחראי לשחרור הורמונים שמורידים את רמות הסוכר בדם (8, 9).

בנוסף, פירות יער הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים. לדוגמא, מנה של 1 כוס (148 גרם) של אוכמניות מספקת 4 גרם סיבים, המסייעים להאטת העיכול ולייצוב רמות הסוכר בדם לאחר האכילה (10, 11).

היוגורט ידוע גם ביכולתו להוריד את רמות הסוכר בדם. זה נובע בחלקו מהפרוביוטיקה שהוא מכיל, שעשוי לשפר את יכולת גופך לחילוף חומרים של מזון המכיל סוכר (12).

יתר על כן, יוגורט עשיר בחלבון, הידוע בכך שהוא מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. יוגורט יווני עשיר במיוחד בחלבון (13).

יוגורט ופירות יער טעימים יחד כחטיף, מכיוון שהמתיקות של הגרגרים עוזרת לאזן את הרגישות של היוגורט. אתה יכול פשוט לערבב אותם זה בזה, או להניח אותם אחד על השני כדי ליצור פרפה.

3. קומץ שקדים

השקדים מזינים מאוד ונוחים לנשנש.

מנה של 1 שק"מ (28 גרם) של שקדים מספקת יותר מ -15 ויטמינים ומינרלים, כולל 32% מהצריכה היומית המומלצת למנגן, 19% למגנזיום ו -17% לריבופלבין (14).

מחקרים הראו כי שקדים עשויים לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. במחקר אחד, 58 אנשים שכללו שקדים בתזונה בכל יום במשך 24 שבועות חוו ירידה של 3% ברמות הסוכר בדם לטווח הארוך (15).

במחקר אחר, 20 מבוגרים עם סוכרת שצרכו 60 גרם שקדים מדי יום במשך ארבעה שבועות חוו ירידה של 9% ברמות הסוכר בדם שלהם.

כמו כן היו להם ירידה ברמות האינסולין, הורמון שעלול להחמיר את הסוכרת אם הרמות גבוהות באופן קבוע (16).

יכולתם של שקדים לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם נובעת ככל הנראה משילוב של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים שהם מכילים, שכולם ידועים שיש להם תפקיד חשוב בניהול סוכרת (14).

יתרה מזאת, שקדים הוכחו כמועילים לבריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ועשויים אף הם לקדם את ניהול המשקל, שניהם גורמים מרכזיים במניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2 (16, 17, 18, 19).

מכיוון ששקדים עתירי קלוריות, עדיף שתגביל את גודל המנה לערך קומץ כשאתם אוכלים אותם כחטיף.

4. טבעונים וחומוס

חומוס הוא ממרח קרמי העשוי מחומוס. הטעם נהדר כאשר הוא משולב עם ירקות גולמיים.

גם ירקות וגם חומוס הם מקורות טובים לסיבים, ויטמינים ומינרלים.

בנוסף, חומוס מספק הרבה חלבון, עם 3 גרם לכף (15 גרם). כל התכונות הללו עשויות להועיל לבקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (20, 21).

מחקר אחד מצא כי אנשים שצרכו לפחות גרם אחד של חומוס בארוחה היו רמות סוכר בדם ואינסולין שהיו נמוכות פי ארבעה מקבוצה שצרכה לחם לבן בארוחה (22).

ניתן להתנסות בטבילה של כמה סוגים של ירקות בחומוס, כמו ברוקולי, כרובית, גזר ופלפל.

5. אבוקדו

אם יש לך סוכרת, נשנוש על אבוקדו עשוי לעזור בניהול רמות הסוכר בדם שלך.

תכולת הסיבים הגבוהה וחומצות השומן החד בלתי-רוויות באבוקדו הופכות אותם למזון ידידותי לסוכרת. גורמים אלה עשויים למנוע את רמת הסוכר בדם שלך לאחר ארוחה (23, 24).

מחקר אחד מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שכללו מקורות לחומצות שומן בלתי-רוויות בתזונה שלהם על בסיס קבוע, חוו שיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם שלהם (25).

אתה יכול לאכול אבוקדו בפני עצמו, או להכין אותו לטבילה כמו גוואקמולי. מכיוון שאבוקדו מספיק קלוריות, עדיף להישאר בגודל מנה של רבע לחצי אבוקדו.

6. תפוחים חתוכים עם חמאת בוטנים

תפוחים חתוכים בשילוב חמאת אגוזים מייצרים חטיף טעים ובריא וזה נהדר לאנשים עם סוכרת.

התפוחים עשירים במספר חומרים מזינים, ביניהם ויטמיני B, ויטמין C ואשלגן, ואילו חמאת בוטנים מספקת כמויות משמעותיות של ויטמין E, מגנזיום ומנגן, שכולם ידועים כמסייעים בניהול סוכרת (26, 27, 28, 29).

גם תפוחים וגם חמאת בוטנים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. תפוח בינוני אחד בשילוב גרם גרם (28 גרם) חמאת בוטנים מספק כמעט 7 גרם סיבים תזונתיים המסייעים לשמירה על סוכר בדם (11, 27, 30).

תפוחים נחקרו במיוחד בגלל תפקידם הפוטנציאלי בניהול סוכרת. נוגדי החמצון הפוליפנול שהם מכילים נחשבים כמגנים על תאי הלבלב מפני נזק המחמיר לעתים קרובות את הסוכרת (30, 31).

אתה יכול גם לנסות להתאים סוגים אחרים של פירות עם חמאת בוטנים, כמו בננות או אגסים, לטובת יתרונות בריאותיים דומים.

7. מקלות בקר

מקלות בקר הם נוחים, ניידים וידידותיים לסוכרת.

מה שהופך את מקלות הבקר לחטיף מצוין עבור אנשים עם סוכרת הם החלבון הגבוה שלהם ותכולת הפחמימות הנמוכה שלהם.

מרבית מקלות הבקר מספקים כ- 6 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם), מה שעשוי לסייע בשליטה של ​​סוכר בדם שלך (32).

במידת האפשר, עליכם לבחור מקלות בקר המיוצרים עם בשר בקר מוזן. בהשוואה לבשר בקר הניזון מגרעינים, בשר בקר הניזון מדשא גבוה יותר בחומצות שומן אומגה 3, הידועות בתפקידן הפוטנציאלי בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם (33, 34).

חשוב לציין כי מקלות בקר יכולים להיות עשירים בנתרן, מה שעלול להוביל ללחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים אם הם נצרכים בעודף. כך, אם אתם אוכלים מקלות בקר, הקפידו לצרוך אותם במתינות.

8. גרגירי חומוס קלויים

גרגירי חומוס, הידועים גם כשעועית גרבנזו, הם קטניות בריאות להפליא.

יש קרוב ל 15 גרם חלבון ו 13 גרם סיבים במנה של 1 כוס (164 גרם) של גרגירי חומוס, מה שהופך אותם לחטיף מצוין לאנשים עם סוכרת (35).

מחקרים הראו כי צריכת גרגירי חומוס על בסיס קבוע עשויה למלא תפקיד במניעת התקדמות הסוכרת, הודות לפוטנציאל שלהם לסייע בניהול רמות הסוכר בדם (36).

במחקר אחד, 19 מבוגרים שצרכו ארוחה מבוססת חומוס מדי יום במשך שישה שבועות, היו נמוכים משמעותית ברמת הסוכר ובאינסולין בדם לאחר אכילה, בהשוואה לאנשים שאכלו ארוחה מבוססת חיטה (37).

דרך אחת להקל על החומוס קל לנשנש היא על ידי צלייתם, מה שהופך אותם פריכים ונוחים. הם טעימים נהדר כשצלויים עם שמן זית ותיבול לבחירתכם.

9. רול-אפ טורקיה

רול-אפים מטורקיה הם חטיף קל להכנה.

הם בעצם מעטפת כריך ללא לחם המורכבת מפרוסות חזה הודו העטופות סביב תכולת פחמימות דלה לבחירתך, כמו גבינה וירקות.

רול-אפים מטורקיה הם אפשרות חטיפים נהדרת עבור אנשים עם סוכרת בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם וחלבון גבוה. מעטפת אחת מספקת כ- 5 גרם חלבון, אשר יסייע במניעת רמות הסוכר בדם לעלות גבוה מדי (2).

בנוסף, החלבון בהפגנות הודו עשוי לעזור בהפחתת התיאבון שלך, דבר שמועיל למניעת אכילת יתר ולקידום ניהול המשקל. שני אלה הם גורמים מרכזיים בבקרת סוכרת מסוג 2 (2, 38).

כדי להכין רול-הודו, פשוט מורחים כף (כ -10 גרם) גבינת שמנת על פרוסת הודו ועוטפים אותה סביב ירקות חתוכים, כמו מלפפונים או פלפלים.

10. קוטג '

גבינת קוטג 'היא חטיף נהדר עבור אנשים עם סוכרת.

מנה של חצי כוס (בערך 112 גרם) של גבינת קוטג 'קטנה עם גבינת גבינה מספקת כמה ויטמינים ומינרלים, בנוסף לכמעט 13 גרם חלבון ורק 4 גרם פחמימות (39).

מעניין לציין שאכילת גבינת קוטג 'עשויה לעזור בניהול רמת הסוכר בדם.

במחקר אחד, גברים שאכלו לאחר מכן 25 גרם גבינת קוטג 'עם 50 גרם סוכר, סבלו ב -38% ברמת הסוכר בדם בהשוואה לאלה שצרכו סוכר בלבד (40).

השפעות מורידות הסוכר בדם של גבינת קוטג 'מיוחסות לרוב לתכולת החלבון הגבוהה שלה (41, 42, 43).

אם תבחר בגבינת קוטג 'רגילה ולא בזנים מופחתים בשומן, תנצל גם את התכונות להורדת הסוכר בדם של שומן (41, 42, 43).

גבינת קוטג 'טעימה מישור נהדר, אך תוכלו גם לשלב אותה עם פירות לתוספת חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

11. קרקרים וגבינות מלאות

"כריכי קרקרים" הם חטיף פופולרי, ותוכלו להכין אותם בעצמכם על ידי ציפוי של כמה קרקרים מלאים עם פרוסות גבינה.

הם בחירת חטיפים טובה אם יש לך סוכרת. בעוד שקרקרים עשויים להיות עשירים בפחמימות, השומן בגבינה והסיבים בקרקרים עשויים למנוע מהם להפיץ את רמת הסוכר בדם (10, 11, 44, 45).

צריכת שומן ממוצרי חלב כמו גבינה עשויה להאט את עיכול הפחמימות, להפחית את רמות האינסולין ולקדם את שחרור ההורמונים שמורידים את רמת הסוכר בדם, כמו GLP-1 (44, 45, 46).

הקפד לבחור את הפיצוחים שלך בקפידה, מכיוון שמותגים רבים עשירים בקמח מעודן ותוספת סוכר, מה שעלול להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. כדי להימנע ממרכיבים אלו, בחר תמיד בקרקרים המיוצרים עם 100% דגנים מלאים.

12. סלט טונה

סלט הטונה מיוצר על ידי שילוב טונה עם מיונז ושאר מרכיבים, כמו סלרי ובצל.

מנה של 3 טונה (84 גרם) של טונה מספקת 22 גרם חלבון וללא פחמימות, מה שהופך אותה לאפשרות חטיפים נהדרת אם יש לך סוכרת (47).

בנוסף, הטונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בניהול סוכרת בגלל פוטנציאלם להפחתת הדלקת ולשיפור שליטת הסוכר בדם (48).

אתה יכול להפוך את סלט הטונה לבריא עוד יותר ובעל חלבון על ידי ערבובו עם גבינת קוטג 'או יוגורט, במקום מיונז.

13. פופקורן

פופקורן הוא אוכל חטיפים פופולרי ובריא מאוד.

זה נחשב לאחד ממזונות החטיפים הטובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת, בין היתר בגלל צפיפות הקלוריות הנמוכה שלו. כוס אחת (8 גרם) של פופקורן עם קפיצת אוויר מכילה 31 קלוריות בלבד (48, 49).

נשנוש על מזונות דלי קלוריות עשוי לסייע בבקרת המשקל, הידועה כמעודדת ירידה ברמות הסוכר בדם ובניהול טוב יותר של סוכרת מסוג 2 (50, 51).

בנוסף, הפופקורן מספק 1 גרם סיבים למנה של 1 כוס (8 גרם), שהוא מאפיין נוסף ההופך אותו למזון ידידותי לסוכרת (49).

מכיוון שרוב הפופקורן הארוזה מראש מלא במלח, שומני טראנס ומרכיבים לא בריאים אחרים, זה הכי בריא להקפיץ אוויר משלך.

14. פודינג זרעי צ'יה

פודינג זרעי צ'יה מיוצר על ידי השריית זרעי צ'יה בחלב עד שהתערובת משיגה עקביות דמויי פודינג.

זה חטיף בריא לאנשים עם סוכרת מכיוון שזרעי צ'יה עשירים ברכיבי תזונה רבים המסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם, כולל חלבון, סיבים ואומגה 3 (52).

הסיבים בזרעי צ'יה יכולים לספוג כמות משמעותית של מים, שעשויים לסייע בשליטה בסוכרת על ידי האטת תהליך העיכול ושחרור הסוכר לדם (53).

בנוסף, אכילת זרעי צ'יה הוכחה כמסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים, דבר שיכול להיות טוב לבריאות הלב. זה מועיל מכיוון שאנשים עם סוכרת נוטים להיות בעלי סיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב (54, 55).

15. עקיצות אנרגיה ללא אפייה

עקיצות אנרגיה הן רעיון חטיפים פנטסטי עבור אנשים עם סוכרת.

הם חטיף טעים ובריא המיוצר על ידי שילוב וגלגול של מרכיבים לבחירתכם לכדורים. כמה מרכיבים נפוצים כוללים חמאת אגוזים, שיבולת שועל וזרעים, כמו במתכון זה.

מרבית המרכיבים המשמשים לייצור עקיצות אנרגיה עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים - שלושה חומרים מזינים מרכזיים הידועים בשמירה על יציבות סוכר בדם (34, 56, 57).

היתרון הנוסף של עקיצות אנרגיה הוא הנוחות שלהם. הם לא דורשים אפייה, ואתה יכול לשאת אותם איתך בקלות כשאתה בדרכים.

16. סלט שעועית שחורה

סלט שעועית שחורה הוא חטיף בריא.

כדי להכין את זה פשוט שילב שעועית שחורה מבושלת עם ירקות קצוצים, כמו בצל ופלפלים, והשליך אותם ברוטב ויניגרט.

מכיוון שעועית שחורה עשירה בסיבים וחלבונים, הם מכינים חטיף בריא לאנשים הסובלים מסוכרת. אכילתם עשויה למנוע קוצים של סוכר בדם ולסייע בהורדת רמות האינסולין לאחר הארוחות (58, 59, 60, 61).

במחקר אחד, 12 אנשים שצרכו שעועית שחורה בארוחה הורידו עד 33% רמות אינסולין חמש שעות לאחר האכילה, בהשוואה לאנשים שלא צרכו שעועית שחורה (60).

שעועית שחורה הוכחה גם כמועילה לבריאות הלב בכך שהיא מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם (62).

17. מיקס שבילים

תערובת שבילים היא חטיף המיוצר על ידי שילוב של אגוזים, זרעים ופירות יבשים.

מנה של 1 גרם אונקיה (28 גרם) של תערובת שבילים מספקת כמעט 4 גרם חלבון, מה שהופך אותה לחטיף מילוי שעשוי לקדם את שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (57, 63).

תערובת שבילים מספקת גם כמה שומנים וסיבים בריאים מהאגוזים והזרעים, אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת רמת הסוכר בדם ואינסולין (19).

המפתח הוא הימנעות מהוספת יותר מדי של פירות יבשים לתערובת השבילים שלך, מכיוון שהם עתירי סוכר ועלולים להפיץ את רמת הסוכר בדם אם צורכים יותר מדי (64).

בנוסף, הוא עשיר מאוד בקלוריות, לכן עליכם להימנע מאכילת יותר מדי תערובות בבת אחת. גודל הגשה סביר הוא בערך קומץ.

18. אדממה

אדממה הם שעועית סויה ירוקה ולא בשלה שעדיין נמצאים בתרמליהם. הם חטיף מאוד מזין ונוח.

יש 17 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים במנה של 1 כוס (155 גרם) של אדממה, מה שהופך את זה לחטיף נהדר עבור אנשים עם סוכרת (65).

למעשה, כמה מחקרים בבעלי חיים הראו כי אדממה עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם (66, 67).

זה עשוי גם לשפר את עמידות האינסולין, מצב בו התאים אינם מסוגלים להשתמש באינסולין בצורה יעילה, מה שמוביל לרמות גבוהות של סוכר בדם באופן קבוע (66, 67).

יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את ההשפעות של אכילת אדממה על סוכרת אצל בני אדם, אך בהחלט כדאי לנסות להשתמש בזה כחטיף.

Edamame מוגש בדרך כלל מאודים, ותוכלו לשפר את טעמו על ידי ערבובו עם תיבול לבחירתכם.

19. חטיפי חלבון ביתיים

חטיפי חלבון הם אפשרות חטיפים נהדרת לסובלים מסוכרת בגלל הכמות המשמעותית של חלבון שהם מספקים.

חטיפי חלבון רבים שנקנו בחנות מכילים תוספת סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים, ולכן מועיל להכין בעצמך.

מתכון זה לחטיפי חלבון ביתיים כולל חמאת בוטנים, חלבון מי גבינה וקמח שיבולת שועל. כדי להוריד את תכולת הסוכר שלו, תוכלו להפחית את כמות הדבש ולהשמיט את השוקולד צ'יפס מהמתכון.

תוכלו לנסות גם את בארה בארס, סוג פופולרי של חלבון חלבון המיוצר במספר מינימלי של מרכיבים.

20. מקלות סלרי חמאת בוטנים

דרך פופולרית ליהנות ממקלות סלרי היא לטבול אותם בחמאת בוטנים. זוהי אפשרות נוספת של חטיפים בריאים לאנשים עם סוכרת.

ראשית, מקלות סלרי דלים מאוד בקלוריות, ומספקים רק 16 קלוריות לכוס (101 גרם). זה יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך, שעוזר לשלוט בסוכרת מסוג 2 (68).

יתר על כן, סלרי מכיל נוגדי חמצון הנקראים פלבונים, אשר נבדקו לצורך תפקידם בהורדת רמות הסוכר בדם (69).

הוספת כף או שתיים (בערך 16-32 גרם) של חמאת בוטנים למקלות סלרי מוסיפה מעט חלבון וסיבים נוספים לחטיף, אשר יועיל לשליטה ברמת הסוכר בדם שלך אפילו יותר (2, 10, 11).

21. מאפינס ביצה

מאפינס ביצה מיוצרים על ידי ערבוב ביצים עם ירקות ואז אפייתם בקופסת מאפין. הם מכינים חטיף מהיר ובריא לאנשים עם סוכרת.

היתרונות העיקריים של מזון ידידותי לסוכרת זה חלבון מהביצים והסיבים מהירקות. אכילה של אלה עשויה לעזור לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם.

מתכון מאפין ביצים זה משלב ביצים עם פלפלים, בצל ותרד, בנוסף לכמה תיבול ורוטב חם.

בשורה התחתונה

ישנן אפשרויות רבות של חטיפים בריאים לבחירה אם אתם סובלים מסוכרת.

כלל אצבע טוב הוא לבחור במזונות עתירי חלבון, סיבים ושומנים בריאים, שכולם ידועים כמסייעים בשמירה על רמת סוכר בדם בריאה.

אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 הם בעלי סיכון גבוה יותר להשמנת יתר ומחלות כרוניות, כמו מחלות לב. לפיכך, חשוב להתמקד גם במזונות שהם צפופים תזונתיים ובריאים בסך הכל.

חטיף כשאתה חולה בסוכרת לא חייב להיות קשה. יש הרבה חטיפים מהירים וקלים שתוכלו להכין ולאכול גם כשאתם בדרכים.

לקבלת טיפים נוספים לחיים עם סוכרת מסוג 2, הורידו את האפליקציה החינמית שלנו, T2D Healthline, וקשרו עם אנשים אמיתיים החיים עם סוכרת מסוג 2. שאל שאלות הקשורות לתזונה ובקש עצות מאחרים שמקבלים אותה. הורד את האפליקציה לאייפון או לאנדרואיד.