המתיחות הטובות ביותר לכל שיעור כושר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אנחנו מבינים: בוקר הם סוּפֶּר עסוק. ואם אתה מצליח להביא את עצמך לאולפן כושר לפני העבודה, סביר להניח שנרשמת לשיעור האחרון שאפשר לנהל ועדיין להגיע בזמן למשרד. (קום מהמיטה עם רשימת ההשמעה הבוקר ללא הכשל!)

אבל אם אתה מדלג על הדקות האחרונות של השיעור שלך (אותם רגעי קרינה ומתיחה מכריעים) כדי להיות הראשון במקלחת, אתה עושה לגוף שלך עוול גדול, אומרים מומחי כושר. אותו דבר לגבי יציאה מוקדם משיעור לאחר העבודה על מנת לחזור הביתה בזמן להכין ארוחת ערב, או פשוט לתפוס את ההצגה האהובה עליך.

"בכל פעם שאתה מכווץ את השרירים שלך, אתה צריך למתוח", אומרת המאמנת האישית והמאמנת הבריאותית באלבוקרקי, מינדי קפלן. לא משנה מה הדרך האהובה עליך להזיע, להלן המהלכים החיוניים שלך לאחר השיעור.

לאחר שיעור ספין או קיקבוקס

כאשר אתה על אופניים, גופך נוטה קדימה, מהדהד את היציבה שיש לך לאורך כל היום (כפוף מעל המקלדת, מביט מטה אל הטלפון הסלולרי שלך). שיעורי אגרוף גם מביאים אותך לעמדה נוטה קדימה. אז הקפד לנטרל זאת על ידי התקררות עם עיקול לאחור, אומר המאמן האישי ומייסד אימוני מינרדי ג'ימי מינארדי. הרם את זרועותיך כך שרירי הזרועות שלך יהיו ליד האוזניים שלך, הידיים שלך מקבילות זו לזו, וכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הרם את הידיים והגב העליון למעלה ואחורה, הסתכל לאחור, תוך אחיזה ברצפה ככל האפשר עם הרגליים.

לאחר ריצה

בין אם אתה רץ בעצמך, עם קבוצה או בשיעור הליכון, התינוק המאושר הוא ה- BFF שלאחר הזיעה שלך, אומר מינרדי. זה בגלל שזה פותח את המותניים שלך, אשר ריצה יכולה לעשות סופר צמוד.

לאחר קרוספיט או עבודה אינטנסיבית בפלג הגוף התחתון

אימוני קרוספיט דוחפים את השרירים הגדולים בישבן וברגליים. כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את כאבי השרירים לאחר כל אימון שמפעיל דחיסה על פלג הגוף התחתון, מינארדי ממליץ לעשות היפוכים, כמו עמדת הכתפיים. (גם הרצים ירוויחו מזה).

אחרי תקיפה של אב

אולי אתה לא חושב על מתיחת שרירי הבטן, אבל אחרי שיעור ליבה אתה רוצה למתוח את החלק הקדמי של הגוף שלך, האלכסונים שלך וכופפי הירך שלך, מה שיעזור לגב התחתון שלך, אומר קפלן. התחל עם תנוחת קוברה ולאחר מכן כמה פיתולים שוכבים (על הגב, תן לברכיים שלך לרדת שמאלה בזמן שהראש שלך פונה ימינה ואז הפוך). לאחר מכן בצעו עיקול יושב קדימה (כשהרגליים לפניכם ורגליים מכופפות, הושיטו יד לכיוון בהונות הרגליים).

אימון לאחר כוח

אם אימון הכוח שלך היה ממוקד בפלג הגוף העליון, הקפד לכלול מתיחות חזה וכתפיים בהתקררות שלך, אומר קפלן. נסה מתיחת פתח, כמו גרסה זו עם זרוע אחת, או פותחן חזה פשוט (סוגר את הידיים מאחורי הגב ומשוך את הידיים כלפי מטה ואת השכמות שלך יחד).

פעם בשבוע

אם אתה קבוע כושר קבוצתי, נסה להתאים את היוגה לשגרה שלך לפחות פעם בשבוע, מייעץ קפלן. אתה תבנה גמישות וכוח כדי לעזור לך לשמור על פציעות, ואם תבחר בשיעור בסגנון אתלטי, תוכל אפילו להיכנס לאימון אירובי. (צריך יותר מוטיבציה להגיע לשיעור? בדוק את החבר'ה החמים ביותר שעושים יוגה.)

סקירה עבור