הזמן הטוב ביותר לישון ולהתעורר
תוֹכֶן
- שעות השינה הטובות ביותר
- איך פועל הקצב הצירדי שלנו
- כמה שינה אנו זקוקים?
- תופעות לוואי של אי השגת מספיק שעות שינה
- תופעות לוואי של שינה רבה מדי
- מתי עלי ללכת לישון?
- להסיר
בעולם "אידיאלי", יהיה לך את המותרות ללכת לישון מוקדם ואז להתעורר מוקדם, ונחים ליום פרודוקטיבי.
אולם התחייבויות מסוימות, כמו חובות עבודה או טיפול בילדים, יכולות להקשות על עמידה בפילוסופיה "מוקדם למיטה, מוקדם לעלות".
ישנם אולי שני היבטים חשובים שיש לקחת בחשבון כשמדובר בשינה: כמות השינה שאתה מקבל והעקביות בזמן.
כניסה למיטה בשעות החשיכה יכולה להבטיח לך מנוחה מספקת ובמקביל להקל על ההירדמות. חשוב גם להשיג את כמות השינה הנכונה על בסיס קבוע בכדי לסייע במניעת השלכות בריאותיות אפשריות.
אם אתה מחפש עצות לתזמון השינה שלך, שקול את ההנחיות הבאות לשינה אידיאלית.
שעות השינה הטובות ביותר
באופן אידיאלי, אנשים צריכים ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר בשעות הבוקר המוקדמות. דפוס זה תואם את הנטיות הביולוגיות שלנו להתאים את דפוס השינה שלנו לזה של השמש. אתה עשוי לגלות שאתה מנומנם באופן טבעי אחרי שקיעת השמש.
השעה המדויקת תלויה מתי אתם נוטים להתעורר בבוקר. שיקול נוסף הוא כמות השינה שאתה זקוק ללילה.
איך פועל הקצב הצירדי שלנו
הקצב הצירקדי הוא מונח המתאר את לוח הזמנים הטבעי של שינה במוח. זה כמו השעון הפנימי שלנו.
כולם חווים מטבלים טבעיים בכוננות ועירות מוגברת בתקופות מסוימות בפרק זמן של 24 שעות. סביר להניח שהאנשים נמצאים במנומנם ביותר בשתי נקודות: בין השעה 1 בלילה. ו 3 בערב. ובין 14:00 לפנות בוקר.
ככל שתשיג איכות שינה טובה יותר, כך סביר להניח שאתה חווה ישנוניות משמעותית ביום.
הקצב הצירקי מכתיב גם את לוחות הזמנים הטבעיים של השינה וההשכמה לבוקר. ברגע שאתה מתרגל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, המוח שלך מסתגל ללוח הזמנים הזה.
בסופו של דבר, יתכן ותמצאו את עצמכם הולכים לישון בקלות בלילה ומתעוררים ממש לפני שעון המעורר ללא כל בעיה.
הקצב הצלבני שלך עשוי להיות לא מאוזן אם אתה עובד במשמרות לא סדירות או נכנס למיטה בשעות שונות במהלך השבוע. זה יכול לגרום לתקופות של ישנוניות ביום.
כמה שינה אנו זקוקים?
מרבית המומחים ממליצים למבוגרים לקבל לפחות 7 שעות שינה בלילה. להלן פירוט של כמות השינה הממוצעת שעליכם להגיע לפי גיל:
| גיל | כמות שינה מומלצת |
| 0–3 חודשים | 14–17 שעות בסך הכל |
| 4–12 חודשים | 12–16 שעות בסך הכל |
| 1-2 שנים | 11–14 שעות בסך הכל |
| 3–5 שנים | 10–13 שעות בסך הכל |
| 9–12 שנים | 9–12 שעות בסך הכל |
| 13–18 שנים | 8-10 שעות בסך הכל |
| 18–60 שנה | לפחות 7 שעות ללילה |
| 61–64 שנים | 7–9 שעות ללילה |
| 65 שנים ומעלה | 7–8 שעות בלילה |
תופעות לוואי של אי השגת מספיק שעות שינה
אם אתה חווה ישנוניות בשעות היום, זה סימן שאתה לא מקבל מספיק שינה בלילה. אתה עלול גם לחוות תאונות, עצבנות ושכחה.
אי השינה מספיק על בסיס קבוע יכולה גם להוביל לתוצאות בריאותיות ארוכות יותר. אלו כוללים:
- לחלות לעתים קרובות יותר
- לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
- סוכרת
- מחלת לב
- הַשׁמָנָה
- דִכָּאוֹן
תופעות לוואי של שינה רבה מדי
אמנם מזמן כבר הוכחו תופעות הלוואי של אי השינה מספקת, החוקרים בוחנים כעת את ההשלכות הבריאותיות הכרוכות בכך יותר מדי לִישׁוֹן.
יתכן שאתה ישן יותר מדי אם אתה מוצא את עצמך זקוק ליותר מ- 8 עד 9 שעות שינה על בסיס קבוע, ואולי אתה זקוק לתנומות מעל הכמות הזו.
שינה רבה מדי עלולה להוביל לרבים מאותן תופעות לוואי כמו לישון מעט מדי, כולל:
- דִכָּאוֹן
- נִרגָנוּת
- בעיות לב וכלי דם
עם זאת, לא תמיד ניתן לייחס השפעות כאלה למעשה השינה של יותר מדי עצמה. עודף השינה שאתה זקוק לו עשוי להיות סימן למצב בריאותי בסיסי קשור.
חלק מהאפשרויות כוללות:
- חֲרָדָה
- דִכָּאוֹן
- דום נשימה בשינה
- מחלת פרקינסון
- סוכרת
- מחלת לב
- הַשׁמָנָה
- הפרעות בבלוטת התריס
- אַסְתְמָה
מתי עלי ללכת לישון?
התקופה הטובה ביותר ללכת לישון בלילה היא מסגרת זמן בה תוכלו להשיג את המלצת השינה המומלצת לקבוצת הגיל שלכם.
תוכלו להבין את שעת השינה הטובה ביותר עבור לוח הזמנים שלכם, בהתבסס על מתי עליכם להתעורר בבוקר ולספור לאחור 7 שעות (המינימום המומלץ ללילה למבוגרים).
לדוגמה, אם אתה צריך לקום בשעה 18:00, עליך לשקול להירגע לפני השעה 11:00.
מפתח נוסף הוא להבין לוח זמנים ללינה שתוכלו לעמוד בה בכל לילה - אפילו בסופי שבוע. הישארות מאוחרת ולינה בסופי שבוע עלולה להקשות עליכם לחזור למסלול במהלך שבוע העבודה.
להסיר
בסך הכל עדיף ללכת לישון מוקדם יותר בלילה ולהתעורר מוקדם בכל יום. עדיין, סוג זה של לוח זמנים לישון עשוי לא לעבוד אצל כולם.
חשוב הרבה יותר לוודא שאתה מקבל מספיק שינה ושהוא שינה באיכות טובה. אתה יכול להבטיח שזה יקרה על ידי כניסה למיטה והתעוררות באותה שעה בכל יום.
שוחח עם רופא אם אתה מתקשה להירדם בלילה, או אם אתה ממשיך לחוות ישנוניות בשעות היום למרות שאתה מתייצב עם לוח זמנים קבוע לשינה. זה יכול להצביע על בעיות באיכות השינה, שעשויות להצדיק בדיקה נוספת.
מאמרים מרתקים
מדוע יש לי אף קר?
