מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון?

תוֹכֶן

• ישנם סוגים רבים של חלבון
• מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון?
• לרזות
• בניית שריר
• מניעת אובדן שרירים
• תרגיל ביצועי התאוששות
• האם כדאי לקחת חלבון לפני השינה?
• האם חלבון יותר מדי רע בשבילך?
• בשורה התחתונה

תוספי חלבון הם חלק מהתוספים הפופולאריים ביותר על פני כדור הארץ.

אנשים משתמשים בהם ממגוון סיבות, כולל לבנות שרירים, לרדת במשקל או פשוט לשפר את הבריאות והבריאות הכללית שלהם.

עם זאת, אנשים רבים תוהים מה הזמן הטוב ביותר לקחת אותם.

מאמר זה מסביר מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון הוא, תלוי ביעדי הבריאות שלך.

ישנם סוגים רבים של חלבון

כשמדובר בחומרים מזינים חיוניים, חלבון יושב בראש הרשימה.

זה שקע מכל המקצועות עם הרבה תפקידים בגוף. חלבון הוא מקור לאנרגיה, יכול לעזור בתיקון רקמות פגומות, חיוני לצמיחה וממלא תפקיד במניעת זיהום ומחלות (1, 2).

חלבון נמצא בשפע באופן טבעי במזונות כמו בשרים, דגים, ביצים, מוצרי חלב, דגנים, זרעים וקטניות. זה זמין גם כתוסף תזונה, הידוע בכינויו אבקת חלבון.

להלן כמה מאבקות החלבון הידועות ביותר שתוכלו לקנות.

• חלבון מי גבינה: חלבון מבוסס חלב. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג במהירות (3).
• חלבון קזאין: חלבון מבוסס חלב. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג לאט, וזו הסיבה שלעתים קרובות אנשים לוקחים אותו לפני השינה (4).
• חלבון סויה: חלבון מבוסס צמח המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. זה גם נקשר לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים (5).
• חלבון אפונה: חלבון מבוסס צמח. יש לו רמות נמוכות של חומצות האמינו הלא חיוניות ציסטאין ומתיונין (6).
• חלבון אורז: חלבון מבוסס צמח עם רמות נמוכות של ליזין חומצות אמינו חיוניות (7).
• חלבון קנבוס: חלבון מבוסס צמח העשוי מזרעי קנבוס שיש בו רמות גבוהות של סיבים תזונתיים ושומנים אומגה 3 ואומגה 6. חלבון ההמפ דל בחומצה האמינית ליזין (8).

אבקות חלבון הן דרך שימושית להגדיל את צריכת החלבון שלך אם אתה תמיד בדרכים. הם נוחים, ניידים ומגיעים במגוון טעמים.

כדי לקחת אבקות חלבון, פשוט מערבבים את האבקה עם מים או נוזל אחר לבחירתכם. מותגי תוספים פופולריים רבים מוכרים גם שייקים חלבוניים מוכנים לשתייה.

סיכום חלבון הוא חומר מזין חשוב שיש לו תפקידים רבים בגוף. הוא נמצא באופן טבעי במזונות וזמין גם כתוסף תזונה הנקרא אבקת חלבון.

מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון?

אנשים תוהים לעתים קרובות מתי הזמן הטוב ביותר לקחת אבקת חלבון שלהם.

זה תלוי ביעדי הבריאות והכושר שלך. ייתכן שתרצה לצרוך אותו בשעה מסוימת ביום, תלוי אם ברצונך לרדת במשקל, לבנות שרירים או לשמר שרירים.

הנה הזמנים הטובים ביותר לקחת חלבון על סמך היעדים הספציפיים שלך.

לרזות

חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לאובדן שומן.

אכילה של תזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור להעלות את חילוף החומרים שלך ולהפחית את התיאבון (9).

חלבון מסייע לריסון התיאבון שלך על ידי הפחתת רמות הורמון הרעב גרלין, וכל זאת תוך העלאת רמות ההורמונים המפחיתים תיאבון כמו פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1), פפטיד YY (PYY) וכוליציסטוקינין (CCK) (10, 11 ).

המשמעות היא שצריכת חטיף עשיר בחלבון בין הארוחות עלולה לגרום לכם לאכול פחות קלוריות בהמשך היום (12, 13).

מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו חטיף יוגורט עתיר חלבון בשעות אחר הצהריים אכלו 100 פחות קלוריות בארוחת הערב, לעומת אלה שאכלו קרקרים או שוקולד כחטיף אחר הצהריים. היוגורט, הפיצוחים והשוקולד כולם סיפקו את אותו מספר קלוריות (13).

כדי לקצור את היתרונות הגבוהים ביותר לירידה במשקל, שואפים לאכול הרבה מזון עשיר בחלבון לאורך היום.

סיכום צריכה של חטיפים עשירים בחלבון בין הארוחות היא אידיאלית לאובדן שומן. זה עשוי לעזור לרסן את הרעב, מה שעלול לגרום לך לאכול פחות קלוריות בהמשך היום.

בניית שריר

חלבון חשוב לבניית שרירים.

על מנת לבנות שרירים וכוח, עליכם לצרוך יותר חלבון מכפי שגופכם מתפרק באופן טבעי במהלך אימוני התנגדות או הרמת משקולות (14, 15).

הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון לצמיחת שרירים אופטימלית הוא נושא שנוי במחלוקת.

חובבי כושר ממליצים לרוב ליטול תוסף חלבון 15-60 דקות לאחר האימון. מסגרת זמן זו מכונה "החלון האנאבולי", ואמרה להיות התקופה המושלמת להפיק את המרב מחומרים מזינים כמו חלבון (16).

עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי חלון זה גדול בהרבה ממה שחשבו בעבר.

על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, צריכת חלבון בכל עת עד שעתיים לאחר האימון היא אידיאלית לבניית מסת שריר (17).

עבור האדם הממוצע, פעילות גופנית עמידה וצרכת חלבון מספיק חשובים יותר מתזמון צריכת חלבון (18).

עם זאת, אנשים שמתאמנים במצב צום, כמו לפני ארוחת הבוקר, עשויים להרוויח מלקיחת חלבון זמן קצר לאחר האימון, מכיוון שהם לא צרכו חלבון זמן מה (19).

סיכום לבנות שרירים, יש למקד לצרוך חלבון תוך שעתיים לאחר האימון. אנשים שמתאמנים במצב צום, כמו לפני ארוחת הבוקר, צריכים באופן אידיאלי ליטול חלבון מיד לאחר האימון.

מניעת אובדן שרירים

שמירה על מסת שריר חשובה במיוחד ככל שמתבגרים.

מחקרים מראים שאנשים מאבדים בערך 3–8% ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 30. למרבה הצער, אובדן שריר קשור לסיכון גבוה יותר לשברים ולאורך חיים קצר יותר (20, 21).

מדענים ממליצים להפיץ צריכת חלבון באופן שווה לאורך היום בכדי לסייע במניעת אובדן שרירים עם הגיל. המשמעות היא אכילת בערך 25-30 גרם חלבון בארוחה (22).

מרבית האמריקנים אוכלים בערך פי שלוש יותר חלבון בארוחת הערב מאשר ארוחת הבוקר. זה הופך את צריכת חלבון נוסף בארוחת הבוקר לדרך אידיאלית להפצה אחידה של צריכת חלבון (23).

סיכום כדי לסייע במניעת אובדן שרירים, יש לשאוף לאכול 25-30 גרם חלבון בארוחה. נטילת תוסף חלבון בארוחות בהן אתם צורכים פחות חלבון, כמו ארוחת בוקר, יכולה לעזור בהפצת הצריכה שלכם לאורך היום.

תרגיל ביצועי התאוששות

לעתים קרובות ספורטאים תוהים מתי עליהם לקחת חלבון לצורך ביצוע והתאוששות.

לאימוני סיבולת, שילוב חלבון עם מקור של פחמימות במהלך האימון ואחריו עשוי לשפר את הביצועים וההחלמה ולהפחית את הכאב (24).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 11 רוכבי אופניים מצא כי נטילת משקה חלבון ופחמימות במהלך האימונים שיפרה את ההתאוששות והפחיתו את כאבי השרירים, בהשוואה לפלסבו (25).

לאימוני התנגדות, חלבון יכול לעזור בשיפור הביצועים וההתאוששות, בין אם הוא נצרך בפחמימות ובין אם לא (24, 26).

עבור מרבית האנשים, אכילת מספיק חלבון חשובה יותר מתזמון צריכת חלבון. עם זאת, ספורטאים שמשתתפים באימוני התנגדות יכולים ליהנות מלקיחת חלבון מיד לפני אימון או אחריו (24).

סיכום ספורטאי סיבולת עשויים לראות ביצועים משופרים והתאוששות מנטילת חלבון עם מקור של פחמימות במהלך האימון ואחריו. ספורטאי אימוני התנגדות יכולים ליהנות מלקיחת חלבון מיד לפני אימון או אחריו.

האם כדאי לקחת חלבון לפני השינה?

קשישים, כמו גם אנשים המחפשים לבנות שרירים, מגבירים כוח ומשפרים את ביצועי האימונים והתאוששותם, יכולים להרוויח מנטילת חלבון לפני השינה (24).

בסקירת המחקרים הגיעו המדענים למסקנה שלקיחת חלבון לפני השינה היא אסטרטגיה יעילה לקידום בניית השרירים ולעזור להם להסתגל לפעילות גופנית (27).

הסיבה לכך היא שהחלבון הנצרך לפני השינה מתעכל ונספג ביעילות, מה שמגדיל את זמינות החלבון לשרירים להתאוששות במשך כל הלילה.

מדענים ממחקר זה המליצו לצרוך 40 גרם חלבון לפני השינה בכדי למקסם את צמיחת השרירים והסתגלותם במהלך הלילה (27).

במחקר אחר שנערך בקרב 16 גברים קשישים בריאים, מחצית מהמשתתפים צרכו חלבון קזאין לפני השינה, ואילו המחצית השנייה צרכו פלצבו. המחקר הראה כי צריכת חלבון קזאין לפני המיטה קידמה את צמיחת השרירים, אפילו בקרב קשישים פחות פעילים (28).

אם תרצו ליטול חלבון לפני השינה, תוכלו לשקול ליטול סוג של חלבון קזאין. הקזאין מתעכל לאט, מה שאומר שהוא יכול לספק לגוף אספקה ​​קבועה של חלבון במהלך הלילה (29).

אתה יכול גם לקבל את היתרונות של חלבון קזאין ממזונות אמיתיים במקום תוספי מזון. מוצרי חלב כמו גבינת קוטג 'ויוגורט יווני עשירים בקזאין.

סיכום נטילת חלבון לפני השינה עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לעזור לבנות שרירים, להגביר כוח ולשפר את ביצועי האימון והתאוששותו. קשישים המעוניינים לשמור על מסת שריר עשויים להפיק תועלת מנטילת חלבון לפני השינה.

האם חלבון יותר מדי רע בשבילך?

יש מיתוס נפוץ כי צריכת חלבון רבה מדי רע לבריאותך.

יש הסבורים כי צריכת חלבון רבה מדי עלולה לפגוע בכליות ובכבד ולגרום לאוסטיאופורוזיס, מצב בו אנשים מפתחים עצמות נקבוביות נקבוביות (24).

עם זאת, חששות אלה מוגזמים במידה רבה ואינם נתמכים בראיות.

למעשה, מחקרים רבים יותר מראים שאתה יכול לאכול בבטחה הרבה חלבון ללא סיכון לתופעות לוואי מזיקות (2, 24, 30).

לדוגמה, סקירה מפורטת של יותר מ- 74 מחקרים הגיעה למסקנה כי מבוגרים בריאים אינם צריכים לדאוג לכמות החלבון שהם אוכלים (31).

מרבית המבוגרים יכולים ליהנות מצריכת משקל גוף של 0.6–0.9 גרם חלבון לכל קילו (1.4–2.0 גרם לק"ג).

אנשים שרוצים למנוע איבוד שרירים יכולים להישאר בקצה התחתון של הסולם ההוא, ואילו אלה שרוצים לרדת במשקל או לבנות שרירים עשויים לאכול בקצה העליון.

סיכום המיתוס כי חלבון רע עבורך מוגזם יתר על המידה. שפע של עדויות מצביעות על כך שמבוגרים בריאים יכולים לאכול כמויות גדולות של חלבון מבלי לחוות תופעות לוואי מזיקות.

בשורה התחתונה

חלבון הוא חומר מזין רב תכליתי להפליא.

צריכת חלבון מספקת יכולה לסייע לאובדן שומן, לבנות ולשמר שרירים ולשפר את ביצועי האימון והתאוששותו.

יתר על כן, לקיחתו בזמן הנכון יכולה לעזור לכם עוד יותר להשיג את יעדיכם.

לדוגמא, צריכת חלבון בין הארוחות עשויה לעזור לרסן את הרעב ולהפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום.

ביצוע כמה מהאסטרטגיות שלעיל יכול לאפשר לך להשתמש טוב יותר בחלבון בשגרה היומיומית שלך, לעזור לך להגיע ולשמור על יעדי הבריאות והכושר שלך.