איך לוקחים תוסף קריאטין

תוֹכֶן

• איך לוקחים קריאטין
• 1. תוספת למשך 3 חודשים
• 2. השלמה עם עומס יתר
• 3. תוספי מחזור
• לשם מה נועד קריאטין?
• שאלות נפוצות
• 1. באיזו שעה ביום מומלץ ליטול קריאטין?
• 2. האם נטילת קריאטין רע?
• 3. האם קריאטין משמין?
• 4. האם ניתן להשתמש בקריאטין להפחתת משקל?
• 5. האם קריאטין בטוח לקשישים?

קריאטין הוא תוסף תזונה שספורטאים רבים צורכים, במיוחד ספורטאים בתחומי פיתוח גוף, אימוני משקולות או ספורט הדורשים פיצוץ שרירים, כמו למשל ספרינט. תוסף זה מסייע בהשגת מסת רזה, מגדיל את קוטר סיבי השריר ומשפר את הביצועים הגופניים, וכן מסייע במניעת פציעות ספורט.

קריאטין הוא חומר המיוצר באופן טבעי על ידי הכליות, הלבלב והכבד, והוא נגזרת של חומצות אמינו. ניתן ליטול תוספים של תרכובת זו למשך כחודשיים עד שלושה חודשים, בהנחיית רופא, תזונאי או נוטרולוג, תוך שינוי מינון התחזוקה בין 3 ל -5 גרם ליום בהתאם למשקל ולתקופה מוגבלת.

איך לוקחים קריאטין

תוספי קריאטין צריכים להיעשות בהדרכת רופא או תזונאי ועליהם להיות מלווים באימונים אינטנסיביים ובתזונה נאותה, כך שניתן יהיה להעדיף את העלייה במסת השריר.

ניתן ליטול תוספי קריאטין בשלוש דרכים שונות, ולכולם יכולות להיות יתרונות בהגדלת מסת השריר, כלומר:

1. תוספת למשך 3 חודשים

תוסף קריאטין למשך 3 חודשים הוא הצורה הנפוצה ביותר, כאשר מצויינים צריכה של 2 עד 5 גרם קריאטין ליום למשך 3 חודשים, ואז מומלץ להפסיק חודש אחד כך שניתן יהיה להתחיל במחזור נוסף לאחר מכן, במידת הצורך.

2. השלמה עם עומס יתר

תוסף קריאטין עם עומס יתר מורכב מלקיחת משקל של 0.3 גרם לק"ג במהלך 5 הימים הראשונים, תוך חלוקת המינון הכולל ל -3 עד 4 פעמים ביום, דבר המעדיף את רוויית השרירים.

לאחר מכן, עליך להפחית את המינון ל -5 גרם ליום למשך 12 שבועות, והשימוש בקריאטין צריך תמיד להיות מלווה באימון משקולות קבוע, אשר רצוי להנחות אותו על ידי איש מקצוע לחינוך גופני.

3. תוספי מחזור

דרך נוספת ליטול קריאטין היא בדרך מחזורית, הכוללת נטילת 5 גרם כל יום למשך כ- 6 שבועות ואז הפסקה של 3 שבועות.

לשם מה נועד קריאטין?

קריאטין הוא תוסף זול שיכול לשמש למגוון מטרות, המשרת:

• לספק אנרגיה לסיבי השריר, למנוע עייפות שרירים ולהעדיף אימוני כוח;
• להקל על התאוששות השרירים;
• שפר ביצועים במהלך פעילות גופנית;
• הגדל את נפח השריר, מכיוון שהוא מקדם הצטברות נוזלים בתאים;
• לקדם עלייה במסת שריר ללא שומן.

בנוסף ליתרונות הקשורים לפעילות גופנית, מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שלקריאטין יש פונקציה נוירו-מגן, המונעת ומפחיתה את חומרת המחלות הניווניות, כמו מחלת פרקינסון, מחלת הנטינגטון וניוון שרירים.

בנוסף, לתוסף זה יכולות להיות השפעות חיוביות ויתרונות גם בשימוש כהשלמה לטיפול בסוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומיאלגיה, איסכמיה מוחית ולב ודיכאון.

ראה מה לאכול לפני ואחרי האימון על ידי צפייה בסרטון זה של התזונאית שלנו:

שאלות נפוצות

כמה שאלות נפוצות לגבי צריכת קריאטין הן:

1. באיזו שעה ביום מומלץ ליטול קריאטין?

ניתן ליטול קריאטין בכל שעה ביום, מכיוון שהוא משפיע באופן מצטבר על הגוף ואינו מיידי, ולכן אין צורך ליטול את התוסף בזמן מסוים.

עם זאת, על מנת לקבל יתרונות רבים יותר, מומלץ ליטול קריאטין לאחר אימון יחד עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך שייווצר שיא של אינסולין וכך יוכל להישא על ידי הגוף ביתר קלות.

2. האם נטילת קריאטין רע?

נטילת קריאטין במינונים המומלצים אינה רעה לגוף, שכן המינונים המומלצים נמוכים מאוד, מה שאומר שאין מספיק להכביד יתר על הכליות או על הכבד.

עם זאת, הדרך הבטוחה ביותר לקחת קריאטין היא באמצעות ניטור של רופא או תזונאי, מכיוון שחשוב לכבד את המינונים המומלצים על פי החוק ולהעריך מעת לעת את השפעותיהם על הגוף. בנוסף, חשוב שמי שמתאמן בפעילות גופנית יעשה תזונה נאותה, המבטיחה חידוש אנרגיה והתאוששות נכונה של השרירים.

אנשים עם בעיות בכליות או בכבד צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם צורכים תוסף זה.

3. האם קריאטין משמין?

קריאטין בדרך כלל אינו גורם לעלייה במשקל, אולם אחת ההשפעות של השימוש בו היא נפיחות בתאי שריר, הגורמת לשרירים להתנפח יותר, אך היא אינה קשורה בהכרח לאגירת מים. עם זאת, ישנם סוגים מסוימים של קריאטין שיש בהם חומרים אחרים המרכיבים קריאטין, כגון נתרן, למשל, חומר זה אחראי על החזקת מים.

לפיכך, חשוב כי הקריאטין יצוין על ידי הרופא או התזונאי, ויש לצרוך אותו בהתאם להוראות, בנוסף לשים לב לתווית המוצר.

4. האם ניתן להשתמש בקריאטין להפחתת משקל?

לא, קריאטין מסומן כמגדיל את גודל השריר וכוחו, ובכך משפר את הביצועים הגופניים, ולכן הוא אינו מומלץ לירידה במשקל.

5. האם קריאטין בטוח לקשישים?

עדויות מדעיות הקשורות לשימוש בקריאטין על ידי קשישים מוגבלות, אולם, על פי כמה מחקרים, הוא אינו גורם לרעילות, לבעיות בכבד או בכליות, ולכן האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט רואה בשימוש בטוח.

עם זאת, האידיאל הוא לפנות לייעוץ של תזונאי בכדי שניתן יהיה לערוך הערכה מלאה ולגבש תכנית תזונתית המותאמת לצרכיו של האדם, בנוסף לחישוב הכמות והזמן שעבורם יש להשתמש בבטחה בקריאטין.