מְחַבֵּר: Robert Simon
תאריך הבריאה: 19 יוני 2021
תאריך עדכון: 18 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
Water Soluble Vitamins: B-complex vitamins, vitamin C - Nutrition Essentials for Nursing
וִידֵאוֹ: Water Soluble Vitamins: B-complex vitamins, vitamin C - Nutrition Essentials for Nursing

תוֹכֶן

ויטמינים מסווגים לרוב על פי מסיסותם.

רובם מתמוססים במים ונקראים ויטמינים מסיסים במים. לעומת זאת, ישנם רק ארבעה ויטמינים המסיסים בשומן, שמתמוססים בשמן (שומן נוזלי).

בתזונה האנושית נמצאים תשעה ויטמינים מסיסים במים:

  • ויטמין B1 (תיאמין)
  • ויטמין B2 (ריבופלבין)
  • ויטמין B3 (ניאצין)
  • ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
  • ויטמין B6
  • ויטמין B7 (ביוטין)
  • ויטמין B9
  • ויטמין B12 (קובאלמין)
  • ויטמין סי

שלא כמו הוויטמינים המסיסים בשומן, בדרך כלל הויטמינים המסיסים במים אינם מאוחסנים בגוף. מסיבה זו, אתה צריך לנסות להשיג אותם באופן קבוע מהתזונה שלך.

מאמר זה מספק סקירה מפורטת של הויטמינים המסיסים במים - תפקידיהם, היתרונות הבריאותיים, מקורות תזונתיים, צריכת מים מומלצת ועוד.


תיאמין (ויטמין B1)

תיאמין, הידוע גם בשם ויטמין B1, היה הוויטמין הראשון המסיס במים שתואר באופן מדעי.

סוגים

קיימות צורות רבות של תיאמין, כולל:

  • תיאמין פירופוספט: הידוע גם כתיאמין דיפוספט, תיאמין פירופוספט הוא הצורה השכיחה ביותר של תיאמין בגופך. זו גם הצורה העיקרית שנמצאת במזונות שלמים.
  • תיאמין טריפוספט: צורה זו קיימת במזונות שמקורם בבעלי חיים, אך פחות נפוצה מתירמין פירופוספט. ההערכה היא כי היא מייצגת פחות מ -10% מכלל התיאמין שנמצא ברקמות של בעלי חיים.
  • תיאמין מונוניטרט: צורה סינתטית של תיאמין שנוספת לעתים קרובות למזון מהחי או מזון מעובד.
  • תיאמין הידרוכלוריד: הצורה הסטנדרטית והסינתטית של תיאמין המשמשת בתוספי מזון.

תפקיד ותפקיד

בדומה לשאר ויטמיני B, תיאמין משמש כקואנזים בגוף. זה תקף לכל צורותיו הפעילות, אך תיאמין פירופוספט הוא החשוב ביותר.


קואנזימים הם תרכובות קטנות שעוזרות לאנזימים לעורר תגובות כימיות שאחרת לא היו מתרחשות מעצמן.

תיאמין מעורב בתגובות כימיות חיוניות רבות. למשל, זה עוזר להמיר חומרים מזינים לאנרגיה ותומך בהיווצרות סוכר.

מקורות תזונתיים

המקורות העשירים ביותר לתאמין כוללים אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, כבד וחזיר.

התרשים שלהלן מציג את התוכן התיאמין של כמה מהמקורות הטובים ביותר (1).

לעומת זאת, פירות, ירקות ומוצרי חלב בדרך כלל אינם מספקים תיאמין רב.

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) לתאמין.

RDA לתינוקות לא נקבע. במקום זאת, הטבלה מציגה את הצריכה הראויה המסומנת בכוכבית. צריכה מספקת דומה ל- RDA, אך מבוססת על עדויות חלשות יותר.


RDA (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים0.2*
7–12 חודשים0.3*
יְלָדִים1–3 שנים0.5
4–8 שנים0.6
9–13 שנים0.9
נשים14-18 שנים1.0
19+ שנים1.1
גברים14+ שנים1.2
הֵרָיוֹן1.4
חֲלָבִיוּת1.4

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור אינו נדיר, אך רמות סוכר גבוהות בדם עשויות להגביר את חיסול התיאמין באמצעות שתן, להעלות את דרישותיו ואת הסיכון למחסור. למעשה, רמות התיאמין עשויות להיות מופחתות ב- 75-76% בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2 (2).

אנשים עם אלכוהוליזם נמצאים גם בסיכון מוגבר למחסור בגלל תזונה לקויה וספיגת תיאמין לקויה (3).

מחסור חמור עלול להוביל להפרעות המכונות beriberi ותסמונת ורניקקה-קורסקוף.

הפרעות אלה קשורות למגוון של תסמינים, כולל אנורקסיה, ירידה במשקל, תפקוד עצבי לקוי, בעיות נפשיות, חולשת שרירים והגדלת הלב.

תופעות לוואי ורעילות

תיאמין נחשב לבטוח. אין דיווחים על תופעות לוואי לאחר צריכת כמויות גבוהות של תיאמין ממזון או מתוספי מזון.

הסיבה לכך היא גם כי עודף תיאמין מופרש במהירות מהגוף בשתן.

כתוצאה מכך, רמת הצריכה העליונה הנסבלת של תיאמין לא נקבעה. עם זאת, אין בכך כדי לשלול תסמינים רעילים אפשריים בצריכה גבוהה מאוד.

היתרונות של תוספי מזון

שום הוכחה טובה לא מראה כי תוספי תיאמין מועילים לאנשים בריאים שמקבלים כמויות נאותות מהתזונה שלהם.

אך עבור אלו הסובלים מרמות סוכר גבוהות בדם או עם מצב תיאמין ירוד, תוספי מזון במינון גבוה עשויים להפחית את רמת הסוכר ואת לחץ הדם (4, 5).

בנוסף, צריכת תיאמין נמוכה נקשרה בהפרעות אחרות, כגון גלאוקומה, דיכאון ופיברומיאלגיה. עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות (6, 7, 8).

סיכום תיאמין

תיאמין, הידוע גם בשם ויטמין B1, היה הוויטמין B הראשון שהתגלה.

בדומה לוויטמינים האחרים מקבוצת B, תיאמין משמש כקואנזים. זה ממלא תפקיד חיוני בתהליכים מטבוליים רבים, כולל אלה שממירים חומרים מזינים לאנרגיה.

המקורות העשירים ביותר לתאמין כוללים כבד, חזיר, זרעים ודגני בוקר מלאים. מחסור אינו נדיר, אך סוכרת וצריכת אלכוהול מוגזמת מעלים את הסיכון. מחסור חמור עלול לגרום למחלות כמו ברברי ותסמונת ורניקקה-קורסקוף.

לא נראה כי לתוספי תזמין במינון גבוה אין השפעות שליליות ורמת הצריכה העליונה הנסבלת לא נקבעה. עם זאת, נראה כי לתוספים אין יתרונות למי שמקבל כמויות נאותות מהדיאטות שלהם.

ריבופלבין (ויטמין B2)

ריבופלבין הוא הוויטמין המסיס במים היחיד המשמש כצבע מאכל. למעשה, הוא נקרא על ידי צבעו - המילה הלטינית פלוס פירושו "צהוב."

סוגים

בנוסף לריבופלבין, חומרים תזונתיים המכונים פלבופרוטאינים משחררים את ריבופלבין במהלך העיכול.

שניים מהפלבופרוטאינים הנפוצים ביותר הם פלבין אדנין דינוקלוטיד ופלאין מונונוקלאוטיד. הם נמצאים במגוון רחב של מזונות.

תפקיד ותפקיד

ריבופלבין מתפקד כקואנזים בתגובות כימיות שונות.

כמו תיאמין, הוא מעורב בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה. זה נדרש גם בהמרת ויטמין B6 לצורתו הפעילה, ובהמרה של טריפטופן לניאצין (ויטמין B3).

מקורות תזונתיים

התרשים שלהלן מראה את תכולת הריבופלבין של כמה ממקורות התזונה העשירים ביותר (1).

ממרח תמצית שמרים עשיר במיוחד בריבופלבין, מכיל כ -18 מ"ג בכל 100 גרם. מקורות טובים אחרים לריבופלבין כוללים ביצים, ירקות עליים, ברוקולי, חלב, קטניות, פטריות ובשר.

בנוסף, לרוב מתווספים ריבופלבין לדגני בוקר מעובדים ומשמשים כצבעי מאכל צהוב-כתום.

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את ה- RDA או צריכה נאותה לריבופלבין. ערכים אלה מייצגים את הצריכה היומית המספיקה בכדי לעמוד בדרישות של מרבית האנשים.

RDA (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים0.3*
7–12 חודשים0.4*
יְלָדִים1–3 שנים0.5
4–8 שנים0.6
9–13 שנים0.9
נשים14-18 שנים1.0
19+ שנים1.1
גברים14+ שנים1.3
הֵרָיוֹן1.4
חֲלָבִיוּת1.6

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור בריבופלבין נדיר מאוד במדינות מפותחות. עם זאת, תזונה לקויה, זקנה, מחלות ריאה ואלכוהוליזם עשויים להגביר את הסיכון.

מחסור חמור גורם למצב המכונה ariboflavinosis, המאופיין בכאבי גרון, לשון מודלקת, אנמיה, כמו גם בעיות עור ועיניים.

זה גם פוגע במטבוליזם של ויטמין B6 וההמרה של טריפטופן לניאצין.

תופעות לוואי ורעילות

לצריכה גבוהה של ריבופלבין תזונתי או תוסף אין השפעות ידועות של רעילות.

הקליטה מתייעלת פחות במינונים גבוהים יותר. כמו כן, כמויות קטנות מאוד מאוחסנות ברקמות הגוף ועודף ריבופלבין נשטף מהגוף בשתן.

כתוצאה מכך, לא נקבעה רמת הצריכה העליונה הבטיחותית של ריבופלבין.

היתרונות של תוספי מזון

ברוב המקרים, לתוספי ריבופלבין אין יתרונות לאנשים שכבר מקבלים מספיק מזון.

עם זאת, תוספי ריבופלבין במינון נמוך עשויים להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בעלי נטייה גנטית להם. ההערכה היא לעשות זאת על ידי ירידה ברמות ההומוציסטאין הגבוהות אצל אלה עם שני עותקים של הגן MTHFR 677TT (9, 10, 11).

מינונים גבוהים יותר של ריבופלבין, כמו 200 מ"ג פעמיים ביום, עשויים גם להפחית מיגרנה (12, 13).

סיכום ריבופלבין

ריבופלבין, הידוע גם ויטמין B2, הוא קו אנזים בעל תפקודים חיוניים שונים. למשל, זה נדרש להמרת חומרים מזינים לאנרגיה.

נמצא במזונות שונים, המקורות העשירים ביותר שלו כוללים כבד, בשר, מוצרי חלב, ביצים, ירקות עליים, שקדים וקטניות.

מחסור אינו ידוע כמעט בקרב אנשים בריאים במדינות המערב, אם כי מחלות והרגלי אורח חיים ירודים עשויים להגביר את הסיכון.

לא ידוע שיש לתוספי ריבופלבין במינון גבוה השפעות שליליות, אך לרוב הם מועילים רק למי שחסר. עם זאת, עדויות מצביעות על כך שהם עשויים להפחית מיגרנות או להפחית את הסיכון למחלות לב אצל אנשים רגישים גנטית.

ניאצין (ויטמין B3)

ניאצין, המכונה גם ויטמין B3, הוא ויטמין B היחיד שגופך יכול לייצר מחומר מזין אחר - חומצת האמינו טריפטופן.

סוגים

ניאצין הוא קבוצה של חומרים מזינים קשורים. הצורות הנפוצות ביותר הן:

  • חומצה ניקוטינית: הצורה הנפוצה ביותר בתוספי מזון. נמצא גם במאכלים צמחיים ובעלי חיים. תוספי חומצה ניקוטין במינון גבוה עשויים לגרום למצב הנקרא סומק ניאצין.
  • ניקוטינאמיד (ניאצינמיד): נמצא בתוספים ובמזונות.

לתרכובת הניקוטינמיד ריבוזיד יש גם פעילות ויטמין B3. הוא נמצא בכמויות עקבות בחלבון מי גבינה ובשמרים של אופה (14, 15, 16).

תפקיד ותפקיד

כל הצורות התזונתיות של ניאצין הופכות בסופו של דבר לניקוטינאמיד אדנין דינוקלוטיד (NAD +) או לניקוטין אמיד אדנין דינוקלוטיד פוספט (NADP +), שמשמשות כקואנזימים.

בדומה לוויטמינים האחרים B, הוא מתפקד כקואנזים בגוף, ממלא תפקיד חיוני בתפקוד התא והתפקד כנוגד חמצון.

אחד התפקידים החשובים ביותר שלו הוא לנהוג בתהליך מטבולי המכונה גליקוליזה, מיצוי אנרגיה מגלוקוז (סוכר).

מקורות תזונתיים

ניאצין נמצא בצמחים ובעלי חיים כאחד. התרשים שלהלן מראה את תוכן הניאצין של כמה מהמקורות הטובים ביותר שלו (1).

ממרח תמציות שמרים עשיר בצורה ניכרת בניאצין, ומספק כ- 128 מ"ג בכל 100 גרם.

מקורות טובים אחרים כוללים דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב ופטריות. ניאצין מתווסף גם לדגני בוקר וקמח.

בנוסף, גופך יכול לסנתז ניאצין מחומצת האמינו טריפטופן. מדענים העריכו כי ניתן להשתמש ב 60 מ"ג טריפטופן ליצירת 1 מ"ג ניאצין (17).

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את ה- RDA או צריכה מספקת לניאצין. ערכים אלו הם הכמות המשוערת של ניאצין אשר רוב האנשים (97.5%) צריכים לקבל מדיאטותיהם מדי יום.

זה גם מראה את גבול הצריכה העליונה הנסבלת (UL), שהיא הצריכה היומית הגבוהה ביותר שנחשבת כבטוחה עבור רוב האנשים.

RDA (מ"ג ליום)UL (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים2*-
7–12 חודשים4*-
יְלָדִים1–3 שנים610
4–8 שנים815
9–13 שנים1220
נשים14+ שנים1430
גברים14+ שנים1630
הֵרָיוֹן1830–35
חֲלָבִיוּת1730–35

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור בניאצין, המכונה פלגרה, אינו נדיר במדינות מפותחות.

הסימפטומים העיקריים של פלגרה כוללים עור מודלק, פצעים בפה, שלשול, נדודי שינה ודמנציה. כמו כל מחלות המחסור, הוא קטלני ללא טיפול.

למרבה המזל, אתה יכול בקלות להשיג את כל הניאצין שאתה צריך מתזונה מגוונת.

מחסור נפוץ הרבה יותר במדינות מתפתחות בהן אנשים בדרך כלל עוקבים אחר דיאטות חסרות גיוון.

גרגרי הדגנים נמוכים במיוחד בניאצין הזמין, מכיוון שרובו נקשר לסיבים בצורה של ניאצין.

עם זאת, גופך יכול לסנתז אותו מחומצת האמינו טריפטופן. כתוצאה מכך, לרוב ניתן להימנע ממחסור ניאצין חמור בתזונה עתירת חלבון (17).

תופעות לוואי ורעילות

נראה כי ניאצין המתרחש באופן טבעי מהמזון אינו משפיע לרעה.

עם זאת, מינון גבוה של תוסף ניאצין עלול לגרום לסומק ניאצין, בחילה, הקאות, גירוי בבטן ונזק לכבד.

סומק ניאצין הוא תופעת לוואי של תוספי חומצה ניקוטינית בשחרור מיידי. הוא מאופיין בסומק בפנים, בצוואר, בזרועות ובחזה (18, 19).

נזק לכבד קשור לשימוש לטווח הארוך במינונים גבוהים מאוד (3-9 גרם ליום) בחומצה ניקוטין שחרור מתמשך או בשחרור איטי (20, 21, 22).

בנוסף, נטילת תוספי ניאצין למשך זמן רב עשויה להגביר את עמידות האינסולין ולהעלות את רמות הסוכר בדם (23, 24).

חומצה ניקוטינית עשויה גם להעלות את רמות המחזור של חומצת השתן, ולהחמיר את הסימפטומים אצל אנשים בעלי נטייה חזקה לגאוט (25).

היתרונות של תוספי מזון

תוספי חומצה ניקוטין במינונים הנעים בין 1,300-2,000 מ"ג ליום משמשים בדרך כלל לנורמליזציה של רמות השומנים בדם (26, 27).

הם מורידים רמות גבוהות של כולסטרול "רע" בצפיפות נמוכה-ליפופרוטאין (LDL), תוך העלאת רמות הכולסטרול "הטוב" -ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (HDL) כאשר הן נמוכות. רמות הטריגליצריד עלולות לרדת גם אצל אלו הנוטלים תוספי תזונה.

במחקרים מסוימים עולה גם כי חומצה ניקוטינית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אך היתרונות שלה שנויים במחלוקת ותוצאות המחקר לא היו עקביות (28, 29).

עדויות ראשוניות מצביעות גם על כך שתוספי ניאצין עשויים לשפר את ההכרה, אך דרושים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון טענות חזקות (30).

סיכום של ניאצין

ניאצין, המכונה גם ויטמין B3, הוא קבוצה של שני תרכובות קשורות - ניאצינמיד וחומצה ניקוטינית. הם משמשים פונקציות חיוניות רבות בגוף.

ניאצין נמצא במזונות רבים ושונים, כמו כבד, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, גרעיני חמניות ובוטנים, למעט שם. בנוסף, בדרך כלל מתווסף למזון מעובד כמו קמח ודגני בוקר.

מחסור נדיר במדינות המערב. אנשים שאוכלים תזונה דלת חלבון חסרי גיוון נמצאים בסיכון מוגבר.

תוספי חומצה ניקוטינית במינון גבוה משמשים בדרך כלל לנורמליזציה של רמות השומנים בדם, אם כי יש מדענים הספקים את היתרונות של הוויטמין לבריאות הלב.

אך לתוספים עלולים להיות גם כמה תופעות לוואי שליליות, כמו נזק לכבד, רגישות מופחתת לאינסולין וסומק ניאצין.

חומצה פנטותנית (ויטמין B5)

חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל המזון. כראוי, שמו נגזר מהמילה היוונית פנטותןשמשמעותה "מכל צד."

סוגים

ישנן צורות מרובות של חומצה פנטותנית או תרכובות שמשחררות את הצורה הפעילה של הוויטמין בעת ​​העיכול. בנוסף לחומצה פנטותנית חופשית, אלה כוללים:

  • קו אנזים A: מקור שכיח לוויטמין זה במזונות. זה משחרר חומצה פנטותנית בדרכי העיכול.
  • חלבון נשא Acyl: בדומה לקואנזים A, חלבון נשאלי acyl נמצא במזונות ומשחרר חומצה פנטותנית במהלך העיכול.
  • סידן פנטותנאט: הצורה הנפוצה ביותר של חומצה פנטותנית בתוספי מזון.
  • פנתנול: צורה אחרת של חומצה פנטותנית המשמשת לעתים קרובות בתוספי מזון.

תפקיד ותפקיד

חומצה פנטותנית ממלאת תפקיד מפתח במגוון רחב של תפקודים מטבוליים.

זה נדרש ליצירת קו-אנזים A, ההכרחי לסינתזה של חומצות שומן, חומצות אמינו, הורמונים סטרואידים, נוירוטרנסמיטורים ותרכובות חשובות אחרות.

מקורות תזונתיים

חומצה פנטותנית נמצאת כמעט בכל המזון.

התרשים שלהלן מציג כמה ממקורות התזונה הטובים ביותר שלה (1).

מקורות עשירים אחרים כוללים ממרח תמציות שמרים, פטריות שיטאקה, קוויאר, כליות, עוף, בקר וחלמונים.

כמה מזונות צמחיים הם גם מקורות טובים. בנוסף לאלו שהוזכרו לעיל, אלה כוללים ירקות שורש, דגנים מלאים, עגבניות וברוקולי.

כמו הרבה ויטמינים מקבוצת B אחרים, חומצה פנטותנית מוסיפה לעיתים קרובות לדגני בוקר.

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה הנאותה (AI) של חומצה פנטותנית לרוב האנשים. ה- RDA לא נקבע.

AI (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים1.7
7–12 חודשים1.8
יְלָדִים1–3 שנים2
4–8 שנים3
9–13 שנים4
מתבגרים14-18 שנים5
מבוגרים19+ שנים5
הֵרָיוֹן6
חֲלָבִיוּת7

מחסור ב

מחסור בחומצות פנטותנית הוא נדיר במדינות מתועשות. למעשה, ויטמין זה נפוץ כל כך במזונות, עד כי חסר כמעט בלתי נשמע, למעט בתזונה קשה.

עם זאת, דרישותיה עשויות להיות גבוהות יותר בקרב אנשים עם סוכרת וכאלה הצורכים באופן קבוע כמויות מופרזות של אלכוהול.

מחקרים בבעלי חיים מראים שלמחסור בחומצה פנטותנית השפעה לרעה על מרבית מערכות האיברים. זה קשור לסימפטומים רבים, כולל חוסר תחושה, עצבנות, הפרעות שינה, חוסר שקט ובעיות עיכול (31).

תופעות לוואי ורעילות

נראה כי לחומצה פנטותנית אין השפעות שליליות במינונים גבוהים. הגבול העליון הנסבל לא נקבע.

עם זאת, מינונים גדולים כמו 10 גרם ליום עלולים לגרום לאי נוחות בעיכול ושלשול.

בעכברים העריכו כי המינון הקטלני היה כ -4.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (10 גרם לק"ג), כמות השווה ל- 318 גרם לאדם 154 ק"ג (70 ק"ג) (32).

היתרונות של תוספי מזון

מחקרים לא סיפקו ראיות טובות ליתרונות מתוספי חומצה פנטותנית אצל אנשים שמקבלים כמויות נאותות מהתזונה שלהם.

בעוד שאנשים נוטלים תוספי מזון לטיפול בהפרעות שונות, כולל דלקת פרקים, עיניים יבשות וגירוי בעור, אין הוכחות חזקות ליעילותה בטיפול באף אחת מההפרעות הללו (33).

סיכום של חומצה פנטותנית

חומצה פנטותנית, הידועה גם בשם ויטמין B5, ממלאת תפקידים חשובים שונים במטבוליזם.

כמעט כל המזון מכיל ויטמין זה. המקורות הטובים ביותר כוללים כבד, גרעיני חמנייה, פטריות, ירקות שורש ודגנים מלאים.

מכיוון שחומצה פנטותנית נפוצה כל כך במזונות, חסר כמעט ולא ידוע ולרוב קשור לתזונה קשה.

תוספי מזון בטוחים ואין להם השפעות שליליות. עם זאת, מינונים גבוהים מאוד עלולים לגרום לשלשול ובעיות עיכול אחרות.

למרות שיש אנשים הנוטלים באופן תדיר תוספי חומצה פנטותנית, אין כיום עדויות חזקות ליעילותם בטיפול במחלות אצל אלו שמקבלים כמויות נאותות מהמזון.

ויטמין B6

ויטמין B6 הוא קבוצה של חומרים מזינים הנדרשים לסינתזה של פוספט פירידוקסל, קו-אנזים המעורב ביותר ממאה תהליכים מטבוליים שונים.

סוגים

בדומה לוויטמינים האחרים B, ויטמין B6 הוא משפחה של תרכובות קשורות, כגון:

  • פירידוקסין: צורה זו נמצאת בפירות, ירקות ודגנים, כמו גם בתוספי מזון. מזון מעובד עשוי להכיל גם פירידוקסין נוסף.
  • פירידוקסמין: שימש עד לאחרונה בתוספי תזונה בארה"ב. עם זאת, ה- FDA רואה כעת בפירידוקסמין תרופה תרופתית. פירידוקסמין פוספט הוא סוג נפוץ של ויטמין B6 במזון שמקורו בבעלי חיים.
  • Pyridoxal: פוספט Pyridoxal הוא הסוג העיקרי של ויטמין B6 במזון שמקורו בבעלי חיים.

בכבד, כל צורות התזונה של ויטמין B6 מומרות לפירידוקסל 5-פוספט, הצורה הפעילה של הוויטמין.

תפקיד ותפקיד

בדומה לוויטמינים B אחרים, ויטמין B6 משמש כקואנזים בתגובות כימיות רבות.

זה מעורב ביצירת תאי דם אדומים כמו גם בחילוף חומרים באנרגיה וחומצה אמינית. זה גם נדרש לשחרור גלוקוז (סוכר) מגליקוגן, המולקולה שהגוף משתמש בה לאחסון פחמימות.

ויטמין B6 תומך גם בהיווצרות תאי דם לבנים ומסייע לגוף לסנתז כמה מעבירים עצביים.

מקורות תזונתיים

ויטמין B6 נמצא במגוון רחב של מזונות. התרשים שלהלן מציג כמה ממקורותיה העשירים ביותר ואת תוכנם (1).

מקורות טובים אחרים כוללים טונה, חזיר, הודו, בננות, גרגירי חומוס ותפוחי אדמה. ויטמין B6 מתווסף גם לדגני בוקר ותחליפי בשר על בסיס סויה.

הזמינות של ויטמין זה בדרך כלל גבוהה יותר במזון שמקורו בבעלי חיים, בהשוואה למזונות מהצומח (34).

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את ה- RDA לוויטמין B6. ה- RDA הוא הצריכה היומית המוערכת כמספיקה לרוב האנשים.

RDA לא נקבע לתינוקות, ולכן במקום זאת מוצגת הצריכה מספקת (AI).

RDA (מ"ג ליום)UL (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים0.1*-
7–12 חודשים0.3*-
יְלָדִים1–3 שנים0.530
4–8 שנים0.640
9–13 שנים1.060
נשים14-18 שנים1.280
19–50 שנה1.3100
51+ שנים1.5100
גברים14-18 שנים1.380
19–50 שנה1.3100
51+ שנים1.7100
הֵרָיוֹן1.980–100
חֲלָבִיוּת2.080–100

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור בוויטמין B6 הוא נדיר. אנשים עם אלכוהוליזם נמצאים בסיכון הגדול ביותר (35).

הסימפטומים העיקריים כוללים אנמיה, פריחות בעור, עוויתות, בלבול ודיכאון.

מחסור נקשר גם לעלייה בסיכון לסרטן (36, 37).

תופעות לוואי ורעילות

נראה כי ויטמין B6 שמקורו באופן טבעי במזון אינו משפיע לרעה.

לעומת זאת, מינונים משלימים גדולים מאוד של פירידוקסין - 2,000 מ"ג ליום ומעלה - קשורים לנזק עצבי תחושתי ולנגעי עור (38).

צריכה גבוהה של תוספי פירידוקסין עשויה גם לדכא את ייצור החלב אצל נשים מניקות (39).

היתרונות של תוספי מזון

מינונים גדולים של פירידוקסין שימשו לטיפול בתסמונת התעלה הקרפלית ותסמונת קדם וסתית.

עם זאת, היתרונות שלו שנויים במחלוקת. שום הוכחה חזקה לא מוכיחה שתוספי פירידוקסין הם טיפול יעיל למצבים אלה (40, 41).

בגלל ההשפעות הבריאותיות השליליות של תוספי פירידוקסין במינון גבוה, יש ליטול אותם רק תחת פיקוח רפואי.

סיכום של ויטמין B6

ויטמין B6 הוא קבוצה של חומרים מזינים הנדרשים ליצירת פוספט פירידוקסל, קו-אנזים הממלא תפקיד חיוני במספר דרכים מטבוליות.

המקורות העשירים ביותר בתזונה הם כבד, סלמון, גרעיני חמנייה ואגוזי פיסטוק, אם נזכיר כמה.

מחסור הוא נדיר, אם כי שתיית כמויות גבוהות של אלכוהול באופן קבוע עלולה להעלות את הסיכון.

מינונים בעלי תוספות גבוהות עלולים לגרום לנזק עצבי ולנגעי עור, אך קבלת ויטמין B6 מהמזון לא נראה שיש לו השפעות שליליות.

אמנם צריכה מספקת של ויטמין B6 בריאה, אך שום הוכחה טובה לא מוכיחה כי תוספי ויטמין B6 מועילים לטיפול במחלות.

ביוטין (ויטמין B7)

לעתים קרובות אנשים נוטלים תוספי ביוטין כדי להזין את שיערם, ציפורניהם ועורם, אם כי עדויות חזקות לתועלות אלה חסרות. למעשה, זה נקרא היסטורית ויטמין H על שם המילה הגרמנית hautכלומר "עור" (42).

סוגים

ביוטין נמצא בצורתו החופשית או קשור לחלבונים.

כאשר מתעכלים חלבונים המכילים ביוטין הם משחררים תרכובת בשם ביוציטין. האנזים העיכול ביוטינידאז מפרק את הביוציטין לביוטין חופשי וליזין, חומצת אמינו.

תפקיד ותפקיד

זהה לכל ויטמיני B, ביוטין מתפקד כקואנזים. זה נדרש לתפקוד של חמישה קרבוקסילאזים, אנזימים המעורבים בכמה תהליכים מטבוליים בסיסיים.

למשל, ביוטין משמש תפקיד חיוני בסינתזת חומצות שומן, היווצרות גלוקוז וחילוף חומרים אמיניים.

מקורות תזונתיים

בהשוואה לוויטמינים האחרים מקבוצת B, ביוטין אינו מחפש מחקר רב כמו תוכנו במזון.

מזונות שמקורם בבעלי חיים העשירים בביוטין כוללים בשר איברים, דגים, בשר, חלמון ביצה ומוצרי חלב. מקורות צמחיים טובים כוללים קטניות, ירקות עליים, כרובית, פטריות ואגוזים.

מיקרוביוטה הבטן שלך מייצרת גם כמויות קטנות של ביוטין.

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את הצריכה הראויה (AI) לביוטין. ה- AI דומה ל- RDA, אך מבוסס על מחקר חלש יותר.

AI (מק"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים5
7–12 חודשים6
יְלָדִים1–3 שנים8
4–8 שנים12
9–13 שנים20
מתבגרים14-18 שנים25
מבוגרים19+ שנים30
הֵרָיוֹן30
חֲלָבִיוּת35

מחסור ב

מחסור בביוטין הוא נדיר יחסית.

הסיכון הוא הגדול ביותר בקרב תינוקות הניזונים בפורמולה דלה בביוטין, אנשים הנוטלים תרופות אנטי אפילפטיות, תינוקות הסובלים ממחלת ליינר או אנשים בעלי נטייה גנטית למחסור (43, 44).

מחסור בביוטין לא מטופל עלול לגרום לתסמינים נוירולוגיים, כמו התקפים, מוגבלות שכלית ואובדן תיאום שרירים (45).

דווח גם על מחסור בבעלי חיים שניזונו כמויות גדולות של חלבון ביצה גולמי. חלבוני ביצה מכילים חלבון הנקרא avidin, המונע את ספיגת הביוטין (46).

תופעות לוואי ורעילות

לביוטין אין השפעות שליליות ידועות במינונים גבוהים והמגבלה העליונה הנסבלת לא נקבעה.

היתרונות של תוספי מזון

עדויות מצומצמות מצביעות על כך שתוספי ביוטין עשויים לשפר את הבריאות אצל אלו שאחרים מקבלים כמויות נאותות מהתזונה שלהם.

לדוגמה, מחקרים מראים כי ביוטין עשוי לשפר את הסימפטומים בקרב אנשים עם טרשת נפוצה (47, 48).

מחקרי תצפית מצביעים גם על כך שתוספי ביוטין עשויים לשפר ציפורניים שבירות אצל נשים. עם זאת, יש צורך במחקרים באיכות גבוהה יותר לפני שניתן לטעון טענות כלשהן (49, 50).

סיכום ביוטין

ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B7, הוא קו אנזים הנדרש לתהליכים מטבוליים רבים במפתח.

הוא נמצא במגוון רחב של מזונות. מקורות טובים כוללים בשרים איברים, חלמון ביצה, בשר, קטניות, כרובית, פטריות ואגוזים.

מחסור אינו נדיר והשפעות לוואי אינן ידועות, אפילו במינון תוספות גבוה. מחקרים נוספים צריכים לקבוע את רמת הצריכה העליונה הנסבלת.

עדויות מוגבלות תומכות בשימוש בתוספי ביוטין בקרב אנשים שכבר מקבלים כמויות נאותות מהדיאטות שלהם. עם זאת, מספר מחקרים מראים שהם עשויים לשפר את הסימפטומים של טרשת נפוצה ולחזק ציפורניים שבירות.

ויטמין B9

ויטמין B9 התגלה לראשונה בשמרים, אך מאוחר יותר מבודד מעלי התרד. מסיבה זו קיבלו את השמות חומצה פולית או חומצה פולית, מילים הנגזרות מהמילה הלטינית פוליוםכלומר "עלה".

סוגים

ויטמין B9 מגיע בכמה צורות שונות, כולל:

  • Folate: משפחה של תרכובות ויטמין B9 המופיעה באופן טבעי במזונות.
  • חומצה פולית: צורה סינתטית הנפוצה בדרך כלל למזון מעובד או נמכרת כתוסף. חלק מהמדענים חוששים שתוספי חומצה פולית במינון גבוה עלולים לגרום נזק.
  • L-methylfolate: הידוע גם בשם 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate הוא הצורה הפעילה של ויטמין B9 בגוף. כתוסף, ישנה חשיבה שהיא בריאה יותר מחומצה פולית.

תפקיד ותפקיד

ויטמין B9 משמש כקואנזים וחיוני לצמיחת תאים, היווצרות DNA ומטבוליזם של חומצות אמינו.

זה חשוב מאוד בתקופות של חלוקת תאים מהירה וגדילה, כמו בינקות והיריון.

בנוסף, הדבר נדרש להיווצרות כדוריות דם אדומות ולבנות, כך שמחסור עלול להוביל לאנמיה.

מקורות תזונתיים

התרשים שלהלן מציג כמה מזונות המהווים מקורות נהדרים לוויטמין B9 (1).

מקורות טובים אחרים כוללים ירקות עליים, קטניות, גרעיני חמנייה ואספרגוס. ממרח תמצית שמרים עשיר במיוחד בוויטמין B9, ומספק כ -3,786 מק"ג ל 100 גרם.

חומצה פולית מוסיפה לעתים קרובות גם למוצרי מזון מעובדים.

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין B9. זה מציג גם את הגבול העליון היומי נסבל (UL), שהוא הכמות שנחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים.

RDA לתינוקות לא נקבע. במקום זאת, הטבלה מציגה את ערכי הצריכה הראויים.

RDA (מק"ג ליום)UL (מק"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים65*-
7–12 חודשים80*-
יְלָדִים1–3 שנים150300
4–8 שנים200400
9–13 שנים300600
14-18 שנים400800
מבוגרים19+ שנים4001,000
הֵרָיוֹן600800–1,000
חֲלָבִיוּת500800–1,000

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור בוויטמין B9 לעיתים רחוקות מתרחש מעצמו. לרוב זה קשור לחסרים תזונתיים אחרים ולתזונה לקויה.

אנמיה היא אחד התסמינים הקלאסיים של מחסור בוויטמין B9. זה לא ניתן להבחין באנמיה הקשורה למחסור בוויטמין B12 (51).

מחסור בוויטמין B9 עלול להוביל גם למומים מולדים של המוח או האקורד העצבי, הידועים בכינויו מומים בצינור העצבים (52).

תופעות לוואי ורעילות

לא דווח על תופעות לוואי חמורות של צריכת ויטמין B9 גבוהה.

עם זאת, מחקרים מראים שתוספי מינון גבוה עשויים להסוות מחסור בוויטמין B12. חלקם אף מציעים שהם עשויים להחמיר את הנזק הנוירולוגי הקשור למחסור בוויטמין B12 (53, 54).

בנוסף, כמה מדענים חוששים כי צריכה גבוהה של חומצה פולית - צורה סינתטית של ויטמין B9 - עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.

היתרונות של תוספי מזון

אין הרבה עדויות לכך שתוספי חומצה פולית מועילים לאנשים בריאים העוקבים אחר תזונה מאוזנת.

מספר מחקרים מראים שתוספי מזון עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את שליטת הסוכר בדם ולהפחית מעט את תסמיני הדיכאון (55, 56, 57, 58).

עם זאת, היתרונות של נטילת תוספי ויטמין B9 עשויים להיראות רק אצל אלו הנמוכים בויטמין מלכתחילה.

סיכום של ויטמין B9

כמו כל ויטמיני B האחרים, ויטמין B9 משמש כקואנזים. זה חיוני לצמיחת תאים ולתפקודים מטבוליים שונים במפתח.

זה נמצא בצמחים ובעלי חיים כאחד. מקורות עשירים כוללים כבד, קטניות וירקות עליים.

מחסור בוויטמין B9 אינו נדיר. הסימפטום העיקרי הוא אנמיה, אולם אצל נשים הרות רמות נמוכות מעלות גם את הסיכון למומים מולדים. לצריכה גבוהה אין השפעות שליליות חמורות.

עבור אלה שמקבלים מספיק ויטמין B9 מהתזונה, היתרונות של תוספי מזון אינם ברורים. אולם מחקרים מראים שהם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולהוריד את רמות הסוכר בדם.

ויטמין B12 (קובאלמין)

ויטמין B12 הוא הוויטמין היחיד שמכיל יסוד מתכתי, כלומר קובלט. מסיבה זו מכונה לעתים קרובות קובאלמין.

סוגים

ישנם ארבעה סוגים עיקריים של ויטמין B12 - ציאנוקובלמין, הידרוקסוקובלמין, אדנוזילקובלמין ומתילקובלמין (59).

את כולם ניתן למצוא בתוספי מזון, אם כי ציאנוקובלמין הוא הנפוץ ביותר. זה נחשב אידיאלי לתוספי מזון בגלל יציבותו, אך נמצא רק בכמויות עקבות במזון.

ההידרוקסוקובלמין הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין B12, ונמצא באופן נרחב במזונות שמקורם בבעלי חיים.

יתר הצורות הטבעיות מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין הפכו פופולריות כתוספי מזון בשנים האחרונות.

תפקיד ותפקיד

כמו כל ויטמיני B האחרים, ויטמין B12 משמש כקואנזים.

צריכה מספקת מסייעת לשמור על תפקוד המוח והתפתחותו, תפקוד נוירולוגי וייצור כדוריות דם אדומות.

זה נדרש גם להמרת חלבון ושומן לאנרגיה והוא חיוני לחלוקת תאים ולסינתזת DNA.

מקורות תזונתיים

מזונות שמקורם בבעלי חיים הם כמעט המקורות התזונתיים היחידים לוויטמין B12. אלה כוללים בשר, מוצרי חלב, פירות ים וביצים.

התרשים שלהלן מציג כמה ממקורותיה העשירים ביותר ואת תוכנם (1).

מקורות עשירים אחרים כוללים סוגים אחרים של כבד, לב, תמנון, צדפות, הרינג וטונה.

עם זאת, טמפה וכמה אצות, כמו אצות נורי, עשויים להכיל גם כמויות קטנות של ויטמין B12. האם מזונות אלו יכולים לספק כמויות מספיקות בעצמם זה נושא לוויכוח (60, 61, 62).

אצות אחרות, כמו ספירולינה, מכילות pseudovitamin B12, קבוצה של תרכובות הדומות לוויטמין B12, אך בלתי שמישות על ידי הגוף (63).

צריכה מומלצת

הטבלה שלהלן מציגה את ה- RDA לוויטמין B12. כרגיל, ה- RDA לא נקבע לתינוקות, ולכן מוצגת הצריכה מספקת (AI) במקום.

RDA (מק"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים0.4*
7–12 חודשים0.5*
יְלָדִים1–3 שנים0.9
4–8 שנים1.2
9–13 שנים1.8
מתבגרים14-18 שנים2.4
מבוגרים19+ שנים2.4
הֵרָיוֹן2.6
חֲלָבִיוּת2.8

* צריכה מספקת

מחסור ב

ויטמין B12 מאוחסן בכבד, כך שגם אם אינך מקבל מספיק ממנו, יתכן שיידרש זמן רב עד שהתסמינים של מחסור יתפתחו.

אלו הנמצאים בסיכון הגדול ביותר למחסור הם אלו אשר לעולם לא אוכלים לעיתים רחוקות או לעיתים רחוקות אוכלים שמקורם בבעלי חיים. זה כולל צמחונים וטבעונים (64).

ליקוי עשוי להתפתח גם אצל אנשים מבוגרים. למעשה, רבים זקוקים לזריקות ויטמין B12 קבועות.

ספיגת ויטמין B12 תלויה בחלבון המיוצר על ידי הקיבה הנקרא גורם מהותי. ככל שאנשים מתבגרים, היווצרות גורם מהותי עלולה להפחית או להפסיק לחלוטין (65).

קבוצות סיכון אחרות כוללות כאלה שעברו ניתוח לירידה במשקל או הסובלים ממחלת קרוהן או מחלת צליאק (66, 67, 68, 69).

מחסור עלול לגרום לבעיות בריאות שונות כגון אנמיה, אובדן תיאבון, לשון כואבת, בעיות נוירולוגיות ודמנציה (70).

תופעות לוואי ורעילות

רק חלק קטן מוויטמין B12 יכול להיספג מדרכי העיכול. הכמות שנספגת תלויה בייצור של גורם מהותי בקיבה.

כתוצאה מכך, לא נמצאו השפעות שליליות עם צריכה גבוהה של ויטמין B12 בקרב אנשים בריאים. רמת הצריכה העליונה הנסבלת לא נקבעה.

היתרונות של תוספי מזון

בעוד שתוספי ויטמין B12 מועילים לאנשים הנמצאים בסיכון למחסור, פחות ידוע על השפעותיהם בקרב אלו שמקבלים כמויות נאותות מהתזונה שלהם.

מחקר קטן אחד טוען כי נטילת 1,000 מק"ג ליום עשויה לשפר את הלמידה המילולית בקרב אנשים המחלימים ממכות, אך יש צורך במחקר נוסף (71).

בנוסף, זריקות הידרוקסוקובלמין משמשות לטיפול בהרעלת ציאניד, בדרך כלל בשילוב עם נתרן תיוסולפט (72).

סיכום של ויטמין B12

ויטמין B12 מתפקד כקואנזים וממלא תפקיד חיוני במסלולי חילוף חומרים רבים. זה גם עוזר לשמור על תפקוד נוירולוגי ויצירת תאי דם אדומים.

הוא נמצא כמעט בכל המזונות שמקורם בבעלי חיים, אך נעדר ממזונות מהצומח.

כתוצאה מכך, טבעונים נמצאים בסיכון למחסור או במצב ירוד של ויטמין B12. אנשים מבוגרים אף הם בסיכון בגלל קליטה לקויה. אנמיה ותפקוד נוירולוגי לקוי הם תסמיני מחסור קלאסיים.

לצריכה גבוהה של תוספי תזונה אין השפעות שליליות ידועות. אין הוכחות חזקות שמראות שיש להם יתרונות, לפחות לא אצל אלה שמקבלים סכומים נאותים מהדיאטות שלהם.

ויטמין סי

ויטמין C הוא הוויטמין המסיס במים היחיד שאינו שייך לקטגוריית הוויטמין B. זהו אחד נוגדי החמצון העיקריים בגוף ונדרש לסינתזת קולגן.

סוגים

ויטמין C מגיע בשתי צורות, כאשר הנפוצה ביותר ידועה כחומצה אסקורבית.

צורה מחמצנת של חומצה אסקורבית המכונה חומצה דה-הידרסקורבית היא גם בעלת ויטמין C.

תפקיד ותפקיד

ויטמין C תומך בתפקודי גוף חיוניים רבים, כולל:

  • הגנות נוגדות חמצון: גופך משתמש בנוגדי חמצון כדי להגן על עצמו מפני לחץ חמצוני. ויטמין C הוא אחד נוגדי החמצון החשובים ביותר שלו (73).
  • היווצרות קולגן: ללא ויטמין C, הגוף אינו מסוגל לסנתז קולגן, החלבון העיקרי ברקמות החיבור. כתוצאה מכך חסר משפיע על עור, גידים, רצועות ועצמות (74).
  • תפקוד מערכת החיסון: תאי חיסון מכילים רמות גבוהות של ויטמין C. במהלך זיהום רמותיו מתרוקנות במהירות (75).

שלא כמו ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C אינו פועל כקואנזים, אף כי הוא קופקטור לפריליל הידרוקסילאז, אנזים המשמש תפקיד חיוני ביצירת קולגן (76).

מקורות תזונתיים

המקורות התזונתיים העיקריים לוויטמין C הם פירות וירקות.

מזון מבושל שמקורו בבעלי חיים אינו מכיל כמעט ויטמין C, אך ניתן למצוא כמויות נמוכות בכבד גולמי, ביצים, ביצי דגים, בשר ודגים (77).

התרשים שלהלן מספק דוגמאות של פירות וירקות גולמיים העשירים במיוחד בוויטמין C (1).

בישול או ייבוש מזון מקטין משמעותית את תכולת הוויטמין C שלהם (78, 79).

צריכה מומלצת

הקצבה היומית המומלצת (RDA) של ויטמין C היא הכמות המשוערת של הוויטמין שרוב האנשים זקוקים לו מדי יום.

הטבלה שלהלן מציגה גם את הגבול העליון הנסבל (UL), שהוא הרמה הגבוהה ביותר של צריכת מחשבה כבטוחה לחלוטין עבור רוב האנשים.

לא הוקמה RDA לתינוקות. במקום זאת, מדענים העריכו את הצריכה הראויה שלהם, הדומה ל- RDA, אך על סמך עדויות חלשות יותר.

RDA (מ"ג ליום)UL (מ"ג ליום)
תינוקות0–6 חודשים40*-
7–12 חודשים50*-
יְלָדִים1–3 שנים15400
4–8 שנים25650
9–13 שנים451,200
נשים14-18 שנים651,800
19+ שנים752,000
גברים14-18 שנים751,800
19+ שנים902,000
הֵרָיוֹן80–851,800–2,000
חֲלָבִיוּת115–1201,800–2,000

* צריכה מספקת

מחסור ב

מחסור הוא נדיר במדינות המערב, אך עשוי להתפתח אצל אנשים העוקבים אחר דיאטות מגבילות או שאוכלים כמעט ללא פירות וירקות. גם אנשים עם התמכרות לסמים או אלכוהוליזם נמצאים בסיכון גבוה יותר.

זה מוביל למחלה המכונה צפדינה, המאופיינת בפירוק רקמת החיבור (80).

הסימפטומים הראשונים של מחסור כוללים עייפות וחולשה. כאשר צפדינה מחמירה, אנשים עלולים לחוות עור מנומק וחניכיים מודלקות.

צפדינה מתקדמת עלולה לגרום לאובדן שיניים, חניכיים ומעור מדמם, בעיות במפרקים, עיניים יבשות, נפיחות ופגיעה בריפוי פצעים. כמו כל מחסור בויטמינים, צפדינה היא קטלנית ללא טיפול.

תופעות לוואי ורעילות

רוב האנשים סובלים מינונים גבוהים של ויטמין C ללא תופעות לוואי.

עם זאת, מינונים גבוהים מאוד העולים על 3 גרם ליום גורמים לשלשול, בחילה והתכווצויות בטן. הסיבה לכך היא שרק כמות מוגבלת של ויטמין C ניתנת לספיגה ממנה יחידה.

נטילת תוספי מינון גבוה מעל 1000 מ"ג ליום עשויה גם להעלות את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים בעלי נטייה חזקה (81).

היתרונות של תוספי מזון

ישנן עדויות מעורבות כי תוספי ויטמין C מועילים לאנשים שמקבלים כמויות נאותות מהתזונה.

עם זאת, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל מארוחה, ולסייע לאנשים דלים או חסרי ברזל (82).

בנוסף, ניתוח אחד מתוך 29 מחקרים הגיע למסקנה כי תוספי מזון המספקים לפחות 200 מ"ג ויטמין C ליום עשויים לעזור לך להתאושש מהקור הרגיל (83).

בעוד שתוספי ויטמין C עשויים לעזור גם בהורדת לחץ הדם, אין שום עדות לכך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב (84, 85).

מחקרים אף טוענים כי ויטמין C עשוי להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית את רמות הסוכר בדם, אך יש צורך במחקרים איכותיים לפני שניתן להגיע למסקנות מוגדרות (86, 87, 88).

סיכום של ויטמין C

ויטמין C הנו נוגד חמצון רב עוצמה החיוני לשמירה על רקמות חיבור.

המקורות התזונתיים העיקריים הם פירות וירקות, אך ניתן לרכוש כמויות נמוכות ממזון גולמי מחיות. מחסור, המכונה צפדינה, נדיר במדינות מפותחות.

רוב האנשים סובלים תוספי מינון גבוה ללא השפעות שליליות. עם זאת, למחקרים על היתרונות של תוספי ויטמין C היו תוצאות מעורבות, מה שמרמז כי תוספי מזון לא עשויים להיות מועילים עבור אלו שכבר מקבלים כמויות מספיקות מהדיאטות שלהם.

בשורה התחתונה

מרבית הוויטמינים מסיסים במים. אלה כוללים שמונה ויטמיני B כמו גם ויטמין C.

תפקידיהם בגוף נעים באופן נרחב, אך רובם מתפקדים כקואנזימים במספר רב של דרכים מטבוליות.

קל להשיג את כל הוויטמינים המסיסים במים מתזונה מאוזנת. עם זאת, ויטמין B12 נמצא רק בכמויות ניכרות במזון שמקורו בבעלי חיים. כתוצאה מכך, טבעונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור ועשויים להידרש ליטול תוספי מזון או לקבל זריקות קבועות.

קח בחשבון שגופך בדרך כלל לא אוגר ויטמינים מסיסים במים, למעט ויטמין B12. באופן אופטימלי, עליכם להוציא אותם מדיאטה מדי יום.

לַחֲלוֹק

תסמונת ילדים בלבד: מציאות מוכחת או מיתוס רב שנים?
בְּרִיאוּת

תסמונת ילדים בלבד: מציאות מוכחת או מיתוס רב שנים?

האם אתה בן יחיד - או שאתה מכיר ילד יחיד - שנקרא מפונק? האם שמעת את זה שאמר שרק ילדים יכולים להתקשות בשיתוף, בחברתיות עם ילדים אחרים ולקבל פשרה? אולי שמעת אפילו שהילדים האלה גדלים בודדים.האם מה שמכונה ...
לכל אמהות הילודים: אל תשכח שגם אתה נולד זה עתה
בְּרִיאוּת

לכל אמהות הילודים: אל תשכח שגם אתה נולד זה עתה

לפעמים התזכורות להן אנו זקוקים ביותר מופיעות בדרכים בלתי צפויות. ישבתי בחוץ על הסיפון שלנו ולגמתי לאט לאט את התה שמישהו המליץ ​​לעזור לי לייבש את חלב אם. עברו שבועות ארוכים וקשים מאז שהבאנו את בתנו הצ...