9 אבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר

תוֹכֶן

• 1. חלבון אפונה
• 2. חלבון קנבוס
• 3. חלבון זרעי דלעת
• 4. חלבון אורז חום
• 5. חלבון סויה
• 6. חלבון זרעי חמניות
• 7. חלבון סשה אינצ'י
• 8. חלבון צ'יה
• 9. תערובות חלבון צמחיות
• בשורה התחתונה

הימנעות ממוצרים מהחי אינה חייבת להיות פירוש החמצת חלבון.

בין אם אתם בדרכים ובין אם אתם מנסים לתדלק במהירות לאחר אימון, תוכלו לבחור ממגוון אבקות חלבון על בסיס צמחי - רגיל או בטעם - לתערובת עם מים, חלב שאינו חלב, שייק, שיבולת שועל או מזון אחר ( 1).

מזונות צמחיים כמו אורז, אפונה וזרעי חמניות אינם ארוזים חלבון כמו בשר ודגים, אך מעבדי מזון יכולים להסיר את מרבית השומן והפחמימות ולבודד את החלבון המצוי במזונות אלו לייצור אבקות עשירות בחלבון (2) .

למרות טענות מסוימות, מרבית החלבונים מהצומח אינם שלמים, כלומר הם אינם מכילים רמות מיטביות של כל חומצות האמינו החיוניות התומכות בסינתזת החלבון בגופך. עם זאת, אין זו בעיה אם אוכלים באופן קבוע מגוון של חלבונים מהצומח (3).

כשאתה חוקר אבקות חלבון טבעוניות, עליך להשוות מחירים לפי משקל, למשל לאונקיה או לכל 100 גרם. אבקות חלבון מדגנים וקטניות בדרך כלל הן כמחצית ממחיר האבקות המיוצרות מזרעים.

להלן 9 אבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר והשיאים התזונתיים שלהם.

1. חלבון אפונה

אבקת חלבון אפונה אינה מיוצרת מאפונה ירוקה מתוקה אלא מבני דודיהם בעלי החלבון הגבוה יותר, אפונה צהובה מפוצלת.

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון אפונה לא בריאה אורזת כ- 21 גרם חלבון ו 100 קלוריות, תלוי במותג. כמו קטניות אחרות, הוא דל בחומצת האמינו החיונית מתיונין (1, 4).

עם זאת, חלבון אפונה עשיר במיוחד בחומצות האמיניות המסועפות (BCAA) החיוניות, לוצין, איזולוצין וואלין, המסייעות לדלק שרירי עבודה ומעוררים את גופכם לייצור חלבון שרירים (1).

במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, 161 גברים צעירים אכלו 25 גרם בערך גרם גרם אבקת חלבון אפונה פעמיים ביום, כולל מיד לאחר אימון המשקל. בקרב המשתתפים החלשים הייתה עלייה של 20% בעובי שריר הזרע, לעומת 8% בלבד בקבוצת הפלצבו.

יתרה מזאת, עליות השרירים שחוו עם חלבון אפונה היו דומות לאלה של אנשים הצורכים חלבון מי גבינה (1).

מחקרים בבעלי חיים ואדם מראים גם כי חלבון אפונה עשוי לקדם תחושות של מלאות ולחץ דם נמוך יותר (2, 5, 6).

סיכום אבקת חלבון אפונה עשירה ב- BCAAs לתמיכה בבניית שרירים. מחקרים ראשוניים מראים שהוא יעיל כמו חלבון מי גבינה בתמיכה ברווח השרירים. זה עשוי גם לעזור לך להרגיש מלא ולהוריד את לחץ הדם שלך.

2. חלבון קנבוס

חלבון קנבוס מגיע מזרעים של צמח הקנאביס אך ​​ממגוון הזן המכיל רק כמויות עקבות של התרכובת האופוריה tetrahydrocannabinol (THC). פירוש הדבר שהוא לא יכול לגרום לך להיות גבוה כמו מריחואנה (7).

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון קנבוס לא בריח מכילה כ- 12 גרם חלבון ו -108 קלוריות, תלוי במותג. זהו גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ברזל, אבץ, מגנזיום וחומצה אלפא-לינולנית (ALA), הצורה הצמחית של שומן אומגה 3 (4, 8).

מכיוון שקנבוס דל בחומצה האמינית החומצת ליזין, הוא אינו חלבון מלא. עם זאת, אם אתם אוכלים באופן שגרתי קטניות או קינואה, תוכלו למלא את החלל הזה (3, 8, 9).

מחקרים שנערכו במבחנה מראים כי חלבון זרעי קנבוס עשוי להוות מקור חשוב לתרכובות מורידות לחץ דם. עם זאת, השפעותיה לא נבדקו אצל אנשים (8).

סיכום למרות שאבקת חלבון קנבוס כוללת רמות מתונות יותר של חלבון והיא דלה בחומצה האמינית ליזין, היא אורזת הרבה סיבים, ברזל, אבץ, מגנזיום ושומן ALA אומגה 3.

3. חלבון זרעי דלעת

בכל צורתם, זרעי הדלעת עשירים יחסית בחלבונים ובשומן בריא. כאשר מכינים אותו לאבקה, רוב השומן מוסר, מה שמפחית קלוריות.

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון זרעי דלעת לא בטעם מספקת כ- 103 קלוריות ו -18 גרם חלבון, תלוי במותג. מכיוון שהוא דל בחומצות האמינו החיוניות תריונין וליזין, הוא אינו חלבון מלא (4, 10).

עדיין, חלבון זרעי דלעת מזין מאוד, ומספק כמויות גדולות של מגנזיום, אבץ, ברזל ומינרלים אחרים, כמו גם תרכובות צמחיות מועילות (11).

מעט מחקרים בוצעו על היתרונות הבריאותיים של חלבון זרעי דלעת, אך ישנן עדויות לכך שיש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (10, 11, 12).

כאשר חולדות עם מחלת כבד קיבלו חלבון זרעי דלעת כחלק מתזונה סטנדרטית, סמנים מסוימים לבריאות הכבד השתפרו בהשוואה לחולדות שניתנו חלבון קזאין (חלב).

יתרה מזאת, החולדות שאכלו חלבון זרעי דלעת חוו ירידה של 22% בכולסטרול ה- LDL ה"רע "ועד לעלייה של 48% בפעילות נוגדי החמצון בדם, בהשוואה לקבוצת הקזאינים (11).

סיכום אם כי נמוך בחומצות האמינו החיוניות תרונין וליזין, אבקת חלבון זרעי דלעת היא מזינה מאוד, ומספקת כמויות גדולות של כמה מינרלים. לתרכובות הצמחיות המועילות שלו עשויים להיות יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.

4. חלבון אורז חום

אבקת חלבון אורז חום היא קלה למצוא וזולה יחסית.

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון אורז חום לא בריח מכילה כ -107 קלוריות ו -22 גרם חלבון, תלוי במותג. הוא נמוך בחומצה אמינית חומצת אמינו אך מקור טוב ל- BCAAs לתמיכה בבניית שרירים (13, 14).

למעשה, מחקר ראשוני מעלה כי אבקת חלבון אורז חום עשויה להיות טובה כמו חלבון מי גבינה בתמיכה בצמיחת השרירים כאשר היא נצרכת לאחר אימון משקולות.

במחקר של 8 שבועות, גברים צעירים שאכלו 48 גרם או 1.6 גרם אבקת חלבון אורז מיד לאחר אימונים במשקל שלושה ימים בשבוע, עלו בעובי של שריר הדו-שריר של 12%, זהה לגברים שצרכו את אותה כמות חלבון מי גבינה. אבקה (15).

בעיה אחת במוצרי אורז היא פוטנציאל הזיהום בארסן המתכת הכבדה. בחר מותג של אבקת חלבון אורז הבודק את רמות הארסן (16).

סיכום אם כי אינו חלבון מלא, אבקת חלבון אורז חום עשירה ב- BCAAs ועשויה להיות יעילה כמו חלבון מי גבינה בתמיכה בצמיחת שרירים כחלק ממשטר אימוני משקולות. בחר מותג הבודק זיהום ארסן.

5. חלבון סויה

אבקת חלבון סויה היא חלבון מלא, שאינו נדיר לחלבון מהצומח. זה גם גבוה ב- BCAAs כדי לתמוך בכוח וצמיחת שרירים (14).

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת מבודד חלבון סויה מכילה כ 95- קלוריות ו 22 גרם חלבון, תלוי במותג. בנוסף, הוא מכיל תרכובות צמחיות מועילות, כולל כמה שעשויות להוריד את רמת הכולסטרול שלך (17, 18).

חלבון הסויה נפל לטובתו בשנים האחרונות, בין היתר מכיוון שרוב הסויה היא מהונדסת גנטית (GM) בארצות הברית. עם זאת, ישנם כמה מותגים של אבקת חלבון סויה שאינה GM, שתוכלו לקנות (18).

סיבות אחרות לכך שחלבון סויה אינו פופולרי כוללות אלרגיות לסויה וחששות מהשפעות בריאותיות שליליות, כמו סיכון לסרטן השד.

עם זאת, בביקורת שנערכה לאחרונה צוין כי מבודד חלבון סויה מכיל תרכובות צמחיות אשר פעילותן נגד סרטן, כולל נגד סרטן השד.

בסקירה זו נמצא גם כי כמה מהחששות בעבר לבטיחות הסויה התבססו על תוצאות מחקרי בעלי חיים שלא בהכרח חלים על אנשים (18).

עם זאת, חכם להשתמש במגוון אבקות חלבון מהצומח, במקום להסתמך על סוג אחד בלבד.

סיכום אבקת חלבון סויה הינה מקור חלבון מלא העשיר ב- BCAAs לתמיכה בבניית שרירים. זה עשוי גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. בשל חששות בטיחותיים פוטנציאליים, תוכלו לקנות חלבון סויה שאינו מהונדס גנטית ולהימנע משימוש בו כל יום.

6. חלבון זרעי חמניות

חלבון מבודד מזרעי חמנייה הוא אפשרות אבקת חלבון טבעונית חדשה יחסית.

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון זרעי חמניות מכילה כ- 91 קלוריות, 13 גרם חלבון, תלוי במותג, ומספקת BCAAs לבניית שרירים (19).

כמו זרעים אחרים, הוא נמוך ב ליזין החיוני באמינו. עם זאת, זהו מקור טוב לכל שאר חומצות האמינו החיוניות. כדי לשפר את רמות הליזין, לפעמים משולב חלבון זרעי חמניות עם אבקת חלבון קינואה, שהוא חלבון שלם (20, 21).

עד כה, אין מחקרים שמשווים את ההשפעות הבריאותיות של חלבון זרעי חמניות עם מקורות חלבון צמחיים מבודדים אחרים אצל בעלי חיים או אנשים.

סיכום חלבון זרעי חמניות מספק BCAA לתמיכה בצמיחת שרירים ותיקון. הוא נמוך בחומצה האמינית החומצת ליזין ולכן לפעמים בשילוב עם קינואה בתוספי אבקת חלבון.

7. חלבון סשה אינצ'י

חלבון זה מגיע מזרע הסאצ'ה אינצ'י בצורת כוכב (המכונה לעיתים אגוז), שגדל בפרו. בשל היצע מוגבל יחסית, הוא עולה יותר מחלבונים נפוצים (22).

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון סאצ'ה אינצ'י מכילה כ -120 קלוריות ו -17 גרם חלבון, תלוי במותג. זהו מקור טוב לכל חומצות האמינו החיוניות למעט ליזין (22, 23).

למרות מגבלה זו, כאשר קיבלה קבוצה קטנה של אנשים 30 גרם או כמטר גרם של אבקת חלבון סאצ'ה אינצ'י, היא הייתה יעילה באותה מידה כמו אותה כמות של אבקת חלבון סויה בסינתזת חלבונים בגוף (22).

בנוסף, חלבון סאצ'ה אינצ'י הוא מקור טוב במיוחד לחומצת האמינו החיונית ארגינין, בה משתמש גופך לייצור תחמוצת החנקן.

תחמוצת החנקן מעוררת את העורקים להתרחב, משפרת את זרימת הדם ומורידה את לחץ הדם (22).

חלבון טבעוני ייחודי זה מספק גם שומן מסוג ALA אומגה 3, התומך בבריאות הלב (4, 22).

סיכום אבקת חלבון סאצ'ה אינצ'י מבודדת מזרע פרואנית, היא מקור טוב לכל חומצות האמינו החיוניות למעט ליזין. זה גם מספק תרכובות המקדמות את בריאות הלב, כולל ארגינין ושומן ALA אומגה 3.

8. חלבון צ'יה

זרעי צ'יה מגיעים סלביה היספניקה, צמח יליד דרום אמריקה. הם הפכו לתוסף תזונה פופולרי, למשל כחלק משייקים, דייסות ומוצרי אפיה, אך ניתן להפוך אותם גם לאבקת חלבון צ'יה.

מנה של רבע כוס (28 גרם) של אבקת חלבון צ'יה מכילה בערך 50 קלוריות ו -10 גרם חלבון, תלוי במותג. בדומה לחלבונים אחרים שמקורם בזרעים, הם נמוכים בחומצה האמינית החומצת ליזין (24, 25, 26).

צורת הצ'יה אבקתית עשויה לשפר את עיכולה. במחקר מבחנה, עיכול החלבון של הזרע הגולמי היה 29% בלבד, בהשוואה ל 80% לאבקת צ'יה. המשמעות היא שגופך יכול לספוג יותר מחומצות האמינו שלו (27).

בנוסף לחלבון, אבקת צ'יה מכילה 8 גרם סיבים למנה, כמו גם כמויות גבוהות של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל ביוטין וכרום (24).

סיכום חלבון צ'יה הוא מזין אך לא שלם, מכיוון שהוא נמוך בחומצה האמינית החומצת באמינו. למרות שאתה יכול לאכול זרעי צ'יה שלמים, החלבון שלו עשוי להיות מעוכל יותר כאשר הוא מבודד בצורת אבקה.

9. תערובות חלבון צמחיות

חלבוני צמח אבקתיים שונים משולבים לעיתים ונמכרים כתערובות. לרוב אלה הוסיפו חומרי טעם וממתיקים.

אחד היתרונות של מיזוג חלבונים מהצומח הוא בכך שהוא יכול לספק רמות מיטביות של כל חומצות האמינו החיוניות במוצר יחיד.

לדוגמא, חלבון אפונה עשוי להיות משולב עם חלבון אורז. חלבון האפונה מספק ליזין, בו חלבון האורז נמוך ואילו חלבון האורז מספק מתיונין, בו חלבון האפונה הוא נמוך.

חלבון קינואה משמש בדרך כלל בשילוב עם חלבונים צמחיים אחרים. זה אחד החלבונים הצמחים השלמים הבודדים (28).

מגמות אחרות שתראו באבקות חלבון מהצומח המעורבות הן תוספת של אנזימים שיעזרו לכם לעכל את המוצר, כמו גם שימוש בחלבונים צמחיים מונבטים או מותססים.

הנבטה ותסיסה עשויים להגדיל כמויות של תרכובות צמחיות מועילות, ויטמינים ומינרלים. זה עשוי גם לעזור בפירוק נוגדי תזונה שיכולים להפריע לספיגת חומצות אמינו, מינרלים וחומרים מזינים אחרים (20, 29, 30).

סיכום אבקות חלבון טבעוניות רבות מכילות תערובות של חלבונים צמחיים שונים ומשלימים בדרך כלל כדי להבטיח שתקבל כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות. הנבטה או תסיסה עשויים לשפר גם את התזונה.

בשורה התחתונה

אבקות חלבון טבעוניות יכולות לעזור לספק לגופך את חומצות האמינו החיוניות הדרושות לו כדי לתמוך בסינתזת החלבון בגופך, כולל זה הדרוש לתיקון שרירים וגדילה.

דגנים, קטניות וזרעים הם מקורות אופייניים לחלבון מהצומח באבקות, המיוצרים על ידי הסרת מרבית השומן והפחמימות תוך בידוד רכיבי החלבון.

אבקות חלבון טבעוניות נפוצות הן אפונה, קנבוס, אורז חום וסויה. אבקות חלבון זרעים, כולל דלעת, חמניות, צ'יה וסאצ'י אינץ ', הופכות לזמינות יותר.

למעט סויה וקינואה, חלבונים מהצומח בדרך כלל דלים בחומצה אמינית אחת או יותר. זה לא נושא אם אתה אוכל באופן קבוע מגוון של מזונות צמחיים או קונה אבקה המכילה תערובת של חלבונים משלימים.

קחו בחשבון שמידע תזונה משתנה לפי המותג, לכן הקפידו לבדוק את תיוג החבילה.