האימונים הטובים ביותר לחדר כושר צפוף

תוֹכֶן

• עשה קרדיו ללא מכונה
• יש תוכנית גיבוי
• התאם את החזרות שלך לשימוש במשקל אחד בלבד
• תפוס קטלבל
• בחר 2 מהלכים ותתחיל לזוז
• הוראות תרגיל חלק 1
• הוראות תרגיל חלק 2
• עוד באתר SHAPE.com:
• סקירה עבור

למי שכבר אוהב כושר, ינואר הוא סיוט: קהל ההחלטה לשנה החדשה גובר על חדר הכושר שלך, קושר ציוד וגורם לשגרת אימון של 30 דקות להימתח הרבה מעבר לשעה. הם ייעלמו עד פברואר... אם רק תוכל להחזיק מעמד.

פתרון אחד: נסה פגישה חינם עם מאמן. "הם יהיו מסוגלים לנווט בין קהל טוב יותר ממה שאתה יכול בעצמך... וזה פותח לך אזורים חדשים בחדר הכושר", אומר ג'ארד מחם, מנהל שירותי כושר בחדרי הכושר Sky Fitness & Wellbeing. ייתכן גם שתזכה לנסות כמה תרגילים חדשים, או שתפתח תוכנית חדשה עבורך בכמה מפגשים. "אתה יכול להפנות את המאמן לפתח לך תוכנית שאינה רגישה לציוד, כך שתוכל לבצע אותה בכל עת של היום מבלי לחכות בתור."

אם חדר הכושר שלך לא מציע פגישות חינם-או שאתה פשוט מעדיף ללכת לבד-נסה את האסטרטגיות האלה כדי ליצור שגרת אימון בינואר שמונעת את הקווים בכדי לגרום לך להיות בכושר, מהיר ... וללא תסכול.

עשה קרדיו ללא מכונה

קווים להליכונים, אליפטיים ואופניים נייחים הם הגרועים מכולם - והם יכולים לקחת 30 דקות או יותר כדי לפנות אותם. קבע החלטה ללכת ללא מכונה ולקבל אימון אירובי יעיל יותר ללא טיפת ציוד.

"הדבר הקל ביותר הוא ליצור מעגל של שניים עד ארבעה תרגילים", אומר מייק וונץ, מנהל ביצועים ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. Wunsch מעביר את לקוחותיו דרך מסיימים בעצימות גבוהה כל השנה עבור אירובי והתניה. הוא ממליץ לבצע תרגיל למשך 20 שניות, ולכוון ל -1 חזרות לשנייה. לנוח במשך 20 שניות, ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא.

"נסה סקוואטים, קפיצות, שכיבות סמיכה, ודחיפות סקוואט", הוא אומר. (ההנחיות המלאות עבור כל התרגילים במאמר זה מופיעות בדף האחרון.) התחל עם שלושה או ארבעה סיבובים של כל התרגילים, עד שתעבור עד חמישה עד עשר סיבובים בסך הכל.

יש תוכנית גיבוי

אם אתה מת על משקולות או שיש לך תוכנית אימוני כוח שעקבת אחריה, הבא תוכנית גיבוי - או שתיים - לכל תרגיל באימון שלך כדי למנוע האטה בקו, אומר קרייג באלנטין, CSCS, הבעלים של TurbulenceTraining.com.

"אם המטרה שלך היא לצבור שרירים ולאבד שומן, אז אתה באמת לא צריך לדאוג לגבי התרגיל המדויק", רק דפוס התנועה, הוא אומר. אם תכננת לבצע לחיצת ספסל, היה מוכן להחליף לחיצות משקולות. אין כדורי שוויצר חילוף להארכת ירך? נסה את התרגיל עם רגל אחת על ספסל.

יש בונוס, אומר באלנטינה: "הפיכת האימון שלך עם תרגילים חדשים יכולה להוביל לשינויים חדשים בגופך."

התאם את החזרות שלך לשימוש במשקל אחד בלבד

הדרך הטובה ביותר להימנע מקווי חדר כושר היא לא להסתובב: במקום להילחם על משקולות שונות, תכנן אימון שבו אתה משתמש באותו משקל עבור כל המהלכים, אומר ניק טומינלו, מאמן כוח והתניה בפלורידה ומחבר תקליטורי DVD. כולל אימוני כוח לירידה ושמנת שומן.

"הרכיבו קומפלקס. זה מאפשר לבנות מעגל אימון שלם המבוסס על ציוד אחד", הוא אומר. "צר את הגוף שלך לתנועת דחיפה, תנועת משיכה, תרגיל פלג גוף תחתון ומהלך ליבה. בחר תרגיל שפוגע בכל אחד עם זוג משקולות אחד."

לדוגמה, Tumminello מציע לחיצות כתפיים (דחיפה), שורות משקולת כפופות (משיכה), כפיפות בטן (רגליים) וקצוצות משקולת (ליבה). בחר משקל אחד לכל ארבעת המהלכים.

"אם יש לך זוג משקולות במשקל 25 ק"ג, סקוואט יהיה קל יותר מאשר לחיצות כתפיים-עשה חזרות גבוהות יותר על התנועות החזקות שלך, כמו סקוואט, ופחות בתנועות חלשות יותר", הוא אומר. עבור כל תרגיל, בצע לא פחות משישה עד שמונה חזרות לכל סט, ולא יותר מ 20 עד 25.

"אל תשבור בין תרגילים", הוא אומר. במקום זאת, סיימו את כל ארבעת המהלכים, ולאחר מכן נחו 90 שניות עד 3 דקות. חזור על כל הרצף פעמים רבות ככל האפשר במשך 12 דקות, או בצע 4 או 5 סיבובים.

בעת תכנון מעגל עבור עצמך, בחר תרגילים מורכבים המשתמשים במספר קבוצות שרירים עם כל חזרה, אומר ג'רמי פריש, הבעלים והמנהל של Achieve Performance Training בקלינטון, מסצ'וסטס. בצע עליית מדרגה עם לחיצת כתף בחלק העליון, או הוסף לחץ או תלתל לזריקת משקולת, למשל. הקומפלקס החביב על פריש: עשר חזרות כל אחת מכפיפות משקולות, לחיצות דחיסת משקולות, שורות כפופות מעלה, זריקות משקולות ושכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה.

תפוס קטלבל

כאן, אימון חינם יכול להיות שימושי: בקש מהמאמן ללמד אותך כמה יסודות קטלבלס, ותוכל לאמן כוח ואירובי יחד עם משקל יחיד בצורת כדור. אם אתה כבר מכיר ובטוח בטופס הקטלבל שלך, וונץ אומר שאתה יכול לבצע אינטרוולים של שינויי קטלבל כאימון מלא.

"אם אתה עושה 30 שניות של תנודות, ואז 30 שניות של מנוחה, וחוזר על זה במשך 10 דקות, זה יהיה סיום מדהים", הוא אומר.

אם אתה מעוניין לבנות אימון מלא כדי ללכת עם זה, הוא מציע את הקומץ הזה: נדנדות קטלבל, סקוואטים, כביסה תקורה ותנועת הסקוואט.

בחר 2 מהלכים ותתחיל לזוז

אם המקום והציוד מוגבלים, אל תפחדו להשאיר את זה פשוט, אומר באלנטיין. אתה יכול לקבל אימון נהדר על ידי ביצוע קבוצות נוספות של כמה תרגילים בסיסיים במקום לבצע הרבה מהלכים שונים.

"לא תהיה לי שום בעיה לעבור הלוך ושוב בין לחיצות חזה משקולת לשורות משקולות במשך 6 סטים כל אחת, ואז לסיים עם כמה שכיבות סמיכה וצ'ינפונים לפני שקוראים לזה יום", הוא אומר.

החלף בין שני תרגילים מנוגדים ובצע הרבה סטים לאימון מהיר ויעיל. זוגות אחרים שיכולים לבצע אימון שלם: משקולות כפות משקולות עם לחיצות כתפיים, שורות משקולות עם שכיבות סמיכה, ריצות משקולות עם לחיצות חזה.

הוראות תרגיל חלק 1

שכיבות סמיכה:

נניח את תנוחת הדחיפה הקלאסית: רגליים ישרות, ידיים מתחת לכתפיים. שמור על הגוף שלך קשיח, הורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. דחוף לאחור עד שהזרועות שלך מורחבות. אם זה קשה מדי, נסה שכיבה מוגבהת, כאשר הידיים מורמות על מדרגה או ספסל. לחצו כאן לצפייה בסרטון הדרכה.

דחף גוץ: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיך לצדדים. דחוף את הירכיים לאחור, כופף את הברכיים והוריד את הגוף עמוק ככל שתוכל לתוך סקוואט. כעת תבעט את הרגליים לאחור כך שאתה בתנוחת שכיבות סמיכה, ואז החזר במהירות את הרגליים שלך לסקוואט. קום במהירות וחזור על כל המהלך. לחץ כאן כדי לצפות בסרטון הדרכה.

טבילת כיסא: הניח את הידיים מאחוריך על קצה הספסל או הכיסא ואת כפות הרגליים על הרצפה כמה מטרים לפניך. הורד את הגוף עד שהזרועות העליונות כמעט מקבילות לרצפה. השהה, ולאחר מכן לחץ בחזרה לעמדת ההתחלה. לחצו כאן לצפייה בסרטון הדרכה.

הארכת מפרק ירך אחת: שכב על הגב עם העקב השמאלי שלך על ספסל ורגל ימין שלך ישר באוויר. הרם את הירכיים מהרצפה על ידי לחיצה על העקב השמאלי לתוך הספסל; הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. הנמיך את גופך וחזור על כך. לחץ כאן לצפייה בסרטון הדרכה.

לחיצת כתף עם משקולת: החזיקו זוג משקולות ממש מחוץ לכתפיים, עם הידיים כפופות וכפות הידיים אחת מול השנייה. הגדר את הרגליים ברוחב הכתפיים, וכופף מעט את הברכיים. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות שלך ישרות לגמרי. הורד לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. לחץ כאן לצפייה בסרטון הדרכה.

משקולת כפופה מעל: עמדו עם משקולת בכל יד, רגליים ברוחב הירך. כופפו את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור עד שהגב שלכם מקביל לרצפה, הזרועות תלויות בקו אחד עם הכתפיים, כפות הידיים פנימה. כופפו את המרפקים, משכו את המשקולות עד לצדי פלג הגוף העליון. החזר את הידיים לתלייה, וחזור על כך. לחץ כאן כדי לראות סרטון הדרכה.

סקוואט משקולת: החזק זוג משקולות בצדדים שלך, כפות הידיים פנימה. דחוף את הירכיים לאחור והוריד את גופך על ידי כיפוף הברכיים. דחף לאחור למיקום ההתחלה. לחץ כאן כדי לראות סרטון הדרכה.

חזור כדי להתחיל

הוראות תרגיל חלק 2

קצוץ משקולות:

החזק כדור משוקלל או משקולת עם שתי הידיים מול החזה, ידיים מושטות, ועמד עם כפות הרגליים רחבות. כופף את שתי הברכיים וסובב את כפות הרגליים שמאלה, הורד את הכדור (או משקולת) לכיוון השוק השמאלי שלך. ישר יישר את הרגליים, הרם את המשקל מעל, וסובב ימינה. חזור על כל החזרות, ואז החלף צד (סובב בכיוון ההפוך).

נדנדת קטלבל: עמדו עם הרגליים יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. החזק בקומקום יחיד בשתי ידיים, זרועותיך תלויות לפניך. דחוף את הירכיים שלך לאחור והוריד את המשקל בין הרגליים עד שהוא מתחת לישבן. סע בחזרה למצב עמידה והניף את המשקל עד לגובה החזה, שמור על זרועותיך ישרות. היכנס ישר לנציג הבא שלך והמשך בקצב מהיר. לחץ כאן לצפייה בסרטון הדרכה.

סקבט גביע קטלבל: כוס משקולת או קטלבל מול החזה, כשהמרפקים צמודים זה לזה. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים לסקוואט, תוך שמירה על משקל גופך על העקבים. לחץ בחזרה דרך העקבים למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.

עיתונות תקורה של קטבל: החזק קטלבל ממש מחוץ לכתף, זרועך כפופה, כף היד פונה פנימה. הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופף מעט את הברכיים. לחץ על הקטלבל למעלה עד שהזרוע שלך ישרה.

התקדמות עם לחיצה: עמוד מול מדרגה או ספסל, מחזיק משקולות על הכתפיים. הניחו רגל אחת על המדרגה ודחפו מטה דרך העקב כדי להרים את הרגל השנייה עד למדרגה. בחלק העליון של המהלך, לחץ על המשקולות ישר מעל הראש. החזר את זרועותיך אל כתפיך וירד למצב ההתחלה. סיימו את החזרות ברגל אחת לפני החלפת רגליים וחזרה על התרגיל.

דילוג עם עיתונות: החזקת משקולות בכתפיים בעמידה, קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת. כאשר הירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה והברך האחורית שלך מחוץ לרצפה, לחץ על המשקולות מעל הראש. החזירו את המשקולות לכתפיים וחזרו למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השנייה שלך.

תחזור כדי להתחיל

עוד באתר SHAPE.com:

12 מגמות כושר שצריך לצפות אליהם בשנת 2012

10 מהלכים ללא קראנץ 'לרוצח אב

סרטוני האימון הטובים ביותר ביוטיוב

אתגר הכושר האולטימטיבי של 2012 SHAPE

חזור כדי להתחיל

סקירה עבור