מה כדאי לדעת על אימון כואב

תוֹכֶן

• מה הם היתרונות?
• נזק לשרירים וצמיחת שרירים
• מהם הסיכונים?
• פגיעה מול כאב
• טיפים למניעת כאב
• הטייק אווי

סקירה כללית

אם השרירים שלך כואבים, אתה עשוי לתהות אם עליך להמשיך באימונים או לנוח. במקרים מסוימים, תרגיל התאוששות פעיל כמו מתיחות והליכה יכול להועיל לשרירים כואבים. אך ההחלטה להמשיך תלויה בחומרת הכאב והתסמינים שאתה חווה.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מתי בסדר לעבוד כואב ומתי כדאי לנוח ולהתאושש.

מה הם היתרונות?

אם אתה מעט כואב, התאוששות "פעילה" עשויה להועיל. זה עשוי להרגיש טוב:

• מותחים שרירים כואבים
• לעשות תרגילי התנגדות קלים, כגון אימוני חיזוק ליבה
• לעשות אירובי בעצימות נמוכה, כמו הליכה או שחייה

אתה יכול גם להתמקד בקבוצות שרירים שלא עבדת בעבר. לדוגמא, הוסף אימון למשקל זרוע ביום שאחרי ריצה.

בנוסף להרגשה טובה, פעילות גופנית קלה להחלמה עשויה להציע יתרונות בריאותיים אחרים. ניידות, או טווח מלא, תרגילים כמו הליכה או רכיבה על אופניים קלים מובילים ליותר דם לשאיבת השרירים. עלייה זו בזרימת הדם עשויה לעזור לך להתאושש מכאבים מוקדם יותר. כלומר, כל עוד אתם לא מעמיסים יתר על המידה או מאתגרים את השרירים.

תרגילי התאוששות עשויים אפילו להציע את אותם היתרונות כמו לקבל עיסוי. אחד מהם השווה כאב בקבוצת משתתפים 48 שעות לאחר שביצעו תרגילי שריר טרפז עליון.

חלק מהמשתתפים קיבלו עיסוי של 10 דקות בעקבות האימון. אחרים ביצעו תרגילים עם רצועת התנגדות. החוקרים הגיעו למסקנה ששני ההחלמות היו יעילים באותה מידה בסיוע זמני לכאב בשרירים מאוחר (DOMS), אך יש צורך במחקר נוסף.

נזק לשרירים וצמיחת שרירים

קרעים מיקרוסקופיים בשריר, או התמוטטות ברקמת השריר, עלולים לגרום ל- DOMS לאחר אימון. לנסות סוג חדש של פעילות גופנית או להגביר את האינטנסיביות יכול להגדיל את הכאב בימים שלאחר האימון.

עם הזמן, עם זאת, השרירים שלך נעשים גמישים לתרגיל זה. הם לא יתפרקו ולא יתלשו באותה קלות.

בתגובה לדמעות מיקרו, הגוף ישתמש בתאי לוויין כדי לתקן את הדמעות ולבנות אותן יותר לאורך זמן. זה מגן מפני נזק עתידי ומוביל לצמיחת שרירים.

חשוב להכניס מספיק חלבון לתזונה ולאפשר לשרירים שלך לנוח כדי שהתהליך הזה יתרחש.

מהם הסיכונים?

תרגילי התאוששות עדינים יכולים להועיל. אך אימון יתר עלול להזיק ואף לסוכן לבריאותך.

אם אתם חווים את הסימפטומים הבאים, חשוב לקחת חופש מפעילות גופנית ולאפשר לגופכם לנוח. יידע את הרופא שלך על אחת מהפעולות הבאות:

• דופק מנוחה מוגבר
• דיכאון או שינויים במצב הרוח
• כמות מוגברת של הצטננות או מחלות אחרות
• פגיעות בשימוש יתר
• כאבי שרירים או מפרקים
• עייפות מתמדת
• נדודי שינה
• תיאבון מופחת
• החמרה בביצועים הספורטיביים או שיפור מועט, גם לאחר מנוחה

פגיעה מול כאב

כאב יכול להרגיש לא בנוח, אבל לא צריך להיות כואב מאוד. אי הנוחות בדרך כלל פוחתת 48 עד 72 שעות לאחר מכן.

תסמינים של פציעה אתלטית עשויים לכלול:

• כאב חד
• מרגיש לא נעים או בחילה
• כאב שלא ייעלם
• נְפִיחוּת
• עקצוץ או קהות
• אזורים של סימנים שחורים או כחולים
• אובדן תפקוד לאזור הפגוע

אם אתם חווים תסמינים אלו, פנו לרופא. הם עשויים להמליץ ​​על טיפולים בבית כמו קרח או תרופות. לפציעה חמורה יותר, הרופא שלך עשוי להשתמש בצילומי רנטגן כדי לעזור להם לתכנן המשך טיפול.

טיפים למניעת כאב

כדי למנוע DOMS, התקרר לאחר האימון. בניגוד לחימום, במהלך התקררות אתה מוריד את הדופק בהדרגה ומתאים את גופך למצב מנוחה.

התחל בהליכה עדינה או סיבוב קל על אופניים נייחים למשך 5 עד 10 דקות. מתיחה במשך 5 עד 10 הדקות הבאות יכולה גם לסייע בפינוי חומצת חלב מהגוף. חומצה לקטית מצטברת בזמן פעילות גופנית ועלולה לגרום לתחושת צריבה בשרירים. ניקוי זה יאפשר לך להקפיץ בחזרה מוקדם יותר כאשר אתה מתאמן הבא.

אתה יכול גם להשתמש ברולר קצף כדי לשחרר כל מתח לאחר האימון.

בימים שלאחר כאב השרירים שלך, אימוני התאוששות אלה עשויים לסייע במניעה או בהפחתת כאב:

• יוֹגָה
• תרגילי מתיחה או התנגדות
• הליכה או טיול קל
• הקפות שחייה
• רכיבה קלה על אופניים

אם אתה מתחיל שגרת כושר חדשה או מנסה תרגיל מסוג חדש בפעם הראשונה, חשוב שתתחיל לאט. הגדלה הדרגתית של עצימות ותדירות הפעילות הגופנית תסייע במניעת כאב. וזכרו לקבל תמיד את אישור הרופא שלכם לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה.

תלוי ברמת הכושר שלך ובאיזה כואב אתה יכול בדרך כלל לחדש את האימונים תוך מספר ימים עד שבוע לאחר ההחלמה. עבוד עם איש מקצוע מוסמך בכושר כדי ליצור משטר אימונים הבטוח והיעיל עבורך.

הטייק אווי

ברוב המקרים, תרגילי התאוששות עדינים כמו הליכה או שחייה הם בטוחים אם אתה כואב לאחר האימון. הם עשויים אפילו להועיל ולעזור לך להתאושש מהר יותר. אך חשוב לנוח אם אתם חווים תסמיני עייפות או סובלים מכאבים.

פנה לרופא אם אתה מאמין שאתה פצוע, או אם הכאב אינו חולף לאחר מספר ימים.

אפילו ספורטאים מקצועיים לוקחים ימי חופש. עבודה של ימי מנוחה והתאוששות בשגרת האימונים הקבועה שלך תאפשר לך לבצע ביצועים טובים יותר בפעם הבאה שתכנס לחדר הכושר.