4 תנוחות יוגה שעוזרות לסימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית (OA)

תוֹכֶן

• 1. תנוחת הרים
• 2. לוחם II
• 3. זווית כבולה
• 4. תנוחת הצוות
• היתרונות של יוגה ל- OA
• סוגי יוגה לנסות עם OA
• שורה תחתונה
• נבדק היטב: יוגה עדינה

סקירה כללית

הסוג הנפוץ ביותר של דלקת פרקים נקרא אוסטאוארתריטיס (OA). OA היא מחלת מפרקים שבה סחוס בריא שמרפד עצמות במפרקים מתפרק דרך בלאי. זה יכול להוביל ל:

• נוּקְשׁוּת
• כְּאֵב
• נְפִיחוּת
• טווח מוגבל של תנועה משותפת

למרבה המזל, שינויים באורח החיים כגון יוגה עדינה הוכחו כמשפרים את תסמיני ה- OA. שגרת היוגה הבאה היא עדינה מאוד, אך קבלו תמיד את אישור הרופא שלכם לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש.

1. תנוחת הרים

1. כל שעליך לעשות הוא לעמוד כשדפנות בהונותיך הגדולות נוגעות (בהונותיך השנייה צריכות להיות מקבילות ועקביך מעט זה מזה).
2. הרם ופרש את בהונותיך והנח אותן שוב על הרצפה.
3. כדי לקבל את המיקום הנכון, אתה יכול להתנדנד קדימה ואחורה או מצד לצד. המטרה היא לאזן את משקלכם באופן שווה על כל כף רגל. לעמוד גבוה עם עמוד שדרה ניטרלי. זרועותיך יהיו מטה לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
4. החזיק את התנוחה למשך דקה אחת, תוך כדי לזכור לנשום עמוק פנימה והחוצה.

2. לוחם II

1. ממצב עמידה, הרחק את כפות הרגליים במרחק של כ -4 מטר.
2. הרם את זרועותיך מלפנים ומאחור (לא לצדדים) עד שהן מקבילות לרצפה, תוך שמירה על כפות הידיים למטה.
3. שמור על רגל ימין ישרה וסובב את רגל שמאל 90 מעלות שמאלה, כוון את העקבים.
4. נשוף וכופף את ברך שמאל מעל קרסול שמאל. השוק שלך צריך להיות ניצב לרצפה.
5. הושיט את זרועותיך ישר, והשאיר אותן במקביל לרצפה.
6. סובב את ראשך שמאלה והביט מעל אצבעותיך המושטות.
7. החזק את התנוחה הזו עד דקה אחת, ואז הפוך את הרגליים וחזור על הצד השמאלי.

3. זווית כבולה

1. התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך.
2. כופף את הברכיים ומשוך את העקבים לכיוון האגן.
3. זרוק את הברכיים לצדדים, לחץ את החלק התחתון של הרגליים זו לזו.
4. שמור על הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים על הרצפה כדי לשמור על המיקום.

טיפ למקצוענים: המטרה של מתיחת איינגר זו היא לקרב את העקבים לאגן מבלי להתאמץ או להיות לא נוח. שמור על הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים על הרצפה כדי לשמור על המיקום. אל תאלץ את הברכיים כלפי מטה, הישאר רגוע. אתה יכול להחזיק תנוחה זו עד 5 דקות.

4. תנוחת הצוות

כמו תנוחת ההרים, זו תנוחה פשוטה, אך טכניקה חשובה לתוצאות הטובות ביותר.

1. שב על הרצפה עם הרגליים ביחד, ומתח אותן לפניך (זה יכול לעזור לשבת על שמיכה כדי להרים את האגן).
2. בדוק שיש לך יישור נכון על ידי ישיבה על קיר. השכמות שלך צריכות לגעת בקיר, אבל הגב התחתון והגב של הראש לא צריכים.
3. מיצק את הירכיים, לחץ אותם כלפי מטה תוך סיבוב זה כלפי זה.
4. כופף את הקרסוליים תוך כדי שימוש בעקבים.
5. החזק את המיקום במשך דקה לפחות.

היתרונות של יוגה ל- OA

למרות שאתה עשוי לחשוב על יוגה בעיקר כפעילות כושר, מחקרים הראו את יעילותה בהקלה על תסמיני OA. אחד מהם השווה חולים עם OA מהידיים שניסו טכניקות יוגה במשך שישה שבועות עם חולים שלא עשו יוגה. הקבוצה שעשתה יוגה חוותה הקלה משמעותית ברגישות במפרקים, בכאב במהלך הפעילות וטווח התנועה באצבעות.

בבחירת תנוחות היוגה הטובות ביותר ל- OA, כלל אצבע טוב הוא לשמור על עדינות. על פי מרכז דלקת הפרקים של ג'ונס הופקינס, תרגול יוגה עדין חשוב לאנשים עם כל סוג של דלקת פרקים, במיוחד כאשר אתה מתחיל להתחיל. אם יש לך דלקת פרקים, עליך להימנע מיוגה מאומצת, כולל יוגה אשטנגה, יוגה ביקראם ויוגה כוח (או משאבת גוף), המשלבת יוגה עם סוגי פעילות גופנית אחרת.

סוגי יוגה לנסות עם OA

קרן דלקת פרקים ממליצה על סוגים אלה של יוגה עדינה לחולי דלקת פרקים:

• איינגאר: משתמש באביזרים ותומכים אחרים כדי לעזור בשינויים בתנוחות. יעיל לסיוע ב- OA של הברכיים.
• אנוסארה: מתמקד בתרגילים מבוססי תמונה.
• קריפלו: מתמקד יותר במדיטציה ופחות ביישור הגוף.
• ויניוגה: מתאם נשימה ותנועה.
• פניקס עולה: משלב תנוחות גופניות עם דגש טיפולי.

שורה תחתונה

מתוך כ- 50 מיליון אמריקאים שאובחנו כחולים בדלקת פרקים, ההערכה היא כי ל- 27 מיליון יש OA. אם אתה או מישהו שאתה אוהב מאובחנים עם OA, יוגה יכולה לעזור להקל על הכאב והנוקשות. התחל את תרגול היוגה שלך לאט ושמור עליו עדין. הקפידו להתחמם תמיד קודם. אם יש לך ספק, שוחח עם הרופא על אילו סוגי יוגה עשויים להיות הטובים ביותר למצבך הספציפי, וחפש מדריך המנוסה בעבודה עם אנשים הסובלים מתסמינים דומים.

נבדק היטב: יוגה עדינה