אימון המין הטוב יותר

תוֹכֶן

• העניק לגופך אהבה קשה לעוד אהבה
• סקס טוב יותר וחזק יותר
• אימון סקס טוב יותר:
• כיצד לבצע כל תרגיל
• קרשים
• גשר גלוט
• לקפוץ סקוואט
• קגלס
• שכיבות שמיכה
• תנוחת יונים
• עקוב אחר המדע למין טוב יותר

העניק לגופך אהבה קשה לעוד אהבה

עשינו את המתמטיקה והתוצאות הן: אל תצפה שמין נהדר יהיה שורף קלוריות מועיל - או הדרך הטובה ביותר להשתפר במין.

בטח, סקס הוא סוג של אימון בפני עצמו. מחקר קטן מצא כי המין שורף כ -4.2 קלוריות בדקה, אצל גברים ו -3.1 קלוריות בדקה, עבור נשים. אבל עם מפגש הסקס הממוצע מתחת ל 20 דקות, זה לא בדיוק פיתרון win-win. אותו מחקר הראה כי 30 דקות על הליכון שרפו יותר קלוריות: 276 קלוריות לגברים ו 213 לנשים.

אבל עבור סקס יותר טוב-מרגיש, המדע מכוון את האצבעות לשריפת קלוריות בחדר הכושר תחילה. אולי שמעת שהעבודה מיטיבה עם המין - הנה בדיוק הסיבה לכך. כדי להרגיש מגורה, גופך פועל בפונקציות דומות כמו שהיו מתאמנים. כלומר, בזמן שאתה מזיע במיטה, הגוף שלך עוסק בקצב הלב, לחץ הדם והזרימה שלו, קצב הנשימה והשרירים. ממש כמו שהיה במהלך מפגש כושר. האימון גם מגביר את המודעות לגוף, מה שמחקרים מראים יכול להגביר את התחושות הגופניות.

אז לאיזה חלק מגופך כדאי לך להעניק אהבה קשה במיוחד?

למרבה המזל, יש מחקר שקבוצות שרירים עשויות לתרום. לדוגמא, שרירי רצפת האגן! מחקר אחד מצא כי גם לאחר הלידה, שגרת אימון של שרירי האגן עשויה להגביר כוח ויעילות עצמית מינית - או את האמונה "של האישה ביכולתה לבצע פעולות מיניות ותגובות רגשיות מיניות בהצלחה" - לאחר הלידה.

תוך התחשבות במדע, תכננו עבורך אימון שתמקד בשרירי המפתח לסקס טוב יותר. ברוך הבא לאימון "סקס טוב יותר", השגרה שבה "תרגול הופך מושלם" משתלם סוף סוף כשאתה מכוונן את גופך לפני ההופעה הגדולה.

סקס טוב יותר וחזק יותר

הגיע הזמן לנצל באמת את האנדורפינים מרגישים טוב ואת הכוח החדש שהאימון יכול להעניק. קבעו טיימר למשך 20-30 דקות וחזרו על שגרה זו עד שהטיימר ייכבה, או השלימו שגרה זו שלוש פעמים.

אימון סקס טוב יותר:

1. קרש למשך 20 שניות.
2. גשרי גלוט למשך 15 חזרות.
3. קפוץ סקוואט למשך 10-15 חזרות.
4. 10 קגל עם 5-10 שניות.
5. פוש-אפ למשך 10-15 חזרות.
6. תנוחת יונים, אוחזת למשך דקה מכל צד.

התאמנו בשגרה זו ותנו לה לתרום לקצת התלהבות נוספת מתחת לסדינים.

זה עשוי לעזור גם באימון זה לפני קיום יחסי מין בפועל. מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית כללית מיד לפני פעילות מינית שיפרה את עוררותן של נשים הנוטלות תרופות נוגדות דיכאון.

כיצד לבצע כל תרגיל

קרשים

קרשים הם פשוטים אך בהחלט לא # בסיסיים. אצל גברים ונשים כאחד, כוח הליבה הוא בעל חשיבות עליונה לבריאות טובה, כולל מין. זה בונה שרירים סביב שרירי הבטן, הגב והאגן - כל אלה יכולים לעשות את ההבדל להשארת זמן במיטה.

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל במצב דחיפה ואז צנח למרפקים. כפות הרגליים צריכות להיות קרובות יותר מרוחבות הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. הליבה שלך צריכה להיות צמודה כדי למנוע את הגב התחתון נפול. כתפיכם צריכות להתגלגל הלוך ושוב, והצוואר והראש שלכם צריכים להיות ניטרליים בכדי לשמור על קו ישר.

אם אתה מוכן להעלות את משחק הקרש שלך, נסה את וריאציות הקרש האלה.

גשר גלוט

גשרי ברק לא רק עובדים את רצפת האגן, הם גם עוזרים למגבים ולחלונות שלך כך שתוכל לדחוף טוב יותר, ומספקים הנאה רבה יותר לך ולבוא שלך. אנו לא משתמשים בגלוטים שלנו לעתים קרובות מאוד, ולכן על ידי מעורבותם אתה גם בונה זיכרון שרירים. זה יועיל כשמדובר בניסיון לבצע עמדות שונות בזמן קיום יחסי מין.

ציוד דרוש: משקולת קלה או צלחת משקל אם אתה זקוק לאתגר

1. שכב על מחצלת, ברכיים כפופות, כפות רגליים על האדמה, וכפות הידיים על הרצפה לצדדיך. אם אתה רוצה להשתמש במשקל נוסף, הנח את המשקולת או הצלחת על האגן שלך (בזהירות!), ויצב אותה עם הידיים שלך כשאתה הולך.
2. התמקד בליבה שלך כשאתה דוחף בעקבים שלך, מרים את האגן שלך מהאדמה. וודאו כי הכתפיים והגב העליון נשארים דבוקים למחצלת.
3. כשמגיעים לתנוחת גשר נוקשה בחלקו העליון, סחטו את הגלוסים. ואז לאט לאט להוריד את הגב למטה.

לקפוץ סקוואט

רוצה יותר סיבולת בזמן ההשתוללות בחדר השינה שלך? שלב אימון קטן ב- HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה). זה יכול לגרום לגוף שלך להיות מוכן למפגשי סקס אינטנסיביים או למרתון. קפיצות קפיצות נהדרות להשגת דופק הלב, ובנוסף הן משפרות את חוזק הרגליים ואת הייצוב, למקרה שתהיה מעוניין לנסות כמה עמדות חדשות עם בן / בת הזוג.

ציוד דרוש: אף אחד

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך כלפי מטה.
2. גשש למטה, מוציא את הידיים לפניך (או כל מה שמרגיש נוח).
3. קפוץ למעלה כדי לדחוף ולדחוף את הידיים כלפי מטה לצדדיך כשהרגליים יורדות מהאדמה עם התנופה.
4. כאשר כפות הרגליים חוזרות לקרקע וזרועות חוזרות למעלה, צניחו מיד לתוך סקוואט אחר.

קגלס

שרירי האגן חזקים יותר פירושם O חזק יותר! חוקרים בדקו 176 נשים בסביבות גיל 37 וגילו כי אורגזמות ועוררות קשורות לתפקוד שרירי רצפת האגן. בנוסף, סחיטת השרירים בזמן הנכון יכולה להעצים את ההנאה גם עבור בני זוג.

ציוד דרוש: אף אחד

1. כדי לבצע תרגילי קיגל בצורה יעילה, תצטרך לזהות תחילה את השרירים הנכונים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להפסיק מתן שתן באמצע הזרם. השרירים שעוזרים לך לעשות זאת הם אלה שמשמשים בקגל.
2. התכווץ לשרירים אלה והחזק למטרה של 10 שניות. שחרר ל 10.
3. אם אתה רק מתחיל, עשה את יעד החזקה שלך 5 שניות ופנה לאט לאט לעבר עשר.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרגל Kegels 10 פעמים, שלוש פעמים ביום - לא רק במהלך האימון. הדבר הנפלא עם קגלס הוא שתוכלו לעשות אותם בכל עת, בעבודה או בזמן שאתם צופים בטלוויזיה.

שכיבות שמיכה

מלבד היותו תרגיל נהדר בכל הגוף, שכיבות סמיכה הן חובה עבור אנשים שרוצים להתנסות בעמדות או לנסות דברים חדשים. חוזק הגוף והזרוע שדחיפות בונות הוא חיוני לתנוחות הדורשות את כל גופך לעסוק.

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל כשזרועותיך ישרות וכפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, כך שהכתפיים שלך ישירות מעל הידיים.
2. שמור על הראש והצוואר ניטרליים והליבה חזקה, כך שגופך יוצר קו ישר מלמעלה למטה. כפות הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו, אלא אם כן אתה מתמודד עם הגרסה הקלה יותר, שם אתה שומר על הברכיים.
3. הורד את גופך למטה על ידי כיפוף המרפקים והמשיך להמשיך עד שהחזה שלך נוגע באדמה.
4. דחפו למעלה בכפות הידיים והושיטו את הידיים. אל תתנו לגב התחתון או לירכיים לשקוע. שמרו על עמוד שדרה וצוואר ניטרליים.

תנוחת יונים

בכדי לכסות אותה, תנוחת היונים מאפשרת מתיחה עמוקה במפשעה, בירכיים ובחלילים, מה שמגביר את הגמישות באזורים התחתונים שלך. במילים פשוטות: גמישות טובה יותר שווה למין טוב יותר.

ציוד דרוש: אף אחד, או מחצלת יוגה אם מעדיפים

1. התחל על ארבע.
2. הביא את ברך ימין קדימה ותן לה לנוח מאחורי פרק כף היד הימני. תנוף את כף רגלך הימנית כלפי מעלה ומשמאל, והניח את קרסולך ימין ליד ירך שמאל.
3. התחל ליישר את רגל שמאל ולהחליק אותה אחורה אחורה, מכוון את בהונותיך.
4. הורד את עצמך בעדינות, ככל שנוח, על ידי כיפוף המרפקים ונתן לפלג הגוף העליון ליפול לכיוון האדמה.יש להפנות את האגן אל האדמה במהלך מתיחה זו, אך אל תכריח אותה.

אם אין לך גמישות זו, שקול במקום זאת מהלך עדין יותר:

1. שכב על האדמה על גבך.
2. הורידו את הרגל השמאלית מהקרקע וכופפו את הברך כך שרגלכם תיצור זווית של 90 מעלות.
3. כופפו את רגל ימין והביאו את קרסולכם הימני לנוח על הירך השמאלית.
4. הושט דרך הרגליים כדי לתפוס את אחורי הירך השמאלית, למשוך עד שתרגישו מתיחה.

עקוב אחר המדע למין טוב יותר

על פי המדע, האימון למען סקס טוב יותר נשמע כמו עסקה טובה יותר מאשר שימוש בסקס כאימון. למעשה, הקלוריות שנשרפות זה כמו דובדבן מלמעלה לאחר ארוחה משביעה. (הארוחה המשביעה היא שאימון המין הטוב יותר שלנו, והדובדבן בחלקו העליון הוא כמובן הקלוריות הנוספות שנשרפות במיטה, כמובן.)

זכרו: אין שום שגרה אחת שמובטחת לספק סקס טוב יותר, אבל פעילות גופנית עוזרת! המין תלוי מאוד בדופק, לחץ דם, קצב נשימה והתכווצויות שרירים. אז חשבו על אילו שרירים אתם משתמשים כשאתם במיטה ומצאו שגרה שמכינה אותם לקראת אימון נחמד - בחדר הכושר ובחדר השינה.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך — יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.