התרגילים והתוספים הטובים ביותר להגברת מסת השרירים

תוֹכֶן

• תרגילים להרמת שרירים
• תוספי בניית שרירים
• מה אוכלים לבניית שרירים
• מדוע יש אנשים שלוקחים כל כך הרבה זמן לצבור שרירים?

הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת השריר מהר יותר היא להתאמן כמו אימון משקולות ולאכול אוכל עשיר יותר בחלבונים.

אכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון, מנוחה ושינה הם גם טיפים חשובים מאוד למי שרוצה להגדיל את מסת השריר מכיוון שבמהלך השינה מיוצרים תאי שריר חדשים.

תרגילים להרמת שרירים

התרגילים הטובים ביותר להשגת שרירים רבים יותר הם התנגדות, כמו הרמת משקולות, אימון משקולות, או אומנויות לחימה, למשל. יש לבצע אותם 4 עד 5 פעמים בשבוע, עם עלייה מתקדמת בעמידותם ובעוצמתם.

אימוני משקולות וג'יו ג'יטסו הם תרגילים טובים שמובילים לעלייה במסת השריר במהירות. תרגילים אלו ותזונה נאותה מבטיחים היווצרות סיבי שריר רבים יותר, המעניקים לשריר קשה את הגדלת גודלו אשר מלבד יתרונות אחרים משפרים את קווי המתאר של הגוף.

התרגילים שהכי פחות מעלים מסת שריר הם אירוביים, כמו שחייה ואירובי מים, למשל. אלה מתאימים יותר לירידה במשקל ולא לעלייה במסת שריר. מאמן כושר טוב אמור להיות מסוגל לציין מהם התרגילים הטובים ביותר שצוינו לכל מקרה.

תוספי בניית שרירים

כדי לצבור שרירים רבים יותר במהירות, אתה יכול אפילו להשקיע בשימוש בתוספי מזון מבוססי חלבון כמו BCAA וחלבון מי גבינה, למשל. אך חשוב מאוד ליטול תוספים אלו בידיעת הרופא או התזונאי מכיוון שהפרזת יתר עלולה לפגוע בתפקוד הכליות.

ראה דוגמה טובה לתוסף ביתי המסייע בשיפור תוצאות חדר הכושר.

מה אוכלים לבניית שרירים

מי שרוצה לצבור יותר שרירים צריך לאכול כמות טובה של חלבון מדי יום, כיוון שהם כמו אבני הבניין של השרירים. כמה דוגמאות למאכלים אלה הם בשרים, ביצים וגבינה. בדוק דוגמאות נוספות על ידי לחיצה כאן.

מומלץ לאכול כ -2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמא: אם האדם שוקל 70 ק"ג, עליו לבלוע כ 100 גרם חלבון מדי יום כדי להגדיל את מסת השריר שלו, במזון או באמצעות תוספי מזון.

בדוק את הטיפים של התזונאית טטיאנה זנין כדי לדעת מה לאכול לפני, במהלך ואחרי האימון להגברת השרירים:

מדוע יש אנשים שלוקחים כל כך הרבה זמן לצבור שרירים?

לאנשים מסוימים קל יותר להשיג מסת שריר מאשר לאחרים. זאת בשל הביו-טיפוס של הפרט, שהוא סוג הגוף שיש לו, המשתנה מגזע אחד למשנהו.

לדוגמא, חלקם דקים מאוד וגפיים גרמיות נראות בקלות, אחרות חזקות יותר, גם ללא פעילות גופנית, בעוד שאחרות שמנות יותר, בעלות פחות שרירים ויותר שומן מצטבר. לפיכך, אלו שבאופן טבעי חזקים יותר הם בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במסת שריר מאשר אלו שהם באופן טבעי רזים מאוד.

למרות ההבדלים הללו, כולם יכולים לצבור יותר שרירים. לשם כך פשוט עשו את התרגילים הנכונים ודיאטה עשירה בחלבון.