מה אוכל לאכול בכדי לשמור על רמת סוכר וכולסטרול בדם?

ש: בדיקת הדם שלי מציגה טרום סוכרת וציון כולסטרול של 208 מ"ג לד"ל (5.4 מ"מ / ליטר). אני מתקשה לדעת מה לאכול כיוון שהתזונה המומלצת לתנאים האלה נראית מנוגדת. לדוגמא, פירות אומרים שהם מקובלים בדיאטה דלת כולסטרול, אך לא בסוכר דל סוכר, בעוד שהבשר הוא ההפך. איך אוכל לאזן את זה?

אנשים רבים הסובלים מסוכר גבוה בדם גם הם בעלי רמות כולסטרול גבוהות. עם זאת, ניתן לנהל את שניהם בעזרת תזונה בריאה. יתרה מזאת, עבור חלקים אפשר להפוך את טרום הסוכרת באמצעות שינויים בתזונה וסגנון חיים (1).

מקובל לראות מידע שגוי לגבי אילו מזונות רעים לתנאים מסוימים, כולל כולסטרול גבוה, טרום סוכרת וסוכרת. עם זאת, האיכות הכוללת של הדיאטה שלך חשובה ביותר.

לשלושת התזונה החלבונית - פחמימות, חלבונים ושומנים - השפעות שונות הן על רמת הסוכר בדם והן על רמות הכולסטרול.

לדוגמא, מקורות לפחמימות כמו לחם, פסטה ופירות משפיעים על רמת הסוכר בדם יותר ממקורות חלבון או שומן. לעומת זאת, מקורות שומן המכילים כולסטרול, כמו חלב ובשר, משפיעים יותר על הכולסטרול מאשר על רמת הסוכר בדם.

ובכל זאת, מקורות מזון לכולסטרול משפיעים רק באופן משמעותי על רמות הדם אצל אנשים הנחשבים כעל היפר מגיבים לכולסטרול. למעשה, שני שלישים מהאוכלוסייה חווים שינוי כמעט ללא שינוי ברמתם לאחר אכילת מזון עשיר בכולסטרול (2, 3).

בלי קשר, הפחתת רמות הסוכר והכולסטרול בדם דרך התזונה שלך לא חייבת להיות קשה, ומזונות רבים עוזרים להוריד כל אחד מהסמנים הללו. לדוגמא, צריכת מזון צפוף יותר ועשיר בסיבים תזונתיים - כמו ירקות ושעועית - מפחיתה את רמת הסוכר והכולסטרול בדם (4, 5).

בנוסף, הגדלת צריכת החלבון וצמצום הצריכה של פחמימות מזוקקות - כולל לחם לבן וממתקים סוכרים - עשויה גם להוריד את רמת הסוכר בדם, להוריד את רמת הכולסטרול LDL (רע) ולהעלות את רמת הכולסטרול HDL (טוב) (6, 7).

להלן מספר טיפים להפחתה יעילה ברמת הסוכר והכולסטרול הגבוהה בדם:

• אכלו שומנים בריאים. כדי להפחית את רמות הכולסטרול, אנשים רבים גוזרים מקורות שומן מהתזונה שלהם. עם זאת, מחקרים מראים שאכילת שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים ושמן זית יכולים לסייע בהפחתת כולסטרול LDL (רע), בהעלאת הכולסטרול HDL (טוב) ולשיפור בקרת הסוכר בדם (8, 9).
• צמצם את צריכת הסוכרים שהוספו. סוכרים שנוספו - כמו אלו הנמצאים בסוכריות, גלידות, מאפים ומשקאות ממותקים - משפיעים לרעה על הכולסטרול וגם על רמת הסוכר בדם. הוצאת סוכר נוסף מהתזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור הבריאות הכללית, כולל ירידה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם (10).
• צרכו יותר ירקות. הגדלת צריכת הירקות הטריים והמבושלים כאחד יכולה לשפר משמעותית את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. נסה להוסיף ארוחות וחטיפים ירקות כמו תרד, ארטישוק, פלפל, ברוקולי וכרובית (11).
• אכלו בעיקר אוכלים מלאים ומזינים. הסתמכות על אוכלים ארוזים או על מסעדות מזון מהיר עלולה לפגוע בבריאות שלך ועלולה להעלות את רמת הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. הכן יותר ארוחות בבית באמצעות מזון מלא ועשיר בתזונה התומכת בבריאות מטבולית - כמו ירקות, שעועית, פירות, ומקורות בריאים של חלבון ושומן, כולל דגים, אגוזים, זרעים ושמן זית (12).

דרכים בריאות אחרות להפחתת רמות הסוכר בדם והן לכולסטרול כוללות עלייה בפעילות גופנית ואיבוד עודפי שומן בגוף (13, 14).

ג'יליאן קובאלה הוא דיאטנית רשומה שממוקמת בווסטהמפטון, ניו יורק. ג'יליאן הוא בעל תואר שני בתזונה מבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטוני ברוק, וכן תואר ראשון במדעי התזונה. מלבד הכתיבה עבור תזונה בריאותית, היא מנהלת פרקטיקה פרטית המבוססת על הקצה המזרחי של לונג איילנד, ניו יורק, שם היא עוזרת ללקוחותיה להשיג בריאות אופטימלית באמצעות שינויים תזונתיים ואורח חיים. ג'יליאן מתרגלת את מה שהיא מטיפה, ומבלה את זמנה הפנוי במטרה לחווה הקטנה שלה הכוללת גינות ירק ופרחים ולהקה של תרנגולות. פנה אליה דרכה אתר אינטרנט או הלאה אינסטגרם.