ההבדל בין פיתוח גוף, הרמת כוח והרמת משקולות

תוֹכֶן

• מהו Powerlifting?
• תחרויות הרמת כוח
• אימון הרמת כוח
• היתרונות של Powerlifting
• תחילת העבודה עם Powerlifting
• מהי הרמת משקולות?
• תחרויות הרמת משקולות
• אימון הרמת משקולות
• היתרונות של הרמת משקולות
• תחילת העבודה עם הרמת משקולות
• מהו פיתוח גוף?
• תחרויות פיתוח גוף
• אימון פיתוח גוף
• היתרונות של פיתוח גוף
• תחילת העבודה עם פיתוח גוף
• מהו סוג אימון המשקולות הטוב ביותר עבורך?
• סקירה עבור

אחד הדברים המדהימים באימוני התנגדות הוא כמה סגנונות קיימים. יש ממש מאות דרכים פשוט להעלות משקל. סביר להניח ששמעת על הסגנונות השונים של אימוני כוח, אבל מהם ההבדלים העיקריים בין פיתוח גוף לעומת הרמת כוח לעומת הרמת משקולות וכיצד תדע מה מתאים לך?

"הרמת משקולות, הרמת כוח ופיתוח גוף מציעים גישות ייחודיות מאוד לאימוני כוח", אומר בריאן סאטון, מ.ס., C.S.C.S. מאמן כוח באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). וכולם יכולים לעזור לך לפתח כוח ועוצמה בדרכים שונות, הוא מסביר. היבט אחד שגורם לפורמטי האימון הללו לבלוט הוא שכולם גם ענפי ספורט תחרותיים.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד התחרויות, סגנונות האימון והיתרונות של הרמת כוח, הרמת משקולות ופיתוח גוף שונים.

מהו Powerlifting?

התמצית: פאוורליפטינג הוא ספורט תחרותי המתמקד בשלוש הרמות משקולות עיקריות: לחיצת הספסל, סקוואט ודדליפט.

תחרויות הרמת כוח

"פאוורליפטינג בודק את כוחו של המתחרה בלחיצת ספסל, סקוואט ודדליפט", אומר סאטון. כל מעלית משתמשת במשקולת עמוסה בלוחות משקל. המשתתפים במפגשי הרמת עוצמה מקבלים שלושה ניסיונות למשקל המקסימלי של כל הרמה (המכונה מקסימום חזרה אחת). המשקל של הניסיון המוצלח ביותר שלך בכל הרמה מתווסף לציון הכולל שלך. המשתתפים נשפטים בדרך כלל בקטגוריות שונות, מופרדות לפי מין, גיל ודרגת משקל.

אימון הרמת כוח

מכיוון שהליפת כוח עוסקת בהגדלת המקסימום של חזרות אחת, תכנות להרמת כוח מכוונת לפיתוח כוח שרירים מרבי. "מתחרים בהרמת כוח בדרך כלל מתאמנים באמצעות משקלים כבדים מאוד במשך מספר חזרות בלבד כדי למקסם את פוטנציאל הכוח שלהם", מסביר סאטון.

מישהו שמתאמן בהרמת כוח יכול להתאמן שלושה ימים בשבוע כאשר כל יום מתמקד סביב אחת ממעליות היסוד, אומר דני קינג, מאמן מוסמך ומנהל פיתוח חבר צוות בנבחרת אימון Life Time.

אימון בדרך כלל כרוך בתרגילי יסוד של הרמות או גרסאות מסוימות שלהן, כמו בוקס סקוואט (כשאתה מבצע סקוואט עם מוט אבל כורך על קופסה), מסביר קינג. בעוד שהמעליות העיקריות יהיו כבדות ודורשות את מירב המיקוד, אימון יכלול גם תרגילים באמצעות משקלים קלים יותר, שנועדו לעבוד על כמה נקודות תורפה. לדוגמה, אימון ממוקד על סקוואט עשוי לכלול: חימום דחיפת ירך, ואז סקוואטים כבדים (אולי 4-5 סטים של ~ 6 חזרות בלבד), דדליפטים, פיצול סקוואט, תלתלי מפרק, לחיצת רגליים וסופרמן.

לאימוני כוח הרמה בדרך כלל יש תקופות מנוחה ארוכות יותר מאשר סוגים אחרים של אימוני כוח, כדי לאפשר התאוששות מלאה בין הסטים. "אם המטרה שלך היא להרים את המשקל הרב ביותר, אתה צריך שתיים, שלוש, אולי אפילו עד חמש דקות מנוחה", אומר קינג. "אתה באמת מתמקד בעוצמת ההרמה ובכמה אתה יכול לזוז."

היתרונות של Powerlifting

עלייה בכוח, בניית מסת שריר והגדלת צפיפות העצם הם היתרונות הגדולים ביותר של הרמת כוח (והרמת משקולות באופן כללי), כך שאם אתה מחפש #gainz, זה הסגנון בשבילך. קינג אומר כי הרמת כוח יכולה להניע הרבה אנשים מכיוון שהיא גורמת לך להתמקד יתר בתוצאות, כלומר במשקל שאתה מרים, שאינו נוגע רק לאסתטיקה או לירידה במשקל.

אם אתה רץ, הרמת כוח יכולה גם להועיל לאימון שלך בגדול. "הרמת כוח מגבירה את ייצור הכוח שלך", מסבירה מג טקאקס, מייסדת Run with Meg, מאמנת קרוספיט רמה 2 ומאמנת בבית Performix בניו יורק. "כאשר הרגל שלך נוחתת על הקרקע, אתה יכול לקבל יותר כוח ושריר רזה מאחורי הצעד שלך."

תחילת העבודה עם Powerlifting

אם בחדר הכושר שלך יש לוחץ ספסל ומתלה כפוף, בתוספת משקולות ומשקולות, יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל בהרמת כוח. [האם עליך לבנות בסיס כוח לפני שאתה באמת הולך עם חזיר עם תוכנית PL?] כאשר אתה עובד עם משקלים כבדים, המלך מייעץ לגייס ספוטר, במיוחד לעיתונות הספסל והסקוואט. "תפקידו הראשון של הצופה הוא לעזור לך להכניס את המשקל שלך למצב", הוא מסביר. "השנייה שלהם היא לעקוב אחריך בהרמה ולהבטיח שהמשקל יחזור למתלה בבטחה."

התקשורת עם הצופה שלך היא המפתח, אומר קינג. "תצפיתן טוב ישאל שאלות, כמו: האם אתה רוצה עזרה קטנה אם תתחיל להתאמן? או שאתה לא רוצה שאני אגע בסרגל עד שהוא יתחיל לרדת?"

"בהרמת כוח, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להשיג שותף לאימון או מאמן, מישהו שיכול לקבל את הגב שלך וזה יכול לעשות הבדל גדול", אומר קינג. מאמן יכול להבטיח צורה נכונה ולמנוע פציעה, כמו גם לעזור לך לקבוע מתי להוסיף בהדרגה עומס. חפש מישהו מוסמך על ידי תוכנית ההסמכה של מאמן ארה"ב פאוורליפטינג. (ראה: יסודות נפח אימון אם אתה חדש בהרמה)

ארה"ב פאוורליפטינג מחזיקה מאגר של חדרי כושר ידידותיים להרמת כוח ולבנות פאוורליפט (מותג הלבשה וקהילה של מעצבי כוח שמזהים נשים) יש משאבים כיצד לבחור תוכנית אימונים ועוד. כמו כן, קבל השראה מהאישה הזו שהחלה בהרמת כוח ואוהבת את גופה יותר מתמיד ומהנשים הרוממות האלה באינסטגרם.

מהי הרמת משקולות?

התמצית: בעוד שאתה יכול להתייחס טכנית לכל אימוני כוח המבוססים על משקל כעל הרמת משקולות (שתי מילים), הרמת משקולות תחרותית (כלומר הרמת משקולות אולימפית, מילה אחת) היא ספורט המתמקד בשתי הרמות מוטות דינמיות: החטוף והנקי והטלטל.

תחרויות הרמת משקולות

הרמת משקולות - מהסוג שיש באולימפיאדה - בוחנת את היכולת שלך לבצע את החטיפה ואת הנקיון. בדומה להרמת כוח, מהלכים אלה נעשים בעזרת מוט מוט והמתחרים מקבלים שלושה ניסיונות בכל הרמה. המשקולות הגבוהות ביותר שהונפו עבור כל תרגיל מתווספות יחד לניקוד כולל, והספורטאי עם הניקוד הגבוה ביותר בקטגוריה שלו מנצח. המשתתפים נשפטים בקטגוריות על סמך גילם, משקלם ומגדרם.

אימון הרמת משקולות

ספורט עם שני מהלכים בלבד אולי נשמע פשוט, אבל הצורה של המהלכים האלה היא טכנית להפליא. שתי המעליות מחייבות אותך להרים משקולת מוטה מעל נפץ. כדי להתאמן על ההישג הזה, תכנות תרגילים מתמקדים בבניית התנועה והטכניקה, אומר קינג, כמו גם בפיתוח כוח ומהירות מתפרצים.

בהשוואה להרמת כוח, באימונים לא משתמשים במשקלים כבדים, אבל הם גבוהים יותר בתדירות, הוא מסביר, כאשר אימונים מתקיימים חמישה עד שישה ימים בשבוע. (ראה עוד: כיצד מרימת המשקולות האולימפית קייט ניי מתאמנת לתחרות)

כאשר אתה משווה הרמת משקולות אולימפית לעומת הרמת כוח, "הרמה אולימפית צוללת יותר להתניה אירובית מאשר הרמת כוח", אומר טאקקס, כלומר העוצמה נמוכה יותר, אבל הדופק שלך נשאר גבוה לתקופה ממושכת. סוג זה של התניה נדרש, מכיוון שהרמה אולימפית נעשית בקצב מהיר יותר. אימון טיפוסי המתמקד בהתניה מטבולית יכול לכלול 5 סיבובים של ריצת 800 מטר, 15 תנודות קטלבלס ו-10 דדליפט.

היתרונות של הרמת משקולות

אחד היתרונות העיקריים של הרמת משקולות אולימפית הוא שהיא עוזרת לפתח כוח מתפרץ. הוא גם נוטה לגייס יותר שרירים מאשר סוגים אחרים של אימוני כוח, מה שהופך אותו נהדר לירידה בשומן, אומר Takacs.

"אם אתה עושה הרמות בסיסיות גדולות עם מוט, אתה יוצר יותר עומס או לחץ על הגוף שלך, כך שאחרי שאתה מתאמן הגוף שלך הולך מיד לתקן את קרעי סיבי השריר הזעירים, הנקראים מיקרו דמעות", היא מסבירה. . "ככל שתוכל לשבור את השרירים שלך, כך הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להתאושש, וכאשר הוא מתאושש, הוא בונה שריר רזה חדש." שריר רזה זה יעזור לשרוף שומן.

תחילת העבודה עם הרמת משקולות

"הרמת משקולות אולימפית דורשת פלטפורמות הרמת משקולות ולוחיות פגוש כדי לבצע את התנועות בצורה נכונה ובטוחה", אומר סאטון. זה גם דורש מספיק מקום כדי להוריד את המשקולת, כך שאולי זה לא יהיה זמין בכל חדרי הכושר. בדוק את הרמת משקולות בארה"ב לקבלת רשימה של חדרי כושר באזור שלך, בהם תוכל לקבל הדרכה ממרימי משקולות מנוסים וללמוד את הצורה הנכונה ממאמן מוסמך (USAW) בארצות הברית. (קבל השראה גם בעקבות הנשים האולימפיות האלה להרמת משקולות באינסטגרם.)

מהו פיתוח גוף?

התמצית: פיתוח גוף הוא תרגול של בניית שרירים בהדרגה למטרות אסתטיות וכוח, ובדרך כלל מתמקד באימון/עייפות של קבוצת שרירים אחת בכל פעם לצמיחת שרירים היפרטרופית מקסימלית. (עוד: מדריך למתחילים לפיתוח גוף לנשים)

תחרויות פיתוח גוף

שלא כמו הרמת משקולות והרמת כוח, אשר מעריכים כוח או כוח שרירי, משתתפים בתחרויות פיתוח גוף נבחנים על פי המראה שלהם, מסביר סאטון. נלקחים בחשבון מאפיינים כמו גודל השריר, הסימטריה, הפרופורציה והנוכחות הבימתית, אך בדרך כלל הביצועים הספורטיביים אינם מוערכים. בדומה להרמת משקולות והרמת כוח, ישנן חטיבות שונות בהן ניתן להתחרות על פי מגדר ודרגת משקל. תת חלוקות אחרות בפיתוח גוף כוללות תחרויות בריאות, מבנה גוף, גזרה וביקיני, כל אחת עם חוקים משלה.

אימון פיתוח גוף

האימון לתחרויות פיתוח גוף פחות ספציפי מאשר הרמת משקולות או הרמת כוח כיוון שבדרך כלל לא מבצעים מהלכים במהלך התחרות. זה משאיר הרבה מקום ליצירתיות באימון. "מפתחי הגוף בדרך כלל מבצעים אימוני התנגדות בנפח גבוה בהם משולבים משקולות בינוניות עד כבדות עם תוכניות חזרה מתונות (6-12 חזרות) והרבה סטים ותרגילים לכל חלק גוף", אומר סאטון. פרוטוקול זה יעיל לפיתוח מסת שריר, הוא מסביר.

מפתחי גוף נוטים לבודד חלקי גוף מסוימים בכל יום אימונים, כך שיום אחד עשוי להיות ממוקד ברגליים, בעוד שיום אחר מתמקד בחזה, בכתפיים ובתלת ראשי. קרדיו הוא גם מרכיב מרכזי באימון, מכיוון שהוא מגביר את איבוד השומן, לעומת הרמת כוח או הרמת משקולות, כאשר זה לא גורם חשוב.

מאחר שהמטרה של תחרות פיתוח גוף מתמקדת במידה רבה בגוף, דברים כמו תזונה לפיתוח גוף ותוספים הם גם מרכיבים גדולים של התכוננות לתחרות, אומר Takacs.

היתרונות של פיתוח גוף

כשאתה משווה בין פיתוח גוף להנעה מול הרמה אולימפית מבחינת מטרות הרכב הגוף, "ניתן לטעון כי פיתוח הגוף היעיל ביותר לפיתוח עלייה במסת השריר והירידה בשומן", אומר סאטון. הסיבה לכך היא שפיתוח גוף דורש תרגילי התנגדות בנפח גבוה שיוצר שינויים תאיים כדי להצמיח רקמת שריר, הוא אומר. "בשילוב עם תזונה נכונה, אדם יכול להגדיל את מסת השריר הרזה שלו ולהפחית את שומן הגוף בו זמנית."

תחילת העבודה עם פיתוח גוף

אחד הדברים הגדולים בפיתוח גוף הוא שניתן להשלים אותו כמעט בכל חדרי הכושר, ולא בהכרח צריך מאמן או מאמן כדי להתחיל. אם אתה מתאמן לתחרות פיתוח גוף, אתה עשוי להשתמש בשילוב של משקולות חופשיות ומכונות אימון כוח המשתמשות במערכת של גלגלות ולוחות משקל. התרגילים יכולים לכלול את עיתונות הספסל, הנחות לט, תלתלי שרירי שריר, הרחבות תלת ראשי, סקוואט. (קשורים: המדריך למתחילים להכנה ותזונה לפיתוח גוף)

מהו סוג אימון המשקולות הטוב ביותר עבורך?

הרמת כוח, פיתוח גוף והרמת משקולות אולימפית הן כולן צורות מתקדמות של אימוני כוח, כך שאם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית או שיש לך מגבלות פיזיות או מחלה כרונית, עדיף לך להתחיל עם גישת אימוני כוח בסיסית יותר, אומר סאטון . ברגע שנוח לך עם משקל קל עד בינוני, תוכל לנסות סגנונות מתקדמים יותר. (ודע שאתה לא מוגבל לשלושה אלה; Strongman וקרוספיט הן אפשרויות אחרות גם לספורט מבוסס כוח.)

כל הסגנונות הללו יעזרו לך לפתח כוח ועוצמה ולהשפיע על הרכב הגוף שלך על ידי הגדלת מסת השריר, מסביר סאטון, אך אם אינך מעוניין להתחרות, שילוב היבטים של כל הפורמטים הוא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך. (ראה: תשובות לכל השאלות שלך להרמת משקל למתחילים)

"גישה משולבת לכושר משלבת צורות מרובות של פעילות גופנית למערכת מתקדמת", הוא מסביר. המשמעות היא איסוף בין "הרמת משקולות, פיתוח גוף, הרמת כוח וצורות אחרות של פעילות גופנית, כגון מתיחות, תרגילי לב וכלי דם". בסופו של דבר, כל הסגנון שאתה הכי נהנה בו יהיה הסגנון שאתה נשאר איתו, אז שווה לחקור את כולם ולהתחייב למה שמתאים לך. (לקריאה הבאה: כיצד ליצור תוכנית אימון משלך לבניית שרירים)

סקירה עבור