האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז חום?

תוֹכֶן

• כיצד אורז חום משפיע על סוכרת
• יתרונות בריאותיים כלליים
• יתרונות תזונתיים
• יתרונות לאנשים עם סוכרת
• עשוי להגן מפני סוכרת מסוג 2
• מהו האינדקס הגליקמי של אורז חום?
• היכן נופל אורז חום?
• מידות מנה ואיכות דיאטה
• איך לבשל אורז חום
• בשורה התחתונה

אורז חום הוא דגנים מלאים שנחשבים לרוב למזון בריאות.

בשונה מאורז לבן, המכיל רק את האנדוספרם העמילן, אורז חום שומר על שכבות הנבט ושכימת הסובין של התבואה. החלק היחיד שהוסר הוא הגב החיצוני הקשיח (1).

עם זאת, בעוד שהוא גבוה במספר חומרים מזינים מאשר אורז לבן, אורז חום נשאר עשיר בפחמימות. כתוצאה מכך, אתם עשויים לתהות האם זה בטוח לאנשים עם סוכרת.

מאמר זה אומר לך אם אתה יכול לאכול אורז חום אם יש לך סוכרת.

כיצד אורז חום משפיע על סוכרת

אורז חום הוא תוספת בריאה לתזונה מאוזנת, גם אם אתם סובלים מסוכרת.

עם זאת, חשוב לעקוב אחר מידות המנה ולהיות מודע לאופן שבו אוכל זה משפיע על רמות הסוכר בדם.

יתרונות בריאותיים כלליים

לאורז חום יש פרופיל תזונתי מרשים. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, וכמה ויטמינים ומינרלים (1, 2).

באופן ספציפי, דגנים מלאים זה עשיר בפלבנואידים - תרכובות צמחיות עם השפעות נוגדות חמצון חזקות. אכילת מזון עשיר בפלבנואיד קשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן ומחלת אלצהיימר (1, 3).

עדויות גוברות מצביעות על כך שמזונות עתירי סיבים כמו אורז חום מועילים לבריאות העיכול ועשויים להפחית את הסיכון לחלות כרוניות. הם עשויים גם לשפר את המלאות ולסייע לירידה במשקל (4, 5, 6).

יתרונות תזונתיים

כוס אחת (202 גרם) של אורז חום מבושל ארוך מבושל מספקת (2):

• קלוריות: 248
• שמן: 2 גרם
• פחמימות: 52 גרם
• סִיב: 3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• מַנגָן: 86% מהערך היומי (DV)
• תיאמין (B1): 30% מה DV
• ניאצין (B3): 32% מה- DV
• חומצה פנטותנית (B5): 15% מה- DV
• פירידוקסין (B6): 15% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 23% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 21% מה- DV
• מגנזיום: 19% מה DV
• זַרחָן: 17% מה- DV
• אָבָץ: 13% מה DV

כפי שאתה יכול לראות, אורז חום הוא מקור מצוין למגנזיום. כוס אחת בלבד (202 גרם) מספקת כמעט את כל הצרכים היומיומיים שלך במינרל זה, המסייע להתפתחות עצמות, התכווצויות שרירים, תפקוד עצבים, ריפוי פצעים ואפילו ויסות סוכר בדם (2, 7, 8).

יתר על כן, אורז חום מהווה מקור טוב לריבופלבין, ברזל, אשלגן ופולט.

יתרונות לאנשים עם סוכרת

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלה, הוכח כי אורז חום מפחית משמעותית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בקרב אנשים עם עודף משקל, כמו גם אצל אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 (9, 10, 11).

השליטה הכוללת בסוכר בדם חשובה למניעה או עיכוב התקדמות הסוכרת (12).

במחקר שנערך בקרב 16 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, אכילת 2 מנות של אורז חום הביאה לירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה וההמוגלובין A1c (סמן לשליטה ברמת הסוכר בדם), בהשוואה לאכילת אורז לבן (13).

בתוך כך, מחקר של 8 שבועות בקרב 28 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי לאוכלים אורז חום לפחות 10 פעמים בשבוע היה שיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם ובתפקוד האנדותל - מדד חשוב לבריאות הלב (14).

אורז חום עשוי גם לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם על ידי סיוע לירידה במשקל (11).

במחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב 40 נשים עם עודף משקל או השמנת יתר, אכילת 3/4 כוס (150 גרם) של אורז חום ליום הביאה להפחתה משמעותית במשקל, בהיקף המותניים ובמדד מסת הגוף (BMI), בהשוואה לבן. אורז (15).

הירידה במשקל היא חשובה, מכיוון שמחקר תצפיתי בקרב 867 מבוגרים ציין כי אלה שאיבדו 10% או יותר ממשקל גופם תוך 5 שנים לאחר שקיבלו אבחנה של סוכרת מסוג 2, היו בעלי סיכוי כפול להשיג רמיסיה באותה תקופה (16).

עשוי להגן מפני סוכרת מסוג 2

בנוסף ליתרונות הפוטנציאליים שלו לאנשים עם סוכרת, אורז חום עשוי אף להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2 מלכתחילה.

מחקר שנערך בקרב 197,228 מבוגרים קישר בין אכילת לפחות שתי מנות של אורז חום בשבוע לסיכון מופחת משמעותית לסוכרת מסוג 2. יתר על כן, החלפת 1/4 כוס (50 גרם) של אורז לבן עם חום הייתה קשורה לסיכון הנמוך של 16% למצב זה (17).

אמנם המנגנון אינו מובן לחלוטין, אך חשיבה שתכולת הסיבים הגבוהה יותר של אורז חום אחראית לפחות חלקית לאפקט המגן הזה (18, 19).

בנוסף, אורז חום גבוה יותר במגנזיום, שגם נקשר לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (20, 21, 22).

בשל תכולת הסיבים שלו, אורז חום עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם, וזה קריטי עבור אנשים עם סוכרת. זה עשוי גם להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2 מלכתחילה.

מהו האינדקס הגליקמי של אורז חום?

האינדקס הגליקמי (GI) מודד כמה מזון מעלה את רמות הסוכר בדם ויכול להיות כלי שימושי עבור אנשים עם סוכרת (23).

מזונות עם GI גבוה מעלים את רמות הסוכר בדם יותר מאלו עם GI בינוני או נמוך. כיוון שכך, אכילת מזון רב יותר בקטגוריות הנמוכות והבינוניות עשויה לסייע בבקרת הסוכר בדם (24, 25, 26).

היכן נופל אורז חום?

אורז חום מבושל יש ציון של 68, ומקטלג אותו כמזון GI בינוני.

כדי להביא זאת לפרספקטיבה, דוגמאות למזונות אחרים המבוססים על ציון ה- GI שלהם כוללות (27):

• מזונות עשירים ב- GI (ציון של 70 ומעלה): לחם לבן, פתיתי תירס, שיבולת שועל מיידית, אורז לבן, פצפוצי אורז, תפוחי אדמה לבנים, אבטיח
• מזונות בינוני עם GI (ציון של 56–69): קוסקוס, מוזלי, אננס, בטטות, פופקורן
• מזונות דלי GI (ציון של 55 ומטה): שיבולת שועל (חתוכה מגולגלת או פלדה), שעורה, עדשים, שעועית, ירקות לא עמילניים, גזר, תפוחים, תמרים

לשם השוואה, ציון האורז הלבן, 73, הופך אותו למזון גבוה של GI. בשונה מאורז חום, הוא נמוך בסיבים תזונתיים ומתעכל במהירות רבה יותר - וכתוצאה מכך יש עלייה גבוהה יותר ברמת הסוכר בדם (17, 28).

אנשים עם סוכרת מעודדים בדרך כלל להגביל את צריכתם של מזונות עשירים ב- GI.

כדי לעזור להפחית את ה- GI הכללי בארוחה שלך, חשוב לאכול אורז חום לצד מזון דל, G מקורות חלבון ושומנים בריאים.

לאורז חום יש ציון GI בינוני, מה שהופך אותו מתאים יותר מאורז לבן - עם ציון גבוה - לאנשים עם סוכרת.

מידות מנה ואיכות דיאטה

ניהול צריכת הפחמימות הכוללת שלך הוא חלק חשוב בבקרת רמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך, עליך להיות מודע לכמה אורז חום יש לך בארוחה.

מכיוון שאין המלצה לכמה פחמימות עליכם לאכול, עליכם לבסס את הצריכה האופטימלית שלכם על יעדי הסוכר בדם שלכם ותגובת גופכם לפחמימות (29, 30).

לדוגמה, אם המטרה שלך היא 30 גרם פחמימות בארוחה, תרצה להגביל את צריכת האורז החום שלך ל- 1/2 כוס (100 גרם), המכילה 26 פחמימות. שאר הארוחה שלך יכולה להיות מורכבת מאופציות דלות פחמימות כמו חזה עוף וירקות קלויים (2).

בנוסף לצפייה בגדלי מנה, חשוב לזכור שדגנים מלאים הם רק חלק אחד מהתזונה המאוזנת. נסה לשלב בכל ארוחה אוכל מזין אחר, כולל חלבונים רזים, שומנים בריאים, פירות וירקות דלי פחמימות.

אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת - תזונה עשירה במזון מלא ומוגבלת במוצרים מעובדים ומעודנים - לא רק מספקת יותר ויטמינים ומינרלים, אלא גם עוזרת לשמור על רמות סוכר בדם יציבות (31, 32).

למעשה, מחקר שנערך בקרב 229 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי אלה עם איכות דיאטה גבוהה יותר היו בעלי שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם מאשר אלו עם איכות דיאטה ירודה (31, 33).

מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע איך נראית דיאטה מאוזנת עבורכם.

שמירה על תזונה מאוזנת העשירה במזון מלא ונמוכה במזון מעובד יתר קשורה לשיפור בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

איך לבשל אורז חום

אורז חום הוא מצרך מזווה שאינו זול וקל לבישול.

לאחר שטיפת האורז תחת מים זורמים קרים, פשוט מניחים כוס אחת (180 גרם) של אורז יבש בסיר ומכסים בשתי כוסות (475 מ"ל) מים. אפשר להוסיף כמות קטנה של שמן זית ומלח אם רוצים.

הביאו לרתיחה, כיסו ואז הפחיתו את האש לנמוך. מבשלים במשך 45–55 דקות או עד שרוב המים נספגים. הסר מהאש ונתן לו לנוח 10 דקות כשהמכסה מונח.

לפני ההגשה השתמשו במזלג כדי לשטוף את האורז לקבלת מרקם טוב יותר.

אורז חום הוא מרכיב תכליתי שניתן להשתמש בו בקערות תבואה, קארי, סלטים, מוקפצים, מרקים והמבורגרים טבעוניים. ניתן לשלב אותו גם עם ביצים וירקות לארוחת בוקר דשנה או להשתמש בפודינג אורז דל סוכר.

להלן כמה מתכונים ידידותיים לסוכרת הכוללים את הדגן המלא:

• אורז חום וקערת שעועית פינטו עם עוף ופיקו דה גאלו
• מטגנים טופו אסייתי
• אפיית אורז הודו-קייל
• סלט רול אביב
• פלפלים ים תיכוניים לא ממולאים
• סלמון עם אורז חום וירקות
• huevos rancheros עם שעועית פינטו, אורז חום ונקניקיית עוף
• פודינג אורז חום

אורח חום קל לבישול וניתן להשתמש בו במגוון כלים, כולל צ'יפס, קערות תבואה וסלטים.

בשורה התחתונה

אורז חום בטוח לחלוטין לאכילה במתינות אם יש לך סוכרת.

בעוד שהוא עשיר בפחמימות, הסיבים, נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים שלו עשויים לשפר את שליטת הסוכר בדם, ובכך לסייע בניהול סוכרת.

עם זאת, עדיין עליך לצפות בגדלי המנות שלך ולשייך אורז חום למזון בריא אחר, כגון חלבונים רזים או שומנים בריאים, בכדי לסייע בבדיקת רמות הסוכר בדם.

עם טעמו האגוזי ומרקמו הלעוס, אורז חום יכול להיות תוספת מזינה לתזונה מעוגלת היטב.