איך לעשות סקוואט מפוצל בולגרי בדרך הנכונה

תוֹכֶן

• מה הטעם?
• במה זה שונה מהכריעה של רגל אחת?
• האם ישנם סוגים שונים של כפיפות בטן בולגריות מפוצלות?
• איך אתה עושה את זה?
• איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
• מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
• הרגל הקדמית שלך לא במצב נוח
• פלג גוף עליון אינו מוטה
• אילו וריאציות תוכלו לנסות?
• משקולת
• משקולת או קומקום
• מכונת סמית '
• כדור חדר כושר
• להקת התנגדות
• בשורה התחתונה

האם רגליים חזקות יותר נמצאות בראש רשימת המשאלות שלך? התוצאות משילוב סקוואטים מפוצלים בולגרים בשגרה שלך יכולות להיות הגשמת חלום - נדרש הון עצמי להזיע!

סוג של סקוואט חד רגליים, הסקוואט הפיצול הבולגרי בטוח מספק יתרונות גדולים לגוף התחתון.

עם רגל אחת מאחוריך וגובה האדמה, תרגיל זה מכוון לרבים מאותם שרירים כמו סקוואט מסורתי, אך עם דגש על המרובעים.

מה הטעם?

היתרונות של הסקוואט המפוצל הבולגרי יש בשפע.

כפעילות גופנית בפלג הגוף התחתון, הוא מחזק את שרירי הרגליים, כולל הארבעה, שריר הברך, החלקות והעגלים.

כמו כן, כתרגיל רגל אחת, הליבה שלך נאלצת לעבוד בכונן יתר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.

ולמרות שהסקוואט הפיצול הבולגרי עובד על אותם שרירים כמו סקוואט מסורתי, עבור חלקם זה תרגיל מועדף.

סקוואט מסורתי מעמיס על הגב התחתון שלך עומס משמעותי - שעלול לגרום לפציעה - אבל הסקוואט המפוצל הבולגרי מסיר במידה רבה את הגב התחתון מהמשוואה, שם דגש על הרגליים.

אם יש לך בעיות גב - או אפילו אם אין לך! - מהלך זה יכול להיות אופציה נהדרת עבורך.

במה זה שונה מהכריעה של רגל אחת?

למרות שגם סקוואט המפוצל הבולגרי וגם סקוואט חד-רגליים מתמקדים ברביבות הדורשות ודורשים איזון, ישנם כמה הבדלים עדינים.

בסקוואט עם רגל אחת, הרגל המייצבת שלך יוצאת לפניך. בסקוואט מפוצל בולגרי, הרגל המייצבת שלך נמצאת מאחוריך על משטח מוגבה.

סקוואט מפוצל בולגרי מאפשר לך להגיע לעומק גדול יותר מאשר סקוואט חד רגליים, מה שדורש גמישות בירכיים.

האם ישנם סוגים שונים של כפיפות בטן בולגריות מפוצלות?

ישנן שתי וריאציות על סקוואט מפוצל בולגרי - אחת מרובעת דומיננטית ואחת הדומיננטית.

תנוחת כף הרגל שלך קובעת זאת. אם כף הרגל שלך רחוקה יותר מהמשטח המוגבה, תשים דגש רב יותר על הגלוטים והשריר הברך שלך; אם זה קרוב יותר לפני השטח המוגבהים, תוכלו לפגוע ברובעי המרובעים שלכם יותר.

שתי הווריאציות מועילות! בסופו של דבר זה מסתכם בהעדפה האישית שלך, כמו גם במה שמרגיש טבעי יותר בהתבסס על הגמישות והניידות שלך.

משחק עם כל זן יכול לעזור לכם לזהות מה מתאים לכם ביותר.

איך אתה עושה את זה?

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה של כ -2 מטר מול ספסל או מדרגה בגובה הברך.
2. הרם את רגלך הימנית מאחוריך והניח את החלק העליון של כף הרגל על ​​הספסל. כפות הרגליים עדיין צריכות להיות ברוחב הכתפיים, וכף הרגל הימנית שלך צריכה להיות רחוקה מספיק לפני הספסל, שם תוכלו לנוע בנוחות - קפצו מעט כדי שתמצאו את המקום הנכון. אם תנוחת כף רגל קרובה יותר עובדת, רק וודא שכשאתה יורד למטה, הברך השמאלית שלך לא תיפול מעל קו האצבעות.
3. בזמן שאתה מרתק את הליבה שלך, הפוך את כתפיך לאחור והישען מעט קדימה במותניים, החל לרדת על רגל שמאל שלך וכופף את הברך.
4. אם השלמת סקוואט מפוצל בולגרי מרובע-דומיננטי, עצור לפני שברך נופלת מעל בהונותיך. אם השלמת סקוואט מפוצל בולגרי דומיננטי, עצור כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה לקרקע.
5. דחוף מעלה דרך כף רגל שמאל שלך, והשתמש בכוח מהרכבים והשריר הברך כדי לחזור לעמידה.
6. חזור על המספר הרצוי של חזרות ברגל זו, ואז החלף והניח את רגל שמאל על הספסל.

אם אתה לא חדש בסקוואט מפוצל בבולגריה, התחל עם 2 סטים של 6 עד 8 חזרות על כל רגל עד שתתאקלם בתנועה ותצבור קצת כוח.

כאשר אתה יכול להשלים 3 סטים של 12 חזרות על כל רגל בנוחות, שקול להוסיף משקולת קלה בכל יד לקבלת התנגדות נוספת.

איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?

הוסף סקוואט מפוצל בולגרי לשגרה שלך ביום גוף תחתון כדי לחזק את כוח הרגליים, או הוסף אותו לאימון גוף מלא כדי לערבב את הדברים.

בשילוב עם 3 עד 5 תרגילי כוח נוספים, תוכלו להיות בדרך לליבה חזקה יותר ולרגליים בתוך זמן קצר.

כמו בכל אימוני הכוח, וודאו כי התחממתם כראוי מראש עם 5 עד 10 דקות של אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית, ואחריו מתיחה דינמית או גלגול קצף.

מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?

אמנם קל יותר לשלוט בתנועה של סקוואט מפוצל בבולגריה מאשר סקוואט מסורתי, אך ישנם כמה דברים שצריך להיזהר מהם.

הרגל הקדמית שלך לא במצב נוח

אם כף הרגל הקדמית שלך אינה ממוקמת כראוי, תקדיש זמן רב לקפוץ בניסיון למצוא את הנקודה המתוקה.

זכור שאתה לא רוצה את כף הרגל כל כך קרובה לספסל שברך נופלת מעל בהונותיך, אבל אתה גם לא רוצה אותה רחוק מדי.

לאחר שמצאת את המיקום הנכון, סמן את הרצפה בעזרת משקולת או צלחת קטנה כדי שיהיה לך מדריך לסטים עתידיים.

פלג גוף עליון אינו מוטה

למרות שרמז נפוץ לתרגילי כוח הוא לשמור על החזה למעלה, אתה דווקא רוצה שהגוף שלך יוטה מעט קדימה בשביל המהלך הזה.

תגביל את טווח התנועה שלך אם תישאר במצב זקוף לחלוטין, ותאלץ את הברך שלך לצאת החוצה לפני שהגעת לעומק אופטימלי.

אם אתה מבחין בכך, קפל את המותניים עד פלג גוף עליון מגיע לזווית של 30 מעלות, ואז נסה שוב.

אילו וריאציות תוכלו לנסות?

לאחר שהשתלטו על סקוואט הפיצול הבולגרי במשקל הגוף על ספסל, נסו להוסיף התנגדות או אביזרים אחרים.

משקולת

טען משקולת על המלכודות והכתפיים והשלם את אותה תנועה.

היזהר בעת הנחת כף הרגל מאחוריך, וודא שלא תאבד את שיווי המשקל עם המשקל הנוסף.

משקולת או קומקום

החזיק משקולת או קומקום בכל היד בעת ביצוע סקוואט מפוצל בולגרי.

וריאציה משוקללת זו תהיה קלה יותר לביצוע מאשר מגוון המשקולות, אם כי תהיה מוגבל לעוצמת האחיזה שלך.

מכונת סמית '

מכונה המכונה גם מכונת סקוואט בסיוע, מכונת סמית תאפשר לך לבדוק בבטחה את כוחך בסקוואט מפוצל בולגרי.

מקם את המוט בגובה הכתפיים, התחל ונתק אותו, ואז השלם את התנועה.

כדור חדר כושר

הוספת משטח לא יציב כמו כדור חדר כושר (המכונה גם כדור יוגה או אימון גופני) לסקוואט המפוצל הבולגרי שלך יוצר אתגר נוסף.

השתמש בכדור במקום ספסל - תצטרך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי המשקל ולייצב את עצמך בזמן שאתה מתכופף.

להקת התנגדות

מקם רצועת התנגדות מתחת לכף הרגל הקדמית שלך, כיפוף המרפקים והחזק את הידיות בכתפיך.

התכווץ למטה ושמור על המיקום שלך בעזרת ידיות הלהקה.

בשורה התחתונה

סקוואט מפוצל בבולגריה יכול לספק יתרונות גדולים לרגליים ולליבה שלך.

בנוסף, עם פחות נדרש מהגב התחתון, תרגיל זה עשוי להיות מועדף על פני סקוואט מסורתי להוספת כוח לגוף התחתון.

שלוט בטופס הנכון ותמצא בדרך לתוספת כוח.

ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, WI, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.