איך להפוך את הצריכה לנקייה ומלוכלכת
תוֹכֶן
Bulking הוא תהליך המשמש אנשים רבים המשתתפים בתחרויות פיתוח גוף וספורטאים בעלי ביצועים גבוהים ושמטרתם היא לעלות במשקל ליצירת מסת שריר, ונחשבת לשלב הראשון של היפרטרופיה. כתוצאה מעלייה במשקל זה, יש צורך, אם כן, לאבד ולהפוך את המשקל העודף שנצבר לשריר, כאשר תקופה זו נקראת חיתוך. לפיכך, צבירה וגזירה הן אסטרטגיות שמטרתן הסופית היא עלייה במשקל, עקב עלייה בשרירים ואיבוד שומן.
למרות שמגדילים מבוצעים יותר על ידי מפתחי הגוף במטרה הסופית להשיג יותר מסת שריר והגדרה גדולה יותר, ניתן לבצע זאת גם על ידי אנשים שלומדים בחדר הכושר ורוצים היפרטרופיה, ומומלץ שיעקבו אחר הנחייתו של תזונאי כדי תוכנית הדיאטה תהיה נאותה, כמו גם מדריך כך שהאימונים יתבצעו גם על פי המטרה וכדי שהעלייה בשומן לא תהיה כה גבוהה בתקופת הגוש.
איך להכין
Bulking נעשה בדרך כלל בשעה מחוץ לעונה המתחרים, כלומר כאשר מפתחי הגוף אינם בעונת התחרות ובשל כך יכולים לעלות במשקל ללא חששות גדולים. לכן, כדי שהגושות יתבצעו בצורה נכונה וכדי שעלייה במשקל תתרחש בצורה בריאה, חשוב להקפיד על כמה הנחיות של התזונאית כגון:
- צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאיםמכיוון שהמטרה העיקרית היא עלייה במשקל, לכן מומלץ להקפיד על תזונה עתירת קלוריות, עם צריכה מוגברת של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים.
- Bulking לתקופה שצוין על ידי התזונאי, זאת מכיוון שאם משתמשים בפחות או יותר זמן ממה שצוין, יתכן שלא תהיה העלייה במסת השריר הרצויה לאחר תקופת החיתוך;
- ערכו אימונים בהנחיית איש החינוך הגופני, אשר אמור להצביע על אימון בהתאם למטרת האדם ולתקופה שעובר עליו, כאשר בדרך כלל מצוין בתקופה זו ביצוע פעילויות גופניות בעצימות גבוהה, כגון HIIT, למשל, למשך כ- 15 דקות.
מקובל שככל שעולים במשקל, יש גם עלייה בכמות השומן בגוף, ולכן, המעקב אחר התזונאי ואיש החינוך הגופני חיוני בכדי להבטיח שהעלייה בשומן תהיה מינימלית בתקופה זו. וכדי שתקופת החיתוך תהיה יעילה יותר.
ישנן שתי אסטרטגיות עיקריות לצריכה שיש לדון בה עם המדריך והתזונאי, כלומר:
1. נקי bulking
צבירה נקייה היא כזו בה האדם מודאג ממה שהוא צורך, תוך מתן עדיפות למזונות בריאים ופונקציונליים, אם כי כמות הקלוריות הנבלעת גדולה ממה שהוא רגיל או מה שמוציאים מדי יום. בסוג זה של bulking יש צורך לעקוב אחר תזונאי, מכיוון שכך יתכן שתכנית הדיאטה מסומנת על פי המאפיינים והמטרה של האדם, בנוסף לעובדה שהעלייה בשומן נמוכה יותר.
בנוסף, התזונאי יכול להצביע על שימוש בתוספי מזון או בתרופות שהאדם יכול להשתמש בהן בכדי לחזק את ההתמכרויות ולהעדיף את השלב הבא של היפרטרופיה שהוא חיתוך. בסוג זה של bulking העליה במסת השריר מתרחשת בצורה בריאה יותר ובאופן הדרגתי, אולם הדיאטה מוגבלת יותר ויכולה להיות יקרה יותר.
2. bulking מלוכלך
בתפזורת מלוכלכת אין הרבה דאגה במה שנצרך מדי יום, עם צריכה גדולה יותר של פחמימות ושומנים לא בריאים, מה שמוביל לעלייה לא רק במשקל אלא גם בשומן.
למרות שזה לא בריא ותהליך החיתוך איטי יותר, העלייה במסת השריר מהירה יותר, ואסטרטגיה זו משמשת יותר ספורטאים.
צבירה וגזירה
Bulking תואם את התהליך שקדם לחיתוך, כלומר בתקופת bulking האדם צורך יותר קלוריות ממה שהוא מוציא, כי המטרה היא לעלות במשקל כדי לייצר מסת שריר, וכשהוא מגיע למטרה הוא עובר ל תקופת חיתוך, המתאימה לתקופה בה הדיאטה מוגבלת יותר והפעילות הגופנית אינטנסיבית יותר במטרה לאבד שומן ולהשיג הגדרת שרירים.
צבירה וגזירה הן אסטרטגיות המאומצות יחד ויש לבצע בהנחיות תזונה, כך שיש להן את היתרונות הצפויים, שהם רווח בכוח השרירים, היפרטרופיה ושריפת שומנים. בנוסף, בעזרת bulking וגזירה ניתן להשיג כלי דם גדולים יותר, אשר מוערך בתחרויות פיתוח גוף, וריכוזים גבוהים יותר של GH המסתובבים בדם, שהוא הורמון הגדילה ואשר קשור גם לעליה במסת השריר.
להבין מה זה חיתוך ואיך זה נעשה.
הודעות מרתקות
מליסה סטוקוול הפראלימפית על גאווה אמריקאית ונקודות מבט מעוררות השראה