התאוששות שחיקה: 11 אסטרטגיות שיעזרו לך לאפס

תוֹכֶן

• הכירו את הסימנים
• מצא את המקור
• זהה שינויים מיידיים שתוכל לבצע
• דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם
• בחן את האפשרויות שלך
• קח שליטה אחורה
• להציב גבולות
• תרגול חמלה עצמית
• שימו לב לצרכים שלכם
• זכור מה משמח אותך
• שוחח עם מטפל

המוח והגוף שלך יכולים להתמודד רק עם תחושת יתר על המידה ומצפות אותם כל כך הרבה זמן.

אם אתה חווה בעקביות רמות גבוהות של לחץ מבלי לנקוט צעדים לניהול או צמצום שלו, בסופו של דבר התשישות משתלטת - מה שמותיר אותך שרופה רגשית ופיזית.

יתכן שתתחיל להרגיש פחות מוטיבציה מכיוון שזה נראה כאילו שום דבר שאתה עושה לא משנה.

מכיוון ששחיקה מתרחשת בהדרגה, יתכן שלא תבחין בתסמינים מייד. אבל ברגע שזה תופס, זה יכול להשפיע על היכולת שלך לתפקד על כל תחומי החיים.

הכירו את הסימנים

סימני המפתח לשחיקה כוללים:

• שכחה וקשיי ריכוז
• גאה בגאווה בעבודתך
• לאבד את עצמך ואת המטרות שלך
• קושי לשמור על מערכות יחסים ולהיות נוכח עם יקיריהם
• תסכול ועצבנות עם עמיתים לעבודה
• מתח שרירים בלתי מוסבר, כאבים, עייפות ונדודי שינה

על פי הערכות, בין 4 ל- 7 אחוז מהציבור העובד עשויים לחוות שחיקה, אם כי עובדים בתחומים מסוימים, כגון שירותי בריאות, נוטים לחוות שחיקה בשיעורים גבוהים בהרבה.

לשחיקה יכולה להיות השפעה מרחיקת לכת, לעיתים קרובות:

• השפעה שלילית על ביצועי העבודה
• מונע ממך ליהנות מתחביבים ומזמן עם המשפחה, או להירגע מחוץ לעבודה
• הגדלת הסיכון לדאגות בריאותיות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, דיכאון והתאבדות

נקיטת פעולה לטיפול בשחיקה היא חיונית, מכיוון שהיא בדרך כלל רק מחמירה. עשרת הצעדים הבאים יכולים לעזור לך להתחיל בדרך להתאוששות.

מצא את המקור

קשה לבצע שינויים כשאתה לא יודע בדיוק מה צריך לשנות, אבל בחינת גורמים תורמים או מקורות לחץ בחיים שלך יכולה לעזור.

שחיקה מתייחסת לעיתים קרובות לטריגרים מקצועיים, כמו מתח של עבודה תובענית יותר ויותר. אבל אתה יכול גם לחוות שחיקה כאשר:

• עם לוח זמנים אקדמי קפדני
• התמודדות עם בעיות בזוגיות, בעיקר כאלו שנראות כאילו הן מסתובבות ללא פתרון
• טיפול באדם אהוב עם מצב בריאותי קשה או כרוני

הניסיון לעשות יותר מדי בעצמך יוצר גם סביבה אידיאלית לשחיקה עד למגע.

"בסופו של דבר אתה מתכופף כל כך שאתה נשבר, וזה קורה כששריפה מתרחשת", מסביר בארי סוסקינד, LMFT, מטפל בלוס אנג'לס.

נניח שאתה הורה חד הורית עם משרה מלאה, מנסה להשתתף בשיעורים מקוונים ולהתעדכן עם חברים ואהובים בו זמנית.

הלחץ שמלווה כל גורם בודד יכול להתמודד מעצמו, אך השילוב יכול להציף אותך בקלות אם לא תנקוט צעדים לקבלת תמיכה.

זהה שינויים מיידיים שתוכל לבצע

אתה עשוי לזהות כמה דרכים להקל על העומס שלך מייד.

שלושה פרויקטים שונים שדורשים זמן רב ושומרים על שעות עבודה ארוכות, שבוע אחרי שבוע?

"אנשים עם הרבה שאיפה להצליח בקריירה שלהם מתפתים לעשות את כל זה", אומר סוסקינד. אבל זה יכול להחמיא כשאתה בסופו של דבר ללא אנרגיה לכלום.

במקום זאת, נסה לקבל שביצוע הכל אינו מציאותי, ובקש מהמפקח להקצות מחדש פרוייקט אחד או להוסיף מישהו אחר לצוות שלך.

המום בעבודה ובהתחייבויות אישיות אך עדיין אינך יכול להביא את עצמך לדחות בקשות מצד יקיריהם?

"אנשים עם נטיות לאנשים נעימות לעיתים קרובות לוקחים על עצמם יותר מדי כדי להימנע מהאיש של מישהו", אומר סוסקינד.

אם כבר נגמר לך שעות היום על הדברים שאתה בהחלט צריך לעשות, הוספת משימות נוספות רק תוסיף יותר תסכול ולחץ.

הערך את ההתחייבויות הקיימות שלך ושקול לבטל או לשנות מחדש כמה. ההקלה המיידית שזה יביא עשויה להפתיע אתכם.

דבר עם אנשים שאתה סומך עליהם

אם אתה לא בטוח כיצד להתחיל למיין את הגורמים לשחיקה ומחפש דרכים להקל על הלחץ שלך, זה נורמלי.

שחיקה יכולה להיות כה מכריעה עד שקביעת אופן הטיפול בה נראית עדיין מתישה. קשה גם לזהות פתרונות פוטנציאליים כשאתה מרגיש בילה לחלוטין.

מעורבות של אדם אהוב מהימן יכול לעזור לך להרגיש נתמך ופחות לבד. חברים, בני משפחה ושותפים יכולים לעזור לכם לעשות סיעור מוחות על סיעור מוחות.

הם קרובים מספיק לחייך כדי להבין קצת מה עובד בשבילך, אך עדיין יש מספיק מרחק בכדי לשקול את המצב בבהירות מסוימת.

פתיחה בפני אנשים על המצוקה שאתה חווה יכולה לאמץ קצת אומץ, במיוחד כשאתה דואג שהם יראו אותך כבלתי מסוגל או עצלן.

אך מאבק באמצעות שחיקה בלבד יכול להקשות על ההתגברות על זה.

ואתה אף פעם לא יודע, יקירייך אולי חוו שחיקה בעצמם ויכולים להיות לך כמה תובנות חשובות לחלוק.

בחן את האפשרויות שלך

לרוע המזל, הטיפול בשחיקה אינו תמיד פשוט. אבל זה לא צריך להתכוון שזה יעכב אותך לנצח.

יתכן שלא תראו דרך קלה להתאוששות, אך חקר קטן עשוי לחשוף מסלול כלשהו.

אולי הבוס שלך ממשיך לערום עליו עבודה, למרות בקשותיך לעזרה של עמיתים לעבודה או שהזמן יסיים קודם את הפרויקטים הנוכחיים.

ייתכן שהגיע הזמן להתחיל לחפש עבודה חדשה המכבדת את היכולות שלך.

אם אתה מרגיש שרוף בגלל קשיים במערכת היחסים, יועץ יכול להציע תמיכה כשאתה מסתכל מקרוב על מערכת היחסים שלך והאם זה משרת את טובתך.

בקיצור, כשאתה נותן את כל מה שיש לך וזה עדיין לא מספיק, אין עוד הרבה מה שאתה יכול לעשות מלבד להמשיך הלאה - למען עצמך.

לפעמים, רק הידיעה שקיימים מסלולים אחרים יכולה לחדש את התקווה ולעזור לך לזכור שיש לך כוח לבצע שינויים, גם אם השינויים האלה לא מתרחשים מייד.

קח שליטה אחורה

שחיקה יכולה לגרום לך להרגיש חסר אונים. אתה עלול להרגיש כאילו חייך חולפים על פיהם ואתה לא יכול לעמוד בקצב.

אם גורמים חיצוניים תרמו לשחיקה, אתה עלול להאשים את הנסיבות הללו ולהתקשה לראות מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את המצב.

יתכן שלא הייתה לך שליטה על מה שקרה להביא אותך לנקודה זו, אבל אתה לַעֲשׂוֹת יש את הכוח להחזיר את השליטה ולהתחיל להטעין.

כדי להתחיל, נסה את הטיפים הבאים:

• תעדוף. יש דברים שצריך לעשות, אך אחרים יכולים לחכות עד שיהיה לך יותר זמן ואנרגיה. החליטו אילו משימות חשובות פחות והניחו אותן בצד.
• נָצִיג. אינך יכול לעשות הכל בעצמך, כך שאם משימות רבות יותר מכפי שתוכל להתמודד צריכות תשומת לב מיידית, העבירו אותן למישהו שאתה סומך עליו.
• השאר עבודה בעבודה. חלק מהתאוששות שחיקה הוא למידה לתעדף איזון בין חיים לחיים. לאחר עזיבת העבודה, התמקדו בהרגעות וטעינה מחדש למחרת.
• היו איתנים לגבי הצרכים שלכם. דבר עם אנשים אחרים המעורבים ויידע אותם מה קורה. הסבירו שאתם זקוקים לתמיכה מסוימת על מנת לדאוג לבריאותכם ולנהל את עומס העבודה שלכם באופן פרודוקטיבי.

להציב גבולות

קביעת מגבלות לזמן שאתה נותן לאחרים יכולה לעזור לך לנהל מתח תוך התאוששות משחיקה.

"קבלת יותר מדי התחייבויות עלולה לגרום להציף", מסבירה סוסקינד.

לפני שתסכים לעזור למישהו או לקבל הזמנה, היא ממליצה על הדברים הבאים:

• לחץ על לחצן ההשהיה.
• קח רגע כדי לעבור בכל מה שיידרש ממך אם אתה מסכים.
• שאלו את עצמכם אם באמת יש לכם את הזמן והאנרגיה.
• שקול אם ביצוע זה מציע לך ערך.

חלק מתכנון הגבול כרוך גם בלמידה להגיד לא.

"אתה לא עצלן, אנוכי או מתכוון לדחיית בקשה לזמנך היקר", מדגיש סוסקינד. "להיות סלקטיבי לגבי קבלת התחייבויות הוא המפתח לטיפול בבריאות הנפש שלך, כיבוד ההתחייבויות החשובות באמת, ומניעה יזומה של שחיקה."

תרגול חמלה עצמית

הגעה לנקודה של שחיקה יכולה לעורר תחושות של כישלון ואובדן מטרה או כיוון חיים. אתה עלול להרגיש כאילו אינך יכול לעשות דבר כמו שצריך או שלעולם לא תשיג את המטרות שלך.

כשאתה מגיע לנקודה של שחיקה, סביר להניח שדחפת את עצמך לעבר הנקודה של מה שרוב האנשים היו מחשיבים את עצמם כמציאותיים למשך זמן מה.

מה היית אומר לחבר במצבך? רוב הסיכויים שתציע אמפתיה וחסד במקום לספר להם עד כמה הם נכשלו.

העניקו לעצמכם את אותה אהבה ותמיכה. הזכר לעצמך שאתה לא צריך להיות מושלם ושזה בסדר צריך הפסקה.

אז אולי אינך יכול להשלים שלוש הצעות בבת אחת. מי יכול, באמת? אז מה אם לא היית מוצא את הבחינה האחרונה הזו? עדיין יש לך ציון מכובד.

בסופו של דבר, כל מה שאתה יכול לעשות זה הכי טוב שלך עם החוזקות שיש לך. אבל יהיה לך קל יותר להשתמש בעוצמות האלה כשאתה לא ממשיך לרוקן.

שימו לב לצרכים שלכם

השתלטות על בריאותך הגופנית והרגשית היא המפתח להחלמת שחיקה.

בעולם אידיאלי, הגעה לנקודה של שחיקה פירושה שתקדיש פסק זמן מייד, תנקה את לוח הזמנים שלך ותקדיש את ימיך למנוחה ורגיעה.

אבל רוב האנשים פשוט לא יכולים לעשות זאת.

אם יש לך חשבונות לשלם וילדים לטפל בהם, הפיטורין עשויים להיראות בלתי אפשריים עד שיהיו לך סיכויים אחרים.

אם אתה מטפל בבני משפחה חולה שאין להם קרובי משפחה אחרים, יתכן שלא יהיה לך מישהו אחר לפנות אליו לקבלת תמיכה.

תרגול טיפול עצמי טוב יכול להקל על הטעינה בזמן שאתה מנסה אסטרטגיות אחרות לאיפוס.

נסה את הטיפים הבאים:

• הקדיש מספיק זמן לשינה רגועה.
• בילו זמן עם יקיריהם, אך אל תגזימו - לבד גם זמן חשוב.
• נסו לעשות פעילות גופנית בכל יום.
• אכל ארוחות מזינות והישארו לחות.
• נסה מדיטציות, יוגה או תרגולי מודעות אחרים למען הרגיעה משופרת.

זכור מה משמח אותך

שחיקה קשה עלולה לנקז אותך ולהקשות על זכירה ממה נהנית.

יתכן שאיבדת את התשוקה שלך לקריירה שפעם אהבת ומרגישה כועסת וטינה כשאתה מגיע לעבודה בכל יום.

אולי כבר לא אכפת לך מהתחביבים האהובים עליך, או שהפסקת להגיב לטקסטים של חברים מכיוון שאין לך אנרגיה לשיחה.

אתה עלול אפילו להרגיש מגורה תמידית ולהצמיד את בן / בת הזוג או המשפחה שלך מבלי להתכוון לכך.

כדי להתמודד עם רגשות אלו, צור רשימה של הדברים שמביאים לך שמחה. זה עשוי לכלול דברים כמו:

• טיולים ארוכים עם החבר הכי טוב שלך
• לוקח את ילדך לפארק
• קריאת ספר באמבטיה

הקדיש זמן לפעילויות אלה כל שבוע, ושמור על הרגל זה גם אחרי שאתה מרגיש יותר כמו עצמך.

שוחח עם מטפל

התמודדות עם שחיקה אינה קלה, במיוחד כאשר זה כבר גובה מחיר על מערכות היחסים האישיות שלך ואיכות החיים שלך.

מטפל יכול להציע הכוונה מקצועית בכך שיעזור לך לזהות סיבות, לחקור שיטות התמודדות אפשריות ולנווט בכל אתגרי החיים התורמים לשחיקה.

שחיקה יכולה לעורר רגשות של חוסר אונים ויכולה גם לשחק חלק ברגשות של דיכאון, לכן חשוב במיוחד לדבר עם מטפל אם אתה:

• מרגיש חסר תקווה
• יש מצב רוח נמוך מתמשך
• לחוות מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים

איפוס עצמך לאחר שחיקה יכול להיות תהליך ממושך - אך על ידי בחירה להתייחס אליו כבר עשית את הצעד הראשון.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.