היתרונות הבריאותיים של דלעת חמאה יגרמו לך ליפול לאוכל הסתיו הזה

תוֹכֶן

• מה זה דלעת חמאה?
• עובדות תזונה של דלעת חמאה
• יתרונות בריאות של סקווש Butternut
• מקדם עיכול בריא
• שולט בסוכר בדם
• שומר על בריאות העין
• תומך בתפקוד החיסוני
• מסייע במניעת מחלות לב
• מפחית את הסיכון לסרטן
• מגביר את בריאות העצמות
• איך לחתוך ולאכול סקווש באטוט
• סקירה עבור

בטח, דלעת עשויה להיות *הילד המגניב* של מאכלי הסתיו, אבל אל תשכחו את דלעת החמאה. הדלעת, הידועה בבשר הכתום הבהיר שלה ובצורת האגס השמנמנה שלה, מתפוצצת בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, נוגדי חמצון ומינרלים. אם אתה מוכן נפילה מאוהבת ביתרונות הבריאותיים של דלעת החמאה (יחד עם הדרכים הרבות להשתמש בו), המשך לקרוא.

מה זה דלעת חמאה?

יש דבר אחד לצאת מהדרך קודם, והוא הולך לפוצץ את דעתך: דלעת חמאה היא פרי. כן באמת! הוא משמש בדרך כלל במתכונים כמו ירקות (חשבו: קלוי, מוקפץ, פירה), כך שלקלות, נקרא לזה "ירק" מכאן והלאה.

כמגוון של דלעת חורף, דלעת חמאה נופלת בין שורות מאכלים מוזרים אחרים שמקורם בדרום ומרכז אמריקה כמו דלעת ספגטי, דלעת בלוטים ודלעת - כולם, למרות שמם, גדלים במהלך הקיץ. הם נקראים רק 'דלעת חורף' מכיוון שהם מתבגרים במזג אוויר קר - בשלב זה העור שלהם מתקשה לקליפה קשה - וניתן לאחסן אותם לאורך החורף, על פי המכללה לחקלאות ומשאבי טבע באוניברסיטת מרילנד.

עובדות תזונה של דלעת חמאה

כסוג של סקווש חורף, לדלעת החמאה יש בשר (פנים) העמוס באשלגן, מגנזיום, סידן, נחושת וזרחן, על פי מחקר שפורסם ב- PLoS ONE. הוא גם עשיר בבטא קרוטן, קרוטנואיד שהגוף הופך לוויטמין A התומך בתפקודי מערכת החיסון, בריאות העור והראייה ועוד, על פי הספרייה הלאומית לרפואה. בנוסף, ″ בטא-קרוטן נותן לסקווש הקצפת את צבעו הכתום היפה, והוא אותו פיגמנט המצוי בגזר ", אומרת הדיאטנית הרשומה מייגן בירד, ר"ד, דיאטנית רשומה ומייסדת הדיאטנית של אורגון. (זה גם אחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים של המנגו ו גוון צהוב איקוני.)

להלן פירוט תזונתי עבור כוס אחת (205 גרם) של דלעת חמאה אפויה ללא מלח, על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA):

• 82 קלוריות
• 2 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 22 גרם פחמימה
• 7 גרם סיבים
• 4 גרם סוכר

יתרונות בריאות של סקווש Butternut

אין ספק שסקווש הבוטנים הוא בעל פרופיל מזין מדהים, אבל מה זה אומר עבורך? המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות הבריאותיים של דלעת חמאה, על פי דיאטנים.

מקדם עיכול בריא

"סיבים [מוסיפים] נפח לצואה, מה שמקל על המעבר ושומר אותך סדיר", מסביר שאנון ליינינגר, M.E.d., R. D., דיאטנית רשומה ובעלת LiveWell Nutrition. יש רק בעיה אחת: אמריקאים רבים לא אוכלים מספיק סיבים. רוב האמריקאים אוכלים 15 גרם ביום, למרות שהצריכה היומית המומלצת של סיבים מהמזון היא 25 עד 30 גרם, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו (בריאות UCSF).

העלאת כמות הדלעת של אגוזי הקצפת יכולה לעזור. Cup בכוס אחת של סקווש קצוץ יש 7 גרם סיבים ", אומר ליינינגר - או כ -25 אחוזים מהערך היומי (DV) של סיבים, שהם 28 גרם בתזונה יומית של 2,000 קלוריות, על פי המזון האמריקאי. ומינהל התרופות (FDA). (קשור: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

שולט בסוכר בדם

כשזה מגיע ליתרונות הבריאותיים של דלעת החמאה, הסיבים הם כוכב בולט. זה יכול להאט את ספיגת המזונות ולמנוע את העלייה ברמות הסוכר בדם, מסביר ליינינגר. וסוכר נמוך יותר, מבוקר יותר בדם חשוב במיוחד לשמירה על בעיות בריאותיות כגון סוכרת ומחלות לב במפרץ.

שומר על בריאות העין

כשהיית ילד, ההורים שלך אולי אמרו (או התחננו) לך לאכול גזר כדי שתהיה לך ראיית לילה כמו גיבור העל האהוב עליך. נשמע מוכר? כפי שמתברר, יש טעם לטענה, לדברי ליינינגר. Vegetables ירקות כתומים כהים כמו גזר ודלעת בוטנים מכילים בטא קרוטן, "שהגוף שלך הופך לוויטמין A. וויטמין A חיוני עבור מציצים בריאים, מכיוון שהוא עוזר" למנוע עיוורון לילה, יובש בעיניים וניוון מקולרי [פוטנציאלי]. ", היא מסבירה. "זה גם עוזר להגן על פני העין - הקרנית - שהיא חיונית לראייה טובה. (BTW, האם ידעת שהעיניים שלך באמת יכולות להישרף מהשמש ?!)

תומך בתפקוד החיסוני

המערכת החיסונית שלך עובדת קשה כדי לשמור על בריאותך, אז למה שלא תעזור לה? התחל בלצמצם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון סקווש אגוזי קמח, המכיל 31 מ"ג מרשים של ויטמין C לכוס. (זה בערך 41 אחוז מהקצבה התזונתית המומלצת או RDA (75 מ"ג) לנשים לא הרות בנות 19 ומעלה, על פי המכון הלאומי לבריאות או NIH). ויטמין C מגביר את הייצור של תאי דם לבנים, אומר בירד, האחראים לתקיפת וירוסים וחיידקים.

ואז יש את כל הבטא-קרוטן, שכאמור הגוף שלך הופך לויטמין A, תאי דם לבנים מזינים שצריכים לתפקד כראוי ולהילחם בפתוגנים. כמו כן, הוא ממלא תפקיד מרכזי בהפחתת דלקות ותמיכה במערכת החיסון הכללית.

מסייע במניעת מחלות לב

בכל הנוגע לאשלגן, בננות נוטות לגנוב את אור הזרקורים. אבל עם 582 מ"ג לכוס (שזה יותר מזה בבננה גדולה במיוחד), דלעת החמאה ראויה לכל תשומת הלב. למה? ככל שתאכלו יותר אשלגן, כך גדל הסיכוי שתמנעו מחלות לב. הסיבה לכך היא שאשלגן יכול לשמור על לחץ הדם שלך, על פי בירד. זה עובד על ידי הרפיית דפנות כלי הדם, מה שמקל על זרימת הדם, והיא אומרת. אשלגן גם מסייע לגוף להיפטר מעודף נתרן, מינרל המגדיל את נפח הדם בכלי (ולכן, לחץ הדם), על פי איגוד הלב האמריקאי.

הקרוטנואידים שבסקווש אגוזים יכולים גם לשמור על לבכם בריא וחזק. מחקרים רבים מצביעים על כך שלקרוטנואידים - כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין בדלעת חמאה - יש את הכוח לקדם בריאות לב וכלי דם ולמנוע מחלות, בעיקר בשל יכולתם להוריד את לחץ הדם ולהפחית דלקת. למעשה, מחקר שנערך על 2,445 איש מצא כי על ידי הוספת מנה יומית של ירקות כתומים צהובים, הסיכון למחלות לב ירד ב -23 אחוזים.

מפחית את הסיכון לסרטן

אם אתם מחפשים להגביר את צריכת הנוגדי חמצון, הושיטו יד לעיצת החורף הזו. "דלעת חמאה מכילה ויטמין C, [ויטמין] E ובטא-קרוטן, כולם נוגדי חמצון חזקים", מסביר בירד. במילים אחרות, הם בועטים את הלחץ החמצוני אל המדרכה.

כך זה עובד: נוגדי חמצון, כמו אלה שבסקווש אגוזי קמח, מתחברים לרדיקלים חופשיים (הלא הם מולקולות לא יציבות ממזהמים סביבתיים), מנטרלים והורסים אותם על ידי שינוי המבנה הכימי שלהם, על פי בירד. זה חיוני לבריאות ברמה הגבוהה ביותר, שכן עודף רדיקלים חופשיים עלול להוביל ללחץ חמצוני, תופעה הקשורה למצבים כרוניים כמו סרטן, מחלת אלצהיימר ואי ספיקת לב, על פי סקירה שפורסמה ב- רפואה חמצונית ואריכות ימים סלולרית. בנוסף, בטא קרוטן בפרט הוכח כמקדם תקשורת בין תאים, מה שעלול לדכא את צמיחת התאים הסרטניים, על פי מאמר שפורסם בשנת 2020 בכתב העת מדעי מזון ותזונה.

מגביר את בריאות העצמות

לא רק שבסקווש הקצפת יש סידן, הוא מכיל גם מנגן, מרכיב שחשוב לספיגת סידן ולצמיחת עצם ", אומר בירד. כוס אחת של דלעת חמאה אפויה מכילה 0.35 מ"ג מנגן. זה בערך חמישית מהיום המומלץ. צריכת (1.8 מיליגרם) לנשים מגיל 19 ומעלה. סקווש באטוטים מכיל גם כמות מרשימה של ויטמין C, המסייע ב היווצרות קולגן, היא מוסיפה. זה עניין די גדול מכיוון שקולגן עוזר לרפא פצעים, לחזק את העצמות ולעור שמנמן, ומספק יתרונות מבפנים ומבחוץ. (ראה גם: האם עליך להוסיף קולגן לתזונה שלך?)

איך לחתוך ולאכול סקווש באטוט

″ בעת בחירת סקווש טרי, בחר אחד עם קליפה יציבה וחלקה ללא חבלות או שריטות גדולות, 'מייעץ ליינינגר. כך גם לגבי הגבעול; אם הוא רטוב או מעופש, השאירו אותו מאחור. "הדלעת צריכה להרגיש גם כבדה למדי, [שזה] סימן טוב שהיא בשלה ומוכנה לאכילה." לגבי הצבע? חפשו צבע בז' עמוק וללא כתמים ירוקים, היא מוסיפה. (קָשׁוּר: סקוואט צ'איוט הוא האוכל הסופר בריא שלא שמעתם עליו אבל צריך בחיים שלכם)

הקליפה הקשה יכולה להיות קשה לקילוף, אז קח טיפ מליינינגר ומיקרו את כל הסקווש למשך שתיים -שלוש דקות כדי לסייע בריכוך הקליפה. משם, ″ הניחו אותו על צדו וחתכו את הקצוות, ולאחר מכן הסירו את הקליפה בעזרת קולפן ירקות או סכין חיתוך חדה. "נסה: OXO Good Grips Y Peeler (קנה, $ 10, amazon.com) או Victorinox 4 סכין חיתוך קלאסי שוויצרי (קנה אותו, $ 9, amazon.com).

לאחר מכן, חתכו אותו לשניים והשתמשו בכפית כדי להסיר את החלק הפנימי והזרעים החוטים - אך אל תזרקו אותם עדיין. הזרעים אכילים ומזינים, ומציעים חומצות שומן חד בלתי רוויות (שומנים "טובים") וויטמין E, על פי מחקר שפורסם ב PLoS ONE. לכן, הקפד לשמור את הזרעים אם אתה רוצה לצלות אותם (ממש כמו זרעי דלעת) מאוחר יותר. ולבסוף, חותכים את הדלעת לקוביות או פרוסות, ואז מבשלים אותן.

אם אתה לא רוצה להתמודד עם קילוף, אתה יכול לצלות את הדלעת לאחר מכן לגרוף את הבשר. פשוט פורסים את הדלעת לשניים לאורכם, ואז מסירים את הגרעינים והעיסה החוטקת. מברישים את הבשר בשמן ומניחים בתבנית אפייה, חתוכים כלפי מטה. אופים בחום של 400 מעלות צלזיוס במשך כ -45 דקות, אומר בירד, או עד שהבשר רך וניתן לכף. בהתאם לגודל הסקווש שלך, ייתכן שתצטרך לבשל זמן קצר יותר או יותר, לכן עקוב אחרי התנור.

אתה יכול למצוא גם דלעת חמאת קמטים קופסאות ושימורים במכולת. ″ כל עוד הדלעת הקפואה אינה ברוטב, היא שווה ערך תזונתי לדלעת טרייה ", אומרת ליינינגר. בינתיים, אם אתה שוקל את החומרים המשומרים, היא מציעה להימנע מתוספת נתרן. תוכל לעקוף זאת על ידי ניקוז הנוזלים ושטיפת הדלעת, היא מסבירה. סקווש באטוטים זמין גם במאכלים מוכנים מראש, כגון מרקים בקופסאות או רטבים מצונפים. אבל כמו בכל המוצרים הארוזים, תרצה להימנע מתוספת סוכר ונתרן. ספק, חפש מוצרים עם הכי הרבה מרכיבים שלמים ופחות תוספים - או בחר בדבר האמיתי. (ראה גם: 10 דרכים יצירתיות להשתמש בדלעת משומרת בכל המתכונים שלך)

בנימה זו, הנה איך ליהנות מדלעת חמאה בבית:

• עם קינמון ואגוז מוסקט: לקבלת ויברציות סתיו אולטימטיבי, בירד מציע לצלות קישואים קצוצים עם קינמון ואגוז מוסקט, יחד עם מלח, פלפל ואבקת שום. אוכלים את הקוביות לבד או זורקים אותן לסלט סתיו.
• מעורב בחומוס: נסו להכין חומוס עם דלעת בוטנים במקום שעועית גרבנזו, אומר ליינינגר, הממליץ להשתמש בו כממרח על כריך. אפשר גם להגיש אותו כמטבל עם קרקרים מחיטה מלאה.
• בשייקים: דלעת מי? החליפו דברים עם שייק דלעת חמאה, עם חלב שקדים וקינמון לתחושת סתיו רצינית. (עוד דרך מצוינת להשיג את האווירות הנעימות והנעימות האלה? להקציף א מרק חורף בריא - או שניים.)
• בתור חשיש לארוחת בוקר: "בטא קרוטן וויטמין A מסיסים בשומן, מה שאומר שהם נספגים בצורה הטובה ביותר בגוף כשהם צורכים אותם עם מעט שומן בריא, [כמו] שמן זית", מסביר לינינגר. והמנה הזו עושה בדיוק את זה: מוקפצת חמאה דלעת עם EVOO ובצל לארוחת בוקר טעימה. "לתוספת טעם, הוסף תפוחים קצוצים ועלים כהים, יחד עם מעט קינמון. הוסיפו ביצה או שתיים ותקבלו ארוחת בוקר טעימה ", היא אומרת.

סקירה עבור