נטילת קפאין משפרת את ביצועי האימון
תוֹכֶן
- יתרונות הקפאין לאימונים
- האם קפאין טוב יותר לפני האימון או אחריו?
- כמות קפאין מומלצת
- מי לא צריך לצרוך קפאין
נטילת קפאין לפני אימון משפרת את הביצועים מכיוון שיש לו השפעה מגרה על המוח, מה שמגביר את הנכונות והמסירות לאימון. בנוסף, זה מגביר את כוח השריר ואת שריפת השומנים, ומפחית את העייפות שלאחר האימון, שהיא תחושת העייפות ותשישות השרירים לאחר פעילות גופנית.
לפיכך, קפאין מסייע באימונים אירוביים ואנאירוביים כאחד, ויכול להביא גם יתרונות כאשר הוא נצרך לאחר האימון, מכיוון שהוא מקל על הובלת הגלוקוז מהדם לשרירים, דבר המסייע להתאוששות השרירים.
הערך המקסימלי המומלץ של תוסף זה הוא כ 6 מ"ג לק"ג משקל, שווה ערך לכ -400 מ"ג או 4 כוסות קפה חזק. השימוש בו צריך להיעשות במתינות, מכיוון שהוא עלול לגרום להתמכרות ולתופעות לוואי מסוימות, כגון גירוי ונדודי שינה.
יתרונות הקפאין לאימונים
היתרונות של שתיית קפה לפני האימון הם:
- משפר את הקשב והריכוזמכיוון שהוא משמש כממריץ מוחי;
- מגביר זריזות ונטייה, להפחתת תחושת העייפות;
- מגביר כוח, כיווץ ועמידות שרירים;
- משפר נשימה, להמרצת התרחבות דרכי הנשימה;
- מקל על שריפת שומנים בשרירים;
- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלמכיוון שיש לו השפעה תרמוגנית, המזרזת את חילוף החומרים ושריפת השומנים, בנוסף להפחתת התיאבון.
ההשפעה של הגברת שריפת השומנים בקפה מעדיפה ירידה במשקל ומסת שריר מוגברת, כמו גם שיפור תחושת העייפות בשריר לאחר פעילות גופנית.
האם קפאין טוב יותר לפני האימון או אחריו?
רצוי לצרוך קפאין לפני האימון כדי לשפר את הביצועים הגופניים במהלך פעילות גופנית אירובית והיפרטרופיה. מכיוון שהוא נספג במהירות במערכת העיכול ומגיע לשיא ריכוז בדם בתוך כ-15 עד 45 דקות, האידיאל הוא שהוא נצרך כ -30 דקות עד שעה לפני האימון.
עם זאת, ניתן לבלוע אותו גם במהלך היום, מכיוון שפעולתו נמשכת בין 3 ל 8 שעות בגוף, ומגיעה להשפעות של עד 12 שעות, המשתנות בהתאם לנוסחת המצגת.
לאחר האימון, ניתן להשתמש בקפאין על ידי ספורטאים המעוניינים להעלות מסת שריר, מכיוון שהוא מסייע בהובלת סוכרים לשריר ובהחלמה של השרירים לאימון הבא, אך באופן אידיאלי יש לדבר עם תזונאי בכדי להעריך אם אפשרות זו היא מועיל יותר משימוש לפני האימון בכל מקרה.
כמות קפאין מומלצת
הכמות המומלצת של קפאין לביצועים טובים יותר במהלך האימון היא 2 עד 6 מ"ג לק"ג משקל, אך יש להתחיל להשתמש בה במינונים נמוכים ולהגדיל אותה בהדרגה, בהתאם לסובלנות של כל אדם.
המינון המקסימלי לאדם בן 70 ק"ג, למשל, שווה ערך ל -420 מ"ג או 4-5 קפה קלוי, וחריגה ממנה זו מסוכנת, מכיוון שהיא עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות, כמו תסיסה, דפיקות לב וסחרחורת. למידע נוסף בקפה ומשקאות המכילים קפאין יכולים לגרום למנת יתר.
קפאין קיים גם במזונות אחרים, כמו משקאות קלים ושוקולדים. בדוק בטבלה שלהלן את כמות הקפאין במזונות מסוימים:
| מוצר | כמות קפאין (מ"ג) |
| קפה קלוי (150 מ"ל) | 85 |
| קפה נמס (150 מ"ל) | 60 |
| קפה נטול קפאין (150 מ"ל) | 3 |
| תה עם עלים (150 מ"ל) | 30 |
| תה מיידי (150 מ"ל) | 20 |
| שוקולד חלב (29 גרם) | 6 |
| שוקולד מריר (29 גרם) | 20 |
| שוקולד (180 מ"ל) | 4 |
| משקאות קלים של קולה (180 מ"ל) | 18 |
ניתן לצרוך קפאין גם בצורת תוספים, כמו כמוסות או בצורה של קפאין נטול מים, או מתילקסנטין, שהוא צורת האבקה המטוהרת שלו, שהיא מרוכזת יותר ויכולה להיות בעלת השפעות חזקות יותר. ניתן לרכוש תוספי מזון אלה בבתי מרקחת או במוצרי ספורט. ראה היכן לקנות וכיצד להשתמש בכמוסות קפאין.
בנוסף לקפאין, משקאות אנרגיה ביתיים הם גם אופציה נהדרת לשיפור ביצועי האימונים, ומעניקים לך יותר אנרגיה להתאמן. ראה כיצד להכין משקה אנרגיה טעים עם דבש ולימון לשתייה במהלך האימון שלך, צפה בסרטון זה של התזונאית שלנו:
מי לא צריך לצרוך קפאין
השימוש בעודף קפאין או קפה אינו מומלץ לילדים, נשים בהריון, נשים מניקות, ולאנשים עם לחץ דם גבוה, הפרעות קצב, מחלות לב או כיבים בקיבה.
זה צריך להימנע גם על ידי אנשים הסובלים מנדודי שינה, חרדה, מיגרנה, טינטון ומבוך, מכיוון שהוא עלול להחמיר את הסימפטומים.
בנוסף, אנשים המשתמשים בתרופות נוגדות דיכאון מסוג MAOI, כמו Phenelzine, Pargyline, Seleginine ו- Tranylcypromine, למשל, צריכים להימנע ממינונים גבוהים של קפאין, מכיוון שיש קשר של השפעות הגורמות ללחץ דם גבוה ולפעימות לב מהירות.
מאמרים מעניינים
שיניים נשירות
