מה זה קליסטניקים ותרגילים למתחילים

תוֹכֶן

• היתרונות של calisthenics
• שגרת קליסטניקים למתחילים
• 1. שב על הקיר
• 2. משיכה גבוהה
• 3. סקוואט
• 4. תחתוני תלת ראשי
• 5. כיפוף זרועות
• 6. בטן על הבר

קליסטניקים הם סוג של אימונים שמטרתם לעבוד על חוזק וסיבולת שרירים, ללא צורך בשימוש במכשירי כושר, לא מעט מכיוון שאחד מעקרונות הקליסטניקים הוא השימוש בגוף עצמו להגברת מסת השריר.

בנוסף להגברת הכוח, הסיבולת והמודעות לגוף, קליסטניקים מגבירים את הגמישות והתנועתיות. לכן, טכניקות קליסטניקה משולבות בכמה ענפי ספורט, כמו קרוספיט, אימון פונקציונלי והתעמלות, בעיקר.

חשוב שתרגילי הקליסטיקה ייעשו בהנחיית מדריך מיומן בכדי להבטיח כי הטכניקות מבוצעות בצורה נכונה, קיים פחות סיכון לפציעה ואפשר להשיג את כמות היתרונות הגדולה ביותר האפשרית.

היתרונות של calisthenics

כל אחד יכול לעסוק בקליסטניקים כל עוד הם מלווים כראוי על ידי איש מקצוע בחינוך גופני, מכיוון שיש לו כמה יתרונות בריאותיים, כגון:

• גמישות מוגברת וניידות משותפת;
• סיבולת וכוח שרירים מוגברת;
• מודעות גדולה יותר לגוף;
• מסת שריר מוגברת;
• הפעלת מטבוליזם;
• עליית אנרגיה מוגברת וירידה באחוזי השומן;
• פיתוח תיאום מוטורי;
• איזון גוף טוב יותר.

בנוסף, מכיוון שקליסטניקים אינם דורשים תרגול של מכון כושר, ניתן לבצע פעילות מסוג זה בכל סביבה, מה שהופך אותה לא לפעילות מונוטונית.

שגרת קליסטניקים למתחילים

שגרת אימונים זו מסייעת לעבודה על כל הגוף, וממריצה את שרירי הרגליים, הבטן, הידיים, הגב והחזה, והיא נוצרה עבור מי שמתחיל אימון מסוג זה, מכיוון שהוא דורש רמה נמוכה יותר של כוח, זריזות וגמישות. .

מומלץ לחזור על שגרה זו עד 3 פעמים, תוך מנוחה של 4 דקות בין כל ל 30 שניות עד דקה בין כל תרגיל.

1. שב על הקיר

כדי לבצע תרגיל זה, קם על קיר ואז הניח את שתי כפות הרגליים כ 60 ס"מ קדימה, מבלי להסיר את הגב והישבן מהקיר. במצב זה, החלק את ישבנך מעל הקיר עד שברכך 90 °. החזק למשך כ- 30 שניות.

תרגיל זה דומה לסקוואט, ועובד בעיקר על שרירי החלקות והירכיים, אך מבלי לגרום לבלאי בברך, ולכן זו אפשרות טובה למי שיש להם פציעות במפרק זה.

2. משיכה גבוהה

עבור תרגיל זה יש צורך במוט גבוה ולכן אפשרות טובה היא לבצע את התרגיל בכיכר באמצעות המוטות. כדי לבצע את התרגיל, תפס את המשקולת והניח את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. ואז משוך את גופך למעלה עד שהבר מתקרב לסנטר שלך. לרדת ולעלות בין 3 ל -5 פעמים.

סוג זה של תרגיל ברים, בנוסף לעבודה על שרירי הזרוע, מעולה לחיטוב שרירי הגב, ועוזר למשל להרחיב את הכתפיים.

3. סקוואט

הסקוואט הוא סוג של תרגיל קלאסי, אך הוא נהדר לעבודה על כמעט כל שרירי הרגליים והגלוטס. כדי לעשות את זה נכון, אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז להתכופף כשהגב שלך והגב ישרים, עד שהברכיים יהיו 90 מעלות. יש לחזור על תרגיל זה 8 עד 12 פעמים בכל שגרה.

4. תחתוני תלת ראשי

כדי להתחיל, תמוך בשתי הידיים על הכיסא, ואז כופף מעט את הרגליים מול גופך, חבר את כפות הרגליים והצביע אותן כלפי מעלה. לאחר מכן, הנמיך את הגוף עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות, וחזור למעלה. באופן אידיאלי, יש לתמוך בשתי הידיים במרחק מהגלוטות.

5. כיפוף זרועות

בצע שכיבות סמיכה, תוך שמירה על זרועות רוחב הכתפיים והנמכת גופך עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות. במהלך כל התרגיל חשוב מאוד לשמור על כיווץ הבטן היטב, לשמור על הגוף ישר לחלוטין ולהימנע מפציעות גב.

תרגיל זה נהדר לחיזוק הידיים והגב, כמו גם החזה.

6. בטן על הבר

תרגיל זה מורכב וקשה יותר מהבטן הקלאסית. לכן, לפני שמתקדמים לבטן על הבר, אפשרות אחת היא לעשות את הבטן הקלאסית על הרצפה עד שיש לך מספיק כוח לבצע את אותן תנועות על הבר.

תפס את הבר, כמו במשיכה הגבוהה, משוך את הברכיים כלפי מעלה על ידי כיפוף עד שהן נוגעות בחזה שלך או עד שהן בזווית של 90 מעלות. חזור על 8 עד 10 פעמים. אחת הדרכים להגביר את הקושי היא לשמור על הרגליים ישרות ולמשוך מעלה, בלי לכופף את הברכיים, עד שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם התחת שלך.