רכיבה על אופניים קלוריות 101: מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מהי רכיבת קלוריות?
• "הדיאטות" המקובלות ביותר נכשלות
• התאמות מטבוליות לדיאטות רגילות
• ההורמונים שלך עובדים נגדך
• מחקר התומך באופניים קלוריות
• כיצד ליישם רכיבה על אופניים קלוריים
• דוגמה לפרוטוקולי רכיבה על אופניים של קלוריות
• שלב אופני קלוריות עם פעילות גופנית
• קח הודעה הביתה

רכיבה על אופניים של קלוריות היא דפוס אכילה שעשוי לעזור לכם לעמוד בתזונה ולרדת במשקל.

במקום לצרוך כמות מוגדרת של קלוריות מדי יום, צריכתך מתחלפת.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על רכיבת קלוריות.

מהי רכיבת קלוריות?

רכיבה על אופניים של קלוריות, הנקראת גם העברת קלוריות, היא סגנון דיאטה המאפשר לכם לעבור בין תקופות דלות קלוריות לתקופות נמוכות יותר.

אין הגבלות מזון או הנחיות מחמירות, רק מספר הקלוריות שתוכלו לאכול בימים או שבועות מסוימים.

מסיבה זו, זו לא "דיאטה" במובן המקובל, אלא דרך לבנות את צריכת המזון השבועית או החודשית שלך.

מחקרים מראים שהיתרונות של רכיבת קלוריות כוללים ירידה במשקל גדולה יותר, שיפור היכולת לעמוד בתזונה, פחות רעב והפחתה בהתאמות ההורמונליות והמטבוליות השליליות של תזונה רגילה לירידה במשקל (,,)

יתרה מכך, ניתן לעשות רכיבה על אופניים עם קלוריות אולם זה עובד הכי טוב בשבילך.

אחד המחקרים הטובים ביותר עד כה השתמש במחזור של 14 יום. המשתתפים עשו 11 יום בדיאטה דלת קלוריות ואחריהם שלושה ימים של אכילת יותר קלוריות (שכונתה "refeed"). מחקרים אחרים בחנו דיאטות ארוכות יותר של 3 - 4 שבועות עם שיפוצים של שבוע אחד (,,).

למרות שזו גישה חדשה למדי, ככל הנראה היה לציידים ולקטים דפוס אכילה דומה לפני מאות שנים. הסיבה לכך היא שלא תמיד היה אוכל באותם כמויות בכל יום (4).

היו תקופות בהן האוכל היה מועט אך גם פעמים אחרות שהיה שופע, תלוי בזמן השנה ובהצלחת הציד (4).

רכיבה על אופניים של קלוריות היא דפוס אכילה בו אתה מחזור על צריכת הקלוריות מיום ליום או משבוע לשבוע.

"הדיאטות" המקובלות ביותר נכשלות

על מנת להבין מדוע רכיבת קלוריות מועילה כל כך, עליכם להבין מדוע "דיאטות" קונבנציונליות נכשלות לרוב.

העובדה היא שאחוזי ההצלחה בירידה במשקל לטווח ארוך הם דלים ביותר.

סקירה אחת של מחקרים על ירידה במשקל מצאה שרוב האנשים חזרו לכ- 60% מהמשקל שאיבדו תוך 12 חודשים ().

לאחר 5 שנים סביר להניח שרוב האנשים יחזרו את כל המשקל שהם איבדו, בעוד שסביבות 30% ישקלו יותר ממשקלם ההתחלתי ().

מחקר אחר מצא כי כשליש מהדיאטנים החזירו את כל משקלם לאבד שנה לאחר הדיאטה, כאשר רק 28 מתוך 76 המשתתפים שמרו על משקלם החדש ().

מכיוון שאובדן משקל ושמירה עליו קשה כל כך, ממשלות וחוקרי השמנה מובילים ניסו להעביר את המיקוד לעבר מניעה (,,).

מחקרים רבים מדגישים את ההסתגלות המטבולית והגורמים הפסיכולוגיים הגורמים לכישלון דיאטות לטווח הארוך (,,,,,,,,).

מחקרים מראים שרוב הדיאטנים מחזירים לעצמם את מרבית המשקל שהם יורדים בתחילה, ולעיתים קרובות הם שוקלים אפילו יותר מבעבר.

התאמות מטבוליות לדיאטות רגילות

ההתאמות שנגרמות כתוצאה מדיאטה מצביעות על כך שגופך חש בו כמצב שעלול להיות מסוכן.

לפני מאות שנים תקופה דלת קלוריות עשויה להיות שווה לרעב או למחלה.

כדי לשרוד, המוח היה שולח איתותים שונים לגוף כדי לשמור על האנרגיה.

היא עושה זאת באמצעות שינויים ביולוגיים רבים, המכונים יחד "הסתגלות מטבולית". עיבודים שליליים אלה כוללים:

• ירידה בטסטוסטרון: טסטוסטרון הוא הורמון מפתח לשני המינים, אך חשוב במיוחד בקרב גברים. זה יכול לרדת לרמות נמוכות בעת דיאטה (,).
• ירידה בהוצאות האנרגיה במנוחה: זה מודד את חילוף החומרים שלך או את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה. ירידה זו מכונה גם תרמוגנזה אדפטיבית או "מצב רעב" (,,,,,).
• ירידה בהורמון בלוטת התריס: הורמון זה ממלא תפקיד מפתח בחילוף החומרים. לעיתים קרובות רמותיו יורדות בעת דיאטה (,,).
• ירידה בפעילות הגופנית: פעילות גופנית, מודעת ותת מודעת, נוטה לרדת בעת הדיאטה ועשויה להיות גורם מפתח להשמנת יתר ולהחזרת המשקל (,,).
• עלייה בקורטיזול: הורמון לחץ זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות ולמלא תפקיד בעליית השומן כאשר הרמות מוגברות כל הזמן (,,).
• ירידה בלפטין: הורמון רעב חשוב שאמור להגיד למוח שלך שאתה מלא ולהפסיק לאכול (,).
• עלייה בגרלין: לעיתים קרובות נתפס כהפך מלפטין, גרלין מיוצר במערכת העיכול ומסמן למוח שלך שאתה רעב (,,).

העיבודים האלה הם בדיוק ההפך של מה שאתה צריך לירידה במשקל מוצלח וארוך טווח.

למרות ששינויים אלה עשויים להתרחש במידה מסוימת גם ברכיבת קלוריות, מחקרים מצביעים על כך שההשפעה קטנה בהרבה.

תזונה דלת קלוריות אופיינית תשפיע לרעה על הרעב, ההורמונים וחילוף החומרים. שינויים אלו מקשים מאוד לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך.

ההורמונים שלך עובדים נגדך

גופך עושה כל שביכולתו להאט ירידה במשקל, לחסוך באנרגיה ואף להחזיר את המשקל לאחר הדיאטה.

שינויים בהורמונים המווסתים משקל ממלאים תפקיד מפתח בכך (,,,,).

כמו נדנדה, לפטין מפחית את הרעב ואילו גרלין מגביר אותו (,,).

במחקר של 6 חודשים לירידה במשקל, רמות הגרלין עלו ב -24%. מחקר אחר שעוקב אחר שרירן שנרזה מאוד גילה עלייה של 40% ברמות הגרלין במשך 6 חודשים (,,).

במחקר אחד, כאשר המשתתפים איבדו 21% ממשקל גופם, רמות הלפטין ירדו במעל 70%. מחקר אחר מצא כי שלושה ימים של אכילה גבוהה יותר בקלוריות העלו את רמות הלפטין ב -28% וההוצאה האנרגטית ב -7% (,).

זהו יתרון פוטנציאלי אחד של רכיבת קלוריות, מכיוון שתקופות קלוריות גבוהות יותר יכולות להפחית גרלין ולהגדיל את הלפטין.

לדוגמא, מחקר אחד מצא שבועות של צריכת 29-45% יותר קלוריות הורידו את רמות הגרלין ב- 18% ().

מחקר אחר השווה 3 חודשים בדיאטה עתירת קלוריות ל -3 חודשים בדיאטה דלת קלוריות. כצפוי, חלה עלייה של 20% בגרלין בקבוצת הדיאטה לעומת ירידה של 17% בקבוצת הקלוריות הגבוהה ().

דיאטה גורמת לעלייה בהורמון הרעב גרלין, ולירידה בהורמון המלא לפטין. רכיבה על אופניים של קלוריות עשויה לסייע בהפחתת הסתגלות הורמונלית שלילית זו.

מחקר התומך באופניים קלוריות

כשאתה חותך קלוריות, מספר מחקרים מצאו ירידות חדות במספר הקלוריות שאתה שורף ביום.

כפי שמוצג בגרף שלהלן, מחקר זה בן 8 שבועות מצא כמעט ירידה של 250 קלוריות בקלוריות שנשרפו במנוחה ().

מחקר אחר מצא כי דיאטה דלת קלוריות בת 3 שבועות הורידה את חילוף החומרים בלמעלה מ 100 קלוריות. עם זאת, המשתתפים עברו לדיאטה עתירת קלוריות בשבוע הרביעי, וחילוף החומרים שלהם עלה לרמות ההתחלה ().

מחקרים אחרים מצאו הפחתה דרסטית של עד 500 קלוריות ביום בעת דיאטה. זה משמעותי לשמירה על המשקל, מכיוון שתצטרך להפחית את צריכת המזון שלך ב- 20-25% ליום רק כדי לשמור על המשקל החדש שלך (,).

לגבי טסטוסטרון, שגרת דיאטה ופעילות גופנית בת 8 שבועות השפיעה שלילית ביותר והפחיתה את הרמות בכ- 60% ().

בעקבות הדיאטה בת 8 השבועות, המשתתפים הוכנסו לדיאטה עתירת קלוריות של שבוע, שהעלתה בהצלחה את רמות הטסטוסטרון למצב נורמלי ().

לבסוף, המחקר הרלוונטי ביותר השתמש בתזונה של 11 יום ואחריה הוזנה של שלושה ימים עם קלוריות עתירות השוואה והשווה אותה לתזונה רגילה עם הגבלת קלוריות מתמשכת ().

למרות שהורשו לאכול מה שבא להם במשך 3 ימים בכל תקופה של שבועיים, המשתתפים ירדו במשקל רב יותר והורידו ירידה נמוכה יותר בקצב חילוף החומרים ().

מחקרים מראים כי ימים עתירי קלוריות עשירים יכולים להגביר את חילוף החומרים ואת רמות ההורמונים ולעזור לרדת במשקל בצורה מוצלחת יותר מאשר תזונה טיפוסית.

כיצד ליישם רכיבה על אופניים קלוריים

אין כללים מוחלטים ליישום רכיבת קלוריות או תקופות קלוריות גבוהות יותר.

הישאר עם גישה תזונתית שעובדת ואתה אוהב, ואז עשה תקופות קלוריות אלה לסירוגין.

ייתכן שתרצה להתחיל תקופה של קלוריות גבוהות יותר לאחר 1-4 שבועות, כאשר אתה מבחין בשינויים גופניים.

אלה יכולים לכלול ירידה באנרגיה, ביצועי חדר כושר, שינה, חשק מיני או מישור הרזיה.

דיאטות נוטות לעבור בצורה חלקה במשך השבוע-שבועיים הראשונים, אך אז אתה חווה ירידה ניכרת באנרגיה, בביצועים ובאיכות החיים.

זה כאשר ייתכן שתרצה להוסיף תקופת קלוריות גבוהה יותר. עדיף להקשיב לגופך ולתת לו כמה ימים להתאושש ולתדלק לפני חסימת הדיאטה הבאה.

יש אנשים שנהנים לקבל את הימים הגבוהים יותר של הקלוריות בכל שבוע. לדוגמא, 5 ימים דל קלוריות ו -2 ימים דל קלוריות.

אחרים אוהבים להיכנס לשגרה קבועה ולדיאטה למשך שבועיים עד 4 שבועות לפני שהם מוסיפים לתקופות מעט יותר ארוכות של 5-7 ימים עם קלוריות.

עקוב אחר או בחר דיאטה שתוכל ליהנות ממנה ולהיצמד אליה, ואז פשוט הוסף ריפוי קלוריות גבוה יותר מדי 1-4 שבועות, על סמך המשוב והתוצאות של גופך.

דוגמה לפרוטוקולי רכיבה על אופניים של קלוריות

אין מחזור קבוע אחד שעליו להיצמד אליו.

כפי שניתן לראות מהמחקרים, יש אנשים שעושים דיאטה למשך 3 שבועות ואז יש להם תקופה של שבוע קלוריות גבוהות. אחרים משתמשים במחזורי מיני, כגון 11 ימי חופשה ושלושה ימי חופש.

בנוסף, אנשים מסוימים מיישמים refeeds לפי הצורך, בעוד שאחרים מקפידים על לוח זמנים או מחזור מוגדרים.

להלן מספר פרוטוקולים לרכיבת קלוריות שיש לקחת בחשבון:

• מחזור סוף שבוע: 5 ימים על דיאטה דלת קלוריות, ואז על היזון חוזר לקלוריות יומיים.
• מחזור מיני: 11 ימים בדיאטה דלת קלוריות ואחריה הוזלה של שלושה ימים עם קלוריות.
• 3 פועל, 1 הנחה: דיאטה דלת קלוריות בת 3 שבועות ולאחריה הוזלה של 5-7 ימים.
• מחזור חודשי: 4–5 שבועות בדיאטה דלת קלוריות ואחריה הוזלה ממושכת של 10-14 יום עם קלוריות גבוהות יותר.

בימים דלי קלוריות, הקטין את צריכתך ב 500-1,000 קלוריות. בימי הקלוריות הגבוהים יותר, אכלו כ -1,000 קלוריות יותר מרמת התחזוקה המחושבת.

בדוק כל שיטה ובדוק מה הכי מתאים לך. אם אתה לא סופר קלוריות, פשוט הגדל את גודל המנה שלך או פקודות המאקרו בסביבות השליש עבור המזינים.

באפשרותך לנסות מספר גישות, כולל דיאטות קצרות של 5 ימים עם הזנה חוזרת של 2 ימים או דיאטות ארוכות יותר של 3–5 שבועות עם הזנות של שבוע עד שבוע.

שלב אופני קלוריות עם פעילות גופנית

מכיוון שלפעילות גופנית תפקיד חשוב בבריאות ובירידה במשקל, הגיוני להתאים את הקלוריות לרמת הפעילות שלך (,).

הדרישות המשתנות של פעילות גופנית יכולות לשנות באופן דרסטי את צרכי הקלוריות שלך לאותו יום.

לכן, זה הגיוני לזווג את האימונים הארוכים והאינטנסיביים ביותר שלך לימים עתירי הקלוריות. מצד שני, שמרו את הפעילות הגופנית הקלה יותר או ימי מנוחה לימיכם דלי הקלוריות.

לאורך זמן זה יכול לאפשר לך לאבד שומן אך עדיין למקסם את הביצועים כאשר זה הכי חשוב.

עם זאת, אל תהפוך את השגרה שלך למורכבת מדי. אם אתה רק מתאמן לבריאות וירידה במשקל, תוכל לשמור על פשטות ופעל לפי הפרוטוקולים לדוגמא המפורטים לעיל.

התבססו על ימי הקלוריות והשיפורים שלכם סביב בלוקים או אימונים אינטנסיביים, אך התאימו את תקופות הדל קלוריות שלכם סביב אימונים שהם פחות אינטנסיביים או עדיפות פחות.

קח הודעה הביתה

רכיבה על אופניים או העברת קלוריות היא טכניקה חדשה שעשויה לשפר את הצלחת הדיאטה.

נראה שזה ממלא תפקיד חשוב בהגנה על חילוף החומרים וההורמונים שלך, שלעתים קרובות יכולים לצנוח במהלך דיאטות דלות קלוריות טיפוסיות.

אולם למרות היתרונות שלה, זו לא דרך קסומה לרדת במשקל.

אתה עדיין צריך להתמקד ביסודות, כגון השגת גירעון קלורי לטווח ארוך, אכילה בריאה, פעילות גופנית וקבלת מספיק חלבונים.

ברגע שאלה קיימים, רכיבה על אופניים של קלוריות בהחלט יכולה לעזור בשיפור ההצלחה לטווח הארוך.