מהו גירעון קלורי, וכמה מהם בריאים?

תוֹכֶן

• מה זה ולמה זה חשוב לירידה במשקל
• חישוב צרכי קלוריות
• דרכים להשיג גירעון קלורי
• טיפים לאכילת פחות קלוריות
• אל תשתה את הקלוריות שלך
• הגבל מזון מעובד מאוד
• אכלו בעיקר ארוחות ביתיות
• בשורה התחתונה

אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, סביר להניח ששמעת שנדרש גירעון קלורי.

עם זאת, אתה עשוי לתהות מה זה כרוך בדיוק או למה זה הכרחי לירידה במשקל.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על מחסור בקלוריות, כולל מהו, כיצד הוא משפיע על הירידה במשקל וכיצד להשיג זאת בצורה בריאה וקיימת.

מה זה ולמה זה חשוב לירידה במשקל

קלוריות הן יחידות האנרגיה שאתה מקבל ממאכלים ומשקאות, וכשאתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף אתה משיג גירעון קלורי.

הקלוריות שאתה שורף או מוציאות מדי יום - המכונה גם הוצאות קלוריות - כוללות את שלושת המרכיבים הבאים ():

• הוצאת אנרגיה במנוחה (REE). REE מתייחס לקלוריות שגופך משתמש במנוחה לצורך פונקציות שמחזיקות אותך בחיים, כגון נשימה ומחזור הדם.
• השפעה תרמית של מזון. זה כולל את הקלוריות שגופך מוציא לעיכול, ספיגה ומטבוליזם של מזון.
• הוצאות אנרגיה לפעילות. הכוונה היא לקלוריות שאתה מוציא במהלך ספורט כמו פעילות גופנית ופעילויות שאינן קשורות לפעילות גופנית, כולל התעסקות וביצוע מטלות ביתיות.

אם אתה מספק לגופך פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בשלושת המרכיבים האלה של הוצאות קלוריות, אתה מכניס את גופך למחסור בקלוריות. פעולה זו באופן עקבי לתקופות ארוכות גורמת לירידה במשקל ().

לעומת זאת, תעלה במשקל אם תספק לגוף שלך באופן קבוע יותר קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בפונקציות אלה. זה נקרא עודף קלוריות.

גירעון קלורי מתרחש כאשר אתה מספק לגופך באופן עקבי פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בהוצאות קלוריות.

חישוב צרכי קלוריות

עבור רוב האנשים, גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום מספיק לירידה במשקל ולא סביר שישפיע באופן משמעותי על רעבך או על רמות האנרגיה שלך (2).

כדי ליצור גירעון קלורי זה, עליכם לדעת מהם קלוריות התחזוקה שלכם. קלוריות תחזוקה הן בדיוק כמות הקלוריות שגופך זקוק לתמיכה בהוצאות האנרגיה.

אתה יכול להשתמש במחשבוני קלוריות כמו מתכנן משקל גוף מהמכון הלאומי לבריאות. מחשבונים כאלה מעריכים את קלוריות התחזוקה שלך על בסיס משקלך, מין, גילך, גובהך ורמת הפעילות הגופנית שלך (3).

למרות שמחשבוני הקלוריות מספקים מושג טוב על צרכי הקלוריות בתחזוקה שלך, תוכל לקבל מספר מדויק יותר על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות והמשקל שלך למשך 10 ימים ().

תוך שמירה על אותה רמה של פעילות יומיומית, השתמש באפליקציית מעקב אחר קלוריות כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך ולשקול את עצמך מדי יום. לקבלת תוצאה מדויקת, השתמש באותו קנה מידה, באותה שעה ביום ולבש את אותם בגדים (או כלום בכלל).

משקלך עשוי להשתנות מיום ליום, אך אם משקלך נותר יציב לאורך 10 הימים, מספר הקלוריות הממוצע שצרכת ליום הוא ייצוג טוב יותר לקלוריות התחזוקה שלך.

חלק את המספר הכולל של קלוריות שצרכת במשך 10 ימים ב- 10 כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. לאחר מכן, הפחיתו 500 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע את יעד הצריכה היומי החדש שלכם לירידה במשקל.

לדוגמא, אם אתה מוצא את קלוריות התחזוקה שלך 2,000 ליום, יעד הקלוריות היומי החדש שלך יהיה 1,500.

ככל שאתה יורד במשקל, קלוריות התחזוקה שלך יפחתו עם הזמן, ותצטרך להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעדי הרזיה שלך ().

ובכל זאת, כדי להבטיח ירידה בריאה במשקל וצריכה מספקת של חומרים מזינים, נשים לא צריכות לצרוך פחות מ -1,200 קלוריות ביום, וגברים לא פחות מ -1,500 קלוריות ().

אתה יכול לאמוד את קלוריות התחזוקה שלך באמצעות מחשבון מקוון. לחלופין, לקבלת מספר מדויק יותר, עקוב אחר צריכת הקלוריות והמשקל שלך למשך 10 ימים.

דרכים להשיג גירעון קלורי

אתה יכול להשיג גירעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות או הגדלת רמות הפעילות הגופנית שלך - או שניהם.

עם זאת, יתכן ויהיה קל יותר ובר קיימא יותר ליצור גירעון קלורי באמצעות תזונה ולא באמצעות פעילות גופנית בלבד, מכיוון שאולי אין לך זמן, אנרגיה או מוטיבציה להתאמן מדי יום. בנוסף, פעילות גופנית לא שורפת כמה קלוריות כמו שאנשים רבים מאמינים (,,,,).

במילים אחרות, ייתכן שיהיה קל יותר לאכול 500 קלוריות פחות בכל יום מאשר לשרוף את כמות הקלוריות הזו באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, עדיין מומלץ לעסוק בחיזוק שרירים ותרגילים אירוביים להשפעותיהם המיטיבות על הבריאות הכללית ().

הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליצות למבוגרים לבצע פעילות גופנית של 150–300 דקות, או 75–150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, מדי שבוע (12).

פעילות גופנית בעצימות בינונית כוללת הליכה מהירה ורכיבה על אופניים קלים, ואילו דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות נמרצת הן ריצה ואופניים מהירים.

ההנחיות ממליצות גם למבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים המערבות את קבוצות השרירים העיקריות שלהם - כולל הגב, הכתפיים, החזה, הידיים והרגליים - לפחות יומיים בכל שבוע (12).

העיסוק בפעילויות לחיזוק השרירים יסייע לגופך לתעדף את אובדן השומן בגוף ולא מסת השריר (,,).

סביר להניח שזה יותר בר קיימא ליצור גירעון קלורי באמצעות תזונה ולא פעילות גופנית בלבד. עם זאת, פעילות גופנית חשובה להיבטים רבים של הבריאות.

טיפים לאכילת פחות קלוריות

חיתוך קלוריות מהתזונה שלך ליצירת גירעון קלורי אינו בהכרח מצריך שינויים דרסטיים.

למעשה, מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל ולשמור עליה - והן אפילו לא דורשות ספירת קלוריות.

אל תשתה את הקלוריות שלך

ייתכן שתוכל לחסל כמה מאות קלוריות מהתזונה שלך פשוט על ידי צמצום או ביטול צריכת משקאות ממותקים כמו סודה, מיצי פירות ומשקאות קפה מיוחדים.

משקאות אלכוהוליים יכולים גם לארוז מספר לא מבוטל של קלוריות.

הקלוריות ממשקאות אלו אינן מספקות מלאות, ובעודף יתר, הן עלולות להוביל לעלייה במשקל, למחלות לב ולסוכרת (,,,).

הגבל מזון מעובד מאוד

הסוכר, השומן והמלח במזונות מעובדים מאוד, כולל משקאות ממותקים, מזון מהיר, קינוחים ודגני בוקר, הופכים את המזונות העשירים בקלוריות לחיוניים מאוד ומעודדים צריכה עודפת (,).

למעשה, מחקר אחד הראה כי אנשים שהורשו לאכול כמות קטנה או קטנה ככל שרצו אכלו 500 קלוריות יותר ביום בתזונה המכילה מזון מעובד מאוד, בהשוואה לדיאטה המכילה מינימלי ().

מזון מינימלי עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים וכולל מזונות כמו חלבונים רזים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות. תזונה עשירה במזונות מעובדים מינימאלית תסייע במניעת אכילת יתר שלכם ותבטיח שתקבלו את החומרים המזינים אותם זקוק גופכם.

אם הדיאטה הנוכחית שלך מורכבת ממזונות רבים מעובדים מאוד, התחל לאט לאט להחליף פריטים אלה בעיבודים מינימליים. לדוגמא, החלף דגנים ממותקים עם שיבולת שועל ומעליהם פירות, או החלף צ'יפס עם שקדים מומלחים קלות.

אכלו בעיקר ארוחות ביתיות

הכנת ואכילת הארוחות בבית מאפשרת לך לשלוט במרכיבים ובגודל המנות שלך - ולכן, בצריכת הקלוריות שלך.

מחקר אחד הראה כי אנשים שבישלו ארוחת ערב בבית 6-7 פעמים בשבוע צרכו 137 קלוריות פחות ביום, בממוצע, מאשר אנשים שבישלו ארוחת ערב בבית 0–1 פעם בשבוע ().

אכילה של ארוחות ביתיות קשורה גם לאיכות תזונה טובה יותר, צריכה מוגברת של פירות וירקות, רמות שומן נמוכות בגוף והפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת ().

יתרה מכך, לעתים קרובות בישול בבית יכול לחסוך לכם כסף ().

הפחתת צריכת המשקאות הסוכרים שלך, צריכת תזונה המכילה בעיקר מזון מעובד מינימלי, ואכילה בבית יכולה לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.

בשורה התחתונה

גירעון קלורי מתרחש כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שגופכם מוציא.

גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום יעיל לירידה בריאה וקיימת במשקל.

ביטול משקאות ממותקים, צריכת מזון מעובד מינימלי כמו פירות וירקות, ואכילת ארוחות ביתיות יכולות לעזור לכם להגיע לגירעון קלורי ללא ספירת קלוריות.