כמה קלוריות אתה שורף משקולות הרמה?

תוֹכֶן

• היתרונות של הרמת משקולות
• האם הרמת משקולות שורפת שומן?
• אז כמה קלוריות אתה שורף בהרמת משקולות?
• גורמי אימון שמשפיעים על כמה קלוריות אתה שורף הרמת משקולות
• כיצד לשרוף יותר קלוריות בהרמת משקולות
• סקירה עבור

כשאתה רוצה להבעיר קלוריות ולשרוף שומן, האם אתה עושה קו מהיר עבור מכשירי אירובי? הפתעה: ייתכן שתרצה לפנות אל המשקולת במקום זאת. להלן העסקה בכמה קלוריות אתה שורף הרמת משקולות - ולאחר מכן.

היתרונות של הרמת משקולות

עוד לפני שנדבר על קלוריות, כדאי שתדעו שאימוני כוח מציעים מספר יתרונות לטווח הקצר והארוך לבריאות הכללית, לגוף ולנפש.

כמה הטבות ראויות לציון: עצמות חזקות וצפופות יותר, עלייה במסת שריר וכוח, הגברת חילוף החומרים, ירידה בשומן הגוף, עלייה ביציבות המפרקים, שיפור הסיבולת ובריאות הלב וכלי הדם, כוח תפקודי טוב יותר (חשבו: נשיאת מצרכים), ועוד ביטחון עצמי. כן, זהו הרבה. (קרא עוד: היתרונות העיקריים בהרמת משקולות)

אבל כשאנשים רבים מתחילים להרים משקולות, יש להם כמה מטרות ספציפיות בראש: לשרוף קלוריות, לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים שלהם. (אהמ ... 15 טרנספורמציות שיעניקו לך השראה להתחיל להרים משקולות)

האם הרמת משקולות שורפת שומן?

אתה בטח כבר יודע שזה בונה שרירים. אבל יש חדשות טובות יותר: אם המטרה שלך היא לשפוך שומן בגוף והאימון הנוכחי שלך כבד-אירובי פשוט לא חותך אותו, אימוני כוח יכולים להיות משחק משנה לגמרי.

"הרמת משקולות מעוררת את צמיחת השרירים ומגדילה את גודל השריר", מסביר קאסיי קוטרק, CPT, PES, FNS, מאמן ב- Highland Fit Body Boot Camp. "ככל שאתה בונה יותר שריר, חילוף החומרים (או ההוצאה האנרגטית) שלך עולה כי השריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן." התוצאה: אתה שורף יותר קלוריות על בסיס יומי - מה שמקל על ירידה בשומן הגוף.

בנוסף, מכיוון שהרמת משקולות גבוהה יותר בעצימות ודורשת כל כך הרבה אנרגיה, הגוף שלך דורש חמצן נוסף כדי להתאושש בשעות שלאחר האימון שלך, אומר קוטארק. ונחשו מה עושה שימוש בכל החמצן הנוסף הזה? שורף קלוריות. למעשה, אפקט זה לאחר צריבה יכול להימשך 24 שעות פלוס.

בשילוב עם תזונה בריאה, הדחיפה המטבולית מהרמת משקולות יכולה לעזור לך לקבל (ולהישאר!) רזה.למעשה, מחקרים הראו מזמן כי אימון משקולות יכול לסייע לגברים ולנשים כאחד לשפר את הרכב הגוף שלהם (כלומר כמה שרירים לעומת שומן יש להם).

אז כמה קלוריות אתה שורף בהרמת משקולות?

כמה קלוריות אתה שורף בהרמת משקולות תלוי במידת המאמץ של הגוף שלך, מה שמדענים מודדים ב- METs, או מקבילים מטבוליים. במנוחה (כמו כשאתה צופה בנטפליקס), הגוף שלך עובד ב-1 MET, שווה ערך לשריפת קלוריה אחת לכל קילוגרם משקל גוף לשעה. (לאדם של 150 קילו, זה בערך 68 קלוריות שנשרפו משקולות הרמה לשעה.)

בעת הרמת משקולות, הגוף שלך פועל בכל מקום מ -3 METs (אם אתה משקיע מאמץ קל) ועד 6 METs (אם אתה באמת מוריד את התחת שלך). לאדם של 150 קילו, זה בין 200 ל -400 קלוריות לשעה. (חדשות טובות: אתה יכול לאמוד את מספר הקלוריות שנשרפות על ידי חיבור המשקל שלך, רמת המאמץ המשוערת ב- METs וזמן האימון למחשבון מקוון זה).

כמובן ש"כולם שונים ", אומרת אלכסנדרה סוליק, CPT, מאמנת ב- Life Time SKY בניו יורק.

מספר גורמים - כולל כמה אתה שוקל וכמה שריר יש לך - כולם משפיעים על כמה קלוריות אתה שורף בהרמת משקולות. למעשה, אדם אחד עשוי לשרוף יותר מ -100 קלוריות פחות או יותר ממישהו אחר במהלך 30 דקות משקל.

"אחת הדרכים לאמוד את שריפת הקלוריות שלך במהלך אימון כוח היא ללבוש גשש כושר שעוקב אחר קצב הלב שלך", אומר קוטארק. רוב הגששים משתמשים בקצב הלב, הגובה, המשקל והגיל שלך כדי לאמוד את הכוויה שלך. (ראה: כיצד להשתמש באזורי דופק כדי להתאמן ליתרונות הפעילות הגופנית המקסימלית)

גורמי אימון שמשפיעים על כמה קלוריות אתה שורף הרמת משקולות

המשקל והרכב הגוף שלך בצד, מספר משתנים באימון בפועל יכולים להשפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף במשקולות הרמה.

1. מרווחי מנוחה

אין הפתעה כאן, אבל כמה זמן אתה יושב על ספסל ומדפדף בין אינסטגרם בין הסטים משפיע על סך הקלוריות שנשרפות שלך. "הגוף שורף יותר קלוריות עם תקופות מנוחה קצרות או ללא מנוחה כלל", מסביר קוטרק. (הנה כמה זמן עליך לנוח בין סט לסט.)

למה? זמן ההשבתה המינימלי פירושו שהגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי שתוכל להמשיך להתאמן. זה גם צריך לעבוד קשה יותר כדי להתאושש ולהתחדש לאחר האימון שלך, שורף קלוריות כל הזמן. למעשה, לדברי סוליק, אי מעקב אחר מרווחי מנוחה - או פשוט מנוחה ארוכה מדי בין הסטים - היא אחת הטעויות הגדולות ביותר שחובבי כושר עושים כשהם מחפשים להגדיל את שריפת הקלוריות שלהם.

2. כמה כבד אתה מרים

כמו כמה אתה נח (או לא נח), כמה כבד אתה מרים קובע גם את העוצמה הכוללת של האימון שלך, שמשפיע על כמה קלוריות אתה שורף משקולות הרמה. אחרי הכל, ככל שאתה עובד קשה יותר, כך הגוף שלך זורם יותר אנרגיה.

"לרוב משתמשים במשקלים מתונים כדי להגביר את צריכת הקלוריות", אומר קוטרק. "אבל הרמת משקלים כבדים לכמה חזרות דורשת הרבה כוח ואנרגיה, וגם מניבה שריפת קלוריות גבוהה". התמקדו במערכות של כ -10 חזרות או פחות, תוך שימוש במשקל הכבד ביותר שתוכלו תוך שמירה על צורה נכונה. (קרא עוד כאן: המדריך למתחילים להרמת משקלים כבדים)

3. באיזה שרירים אתה משתמש

חושבים שעושים תלתלים דו-ראשיים שורפים קלוריות כמו לעשות סקוואט? לא כל כך. "ככל שגויסו יותר שרירים ומשתמשים יותר בקבוצות שרירים במפגש הרמה, כך שורפים יותר קלוריות בהרמת משקולות", אומר קוטארק.

תרגילים שמשתמשים בשרירים הגדולים יותר שלך (תחשוב: הגב והרגליים) ותרגילים מורכבים שעוסקים בקבוצות שרירים מרובות (כמו דדליפטס או סקוואט ללחיצות) דורשים יותר אנרגיה לביצוע ובכך שורפים יותר קלוריות. (P.S. אתה צריך גם לעשות תרגילים מורכבים לפני עושה תרגילים ממוקדים יותר.)

4. סוג האימון שאתה עושה

אף על פי ששיעורי אימון רבים בסגנון אתחול או HIIT כוללים משקולות, הגוף שלך מגיב אליהם בצורה שונה מאימון הרמת משקולות ישר.

"אימון מחנה אימון הכולל אירובי שומר על קצב הלב שלך גבוה, מה שמגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך", מסביר קוטרק. עבודה בקצב מהיר יותר ובעצימות גבוהה יותר-גם אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר מאשר בפגישה ללא אירובי-מבטיח שגופך ימשיך לשרוף קלוריות לאחר האימון על מנת להתאושש. (זהו רק אחד מהיתרונות הרבים של אימוני HIIT.)

רק שים לב שמכיוון ששיעורים מסוג זה בדרך כלל משתמשים במשקלים קלים יותר, הם אינם עוזרים לך לבנות כוח או מסת שריר במהירות רבה, אומר סוליק. אז אמנם האימונים האלה בהחלט עוזרים לך לשרוףאת כלהקלוריות בטווח הקצר, הן אינן עושות כל כך הרבה כדי להגדיל את בסיס הבסיס לשריפת הקלוריות היומית של גופך (באמצעות מסת שריר מוגברת), כמו אימוני כושר אמיתי.

כיצד לשרוף יותר קלוריות בהרמת משקולות

עם כל הגורמים האלה בחשבון, אתה יכול בקלות לצבוט את הרשת הבאה שלך להרמת משקולות כדי לשרוף יותר קלוריות, אם זו מטרת האימון שלך.

כמה מההצעות של קוטרק:

• השתמש במשקל כבד מספיק בכדי שתוכל לבצע בכל פעם 10 חזרות איכותיות או פחות
• התמקד באימונים שלך בתרגילים מורכבים או בגוף כולל, כמו דדליפטס או שכיבות סמיכה
• שלבו קבוצות-על, בהן אתם מבצעים שני מהלכים שונים גב אל גב לפני מנוחה
• החלף תנועות מכונה לתרגילי עמידה (מהלכים מאוזנים מחייבים אותך להפעיל את הליבה שלך ועוד המון שרירים בכל הגוף!)

סקירה עבור