האם 'קלוריות לעומת קלוריות החוצה' באמת משנה?

תוֹכֶן

• מהו המודל 'קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ'?
• ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי
• בריאות היא יותר מסתם 'קלוריות לעומת קלוריות בחוץ'
• מקור הקלוריות משפיע אחרת על ההורמונים והבריאות שלך
• סוגי המזון שאתם אוכלים משפיעים על מידת המלאה שלכם
• למקור הקלוריות השפעות שונות על חילוף החומרים שלך
• מדוע צפיפות התזונה חשובה
• בשורה התחתונה

אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, בטח שמעת על החשיבות של "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ".

תפיסה זו מבוססת על הרעיון שכל עוד אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה חייב לרדת במשקל.

עם זאת, יש אנשים שמתעקשים שסוג המזון שאתם אוכלים חשוב הרבה יותר ממספר הקלוריות שהוא מכיל - הן מבחינת ירידה במשקל והן מבחינת בריאות לטווח הארוך.

מאמר זה חוקר האם באמת חשוב למודל "קלוריות לעומת קלוריות".

מהו המודל 'קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ'?

המודל של "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" מבוסס על הרעיון שכדי לשמור על משקל יציב, מספר הקלוריות שאתה אוכל צריך להתאים למספר שאתה מוציא.

"קלוריות ב" מתייחס לקלוריות שאתה מקבל מהמזונות שאתה אוכל, ואילו "קלוריות בחוץ" הוא מספר הקלוריות שאתה שורף.

ישנם שלושה תהליכים עיקריים הגורפים שריפת קלוריות:

• חילוף חומרים בסיסי. הגוף שלך משתמש ברוב הקלוריות שאתה מקבל מהמזון כדי לקיים פונקציות בסיסיות, כמו פעימות הלב שלך. זה מכונה בדרך כלל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ().
• אִכּוּל. בסביבות 10-15% מהקלוריות שאתם אוכלים משמשים להפעלת העיכול. זה ידוע בתור ההשפעה התרמית של המזון (TEF) ומשתנה בהתאם למזונות שאתם אוכלים (,).
• פעילות גופנית. שאריות הקלוריות שתקבלו מהתזונה נועדו לתדלק את הפעילות הגופנית שלכם, כולל אימונים ומשימות יומיומיות כמו הליכה, קריאה ושטיפת כלים.

כאשר מספר הקלוריות שאתה לוקח מהמזון תואם את מספר הקלוריות שאתה שורף כדי לשמור על חילוף החומרים, העיכול והפעילות הגופנית שלך, המשקל שלך יישאר יציב.

לפיכך, המודל "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" נכון בהחלט. אתה צריך גירעון קלורי כדי לרדת במשקל.

הגוף שלך משתמש בקלוריות שאתה מקבל מהמזון כדי לתדלק את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), את העיכול ואת הפעילות הגופנית שלך. כאשר מספר הקלוריות שתצרוך תואם את מספר הקלוריות שתשרוף, המשקל שלך יישאר יציב.

ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי

מנקודת מבט ביולוגית, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל. אין שום דרך לעקוף את זה.

ברגע שצרכי האנרגיה של גופכם מתמלאים, מאוחסנות קלוריות נוספות לשימוש עתידי - חלקן בשרירים כגליקוגן, אך בעיקר כשומן. לפיכך, אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף תגרום לך להשמין, ואילו אכילה פחות ממה שאתה צריך תגרום לירידה במשקל ().

מחקרים מסוימים גורמים לזה להיראות כאילו מה אתה אוכל חשוב יותר מ כמה אתם אוכלים, מרמזים על כך שתכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם אינה רלוונטית לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים אלה מבוססים על כמה הנחות שגויות (,,,).

למשל, מי שמתעקש שדיאטות דלות בפחמימות יעזרו לאנשים לרדת במשקל רב יותר למרות אכילת אותו מספר של (או אפילו יותר) קלוריות, מסתמכים לעתים קרובות על כתבי עת לדיאטה כדי לאמוד את צריכת הקלוריות.

הבעיה היא שכתבי העת לדיאטה אינם ידועים לשמצה, גם כאשר הם ממולאים על ידי אנשי מקצוע בתחום התזונה (,,).

יתרה מכך, בחלק מהמחקרים מדווחים רק על כמות המשקל הכוללת שאבדה, מבלי להזכיר אם הירידה במשקל נובעת מירידות שרירים, שומן או מים.

דיאטות שונות משפיעות על אובדן שרירים ומים באופן שונה, מה שעלול לגרום להיראות כאילו הן יעילות יותר לאיבוד שומן כאשר זה לא באמת המקרה ().

מחקרים השולטים בגורמים אלו מראים באופן עקבי כי ירידה במשקל נובעת תמיד מגירעון קלורי. זה נכון בלי קשר אם הקלוריות שלך מגיעות מפחמימות, שומן או חלבון (,,,,).

כדי לרדת במשקל, ה"קלוריות שלך "צריכות להישאר פחות מ"הקלוריות החוצה" שלך. גורמים מסוימים יכולים לגרום לקלוריות להיראות לא רלוונטיות לירידה במשקל, אך מחקרים השולטים בגורמים אלה מראים כי ירידה במשקל דורשת תמיד גירעון קלורי.

בריאות היא יותר מסתם 'קלוריות לעומת קלוריות בחוץ'

בעוד שמודל "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" חשוב לירידה במשקל, לא כל הקלוריות נוצרות שוות בכל הנוגע לבריאות שלך.

הסיבה לכך היא שלמזונות שונים השפעות שונות על תהליכים שונים בגופך, ללא קשר לתכולת הקלוריות.

מקור הקלוריות משפיע אחרת על ההורמונים והבריאות שלך

מזונות שונים יכולים להשפיע על רמות ההורמונים שלך בדרכים שונות.

ההשפעות השונות של גלוקוז ופרוקטוז משמשות דוגמה טובה. שתי סוכרים פשוטים אלה מספקים מספר זהה של קלוריות לגרם, אך גופך מטבוליזם אותם בדרכים שונות לחלוטין ().

תזונה עשירה מדי בתוספת פרוקטוז קשורה לעמידות לאינסולין, לעלייה ברמות הסוכר בדם ולרמות גבוהות יותר של טריגליצרידים ו- LDL (רע) של כולסטרול מאשר תזונה המספקת את אותו מספר קלוריות מגלוקוז ().

עם זאת, לפירות, המכילים פרוקטוז טבעי יחד עם סיבים ומים, אין אותן השפעות שליליות.

יתרה מכך, לסוג השומן הקיים בתזונה יכול להיות השפעה שונה על רמות הורמון הרבייה שלך. לדוגמה, נראה כי דיאטות עשירות בשומנים רב בלתי רוויים מגבירות את הפוריות אצל נשים בריאות.

יתרה מכך, החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים בתזונה עשויה להוריד עוד יותר את הסיכון למחלות לב, למרות ששני הסוגים מספקים מספר זהה של קלוריות לגרם ().

סוגי המזון שאתם אוכלים משפיעים על מידת המלאה שלכם

צריכת התזונה משפיעה על הרעב ועל תחושת המלאות.

לדוגמא, אכילת מנה של 100 קלוריות של שעועית תפחית את הרעב ביעילות רבה יותר מאשר אכילה של ממתק של 100 קלוריות.

הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בחלבון או בסיבים ממלאים יותר ממזונות המכילים כמויות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה (,,).

הממתק, הדל בסיבים ובחלבונים, נוטה הרבה יותר להוביל אותך לאכילת יתר בהמשך היום, ולהפחית את הסבירות ש"קלוריות בך "יתאימו ל"קלוריות החוצה".

באופן דומה, פרוקטוז נוטה להגביר את רמות הורמון הרעב גרלין יותר מאשר גלוקוז.

זה גם לא מגרה את מרכזי המלאות במוח שלך באותה צורה כמו גלוקוז, כך שלא תרגיש שובע אחרי אכילת פרוקטוז כמו שהיית עושה אחרי אכילת גלוקוז (,).

זו הסיבה שרוב המזונות המעובדים העשירים בפרוקטוז אך נטולי חלבון או סיבים מקשים עליכם בדרך כלל לשמור על איזון אנרגיה.

למקור הקלוריות השפעות שונות על חילוף החומרים שלך

מזונות משפיעים אחרת על חילוף החומרים שלך. למשל, יש כאלה שדורשים עבודה רבה יותר לעיכול, ספיגה או חילוף חומרים מאחרים. המדד המשמש לכימות עבודה זו נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF).

ככל שה- TEF גבוה יותר, כך מזון צריך יותר חילוף חומרים. חלבון הוא בעל ה- TEF הגבוה ביותר, ואילו השומן הוא הנמוך ביותר. משמעות הדבר היא שדיאטה עתירת חלבונים דורשת חילוף חומרים של יותר קלוריות מאשר דיאטה דלת חלבונים (,).

זו הסיבה שאכילת חלבון נאמרת לעתים קרובות להגביר את חילוף החומרים שלך במידה רבה יותר מאשר אכילת פחמימות או שומן. עם זאת, כשמדובר בירידה במשקל, נראה כי ל- TEF של מזון יש השפעה קטנה בלבד על מאזן הקלוריות שלך (,,).

מזונות שונים יכולים להשפיע על ההורמונים, הרעב, תחושת המלאות והחילוף החומרים שלכם בצורה שונה, ללא קשר למספר הקלוריות שהם מכילים. לפיכך, כשמדובר בבריאות שלך, לא כל הקלוריות נוצרות שוות.

מדוע צפיפות התזונה חשובה

כמות החומרים המזינים שמכיל מזון לכל קלוריה יכולה להשתנות מאוד.

מזונות צפופים בחומרים מזינים מספקים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות לגרם בהשוואה למזונות פחות צפופים.

למשל, פירות הם הרבה יותר צפופים מזונות מאשר סופגניות. קלוריות לקלוריות, פירות יספקו מנה גדולה בהרבה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.

דוגמאות נוספות למזונות צפופים בחומרים מזינים כוללים ירקות, דגנים מלאים, קטניות, בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב, ואגוזים וזרעים לא מלוחים.

מאידך, מזון מעובד, כולל פסטה לבנה, סודה, עוגיות, צ'יפס, גלידה ואלכוהול נחשבים לצפיפות תזונה נמוכה.

דיאטות עשירות במזונות צפופים בחומרים מזינים קשורות באופן עקבי לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כגון סוכרת ומחלות לב, ואף עשויות לעזור לך לחיות זמן רב יותר (,).

המודל של "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" לא מצליח להתחשב בצפיפות התזונה, וזו סיבה טובה להטיל ספק ברלוונטיות שלו בכל הנוגע לבריאות שלך.

קלוריות למאכלים עתירי תזונה קלוריים, מועילות לבריאותך הרבה יותר מאשר דלות תזונה. מודל "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" אינו מצליח להתחשב בכך, ומפחית את הרלוונטיות שלו בכל הנוגע לבריאות שלך.

בשורה התחתונה

מנקודת מבט ביולוגית למהדרין, מודל "קלוריות לעומת קלוריות בחוץ" חשוב לירידה במשקל.

אתה תרד במשקל רק אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, ללא קשר לסוגי האוכל שאתה אוכל.

עם זאת, מודל זה אינו מצליח להתחשב בצפיפות התזונה, דבר הרלוונטי ביותר לבריאותך. יתר על כן, מזונות שונים יכולים להשפיע באופן שונה על ההורמונים, על חילוף החומרים, על הרעב ועל תחושות המלאות שלך, בתורם להשפיע על צריכת הקלוריות שלך.

מבחינה מעשית, כמה מאכלים יכולים להקל עליכם להישאר במשקל תקין, כל זאת תוך אופטימיזציה לבריאות הכללית שלכם. התמקדות בקלוריות בלבד עשויה לגרום לך להחמיץ את התמונה הגדולה.