לחץ לא יכול להרוג אותך בפועל - אבל איך אתה מתמודד (או לא) עניינים

תוֹכֶן

• מדוע אנשים אומרים שהלחץ יכול לעשות אותך?
• אם לא מתח, אז מה?
• איך אתה יודע מתי זה מתחיל לקחת מחיר?
• מה עליך לעשות?
• ברגע
• עם הזמן, אם זה משהו שיש לך לומר בו
• עם הזמן, אם זה משהו שאין לך מה לומר בו
• אם אתה נאבק עם חרדת וירוסים במיוחד
• איך אסטרטגיות התמודדות כמו אלה יכולות לעשות את ההבדל?
• מה יכול לקרות אם מתח לא נבדק?
• מה אם כלים לעזרה עצמית אינם משפיעים?
• איך אתה מוצא ספק, ומה אתה עושה אז?
• מה השורה התחתונה?

החיים יכולים להיות מלאים במצבים מלחיצים, בין אם זה לדאוג לעבודה או לקשרים אישיים שלך, או להיאבק בהתמודדות עם המגבלות שמטילה המגיפה הגלובלית הנוכחית.

לא משנה כמה קטן או חמור מלחץ, גופך מגיב באותה צורה.

תגובה זו אינה מביאה למוות באופן ישיר, אך עלולה להיות לה השלכות בריאותיות חמורות לאורך זמן.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שיעזרו לך להתעדכן באירועים בחייך.

לכן, אם אתם מתקשים לעבוד מרחוק או לחוצים מהעתידכם, המשך לקרוא ללמוד כיצד לזהות לחץ ולנהל אותו בחיי היומיום שלך.

מדוע אנשים אומרים שהלחץ יכול לעשות אותך?

ראשית, חשוב להבין שיש שני סוגים שונים של מתח: הסוג הטוב והסוג הרע.

שתיהן גורמות לתגובה להילחם או בריחה המעבירה איתותים הורמונליים סביב גופך, וגורמת לעלייה בקורטיזול ואדרנלין.

זה מוביל לעלייה בדופק ולחץ הדם, ובתורו, שינויים כמעט בכל מערכת גופנית. זה כולל את מערכת החיסון, מערכת העיכול והמוח.

קורטיזול "יכול להועיל בנסיבות מסוימות, למשל כשהוא מניע אותך לסיים את עבודתך בזמן", מציין ד"ר פטרישיה צלאן, תושבת פסיכיאטריה באוניברסיטת דלהוסי בקנדה.

באופן דומה, מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2013 מצא כי רמת לחץ מתונה לטווח קצר ומתון שיפרה את הזיכרון והגביר את הערנות והביצועים אצל חולדות.

החוקרים מאמינים כי אותה השפעה מתרחשת אצל בני אדם, אם כי הדבר מצריך בדיקה נוספת.

אך לטווח הארוך - הידוע גם ככרוני - ללחץ אין השפעות מוטיבציוניות זהות.

"קורטיזול הופך רעיל במינונים גבוהים בפרק זמן כרוני", מסביר צלאן והוסיף כי זה מה שמוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

אם לא מתח, אז מה?

הלחץ עצמו לא יכול להרוג אותך.

אבל "עם הזמן [זה] יכול לגרום לנזק שמוביל למוות בטרם עת", אומר צלאן.

נזק זה יכול להיות כל דבר, החל מבעיות לב וכלי דם וכלה בעידוד הרגלים לא בריאים, כמו עישון ושימוש לרעה באלכוהול.

"היית יכול לחיות יותר זמן אם היה לך פחות לחץ בחיים שלך," אומר צלאן. "זו הסיבה שלקחת שליטה על הלחץ שלך חשובה."

איך אתה יודע מתי זה מתחיל לקחת מחיר?

מאחר שסטרס יכול להשפיע על בריאותכם הגופנית, הנפשית והרגשית, הוא יכול להופיע במספר דרכים.

הסימנים הפיזיים כוללים:

• כאבי ראש
• כאבי שרירים
• כאב בחזה

אתה עלול להיתקל בבעיות עיכול החל מאי נוחות פשוטה בבטן ועד קלקול קיבה ושלשול.

יש אנשים שמרגישים לחוצים גם מבחינים בהשפעה על חיי המין שלהם, בין אם זה חוסר ליבידו או נטייה להסיח את דעתם ברגע.

שינויים התנהגותיים נפוצים גם הם. יתכן שתקשה להתרכז או לקבל החלטות בחיי היומיום שלך.

אתה עלול להתרגז עם הסובבים אותך, ולמצוא את עצמך כל הזמן מדאיג או מרגיש מדוכא.

אנשים שמעשנים או שותים עשויים למצוא את עצמם פונים לסיגריות או אלכוהול לעתים קרובות יותר מהרגיל.

וכמובן, לחץ יכול להשפיע על שגרת השינה שלך. פירוש הדבר יכול להיאבק בלילה לישון, או לגלות שאתה ישן יותר מדי.

מה עליך לעשות?

יתכן שאי אפשר לשנות את המצב הגורם לך להרגיש לחוץ. אבל אתה יכול ללמוד לנהל את ההשפעות שיש ללחץ.

בין אם אתם מחפשים דרך להרגיע מיד את הראש או לתכנית ארוכת טווח יותר, הנה כמה אסטרטגיות התמודדות שכדאי לנסות.

ברגע

• נשימה עמוקה. אחת הדרכים הקלות ביותר לניהול מתח, לא משנה היכן אתם נמצאים או מה השעה. נשמו עמוק דרך האף והחוצה דרך הפה, והחזיקו כל נשימה פנימה והחוצה למשך 5 שניות. חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 דקות.
• האזינו לשגרת המיינדפולנס. יש כל כך הרבה אפליקציות וסרטונים שידריכו אותך. נסה את ה- Calm או את אפליקציית Mindfulness כדי להתחיל.

עם הזמן, אם זה משהו שיש לך לומר בו

• נסה טכניקות מדיטציה או נשימה. קבע יעדים בר השגה, בין אם מדובר בחמש דקות של מדיטציה בוקר וערב, או נשימה עמוקה שלוש פעמים ביום.
• התעמלו בקצב שלכם. שלושים דקות של פעילות גופנית ביום זה טוב למצב הרוח ולבריאות הכללית. אם זה מרגיש כמו יותר מדי ברגע זה, כוון לצאת לטיול כל יום אחר, או להתמתח כמה דקות בכל בוקר.
• היכנס ליומן חיובי. רשמו בכל ערב שלושה דברים חיוביים שהתרחשו במהלך היום.
• השתמש ברשת התמיכה שלך. תקשורת עם בני זוג, חברים או משפחה יכולה לעזור לכם להישאר על המסלול.

עם הזמן, אם זה משהו שאין לך מה לומר בו

אם הגורם ללחץ שלך הוא משהו שאתה לא יכול בקלות לשנות - סוגיות במקום העבודה, למשל - עדיין קיימים מנגנוני התמודדות שאתה יכול למקם:

• קבל שאתה לא יכול לשנות הכל. במקום זאת, התמקד בדברים שאתה עושה עליהם כוח.
• קבעו עדיפות למשימות החשובות ביותר. אל תדאג אם לא תצליח לסיים את כולם ביום אחד. אתה יכול להמשיך מחר.
• פנו לעצמכם זמן. זה יכול להיות פשוט כמו לצאת לטיול במהלך הפסקת הצהריים שלך או להקדיש זמן לצפייה בפרק של התוכנית המועדפת עליך בכל ערב.
• לתכנן מראש. אם אתה מתקרב ליום קשה או לאירוע עמוס, ערוך רשימת מטלות וארגן תוכנית גיבוי שתעזור לך להרגיש יותר בשליטה.

אם אתה נאבק עם חרדת וירוסים במיוחד

המגיפה הנוכחית היא דוגמא לסיטואציה אחרת שאינך יכול לשלוט בה.

אך דע שאתה יכול לעזור להזיז את הדברים בכיוון הנכון על ידי היצמדות להנחיות הממשלה ועל ידי התמקדות בבריאותך הפיזית והנפשית.

לדוגמה:

• קבעו לוח זמנים יומי. שלב הכל, החל מתוכניות הארוחות ועד הפסקות הרפיה רגילות.
• אל תדאג להיות פרודוקטיבי מדי. אתה לא צריך להשתמש בזמן בבית כדי לשפץ את חייך או ללמוד תחביב חדש. התמקדו בדברים הפשוטים, כמו להתאוורר או לקרוא ספר.
• חברו באחריות. קבעו תאריכים וירטואליים עם חברים ובני משפחה.
• שקול להתנדב. עזרה לאחרים היא דרך חיובית להעלות את הדברים בפרספקטיבה.

הישאר מעודכן עם עדכונינו החיים אודות ההתפרצות הנוכחית של COVID-19. כמו כן, בקר במרכז רכיבי וירוס ה- Coronavir שלנו למידע נוסף על הכנה, עצות בנושא מניעה וטיפול והמלצות מומחים.

איך אסטרטגיות התמודדות כמו אלה יכולות לעשות את ההבדל?

"כשהמוח מתמקד במשימה יצירתית, מחשבות מדאיגות נוטות להתפוגג", מסבירה הפסיכולוגית הקלינית ד"ר קרלה מארי מאני.

"נוירוכימיקלים מרגישים טוב, כמו סרוטונין ודופמין, מפעילים תחושות חיוביות של בריאות ושלווה", היא אומרת.

לאימון ולמדיטציה יש השפעה דומה.

בין אם תצאו החוצה ובין אם תתאמנו בנוחות של ביתכם, תוכלו לייצר דחיפה בנוירוכימיקלים עם תחושה טובה וייתכן שישפרו את דפוס השינה שלכם.

לא לדחוף את עצמך זה גם חשוב.

"הפחתה באדרנלין וקורטיזול מתרחשת כאשר אדם אינו מנסה לרצות את כולם ולהשיג יותר מדי," אומרת גברי.

מה יכול לקרות אם מתח לא נבדק?

לחץ ארוך טווח יכול להשפיע לרעה על בריאותך הגופנית והנפשית כאחד.

ההשפעות המדויקות, עם זאת, יכולות להיות שונות מאדם לאדם בגלל גורמים כמו גנטיקה וסוג אישיות.

צלאן מסביר שרמות גבוהות של קורטיזול יכולות לפגוע בגוף בדרכים רבות לאורך זמן.

"[זה] משפיע על התפקודים הנפשיים שלנו, כמו זיכרון, [וגם] מחליש את המערכת החיסונית כך שלחימה בזיהום קשה יותר", היא אומרת.

בנוסף, מוסיף צלאן, זה יכול להגדיל את הסיכון של אדם למחלות נפשיות כמו דיכאון.

לחץ כרוני עשוי אף לתרום למחלות לב, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

עם זאת, הוא יכול לגרום ללחץ דם גבוה המהווה גורם סיכון למחלה.

מה אם כלים לעזרה עצמית אינם משפיעים?

לפעמים, אסטרטגיות עזרה עצמית אינן מספיקות כדי לשלוט או להפחית משמעותית את רמות הלחץ שלך.

אם זה המקרה, ישנם מספר מסלולים שתוכלו לקחת.

אם יש לך את האמצעים, קבע פגישה עם ספק שירותי בריאות ראשוני או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

ספר להם על הלחץ שאתה חווה ואיך זה משפיע על חייך.

הם עשויים להמליץ ​​על סוג של טיפול או לרשום תרופות שיעזרו להקל על חלק מהתסמינים שתיארת.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא המלצה נפוצה.

זה יכול לעזור לך להבין בדיוק מה גורם לך להרגיש לחוץ ופועל להפחתת התחושות הללו באמצעות מנגנוני התמודדות חדשים.

אם אתה חווה תסמינים של חרדה או דיכאון, או שאתה מתקשה לישון, ספק שירותי הבריאות שלך רשאי לרשום טיפול תרופתי.

הם יכולים גם לרשום תרופות ליתר לחץ דם ותסמינים גופניים אחרים של לחץ.

יתכן ומומלץ על טיפולים אלטרנטיביים המיועדים להרגיע את הנפש, כמו דיקור או עיסוי.

איך אתה מוצא ספק, ומה אתה עושה אז?

אם אתם מחפשים מומחה לבריאות נפשית או מתח, ספק שירותי בריאות ראשוני יכול לכוון אתכם לכיוון הנכון.

לחלופין, אתה יכול למצוא מטפל שיתאים לתקציב שלך באמצעות מדריך מקוון לבריאות הנפש כמו פסיכולוגיה היום או GoodTherapy.

יש גם אפשרויות בחינם. מצא את המרפאה הקהילה המקומית שלך באמצעות הברית הלאומית לחולי נפש.

אם אתה מעדיף לשוחח בצ'אט עם מישהו בטלפון או באמצעות טקסט, תוכל לעשות זאת באמצעות אפליקציית טיפול.

Talkspace ו- Betterhelp מאפשרים לך לשלוח מסר או וידאו צ'אט למטפל.

גם אפליקציות למומחים קיימות. לדוגמה, ייעוץ בגאווה נועד לעזור לחברי קהילת ה- LGBTQ +.

כשאתה מוצא את הספק או המטפל הנכון, יתכן שתועיל להשתמש בתבנית הבאה כדי לבקש תמיכה:

• אני חווה תסמינים גופניים / רגשיים / התנהגותיים. תאר את התסמינים המדויקים שלך, בין אם מדובר בעצבנות, עייפות או צריכת אלכוהול לא רצויה.
• כך משפיעים הסימפטומים שלי על חיי היומיום שלי. האם הם משפיעים על יכולתך לעבוד או להתרועע, למשל?
• אני מאמין שהם נגרמים בגלל לחץ. פרט מצבים מלחיצים שאתם חווים באופן קבוע, או אירועים שהתרחשו בעבר.
• הנה המידע הרפואי שלי. כלול תרופות שאתה לוקח כרגע, כולל תוספי מזון ותרופות ללא מרשם והיסטוריה רפואית קודמת.
• יש לי כמה שאלות. אלה יכולים להתייחס לטיפולים שהמומחה שלך הציע, או לאבחון שלך.

מה השורה התחתונה?

מתח יכול להיות דבר חזק. אבל עם אסטרטגיות התמודדות נכונות, ניתן לנהל.

לפעמים אתה יכול ללמוד להתמודד בעצמך - אבל אתה לא צריך לעשות את זה לבד. אם אתה מרגיש שעזרה מקצועית יכולה להועיל, אל תהסס להושיט יד.

לורן שארקי היא עיתונאית וסופרת המתמחה בנושאי נשים. כאשר היא לא מנסה לגלות דרך לאיסור מיגרנות, ניתן למצוא אותה כשהיא חושפת את התשובות לשאלות הבריאות האורבות שלך. היא כתבה גם ספר המתאר פעילות צעירות ברחבי העולם וכיום בונה קהילה של מתנגדים כאלה. תפוס אותה בטוויטר.