רכיב הקרדיו

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הוראות הגעה

התחל כל אימון עם 20 דקות של אירובי, בחר מבין כל אחד מהאימונים הבאים. נסו לגוון בפעילויות שלכם, כמו גם בעצימות שלכם, על בסיס קבוע כדי למנוע רמות ולשמור על מהנה.לדוגמה, כלול 1-2 אימוני אינטרוולים (ראה דוגמאות להלן) בשבוע (אך לא יותר משניים). אולי אתה יכול ללכת או לרוץ בימי שני, לעשות אירובי מדרגה בימי רביעי ולנסות תוכנית גבעות במאמן האליפטי בימי שישי.

חימום/קירור הקפד להתחיל לאט במשך 3-5 הדקות הראשונות לפני הגברת העצימות, ותמיד הקטן את עוצמתך במשך 2-3 דקות לפני ביצוע מהלכי הכוח.

Cardio אפשרות 1

בחר את המכונה שלך

מצב יציב תכנת כל מכשיר לב אירובי (כגון הליכון, מטפס מדרגות או מאמן אליפטי) לעבודה ידנית ולאחר חימום קצר, עבדו בעצימות מתונה (אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים בזמן האימון) עד שתסיים 20 דקות בסך הכל.

הַפסָקָה אתה יכול גם לבחור פרופיל גבעה בכל אחת מהמכונות לעיל לשריפת קלוריות קצת יותר גבוהה.

צריבה קלורית כוללת של 20 דקות: 100-180 *

Cardio אופציה 2

קח את זה החוצה

מצב יציב לנעול את נעליך וללכת על שביל הרגל במשך 20 דקות של הליכה או ריצה בעצימות בינונית (אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים קצרים בזמן האימון). אל תשכח להתחיל בכמה דקות בקצב קל יותר.

הַפסָקָה אתה יכול גם לסירוגין 1-2 דקות ריצה (או הליכה מהירה) עם 3-4 דקות הליכה מהירות לשריפה מעט יותר קלורית.

שריפת קלוריות כוללת של 20 דקות: 106-140

אפשרות קרדיו 3

קבל קבוצה אם אתה מעדיף להתאמן עם אחרים או שאתה אוהב לקבל קצת יותר הדרכה, פנה לשיעור, כגון אירובי היי או נמוך, צעד, קיקבוקסינג או ספינינג. אם אתה מעדיף להתאמן בבית, נסה סרטון אירובי. למרות ש"האימון לפתרון הצלוליט" דורש רק 20 דקות של אירובי, תראה תוצאות מהירות אפילו יותר אם תבצע הפעלה ארוכה יותר.

צריבה קלורית כוללת של 20 דקות: 130-178

*הערכות קלוריות מבוססות על אישה במשקל 145 פאונד.

סקירה עבור