6 תרגילים שמלמדים אותך כיצד לבצע עמידת ידיים (אין צורך ביוגה)

תוֹכֶן

• החזק חלול
• פייק הולד
• וול ווק
• עמידת כף יד
• תרגיל תיבת אמה
• טיק טוק קיק אפ
• כיצד (סוף סוף!) לעשות עמידת ידיים
• סקירה עבור

אז אתה רוצה ללמוד איך לעשות עמידת ידיים (יחד עם פחות או יותר כל השאר באינסטגרם). אין צל-מהלך ההתעמלות המסורתי הזה הוא כיף ללמוד, כיף עוד יותר לשלוט בו רוב כיף לשחק איתו ברגע שאתה מוצק על שתי ידיים. (וזה לא רק עניין של ניקוד תמונת אינסטגרם קיקסטית. מסתבר שללהתהפך במעמד ידיים יש למעשה שלל יתרונות בריאותיים.) בתור התחלה, עמידות ביד מכוונות לדלטים, לחנים, מעוינים, מלכודות, זרועות וליבה. בנוסף, אתה מקבל את אותם היתרונות מעמידות ידיים כמו שאתה מקבל מכל אימון כוח אחר: עלייה במסת שריר רזה, שיפור במצב הרוח, עלייה בצפיפות העצם והגברת הכוח, רק כדי להזכיר כמה.

בעוד שרוב צלעות הידיים הולכות ליוגים ששלטו בפוזה כחלק מהזרימה שלהם, אתה לא צוֹרֶך להיות יוגי ללמוד איך לעמוד בידיים כמו בוס. קח את זה מג'סיקה גלזר, מאמנת אישית בניו יורק בבית פרפורמיקס ומתעמלת לשעבר. כאן, היא מפרקת את מעמד הידיים לתרגילים שיבנו את הליבה הדרושה, כוח הגוף והגב הדרוש כדי למשוך אותה כך שתוכל סוף סוף לבדוק את "עמידת הידיים" מרשימת דלי המטרות שלך.

איך זה עובד: הוסיפו את מהלכי ההכנה האלה לעמידת ידיים לשגרת האימונים הרגילה שלכם, או עשו את כולם יחד לפגישת כושר המוקדשת במיוחד להכנת כף יד.

אתה תצטרך: קופסת פליו (עדיפות רך/קצף) וקיר יציב

החזק חלול

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים מעל, שרירי הזרוע באוזניים והרגליים מושטות.

ב. הרם את הרגליים והידיים כך שהכתפיים והרגליים יהיו מהקרקע. שמור את הראש במצב ניטרלי.

החזק למשך 30 עד 60 שניות. תעשה 3 סטים.

פייק הולד

עבור אנשים רבים, המחשבה להיות הפוך היא מפחידה. מציאת קופסה או כיסא והנחת רגליים עליה יכולה לגרום לך להרגיש בנוח

א. התכופף פונה הרחק מקופסת פליו עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה.

ב. אחד בכל פעם, הרם רגליים למעלה על הקופסה, הרם את הירכיים למעלה והלך ידיים קרוב יותר לקופסה. יישר את הירכיים על הכתפיים על פרקי הידיים, ויישר את הרגליים כדי ליצור צורת "L" עם הגוף.

ג. כאשר הצוואר נייטרלי ומרובעים וגלוטות מעורבים, החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר.

עבודה עד 30-60 שניות אחיזה. תעשה 3 סטים.

וול ווק

הבאת עצמך למצב קרש על הידיים עם הרגליים צמודות לקיר והליכת הידיים קרובה לקיר בזמן שאתה הולך עם הרגליים במעלה הקיר יכול לעזור לך לבנות כוח בכתפיים - חשוב לביצוע המהלך.

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהרגליים ממש מול קיר חסון, בתחתית תנוחת דחיפה עם חזה, בטן וירכיים על הרצפה וכפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הכנס את הליבה ללחיצה עד למיקום קרש גבוה.

ב. לכו ידיים לאחור כמה סנטימטרים על הרצפה עד שאפשר לעלות רגליים על הקיר. המשך ללכת ברגליים במעלה הקיר והולך ידיים קרוב יותר לקיר עד לעמידת ידיים. אצבעות הרגליים צריכות לגעת בקיר וכפות הידיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר, אך הליבה צריכה להיות מעורבת כך שהירכיים לא נשענות על הקיר. לחץ דרך כפות הידיים כדי למנוע שקיעה לתוך הכתפיים. החזק מספר שניות.

ג. התרחקו לאט ידיים מהקיר והלכו רגליים לאורך הקיר כדי לחזור למצב קרש, ואז פלג גוף תחתון לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על 3 עד 5 פעמים או עד לכישלון.

עמידת כף יד

א. התחל בעמידה ביד הפונה לקיר (המיקום בחלק העליון של הקיר עומד). חשבו על יישור מפרקי הקרסול, הברך והירכיים, כמו גם את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים. הפעילו את המרובעים, את glutes ואת הליבה תוך שמירה על נייטרל הצוואר (הביטו קדימה אל הקיר, לא למטה על הרצפה).

ב. בלי לכופף זרועות, לחץ למעלה והחוצה מהכתפיים כדי לדחוף את פלג הגוף העליון מהרצפה.

נסה 5 עד 10 חזרות. תעשה 3 סטים.

קנה המידה: אם זה קשה מדי, תוכל לשכפל את התנועה מצד ימין למעלה. הושיט את הידיים מעל כשכפות הידיים פונות לתקרה (שמור על הליבה מנותקת ובלי לתת לצלעות להתלקח). התמקדו בציור להבי הכתף לאחור ולמטה, ואז משכו בכתפיים כדי להרים את כפות הידיים בכמה סנטימטרים. התמקדו בתנועת השכמות.

תרגיל תיבת אמה

א. הנח קופסת פליו במרחק של כמטר אחד מקיר יציב. שכבו על גבי הקופסה והניחו ידיים על הרצפה כאשר פרקי הידיים והאמות כלפי מעלה לקופסה והאצבעות מצביעות לכיוון הקיר. יישר רגליים והעביר את הירכיים מעל הכתפיים כדי להגיע למצב החזקת פייקים.

ב. העבר משקל לידיים ובעט רגל אחת בכל פעם כלפי מעלה לכיוון הקיר, נסה לערום רגליים על ירכיים על מרפקים על פרקי כף היד ולאחז בעמידת ידיים. הקש על עקבים מהקיר לצורך איזון במידת הצורך (אך אל תישען עליו). התמקד בשמירה על תנוחת גוף חלול.

חזור עד לכישלון. תעשה 3 סטים.

טיק טוק קיק אפ

א. עמדו עם הידיים מעל, שרירי זרוע ליד האוזניים, ורגל אחת מול השנייה בטיה רדודה.

ב. הישען קדימה על כף הרגל הקדמית כדי למקם את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, בעיטה ברגל האחורית מהרצפה כדי להרים את הירכיים מעל הכתפיים. במידת האפשר, בעט את הרגל הקדמית כלפי מעלה כדי לפגוש את השנייה.

ג. כאשר הרגל האחורית מתחילה ליפול, צעד אחורה על הרצפה ולחץ על הידיים כדי לעמוד ולחזור למצב ההתחלה.

ד. חזור על הפעולה בצורה איטית ומבוקרת, בועט יותר בכל פעם ומנסה להגיע לעמדה "מוערמת" עם רגליים מעל הירכיים מעל המרפקים מעל פרקי הידיים.

נסה לבעוט למעלה 5 פעמים. תעשה 3 סטים.

כיצד (סוף סוף!) לעשות עמידת ידיים

• לאחר שהכנסת את התרגילים לעיל לתוך השגרה שלך, נסה לבעוט עד לעמידת ידיים על הקיר. הנח את הידיים שלך על הקרקע במרחק של בערך 8 סנטימטרים מהקיר, מול הקיר. בעט את הרגל השנייה מספיק למקום שבו אתה מקבל קצת אוויר והתחל להרגיש את משקל הגוף שלך על הידיים. נסה לבעוט רק מעט בהתחלה, לשחק עם כמות הכוח שאתה צריך כדי להפוך הפוך. אם אתה מפחד, אתה יכול לבקש מחבר שיעזור להוביל את הרגליים שלך עד הקיר.
• לאחר ששלטת בבעיטה למעלה, נסה להחזיק את עמדת עמידת הידיים למעלה. ביצוע שלוש או ארבע סטים של 30 עד 60 שניות יעזור לך לבנות כוח. מרגיש טוב בעמידת הידיים? קח רגל אחת מהקיר ונסה לאזן. החזר את הרגל הזו לקיר. קח את הרגל השנייה והסר אותה מהקיר. נסה לקחת רגל אחת, ואז את הרגל השנייה הרחק מהקיר. טיפ מקצועי: שמור את הרגליים צמודות והדוקות כדי לשמור על איזון טוב. כמו תמיד, שמור על הליבה הדוקה ושרירי הגב שלך מעורבים. נסה שלוש עד ארבע סטים של שלושה עד חמישה ניסיונות בכל פעם.
• לאחר שלמדת לאזן לאחר שהתחלת מול הקיר? הגיע הזמן ללמוד כיצד למחוק בחסד. לימוד ערבות ייתן לך ביטחון להמשיך להתאמן. בקש מחבר לזהות אותך כשאתה מתרומם על עמידת היד הניצבת הראשונה שלך. באופן בלתי נמנע תרגיש דחף לפנות לצד זה או אחר. תצעדי קדימה ביד אחת ואז תניח לרגליים ליפול, אחת בכל פעם, לצד זה. זה נראה כמו גלגל עגלה מרושל. מתעמלים עושים זאת, גורמים לזה להיראות יפה וקוראים לזה פירואט.
• ברגע שאתה יכול לצאת מעמדת הידיים בבטחה, המשך להתאמן. בין אם אתה לומד לרכוב על אופניים, לדבר בשפה חדשה או לעמידת ידיים, פעם בשבוע לא יגזור את זה. לוקח למוח זמן לבלט דפוסי תנועה חדשים. אז תרגל איך לבצע עמידת ידיים בין חמש לעשר דקות ביום, חמישה או שישה ימים בשבוע.

סקירה עבור