איך לעשות מטבלים בכיסא
תוֹכֶן
- מה זה מטבל כיסא?
- באילו שרירים מטבל כיסא עובד?
- איך עושים טבילה בכיסא
- טיפים לצורה נכונה
- שינויים
- למתחילים
- מתקדם יותר
- מטבל ספסל
- אם את בהריון
- מי לא צריך לעשות מטבלים בכיסא?
- תרגילים אחרים לעבודה בשרירים אלה
- דחיפה משולשת
- בעיטות תלת ראשי למשקולת
- הארכת תלת ראשי תקורה
- להסיר
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מה זה מטבל כיסא?
מחפש להישאר בכושר ללא חברות בחדר כושר או ציוד יקר כלשהו? תרגילי משקל גוף, כמו מטבלים בכיסא, הם פשוטים, יעילים וקלים לשילוב בשגרה שלך.
מטבלים בכיסא מכוונים לשרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות. בעוד שרירי הזרוע הקדמיים זוכים לתשומת לב רבה, תרצו להתמקד בכל הזרוע לקבלת הכוח והטון הכללי הטובים ביותר.
הטוב מכולם? רוב האנשים יכולים לעשות מטבלים בכיסא בבטחה בבית. אתה יכול גם להגביר את האתגר על ידי ניסיון שינויים שונים.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות טבילה בכיסא, אילו שרירים תרגיל זה עובד ותרגילים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לעבוד על אותם שרירים.
באילו שרירים מטבל כיסא עובד?
מטבלים בכיסא נקראים גם מטבלים בתלת ראשי מכיוון שהם עובדים על שרירי התלת ראשי על גב הזרועות העליונות. למעשה, כמה מומחים מסבירים כי מטבלים בכיסא הם האימון היעיל ביותר עבור שריר זה.
התלת ראשי הם חשובים בתנועה יומיומית הכוללת הארכת מרפק ואמה. אתה משתמש בהם כאשר אתה מרים דברים כמו שקיות מכולת או כשאתה מושיט יד לפריטים תקורה. גם לשריר זה תפקיד חשוב בייצוב מפרק הכתף.
מטבלים בכיסא עובדים גם על:
- חזה החזה. זהו השריר הראשי על החזה העליון ולעתים קרובות מכנים אותו פשוט "pecs".
- טרפז. שריר משולש זה משתרע מהצוואר אל הכתף ועד לגב האמצעי.
- Serratus הקדמי. שריר זה נמצא על פני שמונה או תשע הצלעות העליונות.
איך עושים טבילה בכיסא
כדי לנסות את התרגיל הזה בבית, ראשית עליך למצוא כיסא או ספסל חסון. גרם מדרגות או משטח מוגבה יציב אחר עשויים לעבוד גם בקמצוץ.
- שב על הכיסא או הספסל עם הידיים לצדך ורגליך שטוחות על הרצפה, מרחק הירך זה מזה.
- מקם את הידיים כך שכפות הידיים יהיו למטה לצד הירכיים.על אצבעותיך לאחוז בקדמת מושב הכיסא.
- הזז את פלג גוף עליון קדימה מהכיסא בזרועותיך מושטות. הישבן שלך צריך לרחף מעל הרצפה והברכיים צריכות להיות כפופות מעט. העקבים שלך צריכים לגעת ברצפה כמה סנטימטרים מול הברכיים.
- נשום פנימה תוך כדי שאתה מוריד לאט את גופך, ציר למרפקים עד שכל אחת מהן יוצרת זווית של 90 מעלות.
- נשום החוצה כשאתה דוחף מעלה למצב ההתחלה שלך עם הידיים המושטות לגמרי.
בצע את התרגיל 10 עד 15 פעמים עבור הסט הראשון שלך. ואז השלים סט נוסף. יתכן שתתאמץ לעשות יותר חזרות או קבוצות של תרגיל זה תוך כדי בניית כוח.
טיפים לצורה נכונה
- הקפידו להחזיק את המרפקים ישר מאחוריכם לעומת פיזורם כלפי חוץ.
- התנגד למשוך בכתפיך - שמור עליהם ניטרלי עם צוואר רגוע.
- הגדל את הקושי בתרגיל זה על ידי יישור הרגליים והנחת רק את העקבים על הרצפה במקום כל כף הרגל.
שינויים
למתחילים
אם אתה מתחיל, נסה את התרגיל בכיסא שיש לו זרועות. ההבדל הוא שידייך מונחות על זרועות הכיסא במקום מושב הכיסא. בדרך זו, לא תזדקק לטווח תנועה של ממש כדי לעבוד על התלת ראשי.
מתקדם יותר
מתאמנים מתקדמים יותר עשויים לרצות להוציא את הספסל או הכיסא מהמשוואה לחלוטין. ניתן לבצע מטבלים של טריספ בברים מקבילים בחדר הכושר שלכם או אפילו במגרש משחקים.
אתה מחזיק את כל משקל גופך למעלה עם זרועותיך מורחבות וכפות רגליים מרחפות מעל הרצפה, קרסוליים משולבים. הורד את גופך עד שהמרפקים שלך מגיעים לזווית של 90 מעלות לפני שאתה חוזר למצב ההתחלה שלך.
מטבל ספסל
יתרה מכך, שקול להשתמש בשני ספסלים כדי לעשות מה שמכונה טבילה לספסל. התחל באיזון גופך על שני ספסלים עם כפות הרגליים על האחת וידייך על השנייה. הישבן שלך ישקע במרחב שביניהם.
הורד את הגוף בידיים עד שהמרפקים שלך מגיעים לזווית של 90 מעלות. דחוף מעלה למצב ההתחלה שלך.
אם את בהריון
אם הינך בהריון, נסה לעשות מטבלים בתלת ראשי על הרצפה. התחל בישיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הזז את הידיים כדי לפגוש את הרצפה מאחוריך - קצות האצבעות מכוונות לכיוון גופך - כשהמרפקים מכוונים ישירות לאחור.
דחפי עם הידיים עד שהישבן שלך ירד מהרצפה. ואז הורידו לאט תוך כדי שמירה על הישבן רק מעל הקרקע.
מי לא צריך לעשות מטבלים בכיסא?
מטבלים בכיסא בטוחים עבור רוב האנשים מכיוון שהם מחקים תנועה יומיומית של שרירים אלה. שוחח עם הרופא אם סבלת מפציעה קודמת בכתף, מכיוון שתנועה זו עשויה להפעיל לחץ על הכתף הקדמית.
אנשים שאין להם גמישות בכתפיים עשויים לרצות גם להיזהר בתרגיל זה.
לא בטוח אם יש לך גמישות טובה בכתפיים? נסה לעמוד מול מראה כשידיך בצידיך. הרם את זרועך הימנית מעל ראשך וכופף את המרפק כדי להניח את ידך על הגב העליון שלך - השכמה הימנית.
הזז את ידך השמאלית במעלה הגב לכיוון שכמותך הימנית. אם הידיים שלך רחוקות יותר מהיד זה מזה, יתכן שלא תהיה לך גמישות אופטימלית.
קרא מאמר זה לדרכים להקל על מתיחות הכתפיים ולהגדיל את הגמישות.
תרגילים אחרים לעבודה בשרירים אלה
מטבלים בכיסא ושינויים בהם אינם התרגילים היחידים שמכוונים לזרועות העליונות. ישנם מהלכים אחרים שתוכלו לנסות בבית ללא צורך בציוד מועט או ללא צורך.
דחיפה משולשת
התחל במצב קרש כשידיך מתחתיך, האגודלים והאצבעות המורות שלך יוצרים משולש רופף. שאפו תוך כדי הנמכת גופכם והזיזו את המרפקים החוצה בזווית של 45 מעלות. נשוף לעמדת ההתחלה שלך. בצע 10 עד 15 חזרות.
בעיטות תלת ראשי למשקולת
עמדו במצב של ריח עם רגל ימין קדימה ועמוד השדרה ניטרלי אך כמעט מקביל לרצפה. החזיק משקולת ביד שמאל - היד שלך צריכה להיות לצד גופך.
שאפו בזמן שאתם מכופפים לאט את הזרוע במרפק תוך שמירה על נייח זרוע עליונה. נשוף כשאתה דוחף חזרה למצב ההתחלה שלך. בצע 10 עד 15 חזרות ואז חזור על הצד השני.
התחל עם משקל קל יותר והתאמץ לעשות יותר כדי למנוע פציעה. אתה יכול אפילו לשקול לרכוש משקולת מתכווננת המאפשרת לך לשנות את המשקל בקלות ככל שתתקדם.
הארכת תלת ראשי תקורה
עמדו עם הרגליים זה מזה. תפוס משקולת בשתי הידיים אוחזת בחלקו העליון של המשקל מלמטה. תעלה את המשקל מעל ומעט מאחורי הראש.
עם קשת קלה בגב וברכיים כפופות, הנמיך את המשקל באטיות תוך כדי שאיפה. עצור כשאתה מגיע לזווית של 90 מעלות עם המרפק. ואז נשוף כשאתה חוזר למצב ההתחלה שלך. בצע 10 עד 15 חזרות. הנה סרטון של המהלך.
בדוק שמונה תרגילים ללא משקל נוספים כדי לטון כל שריר בזרועותיך.
להסיר
אל תתייאש אם מטבלים בכיסא מרגישים קשה בהתחלה. עקביות היא המפתח.
מומחים מציעים לעשות לפחות שני מפגשים של מהלכים כמו מטבלים בכיסא ואימוני כוח אחרים בכל שבוע. אחרת, פעל על מנת לשמור על שאר גופך חזק על ידי כניסה של 150 דקות של פעילות לב וכלי דם נמרצת או 75 דקות.
קרא עוד על מציאת האיזון הנכון בין פעילות גופנית לב וכלי דם לאימוני כוח כאן.
הודעות טריות
למה לצפות מהתקופה הראשונה שלך לאחר ההריון
