שנה את גופך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה מוכן להתחיל את השנה החדשה כמו שצריך. לאחר שבועות שבהם נרגעת באימונים, נשבעת להיכנס לכושר אחת ולתמיד. אתה מכיר את התרחיש - המצאת אותו כמעט. כל שנה, אתה מבטיח להפסיק להיות פתית כושר. אבל באמצע פברואר, נחישותך התרככה יחד עם שרירי הבטן והירכיים.

איך להשיג תוצאות מהירות שיחזיקו חיים שלמים

אם יש דבר אחד שמתעמלים נאמנים מסכימים שהוא המפתח לשמירה על מוטיבציה, זה התוצאות. בגדים רופפים יותר, שרירי בטן צמודים, רמז לשריר שריר הזרוע - מה יכול להשאיר אותך יותר מוכן לחדר הכושר?

הבעיה היא שאחרי כמה שבועות של אימון, נראה שההתקדמות שלך תמיד פוחתת. אתה עדיין מבחין בשינויים, אך הם אינם מהירים או דרמטיים כל כך - ואז העניין שלך מתחיל להתמעט. "אתה יכול להגיע לרמה תוך ארבעה עד שישה שבועות אם אתה לא משנה את האימון שלך", אומר מומחה אימון הכוח מארק סיבריו, הבעלים של מועדון הטריינר בנורת'ברוק, אילינוי.

כדי שהתוכנית החדשה שלך לא תיעצר, ביקשנו מסיבריו לעצב אימון גוף כולל שישתנה ויצמח איתך. מעבר להרמת משקולות כבדות ככל שתתחזק, תשנה את התרגילים - עוד דרך חזקה (ולפעמים טובה יותר) לשמור על השרירים והמוח שלך מגורה.

הנה איך זה עובד: ראשית, אתה בונה בסיס של כוח, באמצעות שמונה תרגילים סופר-אפקטיביים, תוך העלאת משקל בהדרגה. אחרי ארבעה עד שישה שבועות, כשהרמה והשעמום נכנסים, אתה עובר לגרסאות חדשות ומתקדמות יותר של אותם מהלכים. אנחנו גם מספקים סט שלישי של מהלכים אולטרה מאתגרים לצלם כשתהיה מוכן להתקדם שוב.

"ברגע שאתה שולט בצורה וטכניקה, אתה צריך להגביר בהדרגה את האינטנסיביות שלך כדי להמשיך להגיע לתוצאות," אומר Cibrario. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי שינוי בחירת האימון שלך.

כמה קשה אתה מוכן לעבוד הוא גם גורם מרכזי בסוג התוצאות שתשיג. למרות שהגוף שלך ירוויח אפילו מהמאמץ הקטן ביותר, תצטרך להמשיך ולאתגר אותו על ידי הרמת משקל נוסף, הגדלת החזרות שלך או ניסיון מהלכים חדשים אם אתה רוצה להתקדם. יתכן שתצטרך לבקש מעצמך קצת יותר ממה שעשית בעבר, אבל זה יהיה שווה את זה כשאתה רואה את התמורה: גוף רזה, חזק ונותר להגיע לחדר הכושר.

התוכנית

כל המהלכים באימון זה מחקים תנועות המשמשות בחיי היומיום (כריעה, הרמה, כיפוף). מכיוון שהם דורשים ממך לאזן את משקל הגוף שלך, שרירי הליבה שלך (שרירי הבטן והגב) נקראים לפעולה במהלך כל האימון. (לעוד עבודות גב/גב, ראה "מובטחת בטן מצוינת".)

הבסיס: בצע את האימון הזה 2-3 ימים בשבוע עם יום חופש אחד ביניהם. כל הרמות: בצע את כל תרגילי "A" בסדר המוצג למשך 4-6 שבועות. ברגע שאתה שולט ב-A, עבור לתרגילי "B". לאחר 4-6 שבועות נוספים, התקדמו למהלכי "C".

חימום: התחל כל אימון עם 5 דקות של פעילות אירובית קלה במכשיר אירובי, רצוי קרוס טריינר שמפעיל את פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית. לאחר מכן, בצע את 4 התרגילים הראשונים (סט אחד כל אחד), ללא משקולות או באמצעות משקולות קלות מאוד.

סטים/חזרות: אם אתה מתחיל (לא התאמנת לפחות 6 שבועות), בצע 1-2 סטים של 12-15 חזרות לכל תרגיל. אם אתה בינוני (התאמנת פעמיים בשבוע במשך 8 שבועות או יותר), בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות לכל תרגיל. אם אתה מתקדם (התאמנת 2-3 פעמים בשבוע במשך 4 חודשים לפחות), בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות לכל תרגיל. כל הרמות: מנוחה 45-90 שניות בין הסטים.

מְתִיחָה: בין כל מערך התרגילים בצעו מתיחות מבודדות פעילות לשרירים שזה עתה עבדו - רגליים, ישבן, גב, כתפיים, חזה, זרועות. כדי למתוח באופן פעיל, כווץ את השריר מול זה שאתה מנסה למתוח (כלומר, אם אתה מנסה למתוח את שרירי הירך, כווץ את הארבע). החזק לנקודת מתח קלה למשך 10 שניות; לְשַׁחְרֵר. חזור על הפעולה 5-10 פעמים עבור כל קבוצת שרירים.

סקירה עבור