כיצד לבצע מכבש חזה עם צורה נכונה
תוֹכֶן
- כיצד לבצע לחץ בית חזה
- טיפים
- כדי לעשות לחץ על חזה
- יתרונות
- וריאציות
- לנטות
- כֶּבֶל
- יושב
- עוֹמֵד
- טעון צלחת
- בית חזה לעומת עיתונות ספסל
- כיצד להימנע מפציעה
- עשו חימום והתקררו
- התחל עם משקולות קטנות
- נסה את זה פעמיים עד שלוש בשבוע
- טיפים לצורה וטכניקה
- בשורה התחתונה
לחיצת החזה היא תרגיל לחיזוק פלג גוף עליון קלאסי שעובד את החזה (חזה), הדלתאידים (הכתפיים) והתלת ראשי (הזרועות). לקבלת התוצאות והבטיחות הטובות ביותר, חיוני שתשתמש בצורה נכונה וטכניקה טובה.
אם אתה רק מתחיל לצאת, מצא מאמן אישי או חבר לאימון שיכול לזהות אותך, לפקח על הטופס שלך ולתת משוב. ישנן כמה וריאציות לחיצות לחזה שתוכלו לעשות עם או בלי מכונה.
המשיכו לקרוא בכדי ללמוד כיצד לבצע לחץ על חזה, היתרונות ואמצעי הבטיחות.
כיצד לבצע לחץ בית חזה
להלן מספר טיפים והוראות מפורטות לבצע את לחיצת החזה. צפו בהדגמה של לחיצת החזה בסרטון זה:
טיפים
לפני שמתחילים בתרגיל זה, הנה כמה טיפים לצורה טובה יותר:
- שמור על עמוד שדרה לאורך התרגיל והימנע מקשת גב תחתון.
- לחץ על הראש, הכתפיים והישבן לספסל כל הזמן.
- אתה יכול להשתמש במצע מורם מתחת לרגליך.
- לחץ על הרגליים בחוזקה לרצפה או לרציף לאורך כל התרגיל.
- כדי לכוון את התלת ראשי שלך, צייר את המרפקים קרוב לצדדים.
- כדי לכוון את החזה שלך, התלקח את המרפקים הרחק מגופך.
- שמור על מפרקי כף היד שלך ניטרליים כדי שלא יתכופפו לשני הכיוונים.
כדי לעשות לחץ על חזה
- שכב על ספסל שטוח כשרגליך נלחצות לרצפה.
- משוך את הכתפיים כלפי מטה וגב כדי ללחוץ אותם לספסל.
- החזיקו שתי משקולות עם כפות הידיים פונות קדימה ואגודל האגודל שלכם עטוף סביב הידית.
- בשאיפה, הורד את המשקולות מעט רחבות יותר מחזה אמצע החזה שלך, לאט ובקרה.
- גע בעדינות במשקולות לחזה שלך.
- בנשיפה, לחץ על הידיים כלפי מעלה, והשאיר את המרפקים מעט כפופים.
- מקם את המשקולות ממש מתחת לגובה העיניים.
- בצע 2-3 ערכות של 8 עד 15 חזרות.
יתרונות
לחיצת החזה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לחזה לבניית חוזק פלג הגוף העליון.
תרגילים יעילים אחרים כוללים סיפון pec, מעבר כבלים ומטבלים. לחץ על בית החזה מכוון לחזה שלך, לדלתידים ולתלת-ראשי, ובונה רקמת שריר וכוח. זה עובד גם על קדמת ה- Serratus ועל שרירי הדו.
כוח וכוח פלג גוף עליון זה עוזרים בפעילויות יומיומיות כמו דחיפת עגלות ילדים, עגלות קניות ודלתות כבדות. זה מועיל גם לספורט כמו שחייה, טניס ובייסבול.
יתרונות נוספים של אימוני כוח כוללים רמת כושר משופרת, עצמות חזקות יותר ובריאות נפשית טובה יותר.
תרוויח שרירים ותאבד שומן ותעזור לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. יתרונות אלה עשויים לעזור לך להראות ולהרגיש טוב יותר, מה שיכול להגביר את הביטחון והרווחה שלך.
וריאציות
להלן כמה וריאציות הקש על בית החזה, שכל אחת מהן שונה במקצת בשרירים שאליהם הם מכוונים. נסה כמה לבדוק איזה אתה מעדיף או לערבב כמה לשגרת האימון שלך.
לנטות
אתה עושה וריאציה זו על ספסל בשיפוע. זה מכוון לחלקי הגפיים והכתפיים העליונות תוך מתן פחות מאמץ על אזיקות הסיבוב.
מכיוון שכתפיך אינן נוטות להיות חזקות כמו שרירי החזה שלך, יתכן שתצטרך להשתמש בעומס נמוך יותר במשקל עבור וריאציה זו.
אחת ההשלכות עם הווריאציה הזו היא שאתה לא עובד על כל שרירי החזה. בנוסף, תצטרך לנוח את הכתפיים למחרת כדי להימנע משימוש יתר ופציעות אפשריות.
כֶּבֶל
וריאציה זו מאפשרת לנוע לאט ובשליטה. לחץ על חזה הכבלים מחזק את שרירי הליבה שלך, מה שמשפר את האיזון והיציבות.
אתה יכול לעשות את זה זרוע אחת בכל פעם ולהתאים את הגובה של כל דחיפה כדי לכוון לאזורים שונים של החזה שלך. השתמש ברצועות התנגדות אם אין לך מכשיר כבלים.
יושב
לחץ בית החזה המושב יוצר את שרירי שרירי הזרוע והליטיסימוס שלך. המכונה מאפשרת להרים עומסים כבדים יותר עם שליטה רבה יותר. השתמש בצורה מתאימה והתאם את המושב והידיות למצב הנכון.
השתמש בתנועות מבוקרות וחלקות והימנע מלהביא את המרפקים רחוק מדי, מה שיאריך יותר מדי על הכתפיים. אתה יכול לעשות תרגיל זה זרוע אחת בכל פעם.
עוֹמֵד
לחיצת החזה העומדת משפרת את האיזון ומכוונת לשרירי המייצב שלך. אלה כוללים את שרוול הסיבוב, עמוד השדרה והטרנסברס אבודינוס.
וריאציה זו היא אידיאלית אם כבר יש לך בסיס איתן וצורה מעולה. החיסרון היחיד הוא שזה פחות עובד את שרירי החזה.
טעון צלחת
אתה יכול לעשות וריאציה זו כשאתה עומד או שוכב על ספסל. זה מבודד את החזה הפנימי שלך וממזער את פוטנציאל הפציעה. סחיטת המשקל מכריחה אותך לשמור על מעורבות שרירים לאורך כל התרגיל.
בית חזה לעומת עיתונות ספסל
גם לחץ על החזה וגם לחץ על הספסל הם תרגילים יעילים. הם עובדים באותה קבוצות שרירים אך בדרכים מעט שונות.
מבחינת מי טוב יותר, זה באמת מסתכם אתה מעדיף ואיך כל תרגיל מרגיש בגופך. אתה יכול לסירוגין את בית החזה ולחץ על הספסל בימים שונים של האימון כדי לשנות את השגרה שלך.
כיצד להימנע מפציעה
כדי להישאר בטוחים ולהימנע מפציעות, חשוב שתבצע לחץ על החזה בזהירות.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך פגיעות או מצבים רפואיים שיכולים להשפיע על שגרת חייך.
עשו חימום והתקררו
לפני שתתחיל את האימון, בצע חימום של 5 עד 10 דקות. יחד עם הליכה, ריצה קלה או קפיצה, בצעו מספר מתיחות בכדי לשחרר את הידיים, החזה והכתפיים.
עשה התקררות בסוף כל מפגש, ומתחי את השרירים שעבדת.
התחל עם משקולות קטנות
התחל עם משקולות נמוכות והצטבר לאט לאט לאחר שתוריד את הטכניקה.
השתמש בספוטר, במיוחד אם אתה מתחיל. הם יכולים להיות זמינים להחזקת משקולות, לבדוק את הטופס שלך, לתמוך בתנועות שלך ולהבטיח שאתה משתמש בעומס המשקל הנכון.
נסה את זה פעמיים עד שלוש בשבוע
כלול לחיצות חזה בשגרת הכושר שלך פעמיים עד שלוש בשבוע. אפשר לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים כדי להימנע מאימוני יתר של קבוצות שרירים.
איזנו את אימוני החזה בעזרת חיזוק הכתפיים. זה עוזר במניעת פציעות להרים עומסים כבדים מדי לכתפיים.
התאמץ רק במידה הנוחה בלי לגרום ללחץ, מתח או כאב. הפסיקו להתאמן אם אתם חשים בכאבים עזים והפסקו עד שהגוף שלכם מתאושש לחלוטין.
טיפים לצורה וטכניקה
הקפד לעקוב אחר הטיפים הבאים בכל נציג:
- כשאתם מורידים את המשקולות, אל תביאו אותם מעל הכתפיים מכיוון שהדבר יכול להתאמץ על שרוול המסובב.
- איזנו את הצד הימני והשמאלי שלכם על ידי הרמת משקולות במידה שווה. אחוז את המשקל באופן שווה בין כל האצבעות.
- אם אתם חווים כאבים מלחץ החזה השטוח השטוח, בחרו במדרון הימני או בחזה הספסל.
- בעת השימוש במשקולות, הימנע מהנחתן על הרצפה לצדדיך עם השלמתן. פעולה זו עלולה לפצוע את שרוול המסובב שלך. במקום זאת, הניחו אותם על החזה ובואו בזהירות למצב ישיבה. הניח את המשקולות על ירכייך לפני שתוריד אותן לרצפה.
בשורה התחתונה
אתה יכול להוסיף לחיצות לחזה לשגרה שלך פעמיים עד שלוש בשבוע.
אם אתה חדש בהרמת משקולות, שקול לעבוד עם ספוטר או מאמן אישי. הם יעזרו לך להתחיל ולוודא שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה.
מעניין
מרפי שרירים: רשימת תרופות מרשם
