זרעי צ'יה 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות וסיבים תזונתיים
• שמן
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה
• רמות דם מוגברות של אומגה 3
• שיפור בקרת הסוכר בדם
• לחץ דם נמוך
• צריכת סיבים מוגברת
• השפעות שליליות ודאגות אינדיבידואליות
• תוכן חומצה פיטית
• אפקט מדלל דם
• בשורה התחתונה

זרעי צ'יה הם הזרעים השחורים הזעירים של צמח הצ'יה (סלביה היספניקה).

הם ילידי מקסיקו וגואטמלה, והם היוו מזון עיקרי עבור האצטקים והמאיה הקדומים. למעשה, "צ'יה" היא מילת המאיה העתיקה ל"חוזק "(1).

זרעי צ'יה מכילים כמויות גדולות של סיבים וחומצות שומן אומגה 3, שפע של חלבון איכותי, ומספר מינרלים וחומרים נוגדי חמצון חיוניים.

הם עשויים לשפר את בריאות העיכול, את רמות הדם של אומגה 3 בריאה וגורמי סיכון למחלות לב וסוכרת.

זרעי הצ'יה קטנים, שטוחים ושחולים עם מרקם מבריק וחלק. צבעם נע בין לבן לחום או שחור (2).

זרעים אלה הם תכליתי מאוד. ניתן להשרות אותם ולהוסיף לדייסה, להפוך לפודינג, להשתמש במוצרי אפיה, או פשוט לפזר עליהם מעל סלטים או יוגורט.

בגלל יכולתם לספוג נוזלים ויוצרים ג'ל, הם יכולים לשמש גם לעיבוי רטבים או כתחליף ביצה (3, 4).

מאמר זה מספק את כל מה שצריך לדעת על זרעי צ'יה.

עובדות תזונה

זרעי צ'יה מכילים 138 קלוריות לאונקיה (28 גרם).

לפי משקל, הם 6% מים, 46% פחמימות (מתוכם 83% סיבים תזונתיים), 34% שומן ו -19% חלבון.

החומרים המזינים בגודל 3.5 גרם (100 גרם) מזרעי צ'יה הם (5):

• קלוריות: 486
• מים: 6%
• חֶלְבּוֹן: 16.5 גרם
• פחמימות: 42.1 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 34.4 גרם
• שמן: 30.7 גרם
  • רָווּי: 3.33 גרם
  • בלתי רווי: 2.31 גרם
  • רב בלתי רווי: 23.67 גרם
  • אומגה 3: 17.83 גרם
  • אומגה 6: 5.84 גרם
  • עָבָר: 0.14 גרם

יש לציין כי זרעי צ'יה גם הם ללא גלוטן.

פחמימות וסיבים תזונתיים

יותר מ 80% מתכולת הפחמימות של זרעי צ'יה הם בצורה של סיבים תזונתיים.

גרם גרם בודד (28 גרם) של זרעי צ'יה מתגאה ב -11 גרם סיבים, המהווים חלק משמעותי מצריכת ה- Daily Reference (RDI) לנשים וגברים - 25 ו -38 גרם ליום, בהתאמה (6).

סיבים אלו לרוב אינם מסיסים (95%), סוג הקשור לסיכון מופחת בסוכרת (7, 8, 9, 10).

חלק מהסיבים הבלתי מסיסים עשויים להתסוס גם במעי שלך כמו סיבים מסיסים, מה שמקדם את היווצרותן של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) ומשפר את בריאות המעי הגס (6, 11).

כשמכניסים זרעי צ'יה למים או לנוזלים אחרים, הסיבים שלהם סופגים עד פי 10–12 ממשקלם שלהם - והזרעים הופכים למסה דמויית ג'ל (7).

שמן

אחד המאפיינים הייחודיים של זרעי צ'יה הוא התוכן הגבוה שלהם בחומצות שומן אומגה 3 בריאים ללב.

כ 75% מהשומנים בזרעי צ'יה מורכבים מחומצה אלפא-לינולנית אומגה 3 (ALA), בעוד שכ- 20% מורכבים מחומצות שומן אומגה 6 (12, 13, 14).

למעשה, זרעי צ'יה הם המקור הידוע ביותר לצומח לחומצות שומן אומגה 3 - אפילו טוב יותר מזרעי פשתן (15, 16).

יש מדענים המאמינים כי צריכת אומגה 3 גבוהה יחסית לאומגה 6 מפחיתה את הדלקת בגופך (17).

מכיוון שהם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, זרעי צ'יה מקדמים יחס אומגה 6 לאומגה 3 נמוך יותר.

יחס נמוך קשור לסיכון נמוך יותר למצבים כרוניים שונים - כמו מחלות לב, סרטן ומחלות דלקתיות - ומוות בטרם עת (17, 18).

עם זאת, גרם לגרם, חומצות השומן אומגה 3 בזרעי צ'יה אינן חזקות כמעט כמו אלו הנמצאות בדגים או בשמן דגים (EPA ו- DHA).

יש להמיר את ה- ALA המצוי בצ'יה לצורות הפעילות (EPA ו- DHA) לפני שגופך יוכל להשתמש בו, ותהליך זה לרוב אינו יעיל (19, 20, 21, 22, 23).

חֶלְבּוֹן

זרעי צ'יה מכילים 19% חלבון - בדומה לזרעים אחרים אך יותר מרוב הדגנים והדגנים (13, 24, 25, 26).

צריכת חלבון גבוהה קשורה לעלייה במלאות לאחר הארוחות ולהפחתת צריכת המזון (27, 28).

יש לציין כי זרעים אלה מציעים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן הם חלבון איכותי מבוסס צמחים. עם זאת, הם אינם מומלצים כמקור החלבון היחיד לילדים (29, 30).

סיכום זרעי צ'יה ארוזים בסיבים תזונתיים ובין המקורות הטובים ביותר לצומח חומצות שומן אומגה 3, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. הם גם עמוסים בחלבון איכותי.

ויטמינים ומינרלים

זרעי צ'יה מספקים כמויות גבוהות של מינרלים רבים אך הם מקור גרוע לוויטמינים.

המינרלים השכיחים ביותר הם:

• מַנגָן. דגנים מלאים וזרעים עשירים במנגן, החיוני למטבוליזם, צמיחה והתפתחות (31).
• זַרחָן. נמצא בדרך כלל במזונות עשירים בחלבון, זרחן תורם לבריאות העצם ולתחזוקת הרקמות (32).
• נְחוֹשֶׁת. נחושת חשובה לבריאות הלב (33), לרוב חסר מינרלים בתזונה המודרנית.
• סֵלֶנִיוּם: סלניום נוגד חמצון חשוב מעורב בתהליכים רבים בגופך (34).
• בַּרזֶל. כמרכיב של המוגלובין בתאי הדם האדומים, ברזל מעורב בהובלת חמצן בגוף. יתכן שהוא נספג בצורה גרועה מזרעי צ'יה בגלל תכולת החומצה הפיטית שלהם.
• מגנזיום. לעיתים קרובות חסר בתזונה המערבית, מגנזיום ממלא תפקידים חשובים בתהליכים גופניים רבים (35).
• סִידָן. המינרל השופע ביותר בגופכם, סידן חיוני לעצמות, שרירים ועצבים (36).

ספיגת מינרלים מסוימים, כמו ברזל ואבץ, עשויה להיות מופחתת בגלל תכולת החומצה הפיטית של זרעי הצ'יה.

סיכום זרעי צ'יה הם מקור מצוין למינרלים חיוניים רבים אך מקור גרוע לוויטמינים. הם עשירים במנגן, זרחן, נחושת, סלניום, ברזל, מגנזיום וסידן.

תרכובות צמחיות אחרות

זרעי צ'יה מכילים מספר תרכובות צמחיות מועילות, כולל (12, 14, 37):

• חומצה כלורוגנית. נוגד חמצון זה עשוי להוריד את לחץ הדם (38, 39).
• חומצה קפאית. חומר זה נמצא בשפע במזונות צמחיים רבים ועשוי לעזור להילחם בדלקת בגופך (40).
• Quercetin. נוגד חמצון חזק זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, אוסטאופורוזיס וצורות מסוימות של סרטן (41, 42, 43).
• Kaempferol. נוגד חמצון זה נקשר לירידה בסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות (44, 45).

זרעי צ'יה נקיים ויבשים הם בעלי חיי מדף מורחבים, שכן נוגדי החמצון שלהם מגנים על השומנים שלהם מפני נזק (46, 47).

סיכום זרעי צ'יה מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה העשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסרטן.

היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הפכו פופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם ויתרונות הבריאותיים לכאורה.

היתרונות הבריאותיים העיקריים שלהם מופיעים בהמשך.

רמות דם מוגברות של אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חשובות להפליא לגופך ולמוחך, וזרעי צ'יה הם מקור מצוין לאומגה 3 ALA.

עם זאת, ALA צריך להמיר לצורות הפעילות, כמו EPA, לפני שגופך יוכל להשתמש בו.

מחקרים שנערכו בבני אדם ובעלי חיים הראו שזרעי צ'יה עשויים להעלות את רמות הדם של ALA עד 138% ו- ​​EPA עד 39% (23, 48, 49, 50, 51).

שיפור בקרת הסוכר בדם

קביעת רמות סוכר בדם בריאה חיונית לבריאות מיטבית.

מחקרים בבעלי חיים מדגימים שזרעי צ'יה מפחיתים את עמידות האינסולין ומשפרים את שליטת הסוכר בדם, שהם גורמי סיכון חשובים לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (52, 53, 54, 55).

מחקרים בבני אדם מראים כי לחם שנעשה עם זרעי צ'יה גורם לתגובה מופחתת ברמת הסוכר בדם לעומת לחמים מסורתיים יותר (56, 57).

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות, כמו מחלות לב.

זרעי צ'יה וקמח צ'יה נמצאו שניהם מורידים את לחץ הדם אצל אנשים שכבר היו רמות גבוהות (58, 59).

צריכת סיבים מוגברת

רוב האנשים אינם צורכים מספיק סיבים (60).

צריכת סיבים גבוהה קשורה לשיפור בריאות המעיים ולסיכון נמוך יותר למחלות רבות (61, 62).

אונקיה יחידה (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 11 גרם סיבים, שהם 29% ו -44% מה- RDI לגברים ונשים, בהתאמה.

בזכות יכולת ספיגת המים יוצאת הדופן, זרעי הצ'יה מגדילים את נפח המזון בדרכי העיכול שלך, מה שמוביל לעלייה במלואם ולירידה בצריכת המזון.

יתר על כן, הם עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, שקושרו לירידה בסיכון לסוכרת, לעלייה בתפזורת הצואה והפחתת עצירות (8, 9, 63).

סיכום לזרעי צ'יה יתרונות רבים, כולל לחץ דם נמוך יותר, שיפור בקרת הסוכר בדם, ורמות סיבים ואומגה 3 גבוהות יותר.

השפעות שליליות ודאגות אינדיבידואליות

מצריכת זרעי צ'יה (64) לא דווח על תופעות שליליות.

עם זאת, כדי להימנע מתופעות לוואי אפשריות, יש לשתות הרבה מים כשאוכלים אותם - במיוחד אם לא ספגו אותם מראש.

תוכן חומצה פיטית

כמו כל הזרעים, זרעי הצ'יה מכילים חומצה פיטית.

חומצה פיטית היא תרכובת צמחית הנקשרת במינרלים, כמו ברזל ואבץ, ומעכבת את ספיגתם מהמזונות (65).

אפקט מדלל דם

למינונים גדולים של שומני אומגה 3, כמו אלו שמנים מדגים, עשויות להיות השפעות מדללות דם (66).

אם אתה לוקח תרופות מדללות דם, התייעץ עם הספק הרפואי שלך לפני שתשלב כמויות גדולות של זרעי צ'יה בתזונה שלך. חומצות שומן אומגה 3 עשויות להשפיע על פעילות התרופות שלך (67, 68).

סיכום זרעי צ'יה בדרך כלל אינם גורמים לתופעות שליליות. עם זאת, יתכן שיש להם השפעות מדללות דם במינונים גדולים, והם מכילים תרכובת צמחית שיכולה להפחית את ספיגת המינרלים.

בשורה התחתונה

זרעי צ'יה עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 לבריאות.

הם נקשרו לשיפור בגורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת, כמו גם ליתרונות לעיכול ובריאות הבטן.

קל מאוד לשלב זרעי צ'יה בתזונה בריאה.