כמה זמן לוקח לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• כיצד מתרחשת ירידה במשקל
• גורמים המשפיעים על ירידה במשקל
• מִין
• גיל
• נקודת התחלה
• גירעון קלורי
• לִישׁוֹן
• גורמים אחרים
• הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל
• שיעורי ירידה במשקל בטוחים
• בשורה התחתונה

בין אם אתם רוצים לרדת במשקל לאירוע מיוחד או פשוט לשפר את בריאותכם, ירידה במשקל היא מטרה משותפת.

כדי לקבוע ציפיות מציאותיות, כדאי לך לדעת מהו שיעור הרזיה בריא.

מאמר זה מסביר את הגורמים המשפיעים על כמה זמן ייקח לך לרדת במשקל.

כיצד מתרחשת ירידה במשקל

ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה צורך באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאתה שורף כל יום.

לעומת זאת, עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתה אוכל בעקביות יותר קלוריות ממה שאתה שורף.

כל מזון או משקה שתצרוך שיש להם קלוריות נחשב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך.

עם זאת, מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום, המכונה הוצאה של אנרגיה או קלוריות, הוא קצת יותר מסובך.

הוצאות קלוריות מורכבות משלושת המרכיבים העיקריים הבאים ():

• קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). זה מספר הקלוריות שגופך זקוק לו בכדי לשמור על תפקודים גופניים תקינים, כגון נשימה ושאיבת דם.
• השפעה תרמית של מזון (TEF). הכוונה היא לקלוריות המשמשות לעיכול, ספיגה וחילוף חומרים של מזון.
• השפעה תרמית של פעילות (TEA). אלה הקלוריות בהן אתה משתמש במהלך האימון. TEA יכול לכלול גם תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (NEAT), המספקת את הקלוריות המשמשות לפעילויות כמו עבודות בחצר וקשקשנות.

אם מספר הקלוריות שאתם צורכים שווה למספר הקלוריות שאתם שורפים, אתם שומרים על משקל גופכם.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך ליצור מאזן קלוריות שלילי על ידי צריכת פחות קלוריות מכפי שאתה שורף או שורף יותר קלוריות באמצעות פעילות מוגברת.

ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתה צורך באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאתה שורף כל יום.

גורמים המשפיעים על ירידה במשקל

מספר גורמים משפיעים על קצב הירידה במשקל. רבים מהם אינם בשליטתך.

מִין

יחס השומן לשריר שלך משפיע מאוד על היכולת שלך לרדת במשקל.

מכיוון שלנשים יש בדרך כלל יחס שומן-שריר גדול יותר מגברים, יש להן RMR נמוך ב- 5-10% בהשוואה לגברים באותו הגובה ().

המשמעות היא שנשים בדרך כלל שורפות 5-10% פחות קלוריות מגברים במנוחה. לפיכך, גברים נוטים לרדת במשקל מהר יותר מנשים שעוקבות דיאטה שווה בקלוריות.

לדוגמא, מחקר בן 8 שבועות שכלל למעלה מ -2,000 משתתפים בדיאטה של ​​800 קלוריות מצא כי גברים ירדו במשקל של 16% יותר בהשוואה לנשים, עם ירידה יחסית במשקל של 11.8% אצל גברים ו -10.3% אצל נשים ().

עם זאת, בעוד שגברים נטו לרזות מהר יותר מנשים, המחקר לא ניתח הבדלים מגדריים ביכולת לשמור על ירידה במשקל.

גיל

אחד השינויים הגופניים הרבים המתרחשים עם ההזדקנות הוא שינויים בהרכב הגוף - מסת השומן עולה ומסת השריר פוחתת.

שינוי זה, יחד עם גורמים אחרים כמו צרכי הקלוריות היורדים של האיברים העיקריים שלך, תורמים לשיעור נמוך יותר של RMR (,).

למעשה, מבוגרים מעל גיל 70 יכולים לקבל RMR נמוכים ב-20-25% מאלו של מבוגרים צעירים (,).

ירידה זו ב- RMR עלולה להקשות על ירידה במשקל עם הגיל.

נקודת התחלה

מסת הגוף וההרכב הראשוניים שלך עשויים להשפיע גם על המהירות בה אתה יכול לצפות לרדת במשקל.

חשוב להבין כי ירידות משקל מוחלטות שונות (בקילוגרמים) יכולות להתאים לאותה ירידה יחסית (%) במשקל אצל אנשים שונים. בסופו של דבר, ירידה במשקל היא תהליך מורכב.

המכון הלאומי לבריאות (NIH) מתכנן משקל גוף הוא מדריך שימושי לכמה אתה יכול לרדת בהתבסס על המשקל, הגיל, המין וכמות הקלוריות שאתה לוקח ומשקיע (7).

למרות שאדם כבד יותר עשוי לרדת בכמות המשקל הכפולה, אדם עם פחות משקל עלול לרדת באחוז שווה ממשקל גופו (10/250 = 4% לעומת 5/125 = 4%).

לדוגמא, אדם השוקל 136 ק"ג (300 ק"ג) עלול לרדת 10 ק"ג (4.5 ק"ג) לאחר הפחתת צריכתו היומית ב -1,000 קלוריות והגברת הפעילות הגופנית למשך שבועיים.

גירעון קלורי

עליך ליצור מאזן קלורי שלילי כדי לרדת במשקל. היקף הגירעון הקלורי הזה משפיע על המהירות שבה אתה יורד במשקל.

לדוגמא, צריכת 500 פחות קלוריות ביום במשך 8 שבועות תביא ככל הנראה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר לאכול 200 פחות קלוריות ביום.

עם זאת, הקפד לא להפוך את הגירעון הקלורי שלך לגדול מדי.

פעולה זו לא רק שלא תהיה ברת קיימא, אלא גם תסכן אותך למחסור בחומרים תזונתיים. יתרה מכך, זה עלול לגרום לך יותר סיכוי לרדת במשקל בצורה של מסת שריר ולא מסת שומן.

לִישׁוֹן

שינה נוטה להיות מרכיב מתעלם אך מכריע של ירידה במשקל.

ירידה כרונית בשינה יכולה לעכב משמעותית את הירידה במשקל ואת המהירות בה אתה משיל קילוגרמים.

הוכח כי לילה אחד של חוסר שינה מגדיל את רצונך במזונות עתירי קלוריות, דלי תזונה, כגון עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים וצ'יפס (,).

מחקר אחד בן שבועיים השתתף באקראי על דיאטה מוגבלת קלורית לישון 5.5 או 8.5 שעות בכל לילה.

אלו שישנו 5.5 שעות איבדו 55% פחות שומן בגוף ו 60% יותר מסת גוף רזה יותר מאלה שישנו 8.5 שעות בלילה ().

כתוצאה מכך, חוסר שינה כרוני קשור מאוד לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (,,).

גורמים אחרים

כמה גורמים אחרים יכולים להשפיע על קצב הירידה במשקל שלך, כולל:

• תרופות. תרופות רבות, כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי-פסיכוטיות אחרות, יכולות לקדם עלייה במשקל או לעכב ירידה במשקל ().
• מצבים רפואיים. מחלות, כולל דיכאון והיפותירואידיזם, מצב בו בלוטת התריס מייצרת מעט מדי הורמונים המווסתים את חילוף החומרים, יכולים להאט את הירידה במשקל ולעודד עלייה במשקל (,).
• היסטוריה משפחתית וגנים. קיים מרכיב גנטי מבוסס היטב הקשור לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, והוא עשוי להשפיע על ירידה במשקל (.).
• יו-יו דיאטה. דפוס זה של ירידה והחזרת משקל יכול להקשות על ירידה במשקל בכל ניסיון, בגלל ירידה ב- RMR ().

גיל, מין ושינה הם רק כמה מהגורמים הרבים המשפיעים על הירידה במשקל. אחרים כוללים כמה מצבים רפואיים, הגנטיקה שלך ושימוש בתרופות מסוימות.

הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל

עם אין ספור דיאטות לירידה במשקל - הכל מבטיח תוצאות מרשימות ומהירות - זה יכול להיות מבלבל לדעת איזו מהן הכי טובה.

עם זאת, אף על פי שיוצרים ותומכים רואים בתוכניות שלהם עדיפות על השאר, אין דיאטה אחת טובה ביותר לירידה במשקל (,).

לדוגמא, דיאטות דלות בפחמימות כמו קטו עשויות לעזור לך לרדת במשקל יותר בתחילה, אך מחקרים לא מצאו הבדלים משמעותיים בירידה במשקל בטווח הארוך (,,).

מה שחשוב ביותר הוא היכולת שלך לדבוק בדפוס אכילה בריא, מופחת קלוריות (,).

עם זאת, בעקבות דיאטה דלת קלוריות לתקופות ארוכות קשה עבור אנשים רבים והסיבה לכך שרוב הדיאטות נכשלות ().

כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך, הפחית רק את צריכת הקלוריות במתינות, התאמה אישית של התזונה שלך על פי העדפותיך ובריאותך או עבודה עם דיאטנית רשומה.

שלב דיאטה עם פעילות גופנית, כולל אימון אירובי והתנגדות, כדי למקסם את אובדן השומן ולמנוע או למזער אובדן שרירים ().

על ידי ביטול מזון מעובד מאוד ושילוב של אוכל בריא ומלא יותר, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים, תוכל לקדם עוד יותר את הירידה במשקל ואת הבריאות הכללית שלך.

שמירה על דיאטה לירידה במשקל קשה לרוב האנשים. ללא קשר למטרות שלך, בחר דפוס תזונתי על פי העדפותיך האישיות ומצבך הבריאותי.

שיעורי ירידה במשקל בטוחים

בעוד שרוב האנשים מקווים לירידה מהירה ומהירה במשקל, חשוב שלא תרדו יותר מדי מהר מדי.

ירידה מהירה במשקל יכולה להגדיל את הסיכון לאבני מרה, התייבשות ותת תזונה ().

תופעות לוואי אחרות של ירידה מהירה במשקל כוללות (,):

• כאבי ראש
• נִרגָנוּת
• עייפות
• עצירות
• איבוד שיער
• אי סדרים במחזור החודשי
• אובדן שרירים

למרות שירידה במשקל עשויה להתרחש מהר יותר בתחילת התוכנית, מומחים ממליצים על ירידה במשקל של 1-3 קילו (0.45-1.36 ק"ג) בשבוע, או בערך 1% ממשקל גופך ().

כמו כן, יש לזכור כי ירידה במשקל אינה תהליך לינארי. שבועות מסוימים אתה עלול להפסיד יותר, בעוד שבועות אחרים אתה עלול להפסיד פחות או בכלל (,).

אז אל תתייאש אם הירידה במשקל שלך מאטה או מישורים למשך כמה ימים.

שימוש ביומן אוכל, כמו גם שקילה של עצמך באופן קבוע, עשוי לעזור לך להישאר במסלול.

מחקרים מראים כי אנשים המשתמשים בטכניקות ניטור עצמי, כגון רישום צריכת התזונה והמשקל שלך, מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור עליהם מאשר אלו שלא ().

ירידה במשקל מהר מדי עלולה להוביל לבעיות כמו אבני מרה, אובדן שרירים ועייפות קיצונית. מומחים ממליצים על ירידה מתונה במשקל של 0.45-1.36 ק"ג בשבוע, או בערך 1% ממשקל גופך.

בשורה התחתונה

ירידה במשקל מתרחשת כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים.

גורמים רבים משפיעים על שיעור הירידה במשקל שלך, כולל המגדר, הגיל, המשקל ההתחלתי, השינה ומידת המחסור בקלוריות שלך.

השאיפה להוריד 1-3 קילו (0.45-1.36 ק"ג) בשבוע היא דרך בטוחה ובת קיימא להגיע ליעדים שלך.