8 סיבות נהדרות לכלול חומוס בתזונה

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים
• 2. עשוי לעזור בשליטה על התיאבון שלך
• 3. עשיר בחלבון מבוסס צמח
• 4. עשוי לעזור לך לנהל את המשקל שלך
• 5. תמיכה בבקרת סוכר בדם
• 6. עשוי להועיל לעיכול
• 7. עשוי להגן מפני מחלות כרוניות מסוימות
• מחלת לב
• מחלת הסרטן
• סוכרת
• 8. זול וקל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

גרגירי חומוס, הידועים גם כשעועית גרבנזו, הם חלק ממשפחת הקטניות.

בעוד שהם הפכו פופולריים יותר לאחרונה, גרגירי החומוס מגדלים במדינות המזרח התיכון במשך אלפי שנים.

טעמם האגוזי והמרקם הגורני שלהם מתיישרים היטב עם כמה מאכלים ומרכיבים אחרים.

כמקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, גרגירי החומוס עשויים להציע מגוון יתרונות בריאותיים, כגון שיפור העיכול, סיוע בניהול משקל והפחתת הסיכון למספר מחלות.

בנוסף, גרגירי החומוס עשירים בחלבון והם מהווים תחליף מצוין לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.

להלן 8 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של חומוס, כמו גם דרכים לשלב אותם בתזונה שלך.

1. ארוז עם חומרים מזינים

לחומוס פרופיל תזונה מרשים.

הם מכילים כמות בינונית של קלוריות, ומספקים 46 קלוריות למנה של 1 גרם (28 גרם). בערך 67% מאותן קלוריות מקורן בפחמימות, בעוד שהשאר מגיע מחלבון וכמות קטנה של שומן (1).

גרגירי החומוס מספקים גם מגוון של ויטמינים ומינרלים, כמו גם כמות הגונה של סיבים וחלבונים.

מנה של 1 גרם (28 גרם) מספקת את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 46
• פחמימות: 8 גרם
• סִיב: 2 גרם
• חֶלְבּוֹן: 3 גרם
• Folate: 12% מה- RDI
• בַּרזֶל: 4% מה- RDI
• זַרחָן: 5% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 5% מה- RDI
• מַנגָן: 14% מה- RDI

סיכום גרגירי החומוס מכילים כמות מתונה של קלוריות וכמה ויטמינים ומינרלים. הם גם מקור טוב לסיבים וחלבונים.

2. עשוי לעזור בשליטה על התיאבון שלך

החלבון והסיבים שבחומוס עשויים לעזור בשליטה על התיאבון.

חלבון וסיבים תזונתיים פועלים באופן סינרגטי להאטת העיכול, המסייע לקידום מלאות. בנוסף, חלבון עשוי להעלות את רמות ההורמונים המפחיתים תיאבון בגוף (2, 3, 4, 5).

למעשה, השפעות המילוי של החלבון והסיבים בחומוס עשויות להוריד באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלך לאורך היום ובארוחות (4, 6, 7).

מחקר אחד השווה בין צריכת תיאבון לקלוריות בקרב 12 נשים שצרכו שתי ארוחות נפרדות (8).

לפני אחת הארוחות אכלו כוס אחת (200 גרם) גרגירי חומוס, ולפני השנייה, אכלו שתי פרוסות לחם לבן.

הנשים חוו ירידה משמעותית בצריכת התיאבון והקלוריות לאחר ארוחת החומוס, בהשוואה לארוחת הלחם הלבן.

מחקר אחר מצא כי אנשים שאכלו בממוצע 104 גרם גרגירי חומוס מדי יום במשך 12 שבועות דיווחו שהם חשים מלאים יותר ואוכלים פחות זבל אוכל, בהשוואה למצב שבו לא אכלו חומוס (9).

יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את התפקיד שיש לחומוס לבקרת התיאבון. עם זאת, בהחלט כדאי להוסיף לתזונה שלך אם אתה רוצה להתנסות בהשפעות המקדמות את מלואן.

סיכום גרגירי החומוס עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למזון מילוי שעשוי לעזור להפחית את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות בארוחות.

3. עשיר בחלבון מבוסס צמח

גרגירי חומוס הם מקור נהדר לחלבון מבוסס צמח, מה שהופך אותם לבחירת מזון מתאימה למי שלא אוכל מוצרים מן החי.

מנה של גרם גרם (28 גרם) מספקת כ -3 גרם חלבון, הדומה לתכולת החלבון במזונות דומים כמו שעועית שחורה ועדשים (1).

החלבון בגרגירי החומוס עשוי לעזור לקדם מלאות ולשמור על התיאבון תחת שליטה. חלבון ידוע גם בתפקידו בבקרת משקל, בבריאות העצם ובשמירה על חוזק השרירים (6, 10, 11, 12).

כמה מחקרים העלו כי איכות החלבון בגרגרי חומוס טובה יותר מזו של קטניות אחרות. הסיבה לכך היא שהחומוס מכיל כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות, למעט מתיונין (10).

מסיבה זו, הם אינם מקור שלם לחלבון. כדי לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו בתזונה שלך, חשוב לזווג חומוס עם מקור חלבון אחר, כמו דגנים מלאים, כדי לפצות על הגירעון (6).

סיכום גרגירי החומוס הם מקור מצוין לחלבון, שיש לו יתרונות בריאותיים מגוונים, החל מניהול משקל לבריאות העצם. הם בחירה מצוינת עבור אנשים שנמנעים ממוצרים מהחי.

4. עשוי לעזור לך לנהל את המשקל שלך

לחומוס מספר תכונות שעשויות לעזור לך לשלוט במשקל שלך.

ראשית, לחומוס יש צפיפות קלורית נמוכה למדי. המשמעות היא שהם מספקים מעט קלוריות ביחס לכמות החומרים המזינים שהם מכילים (6, 13).

אנשים שאוכלים הרבה מאכלים דלים בקלוריות נוטים יותר לרדת במשקל ולתחזק אותם לעומת אלו שאוכלים הרבה מזון עתיר קלוריות (14, 15).

יתרה מזאת, החלבון והסיבים שבגרגירי החומוס עשויים לקדם את ניהול המשקל עקב השפעותיהם להפחתת התיאבון ופוטנציאלם לעזור להפחית את צריכת הקלוריות בארוחות (8).

במחקר אחד, אלה שאכלו גרגירי חומוס באופן קבוע היו בעלי 53% פחות שמנים והיו בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר והיקף משקל, בהשוואה לאלו שלא אכלו חומוס (16).

בנוסף, מטה אנליזה אחרת מצאה כי מי שאכל לפחות מנה אחת של קטניות, כמו גרגירי חומוס, איבד כל יום 25% יותר משקל מאלו שלא אכלו קטניות (17).

למרות שממצאים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים בכדי לבחון את ההשפעות שיש לחומוס על ניהול המשקל. בלי קשר, הם מזון בריא להפליא שיש לכלול בתזונה שלך.

סיכום גרגירי החומוס מכילים כמות בינונית של קלוריות והם עתירי סיבים וחלבונים, כל המאפיינים הממלאים תפקיד בניהול המשקל.

5. תמיכה בבקרת סוכר בדם

לחומוס מספר תכונות שעשויות לסייע בניהול רמות הסוכר בדם.

ראשית, יש להם אינדקס גליקמי נמוך למדי (GI), המהווה סמן לאופן מהיר של רמת הסוכר בדם שלך לאחר אכילת מזון. הוכח כי דיאטות הכוללות מזונות דלים במערכת העיכול מעודדות ניהול סוכר בדם (16, 18).

שנית, גרגירי החומוס הם מקור טוב לסיבים וחלבונים, ששניהם ידועים בתפקידם בוויסות הסוכר בדם.

הסיבה לכך היא שהסיבים מאטים את ספיגת הפחמימות, מה שמקדם עלייה מתמדת ברמות הסוכר בדם, ולא על ספייק. כמו כן, אכילת מזון עשיר בחלבון עשויה לסייע בשמירה על רמת סוכר בדם בריאה בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (5, 19).

במחקר אחד, 19 אנשים שאכלו ארוחה שהכילה 200 גרם גרגירי חומוס, הפחתה בשיעור של 21% ברמות הסוכר בדם, לעומת כאשר הם אכלו ארוחה שהכילה דגני בוקר מלאים או לחם לבן (20).

מחקר נוסף שנמשך 12 שבועות מצא כי 45 אנשים שאכלו 728 גרם גרגירי חומוס בשבוע, סבלו מירידה ניכרת ברמות האינסולין הצום שלהם, המהווה גורם חשוב בבקרת הסוכר בדם (21).

יתר על כן, מספר מחקרים שקשורים צריכת חומוס עם סיכון מופחת למספר מחלות, כולל סוכרת ומחלות לב. תופעות אלה מיוחסות לרוב להשפעות הורדת הסוכר בדם (10).

סיכום גרגירי החומוס בעלי GI נמוך הם גם מקור נהדר לסיבים וחלבונים, כל המאפיינים התומכים בבקרת סוכר בריאה בדם.

6. עשוי להועיל לעיכול

גרגירי החומוס מלאים בסיבים תזונתיים, בעלי יתרונות מוכחים לבריאות העיכול (16).

הסיבים בגרגירי החומוס מסיסים לרוב, כלומר מתמזגים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול.

סיבים מסיסים עשויים לעזור להגדיל את מספר החיידקים הבריאים במעיים ולמנוע צמיחת יתר של חיידקים לא בריאים. זה יכול להוביל לסיכון מופחת למצבי עיכול מסוימים, כמו תסמונת המעי הרגיז וסרטן המעי הגס (5).

במחקר אחד, 42 אנשים שאכלו 104 גרם חומוס מדי יום במשך 12 שבועות דיווחו על שיפור בתפקוד המעי, כולל תנועות מעיים תכופות יותר ועקביות צואה רכה יותר, בהשוואה למצב בו לא אכלו גרגירי חומוס (9, 16).

אם אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך, כולל גרגירי חומוס נוספים בתזונה שלך בהחלט שווה לנסות.

סיכום גרגירי החומוס עשירים בסיבים תזונתיים, המועילים לעיכול שלך על ידי הגדלת מספר החיידקים הבריאים במעי שלך ועוזרים לפסולת לזרום ביעילות דרך דרכי העיכול שלך.

7. עשוי להגן מפני מחלות כרוניות מסוימות

לחומוס מספר מאפיינים שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון לכמה מחלות כרוניות.

מחלת לב

גרגירי החומוס הם מקור נהדר לכמה מינרלים, כמו מגנזיום ואשלגן, אשר נבדקו לצורך פוטנציאלם להעצמת בריאות הלב (1, 22, 23).

הסיבה לכך היא שהם עשויים לסייע במניעת לחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

בנוסף, הסיבים המסיסים בחומוס הוכחו כמסייעים בהפחתת הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול LDL ה"רע ", העלולים להעלות את הסיכון למחלות לב כאשר הם מוגברים (16, 24).

במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, 45 אנשים שאכלו 728 גרם גרגירי חומוס בשבוע הפחיתו באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הכולל בממוצע של כמעט 16 מ"ג / ד"ל (21).

מחלת הסרטן

הכללת גרגירי חומוס בתזונה על בסיס קבוע עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.

ראשית, אכילת גרגירי חומוס עשויה לקדם את ייצור הגוף של בוטיראט, חומצה שומנית שנחקרה על פוטנציאלה להפחתת דלקת בתאי המעי הגס, ואולי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (16, 25).

יתר על כן, גרגירי החומוס הם מקור לספונינים, שהם תרכובות צמחיות שעשויות לסייע במניעת התפתחות סרטן מסוימים. ספונינים נחקרו גם על תפקידם בעיכוב גידול הגידול (16, 26, 27).

גרגירי החומוס מכילים גם מספר ויטמינים ומינרלים העלולים להוריד את הסיכון לחלות בסרטן, כולל ויטמינים מקבוצת B, אשר עשויים להיות אחראיים להפחתת הסיכון לסרטן השד והריאות (28, 29, 30).

סוכרת

לחומוס יש כמה תכונות הידועות שתומכות בשליטה ברמת הסוכר בדם, וכך עשויות לעזור במניעה ובניהול סוכרת.

הסיבים והחלבון שבגרגירי החומוס עוזרים למנוע את רמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי לאחר האכילה, המהווה גורם חשוב בניהול סוכרת (5, 10, 16, 31).

בנוסף, האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם (GI) הופך אותם למתאימים לסובלים מסוכרת, מכיוון שלא סביר שהם יובילו לדפוסי סוכר בדם (16, 32, 33).

הם גם מקור לכמה ויטמינים ומינרלים שנמצאו כמפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כולל מגנזיום, ויטמיני B ואבץ (1, 34, 35, 36).

סיכום לחומוס יש מאפיינים רבים שעשויים לעזור במניעת מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת.

8. זול וקל להוסיף לתזונה שלך

קל מאוד להכיל גרגירי חומוס בתזונה.

הם די נוחים ונוחים. רוב חנויות המכולת נושאות אותן בזנים משומרים ויבשים.

יתר על כן, גרגירי החומוס הם מגוונים וניתן להשתמש בהם במגוון כלים. דרך אחת פופולרית לאכול אותם היא להוסיף אותם לסלטים, למרקים או לכריכים.

הם גם המרכיב העיקרי בחומוס, שהוא מטבל המיוצר עם גרגירי חומוס, טחינה, שמן זית, מיץ לימון, מלח ושום. אתה יכול לקנות חומוס מהחנות או להכין לבד, כמו במתכון זה.

דרך נוספת ליהנות מחומוס היא לצלות אותן, מה שמאפשר חטיף טעים ופריך. אתה יכול גם לשלב אותם בהמבורגרים טבעוניים או טאקו.

בשל תכולת החלבון שלהם הם יכולים להוות תחליף מצוין לבשר.

סיכום גרגירי החומוס זולים וטעמם נהדר כשמוסיפים אותם למגוון מתכונים. הם המרכיב העיקרי בחומוס ומהווים תחליף נהדר לבשר בגלל תכולת החלבון שלהם.

בשורה התחתונה

גרגירי חומוס הם אוכל בריא מאוד.

הם עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים. מאפיינים אלה אחראים לרוב היתרונות הבריאותיים שלהם, הנעים בין ניהול משקל לבקרת סוכר בדם.

הכללת חומוס בתזונה באופן קבוע תתמוך בבריאותך ועלולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסרטן.

הם במחירים סבירים וקל למצוא במחירים למכולת. אתה יכול לכלול אותם במנות שונות, והם מהווים אלטרנטיבה בשרית מצוינת בארוחות צמחוניות וטבעוניות.

יתר על כן, גרגירי חומוס הם טעימים ובהחלט שווים לכלול אותם בתזונה אם תרצו לקצור את היתרונות הבריאותיים שלהם.