מהי נדודי שינה כרוניים וכיצד מטפלים בה?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סוגי נדודי שינה כרוניים
• תסמינים של נדודי שינה כרוניים
• גורמים לנדודי שינה כרוניים
• מצבים רפואיים
• תרופות ומעוררים
• דפוסי אורח חיים
• טיפול בנדודי שינה כרוניים
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• תרופות
• תרופה לנדודי שינה כרוניים
• תרופות ביתיות לנדודי שינה כרוניים
• תחזית לנדודי שינה כרוניים

סקירה כללית

נדודי שינה היא הפרעת שינה שכיחה בה אתה עלול להתקשות להירדם, להירדם או לשניהם. שליש מהאמריקאים מדווחים כי הם אינם מקבלים את כמות השינה המומלצת בכל לילה, שהיא לפחות שבע שעות.

לעתים קרובות מתקשים בשינה, הידועה גם כנדודי שינה חריפים, שכיחה. נדודי שינה חריפים נמשכים מספר ימים או שבועות ולעיתים קרובות מתרחשים בתקופות של לחץ או שינויים בחיים.

מתקשים להירדם או להישאר לישון יותר משלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר נחשב לנדודי שינה כרוניים. זה ידוע גם בשם הפרעת נדודי שינה כרונית.

סוגי נדודי שינה כרוניים

ישנם שני סוגים עיקריים של נדודי שינה כרוניים: ראשוני ומשני.

נדודי שינה ראשוניים אינם נובעים ממצבים רפואיים אחרים או מתרופות אחרות והיא אינה מובנת היטב על ידי מדענים. בדיקות MRI המתמחות משמשות לחקר מצב זה. נדודי שינה ראשוניים עשויים להיות קשורים לשינויים ברמות של כימיקלים מסוימים במוח, אך מחקרים נמשכים.

נדודי שינה משניים נגרמים כתוצאה ממצבים או מצבים אחרים. המשמעות היא שזה סימפטום שמלווה בכמה סוגיות רפואיות, כמו מתח רגשי, טראומה ובעיות בריאות מתמשכות; דפוסי אורח חיים מסוימים; או נטילת תרופות ותרופות מסוימות.

תסמינים של נדודי שינה כרוניים

נדודי שינה כרוניים יכולים לגרום לתסמינים בלילה כמו גם במהלך היום ויכולים להפריע ליכולת שלך להמשיך במשימות היומיומיות שלך.

התסמינים עשויים לכלול:

• בעיות בהירדמות
• מתעורר לאורך כל הלילה
• בעיות בשינה או בעיות חזרה לישון
• מתעורר מוקדם מדי
• ישנוניות או חמצן ביום
• לא מרגיש מנוח אחרי שנת לילה
• נִרגָנוּת
• שינויים במצב הרוח, כמו תחושת דיכאון
• קושי בריכוז
• בעיות בזיכרון
• עלייה בטעויות ותאונות

גורמים לנדודי שינה כרוניים

ישנם דברים רבים שיכולים לגרום לנדודי שינה כרוניים, אך לעיתים קרובות הם קשורים למצב רפואי בסיסי. תרופות וסטימולנטים מסוימים יכולים לגרום לנדודי שינה כרוניים, יחד עם דפוסי אורח חיים.

מצבים רפואיים

נדודי שינה כרוניים יכולים להיגרם על ידי מספר מצבים רפואיים ארוכי טווח, כולל:

• מצבי נשימה, כולל:
  • אַסְתְמָה
  • מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
  • דום נשימה בשינה
• אי ספיקת לב
• סוכרת
• ריפלוקס חומצה
• יתר של בלוטת התריס
• פיברומיאלגיה
• כְּאֵב
• תסמונת רגל חסרת מנוחה
• הַפסָקַת וֶסֶת
• בריחת שתן
• לחץ, פיזי ורגשי כאחד
• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• הפרעה דו קוטבית
• מחלת אלצהיימר
• מחלת פרקינסון

תרופות ומעוררים

עבור אנשים מסוימים, תרופות וסטימולנטים מסוימים עלולים לגרום לנדודי שינה כרוניים. אלו כוללים:

• כּוֹהֶל
• תרופות נוגדות דיכאון
• חוסמי בטא
• קָפֵאִין
• תרופות כימותרפיות
• תרופות לקור ואלרגיה המכילות פסאודואפדרין
• משתן
• סמים אסורים כמו קוקאין ומעוררים אחרים
• נִיקוֹטִין
• משלשלים ממריצים

דפוסי אורח חיים

דפוסי אורח חיים מסוימים עשויים להוביל לנדודי שינה כרוניים. אלו כוללים:

• עבודת משמרת מסתובבת
• נסיעות תכופות באזורי זמן מרובים, מה שמוביל לג'ט לג
• חוסר פעילות גופנית
• תנומות תכופות בשעות היום
• חוסר שגרת ערות ושינה
• סביבת שינה גרועה

טיפול בנדודי שינה כרוניים

קיימות מספר אפשרויות טיפול בבית ומקצועיות לנדודי שינה כרוניים. הטיפול יהיה תלוי בגורם לנדודי שינה שלך ועשוי להיות כרוך בתרופות או בטיפול בכדי להתמודד עם מצב בסיסי.

לצד טיפול במצבים קיימים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על טיפול או שילוב של אפשרויות טיפול לנדודי שינה כרוניים.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

מחקרים הראו כי CBT יעיל, או יעיל יותר, מאשר תרופות שינה בטיפול בנדודי שינה כרוניים. זה כרוך בחינוך שלך על שינה ועל הרגלי שינה טובים יותר, תוך לימודך לשנות את האמונות וההתנהגויות שמפריעות ליכולת שלך לישון.

כמה מהאסטרטגיות של CBT המתמקדות באופן ספציפי בנדודי שינה, המכונות CBT-I, כוללות את הדברים הבאים:

טכניקות קוגניטיביות

שימוש ביומן כדי לרשום דאגות או דאגות לפני השינה עשוי לעזור למנוע מאדם לנסות לבצע את פעולותיו באופן פעיל תוך שהוא מנסה לישון.

בקרת גירוי

זה כרוך בשינוי התנהגויות שמתנות את דעתך להילחם בשינה. קביעת שגרת זמן שינה וקיום היא חלק מאסטרטגיה זו.

דוגמאות אחרות הן השימוש במיטה שלך רק לשינה ומין, ועזיבת חדר השינה שלך אם אינך מצליח להירדם תוך מספר דקות מוגדר.

הגבלת שינה

טיפול זה כולל הגבלת משך הזמן שאתה מבלה במיטה, כולל הימנעות מתנומות. המטרה היא לשלול מכם מספיק שינה כך שתעייפו לפני השינה. הזמן שלך במיטה מוגדל בהדרגה ככל שהשינה שלך משתפרת.

טכניקות הרפיה

תרגילי נשימה, יוגה, מדיטציה מודרכת וטכניקות אחרות משמשים להפחתת מתח שרירים ושליטה על הנשימה וקצב הלב כך שתוכלו להירגע.

כוונה פרדוקסלית

אסטרטגיה זו כוללת התמקדות בלהיות ער במיטה במקום לצפות להירדם. זה עוזר להפחית דאגה וחרדה בגלל היכולת להירדם. זה היעיל ביותר לטיפול בנדודי שינה מלומדים.

תרופות

ישנן מספר תרופות מרשם ועזרי שינה ללא מרשם (OTC) העשויים לעזור לך להירדם או להישאר לישון.

אף כי יעיל, הרופאים בדרך כלל לא ממליצים להשתמש בכדורי שינה לטווח הארוך בגלל תופעות הלוואי שיכולות לכלול ישנוניות בשעות היום, שכחה, ​​סיבוב שינה, בעיות שיווי משקל ונפילה. שיעורים מסוימים של כדורי שינה מעצבים גם הם הרגלים.

חלק מתרופות המרשם המאושרות לטיפול בנדודי שינה כוללות:

• זולפידם (אמביאן)
• eszopiclone (לונסטה)
• זלפלון (סונטה)
• doxepin (סילנור)
• Ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

אפשרויות סיוע בשינה OTC עשויות לכלול:

• דיפנהידרמין (בנאדרייל)
• דו-קסילמין סוקסינאט (Unisom SleepTabs)
• מלטונין
• שורש ולריאן
• תה קמומיל

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת אמצעי שינה OTC, כולל תרופות טבעיות, כגון מלטונין ושורש ולריאן. ממש כמו תרופות מרשם, OTC ועזרי שינה טבעיים יכולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות ולהפריע לתרופות אחרות.

תרופה לנדודי שינה כרוניים

אם נדודי שינה כרוניים שלך נגרמים כתוצאה ממצב רפואי בסיסי, כמו ריפלוקס חומצה או כאב, טיפול במצב זה עשוי לרפא את נדודי שינה שלך.

ניתן לנהל מצבים בריאותיים כרוניים הגורמים לנדודי שינה עם שינויים בטיפול, בתורם ניהול או מניעה של נדודי שינה. שוחח עם הרופא שלך על שינוי תרופות או תכניות טיפול אם תרופה שאתה לוקח גורמת נדודי שינה.

תרופות ביתיות לנדודי שינה כרוניים

ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לטפל או למנוע נדודי שינה כרוניים. אפשרות חשובה אחת לטיפול מכונה היגיינת שינה. זה דורש שינויים בדפוסי ההתנהגות כדי לסייע בשיפור היכולת שלך להירדם ולהירדם.

נסה את הטיפים הבאים:

• הימנע מקפאין, במיוחד בהמשך היום.
• הימנע משימוש באלכוהול ומעישון סיגריות לפני השינה.
• לעסוק בפעילות גופנית קבועה.
• אל תנמנם.
• אל תאכל ארוחות גדולות בערב.
• לכו לישון וקמו באותה שעה בכל יום, אפילו בימי חופש.
• הימנע משימוש במחשבים, סמארטפונים, טלוויזיה או מכשירים טכנולוגיים אחרים שעה לפני השינה.
• השחזר את חדר השינה שלך או השתמש במסכת שינה.
• שמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה נוחה.
• וודאו שמשטח השינה שלכם נוח.

תחזית לנדודי שינה כרוניים

ניתן לטפל ביעילות בנדודי שינה כרוניים באמצעות שילוב של טיפולים התנהגותיים ועל ידי ביצוע מספר שינויים באורח החיים כדי לשפר את שינה. אם אתה מתקשה לישון וזה מפריע לאיכות חייך, דבר עם הרופא שלך.