האם עליך ליטול תוספי סיטרולין?
תוֹכֶן
- מהי סיטרולין?
- איך זה עובד?
- זה נמצא בכמה מזונות נפוצים
- סוגים של תוספי סיטרולליין
- יש לו כמה יתרונות לבריאות שלך
- זה עשוי לעזור לכלי הדם שלך להתרחב
- זה עשוי להפחית את לחץ הדם
- יתרונות בריאותיים אחרים
- מחקרים מציעים שזה יכול לשפר את ביצועי האימון
- תרגיל סיבולת
- אימון משקולות
- כמה צריך לקחת?
- תוספי מזון אלה נראים בטוחים
- בשורה התחתונה
חומצת האמינו ציטרולין צוברת פופולריות כתוסף לביצועי בריאות ופעילות גופנית.
הוא מיוצר בגוף באופן טבעי ונמצא במזונות, אך נטילת תוספי מזון מגבירה את תוכן הציטרולין בגוף מעל לרמות האופייניות.
בעוד שאנשים מסוימים משוכנעים ביעילותו לבריאות וביצועי פעילות גופנית, אחרים סקפטיים.
מאמר זה יספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על ציטרולין והאם עליך לקחת אותו.
מהי סיטרולין?
סיטרולין היא חומצת אמינו שנמצאה לראשונה באבטיח (1).
זה נחשב לא חיוני, כלומר הגוף שלך יכול לייצר באופן טבעי כמה מהם בעצמו.
עם זאת, אתה יכול להעלות את רמותיך על ידי אכילת מזונות המכילים ציטרולין או על ידי נטילת תוספי תזונה, במקום להסתמך על ייצור גופך בלבד.
רמות גבוהות יותר אלה עשויות לייצר השפעות חיוביות על ביצועי הבריאות והפעילות הגופנית, כפי שנדון בהמשך מאמר זה.
לציטרוליין תפקידים חשובים בגוף, אך בניגוד לחומצות אמיניות מסוימות, הוא אינו משמש לבניית חלבונים (2).
עם זאת, הוא ממלא חלק הכרחי במעגל האוריאה, המפטיר את גופך מתרכובות מזיקות. באופן ספציפי, מחזור האוריאה מסלק את האמוניה מהגוף. התוצר הסופי של מחזור זה הוא אוריאה, שגופך נפטר בשתן.
Citrulline יכול גם לעזור להרחיב את כלי הדם שלך ועשוי למלא תפקיד בבניית שרירים (3, 4).
סיכום: סיטרולין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף, שנמצאת במזון וזמינה כתוסף תזונה. הגדלת הצריכה שלך עשויה להשפיע לטובה על ביצועי הבריאות והתעמלות.איך זה עובד?
סיטרולליין מייצר מספר השפעות חשובות בגוף.
אחת הדרכים העיקריות שבה היא עובדת היא על ידי הגדלת כלי הדם.
Vasodilation מתייחס להרחבת העורקים או הוורידים. זה קשור ללחץ דם נמוך יותר וזרימת דם מוגברת (5).
לאחר צריכת הציטרולין, חלקם מומרים לחומצה אמינית אחרת הנקראת ארגינין.
ארגינין מומרת למולקולה הנקראת תחמוצת החנקן, הגורמת להתרחבות כלי הדם על ידי הרפיה של תאי השריר החלקים ההולכים ומכווצים אותם (6).
מעניין לצרוך ציטרולין עשוי להגדיל את הארגינין בגוף יותר מאשר לצרוך את ארגינין עצמו (4).
הסיבה לכך היא הבדלים באופן בו הגוף מעבד וסופג ארגינין וציטרולין (2).
העלייה בתחמוצת החנקן ובזרימת הדם עשויה להיות אחד התהליכים הכרוכים בהשפעות החיוביות של ציטרולין על ביצועי האימון.
למרות שציטרולין אינו חומצת אמינו המשמשת ישירות לבניית חלבונים, הוכח שהיא מגבירה את סינתזת החלבון על ידי גירוי מסלול איתות חשוב המעורב בבניית שרירים (2, 7).
Citrulline עשוי גם להפחית את ספיגת הכבד של חומצות אמינו מסוימות ולמנוע את פירוקן (4).
באמצעות השפעות כפולות אלה על סינתזת חלבון והתמוטטות חומצות אמינו, זה עשוי לתרום לשמירה או הגברת מסת השריר.
סיכום: Citrulline עשוי להגביר את זרימת הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן. זה עשוי גם לייצר השפעות חיוביות על השרירים על ידי גירוי סינתזת חלבון והפחתת פירוק חומצות האמינו.
זה נמצא בכמה מזונות נפוצים
בנוסף לייצור בגוף, citrulline נמצא במספר מזונות.
עם זאת, מרבית המזונות לא נותחו בגלל התוכן שלהם בחומצה אמינית זו.
מזונות הידועים כמכילים ציטרולין כוללים (7, 8):
- אבטיח
- דלעות
- מלפפון
- מלון מר
- דלועים
סוגים של תוספי סיטרולליין
ישנן שתי צורות עיקריות של ציטרולין בתוספי תזונה:
- L-citrulline: זה פשוט מתייחס לציטרולליין בפני עצמו, בלי שום דבר אחר מצורף.
- ציטרולליין חומצה: הכוונה לשילוב של ציטרולין ותרכובת אחרת הנקראת מלאט, החשובה לייצור אנרגיה (9).
בעוד ששתי הצורות של עשויות לייצר כמה השפעות דומות, citrulline malate נפוץ יותר בתוספי ספורט.
עם זאת, כשמשתמשים במלטים של ציטרולין, לא ברור אילו השפעות בריאותיות נגרמות כתוצאה מציטרולין ואילו נובעות מתמירות.
סיכום: L-citrulline ו- Citrulline Malate הן שתי הצורות הנמצאות בדרך כלל בתוספי תזונה. ציטרולליין ותמיסה יכולים לכל אחד מהם להשפיע בגוף.יש לו כמה יתרונות לבריאות שלך
החוקרים בדקו את ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של ציטרולין, כולל השפעות על כלי הדם, בעיות זיקפה וביצועי התעמלות (5, 10).
זה עשוי לעזור לכלי הדם שלך להתרחב
שיפור יכולת התרחבות כלי הדם עשוי לשפר את לחץ הדם ואת זרימת הדם לרקמות.
מחקרים הראו שמינון בודד של L-citrulline כן לֹא לשפר את יכולת הרחבת העורקים אצל אנשים בריאים או חולים (11, 12).
עם זאת, כאשר אנשים הסובלים ממחלות לב או הנמצאים בסיכון למחלות לב צרכו L-citrulline במשך שבעה ימים ומעלה, יכולת העורקים שלהם להתרחב יש ל השתפר (13, 14).
לכן, למרות שמינון יחיד עשוי לא להיות יעיל במיוחד בהרחבת כלי הדם שלך, נטילת תוספי מזון לטווח הארוך עשויה להיות יעילה יותר.
זה עשוי להפחית את לחץ הדם
תוספי סיטרולין עשויים להוריד את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.
מחקרים שנערכו בין 30-40 משתתפים בדקו את השפעות תוספי הציטרולין אצל מבוגרים עם לחץ דם גבוה או מצבי לב אחרים.
הם גילו שלחץ הדם של המשתתפים ירד ב -4-15% לאחר שמונה שבועות (15, 16).
מה שכן, במחקר קטן שבדק 12 מבוגרים עם לחץ דם תקין, החוקרים גילו כי ציטרולין הפחית את לחץ הדם ב- 6–16% לאחר 7 ימים (17).
עם זאת, העדויות בקרב אנשים בריאים אינן חד משמעיות, מכיוון שחוקרים אחרים לא מצאו כל תועלת של ציטרולין לאורך תקופות של שבוע עד ארבעה שבועות (14, 18).
בסך הכל, לא ברור אם זה משפיע באופן משמעותי על לחץ הדם בקרב אנשים בריאים.
יתרונות בריאותיים אחרים
Citrulline יכול להגביר את העלייה בהורמון הגדילה (GH) שנראתה לאחר אימון (19).
העלייה שלאחר האימון ב- GH ובהורמונים אחרים עשויה להיות מעורבת בהתאמות המועילות שגופך חווה בעת פעילות גופנית (20).
חומצת האמינו עשויה גם לשפר את הזקפה אצל גברים עם בעיות זיקפה, ככל הנראה באמצעות יכולתה להגביר את זרימת הדם (21).
סיכום: נטילת תוספי ציטרולין עשויה להפחית את לחץ הדם ולשפר את יכולת הרחבת העורקים שלך. תופעות אלה עשויות להופיע באופן עקבי יותר בקרב אנשים עם מחלות.מחקרים מציעים שזה יכול לשפר את ביצועי האימון
בשל יכולתו להגדיל את זרימת הדם, לימון citrulline נחקר בהקשר של סיבולת וגם תרגיל מבוסס כוח.
מספר מחקרים שנעשו על תרגילי סיבולת השתמשו ב- L-citrulline, בעוד שחלק גדול מהמחקרים המבוססים על חוזק השתמשו בצורה של Citrulline Malate.
תרגיל סיבולת
באופן כללי, נראה שמינון יחיד של ציטרולין לא משפר את ביצועי אימוני הסיבולת (4).
נטילת תוספים למשך שבוע עד שבועיים אינה משנה את צריכת החמצן (21).
עם זאת, הוא יכול להעלות את תכולת החמצן ברקמת השריר (22 23).
המשמעות היא שלמרות שחומצת האמינו עשויה לא לאפשר שימוש רב יותר בחמצן על ידי הגוף בכללותו, היא עשויה לשפר את השימוש בחמצן בשריר התרגיל. זה עשוי בסופו של דבר לאפשר ביצועי תרגיל טובים יותר.
זה הוכח ברכיבה על אופניים, שם ניתן להגדיל את הביצועים על ידי נטילת תוספי סיטרולין.
במחקר אחד, רוכבי אופניים הנוטלים ציטרולין הצליחו לרוץ במשך 12% יותר לפני תשישות מאשר אלו שלקחו פלצבו (22).
נטילת תוספים אלה למשך שבעה ימים יכולה גם לשפר את תפוקת הכוח במהלך הרכיבה. זה כמה כוח שאפשר לייצר בפרק זמן מסוים (21).
בסך הכל, תוסף זה עשוי להשפיע לטובה על השימוש בחמצן בשרירים, מה שעלול לשפר את הסיבולת.
אימון משקולות
מספר מחקרים הראו כי ציטרולליין מלאט יכול לשפר את ביצועי אימון המשקל.
מחקר אחד בקרב 41 גברים העריך את ההשפעות של צמח לימון על היכולת לבצע חזרות במהלך אימון פלג הגוף העליון.
המשתתפים הצליחו לבצע 53% חזרות נוספות לאחר שנכללו במלאט ציטרולין, בהשוואה לפלסבו (24).
יתרה מזאת, כאבי השרירים של המשתתפים ביומיים שלאחר האימון היו נמוכים ב -40% כאשר צרכו חומצה ציטרולינית לפני האימון.
חוקרים אחרים מצאו גם כי ציטרולליין מלאאט הפחית את העייפות והגביר את ביצועי האימונים במשקל הגוף (25).
בשני המחקרים הללו המשתתפים נטלו את התוסף 60 דקות לפני האימון.
סיכום: Citrulline עשוי להעלות את תכולת החמצן בשרירים ולשפר את ביצועי האימון. ניתן לשפר גם את ביצועי הסיבולת וגם את ביצועי אימוני המשקל על ידי נטילת תוספי תזונה.כמה צריך לקחת?
בהתבסס על מחקר עדכני, המינון המומלץ הוא 3–6 גרם ליום של ציטרולליין או כ 8 גרם ליום של סוכרולייט.
המינון משתנה בהתאם לצורה מכיוון ש- 1.75 גרם של ציטרולין malate מספקים 1 גרם L-citrulline. ה -0.75 גרם הנותרים הם מלאאטים.
להלן המלצות לשימושים ספציפיים:
- אימון משקולות: שמונה גרם ציטרולין מלאטה מספקים כ -4.5 גרם ציטרולין, מנה יעילה לביצוע אימוני משקולות (24, 25).
- חמצן בשריר: כדי לשפר את תכולת החמצן בשרירים, נטילת 6 גרם או יותר של L-citrulline ביום למשך שבעה ימים נראית יעילה (22).
- לחץ דם: לשיפור לחץ הדם, המינון היומי של L-citrulline המשמש במחקר הוא בדרך כלל 3-6 גרם ליום.
יתר על כן, מינונים של 10 גרם ומעלה בדרך כלל אינם גורמים לקיבה נסערת, שלא כמו חומצות אמינו אחרות (2).
בטן מוטרדת היא דרך בטוחה להפסיק אימון, לכן אלה חדשות טובות אם אתם נוטלים תוסף זה כדי לשפר את ביצועי האימון.
Citrulline נסבל ככל הנראה טוב יותר בגלל הבדלים באופן בו הוא נספג ומעובד בהשוואה לחומצות אמינו אחרות (2).
סיכום: מינונים של 3–6 גרם L-citrulline או 8 גרם של Citrulline Malate עשויים להיות מיטביים. לא דווחו תופעות לוואי ידועות במינונים של לפחות 10 גרם.תוספי מזון אלה נראים בטוחים
שלא כמו תוספי מזון רבים, קיים מידע ראשוני אודות בטיחות citrulline במינונים גבוהים יותר.
מחקר קטן אחד בדק מינונים שונים אצל שמונה גברים בריאים. כל משתתף צרך מינונים של 2, 5, 10 ו 15 גרם L-citrulline בביקורים נפרדים.
אפילו עם המינונים הגבוהים ביותר, המשתתפים דיווחו על תופעות לוואי (26).
עם זאת, נראה כי המינונים הגבוהים ביותר לא העלו את ארגנין בדם ככל הצפוי, כלומר יש גבול לכמות מהתוסף הזה שגופך יכול להשתמש בו. בסך הכל, המחקר הצביע על כך שמינונים העולים על 10 גרם אינם מיותרים.
ניתוח דם שבוצע במשתתפים לאחר שלקחו תוספי לימיטלין לא הראה שינויים שליליים בתפקודי הגוף הרגילים או בלחץ הדם.
סיכום: בהתבסס על מידע עדכני, citrulline הוא בטוח ונסבל היטב. עם זאת, מינונים של יותר מ -10 גרם הם ככל הנראה מיותרים.בשורה התחתונה
סיטרולין היא חומצת אמינו עם מספר יתרונות בריאותיים. נראה שהוא גם בטוח וכרגע אין תופעות לוואי ידועות.
תוסף זה עשוי לקדם כלי דם בריאים יותר ולהורדת לחץ דם, במיוחד בקרב אנשים הסובלים ממצבי לב או לחץ דם גבוה.
לאימוני משקל נבדק הכי הרבה ציטרולליין מלאט. מנה של 8 גרם עשויה להפחית את העייפות ולשפר את הביצועים בחדר הכושר.
אם אתה רוצה לקדם את בריאות הלב או לשפר את ביצועי האימון שלך, ציטרולין עשוי להיות התוסף הבא שעליך לקחת בחשבון.
מאמרים של פורטל
מדוע ציפורני העיניים שלי משנות צבע?
