מזון בריא להחלפת לחם

תוֹכֶן

• 1. פירות
• 2. לחם שיבולת שועל במחבת
• 3. טפיוקה
• 4. קרפיוקה
• 5. קוסקוס
• 6. יוגורט טבעי עם שיבולת שועל
• 7. חביתה

דרך טובה להחליף לחם צרפתי, המיוצר בקמח לבן, היא לאכול טפיוקה, קרפיוקה, קוסקוס או לחם שיבולת שועל, שהם אופציות טובות, אך ניתן גם להחליף לחם רגיל במזונות עשירים בחלבון, כמו חביתה עם גבינה, או ביצה מבושלת, למשל.

לחם לבן אינו אויב של אוכל, אך לא מומלץ לאכול לחם כל יום, מכיוון שיש צורך לשנות את הדיאטה. בנוסף, לחם לבן אינו חלק מרוב הדיאטות להרזיה, מכיוון שהוא עשיר בפחמימות פשוטות, שאינן מקדמות שובע רב, ועוזרות לעלייה במשקל.

להלן 7 אפשרויות בריאות להחלפת לחם:

1. פירות

כמו לחם, גם פירות הם מקור לפחמימות, אך הם בדרך כלל פחות קלוריים ויש בהם יותר חומרים מזינים המקדמים את חילוף החומרים ובריאות כללית, כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.

האידיאל הוא לצרוך מנת מנה אחת בלבד לארוחה, רצוי יחד עם מזונות עשירים בחלבון, כמו ביצים, גבינות, בשרים ויוגורטים. שילוב טוב הוא להכין צמח מטוגן עם ביצה וגבינה, הוספת עגבניות ואורגנו לטעם ושימוש בשמן זית, חמאה או שמן קוקוס במחבת.

2. לחם שיבולת שועל במחבת

לחם שיבולת שועל עשיר יותר בחלבון מאשר לחם קונבנציונאלי ונותן יותר שובע מכיוון שהוא מכיל גם סיבים.

רכיבים:

• ביצה 1
• 2 קול שיבולת שועל מגולגלת דק
• 1/2 קולו של תה חמאה
• קורט מלח אחד
• שמן או חמאה לשימון המחבת

מצב הכנה:

בכלי עמוק מקציפים את הביצה בעזרת מזלג עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את שאר המרכיבים וטורפים היטב שוב. יוצקים את התערובת לתבנית המשומנת ומניחים לה להשחים משני הצדדים. ניתן למלא אותו בגבינה, עוף, בשר, דגים וירקות, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לארוחות הבוקר והערב.

ראו בסרטון למטה דרך אחרת להכנת לחם שיבולת שועל:

3. טפיוקה

כמו לחם, גם הטפיוקה עשירה בפחמימות, וכדאי להתמתן כשמשתמשים בה, מכיוון שעודף שלה עלול להשמין. ההרזיה המומלצת היא לצרוך רק טפיוקה אחת ליום, אותה יש להכין עם מקסימום 3 כפות מסטיק.

מכיוון שמדובר במאכל רב תכליתי, ניתן לכלול אותו בכל שעה ביום, והאפשרות הטובה ביותר היא למלא אותו במזונות עשירים בחלבון, כמו ביצים, גבינה, בשר ועוף. ראה אילו מזונות עשירים בחלבון.

4. קרפיוקה

קרפיוקה הוא תערובת של לחם וחביתה שנמצא בשימוש נרחב כדי לעזור לירידה במשקל, מלבד היותו פשוט מאוד ומהיר להכנה:

רכיבים:

• ביצה 1
• 2 כפות מסטיק טפיוקה (או 1 כף מסטיק + 1 כף שיבולת שועל).
• 1/2 קול של מרק קורד
• מלית לפי הטעם
• קורט מלח ותבלינים לפי הטעם

מצב הכנה:

בכלי עמוק מקציפים את הביצה בעזרת מזלג עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את העמילן, הקורד והתבלינים ומערבבים היטב, ומובילים לחום משני הצדדים בתבנית המשומנת.

את המלית ניתן להוסיף גם ישירות לבצק לפני שלוקחים אותו לתבנית, מה שהופך את הקרפ לקפוץ כמו חביתה, או להוסיף אותו רק בסוף, כמו מלית לחם.

5. קוסקוס

בצק קוסקוס או תירס הוא מאכל טיפוסי מצפון מזרח ברזיל, קל מאוד להכנה ורבגוני.הוא נטול גלוטן באופן טבעי, מעניק שובע רב ומשלב היטב עם כל סוגי המילוי, כמו בשרים, ביצים, עוף, בשר מיובש וגבינות אפויות.

כ 6 כפות קוסקוס שוות ערך ל -2 פרוסות לחם.

6. יוגורט טבעי עם שיבולת שועל

החלפת לחם ליוגורט רגיל עם שיבולת שועל עוזרת להכניס יותר סיבים לארוחה, להגביר את תחושת השובע וגם לספק חלבון וסידן לגוף.

בנוסף, יוגורט טבעי עשיר בחיידקים מועילים למעי, וחשוב למלא את פלורת המעיים, בעוד ששיבולת שועל עשירה באינולין, סוג של סיבים הפועלים כמזון לחיידקי המעי המועילים לבריאות הגוף. ראה את כל היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל.

7. חביתה

שימוש בחביתות כאופציה לארוחת הבוקר או הערב הוא אופציה נהדרת להפחתת צריכת הפחמימות ולעזור לרדת במשקל. בנוסף, הביצים הממולאות בבשר, עוף או ירקות מהחביתה יוצרות שילוב עשיר בחלבונים המאריכים את תחושת השובע לאחר הארוחה.

במידת הצורך, יש להעדיף להוסיף שיבולת שועל או קמח פשתן בכמויות קטנות לבצק בחביתה, כך שהוא נעשה עשיר יותר בסיבים, המשפרים את מעבר המעיים ומדירים רעב. גלה כמה ביצים אתה יכול לאכול מדי יום מבלי לפגוע בבריאותך.

צפו בסרטון הבא וראו כיצד להכין 3 מתכונים להימנע מאכילת לחם: