המדריך השלם לירוקים עלים (מלבד תרד וקייל)

תוֹכֶן

• שֵׁן הַאֲרִי
• ירוק סלק
• ירוקי לפת
• ארוגולה
• קולארדים
• מנגולד שוויצרי
• ירוקי חרדל
• רומיין
• כרוב
• קַרחוֹן
• מסקלון
• רדיקצ'יו
• גרגיר הנחלים
• בוק צ'וי
• Butterhead
• איך לגרום לירוקות העלים שלך לזרוח
• זיווג את המרירות שלהם
• לשחק עם מרקם
• תדליק את החימום
• לאכול את הצלעות
• הכינו תערובת משלכם
• אל תתלבש יתר על המידה
• סקירה עבור

אין ספק, קערת כרוב ותרד יכולה לספק כמויות גבוהות להפליא של ויטמינים וחומרים מזינים, אך הגן מלא בכל כך הרבה ירקות עלים שרק מחכים שתנסו אותם. מארוגולה מתובלת ושן הארי ארצי ועד אפשרויות עשירות המושלמות לצלייה כמו קולרדים ומנגולד שוויצרי, יש המון אפשרויות לזרוק לסלט, מנת הפסטה או קערת הירקות הבאה שלך. (FTR, יש חבורות שונות סוגים גם של קייל.)

בדוק את הרשימה הזו של ירקות עלים (מינוס תרד וקייל) למטה, וכן כיצד להשתמש בהם לקבלת טעם ויתרונות בריאותיים מקסימליים.

שֵׁן הַאֲרִי

כן, זה נכון, אתה יכול לאכול את הירק העלים מהעשבים היפים האלה, והם עמוסים ביתרונות בריאותיים לאתחול. "שן הארי הוא מקור עשיר לסיבים וויטמין A, C, K ו-B", אומרת הדיאטנית הניו יורקית ליסה מוסקוביץ. הירוקים הארציים המרירים האלה טעימים במיוחד במרקים דשנים ובסלטי סתיו. (למידע נוסף על מדוע שן הארי (שורש, עלים והכל) ראויים לזרקור מזון העל.)

ירוק סלק

"למרות שהם לא מתוקים כמו פקעת הסלק, ירקות הסלק עדיין מלאים בערכים תזונתיים כולל ויטמין C, ויטמין A ועד 4 גרם סיבים ממלאי בטן לכל כוס", אומר מוסקוביץ. מטגנים סלק כמו תרד או קייל, עם מעט שום טרי ושמן זית. או נסה את אחד מ -10 המתכונים האלה של ירקות סלק בלתי מעורערים.

ירוקי לפת

כמו סלק, לפת טובה ליותר מהשורשים שלה. הירוקים שלהם עמוסים בוויטמין A וסידן, ובכוס אחת של ירקות לפת יש רק 29 קלוריות. הם נהדרים כ"צ'יפס "אפויים-פשוט זורקים עם מעט שמן זית ומלח ואופים בחום של 375 מעלות צלזיוס למשך ארבע עד חמש דקות.

ארוגולה

אין דבר טרי יותר מהוספת ארוגולה קלה ומעט מרירה למתכון. "הירוק הים תיכוני הזה מציע עד טונות של חומרים מזינים הדומים לרוב הירקות העלים האחרים, כולל ויטמין A, C ו-K", אומר מוסקוביץ. הטעם הייחודי של ארוגולה מחייה כל מנה בקלות. נסה את הירוק העלים עם שרימפס מוקפץ ועגבניות שרי. הוא גם מכין ציפוי פיצה נהדר. (דלג על המשלוח: נסה את 10 הפיצות הבריאות להכין בבית.)

קולארדים

מצרך דרומי מלא טעם זה מספק הרבה ויטמינים A, C ו-K - כולם חיוניים לשמירה על בריאות הלב שלך - ובכוס אחת מבושלת של קולארדים, אתה מקבל יותר מ-7 גרם סיבים ב-63 קלוריות בלבד. זרוק את הלחם והשתמש בירוק העלים הדשן הזה כדי לעטוף את המבורגר ההודו האהוב עליך-זוהי חלופה דלת פחמימות, אומר מוסקוביץ.

מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי עסיסי יותר מירק עלים אחרים ומתון ממנגולד אדום. ירוק סיבי זה מלא בנוגדי חמצון וויטמינים A, C ו- K ומשפר את בריאות העצמות והלב, ובונה מערכת חיסונית חזקה. מערבבים אותו לתוך השייק הירוק האהוב עליכם או קוצצים וזורקים עם חלבוני ביצה לארוחת בוקר. (אילו עוד רעיונות לשייק? בדוק את 10 הירוקים העל האלה להוספת שייקים ומיצים.)

ירוקי חרדל

ירקות חרדל גולמיים יכולים להיות מעט מרירים, אבל הם מקור מצוין לסיבים, ויטמינים A ו-C, אשלגן, סידן וויטמין K. כדי לאזן את החריפות, יש לאדות את הירוקים העלים ולערבב עם כוס אחת של ריקוטה. לאחר מכן, אפו את התערובת ב-425 מעלות צלזיוס למשך 12 דקות - יהיה לכם מטבל בריא וחם שהוא הרבה יותר טוב מכל מה שתמצאו בשוק.

רומיין

על פי מוסקוביץ, השעון הרומאי הקלאסי מסתכם ב -8 קלוריות בלבד לכוס, אך עדיין מתגנב לכמות טובה של ויטמינים A, C ו- K. מתבלים את #saddesksalad שלך עם פריצות בריאות אלה לסלט ארוחת צהריים טוב יותר.

כרוב

עם פחות מ-25 קלוריות לכוס, שפע של ויטמינים ומקור טוב לנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, מוסקוביץ אומר שכרוב ראוי להסתכל נוסף. נסה להבליט כרוב ירוק (או אדום!) או שאתה יכול אפילו להכין כרוב כבוש משלך.

קַרחוֹן

חסה אייסברג היא בעיקר מים ואין לה הרבה ערך תזונתי, אומר מוסקוביץ. ובכל זאת, קרחון כמעט ללא קלוריות, מה שהופך אותו לאופציה חכמה בסלטים אם אתם רוצים להשתמש בתוספות עתירות יותר שומן כמו גבינת צ'דר או אגוזי מלך אך רוצים למנוע עומס קלורי.

מסקלון

Mesclun, תערובת של ירקות תינוק בטעם עדין, דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים, כולל ברזל וסידן. נסה להחליף אותו ברומיין כמיטה של ​​הסלט הבא שלך ולזרוק עם עגבניות שרי טריות וזרעי חמניות לארוחת צהריים משביעה במיוחד.

רדיקצ'יו

עלה אדום מריר אך טעים זה מכיל 9 קלוריות בלבד לכוס אך הוא עתיר נוגדי חמצון, כמו גם ברזל ומגנזיום. קוצצים להכניס לסלטים, או משתמשים בעלים המלאים ליצירת "סירות" לגבינה או מטבלים קלים. אפילו טוב יותר, לצלות את כל העלים כדי להפיג מעט את החריפות העזה. (ראה כיצד לאכול: רדיקצ'יו.)

גרגיר הנחלים

הירוק הקטן והעדין המפולפל הזה הוא מקור מצוין לחנקות, שיכולות להוריד את לחץ הדם ואולי אפילו לשפר את הביצועים הספורטיביים."גרגיר הנחלים נחשב למזון-על על כל פלאי הבריאות שלו, כולל המלחמה בסרטן ובמחלות ניווניות אחרות", אומר מוסקוביץ. גרגיר מים בטעם טרי יכול בקלות להיגנב לרוטב עגבניות או למתכון הפסטו האהוב עליך-רק לקצוץ דק את העלים לפני הערבוב.

בוק צ'וי

זן הכרוב האסייתי הזה הוא בעל טעם קל יותר מאשר קרוביו האדומים או הירוקים. בנוסף, יש לו עזרה בריאה של ויטמינים A ו- C, כמו גם סידן וברזל. נסה את הירוק העלים הזה עם מאודה או מוקפץ עם מעט שמן זית וסויה.

Butterhead

ידועה בטעם החלק והחמאתי שלה, חסה חמאה דלה בקלוריות ושומן, אך אינה ערכה תזונתי, אומר מוסקוביץ. חסה חמאה בטעם מתוק היא מקור טוב לנוגדי חמצון וזרחן בונה עצמות. בגלל העלים העבים והלבביים שלו, זן ירוק עלים זה מהווה תחליף נהדר ללחם עבור עטיפות וכריכים.

איך לגרום לירוקות העלים שלך לזרוח

המפתח להפיכת כל הירוקים העלים מהרשימה הזו לטעם טוב? טפלו בהם (המכונה טעם והכינו אותם) נכון. הנה איך.

זיווג את המרירות שלהם

עלים ירוקים אסרטיביים, כמו ארוגולה, אנדיב, רדיקיו, מיזונה, גרגיר הנחלים ושן הארי, מוסיפים ביס נועז למנות. "המפתח הוא לשלב אותם עם מרכיבים חזקים באותה מידה שגם מרככים את המרירות שלהם", אומר ג'ושוע מקפאדן, השף והבעלים של Ava Gene's ו-Cicoria בפורטלנד, אורגון, ומחבר הספר שש עונות: דרך חדשה עם ירקות. לכו על מאכלים בעלי תווים מתוקים, כמו חומץ בלסמי, או שמנת, כמו גבינה. נסו סלט קיסר ירוק-מריר: "הרוטב העשיר, האנשובי המלוח והשומן של הגבינה משתלבים בצורה מושלמת עם הנגיסה של הירוקים", אומר מקפאדן. או "עלי צ'ארה במחבת עם הרבה סאבה, סירופ איטלקי, או חומץ בלסמי מופחת וגרידת גבינה חדה". (נסה להשתמש באחת הגבינות המזינות והטעימות האלה.)

לשחק עם מרקם

לשלב ירוקים מבושלים עם חופן עלים טריים ליצירת איזון של רך ונעים. "אני אוהב לבשל קייל במחבת במשך 10 דקות ואז להוסיף קצת קייל גולמי בסוף, לתת לו להתבשל רק מעט, בערך דקה לערך", אומר מקפאדן. "זה מוסיף קראנץ' וגימור בהיר."

תדליק את החימום

קייל, מנגולד שוויצרי וירוק סלק וצנון לבבי מספיק כדי לקבל קצת תבלין. מטגנים אותם במהירות על אש גבוהה עם שום, צ'ילי, שמן זית וקצת מיץ לימון, אומר מקפאדן.

לאכול את הצלעות

כשאתם מכינים את מנגולד, קייל וסלק, אל תזרקו את רצועות המרכז העבות. הם אכילים לחלוטין ומוסיפים קראנץ 'נחמד. "חותכים את הצלעות מהעלים, וקוצצים אותן. מבשלים אותם תחילה עם שמן הזית, השום והצ'ילי כדי שיוכלו להתרכך, ואז הוסיפו את העלים", אומר מקפאדן. (קשור: סלטים ענקיים-שווים לארוחת מאקרו מספקת)

הכינו תערובת משלכם

דלג על הדברים הארוזים. במקום זאת, קנו חופן של ירקות עלים שונים בשוק. מערבבים ומתאימים טעמים, מרקמים וצבעים. לדוגמה, שלבו מסקלון עם חופן קטן של אפונה וירוק מריר כמו רדיקצ'יו. לאחר מכן, הוסף עשבי תיבול, כמו בזיליקום, נענע ופטרוזיליה, יחד עם כמה עלי סלרי, שיעניקו למנה שלך טעם רענן וחד.

אל תתלבש יתר על המידה

כל מה שצריך לירק העלים שלכם הוא מעט חומץ וזילוף של שמן על מנת שטעם העלים יגיע באמת, אומר מקפאדן. שים ירקות בקערה גדולה עם הרבה מקום לזרוק אותם. טפטפו לאט מעט חומץ או מיץ לימון ביד אחת (מקפאדן אוהב חומץ כץ), וזרקו ירקות ביד השנייה. אל תטביע אותם. לנגוס בעלה - יש טעם טרי וחומצי. מתבלים במלח ופלפל. לטעום שוב. מזליפים שמן זית כתית מעולה ואיכותית, וזורקים למעיל קל. (אם אתה עדיין מתגעגע לטפטוף החווה שלך, נסה במקום זאת אחת מהחבישות הבריאות האלה.)

סקירה עבור